Dieta mediterrània: racions que deixen petjada

Dieta mediterrània: racions que deixen petjada

Més enllà d’agrupar un conjunt d’aliments saludables, la dieta mediterrània és un estil de vida que avui es considera patrimoni cultural per la Unesco i referent de plantejaments de sostenibilitat per a Nacions Unides. Un paradigma mil·lenari del qual forma part Espanya i que és objecte d’estudi per a la ciència des dels anys cinquanta del segle XX, quan el científic estatunidenc Ancel Keys, pare de la investigació dels determinants nutricionals en relació amb la malaltia cardiovascular, va observar que els habitants dels països de la ribera del Mediterrani tenien una esperança de vida superior a la dels estatunidencs, per una incidència d’infarts més baixa. La ciència contemporània ha continuat validant el paper d’aquesta dieta com a escut protector davant les dues malalties no transmissibles de la civilització moderna que es cobren més vides: l’infart de miocardi i l’ictus.

Així, l’estudi espanyol Predimed (Prevenció amb Dieta Mediterrània), desenvolupat per investigadors de les universitats de Navarra, Rovira i Virgili i Harvard i iniciat el 2003 amb més de 7.000 participants, ha demostrat en diferents recerques la relació dels hàbits de vida amb la salut i la malaltia. La primavera passada, a més, aquesta investigació feia pública l’última troballa: el descobriment del rastre de la dieta mediterrània en el plasma sanguini mitjançant la combinació de 67 metabòlits (molècules que circulen per la sang i que es produeixen durant el procés fisioquímic del cos humà denominat metabolisme) capaços de predir un infart de miocardi o ictus a cinc anys vista.

La petjada metabolòmica, contra l’ictus

Aquest descobriment suposa que, per primera vegada, s’ha identificat una petjada metabolòmica relacionada amb l’adherència a la dieta mediterrània, fet que augmenta l’exactitud de la predicció de qui tindrà un infart o un accident cerebrovascular en un període de cinc anys, tal com ja va demostrar l’assaig Predimed en un article publicat l’any 2013 a The New England Journal of Medicine, i que es torna a confirmar amb la troballa.

Avui, amb una anàlisi de sang es pot determinar el grau d’adherència d’una persona a aquest patró alimentari. La novetat principal afecta la manera de fer recerca epidemiològica: substitueix els qüestionaris habituals als milers de participants en els estudis per proves més exactes, ja que, com apunta el catedràtic de Salut Pública de la Universitat de Navarra i responsable de l’assaig Predimed, Miguel Ángel Martínez-González, la tècnica dels qüestionaris presentava certs límits d’objectivitat. Ara se soluciona amb la identificació en la sang d’aquesta petjada (o “signatura”) que informa de l’adhesió a aquest estil d’alimentació. “La petjada metabolòmica de la dieta mediterrània depèn del patró dietètic i de com respon l’organisme amb tots els seus mecanismes de regulació. La intel·ligència artificial, que es fa servir per a detectar aquests metabòlits, és la demostració contundent que tot el que dèiem és veritat”.

El pas següent en aquesta línia d’investigació serà demostrar el rastre metabòlic en el plasma de l’alt consum d’ultraprocessats . “De moment, quatre estudis internacionals, publicats els anys 2018 i 2019, relacionen el seu consum amb increments de la mortalitat”, explica Miguel Ángel Martínez-González.

Què és (i què no és) la dieta mediterrània

El factor etnogràfic dels països de l’arc mediterrani ha afavorit l’arrelament a aquesta dieta durant 5.000 anys. Tanmateix, des del final del segle XX, la invasió del menjar ràpid i els ultraprocessats va relegar les cuines locals, i això va portar les societats modernes a una ruptura de contacte amb aquells usos culinaris. Un canvi de paradigma que es tradueix en un augment de l’obesitat, la diabetis i les morts prematures per malalties cardíaques o cerebrovasculars.

Però la clau no és en la cerca d’ingredients amb lupa, sinó en la perspectiva general d’un hàbit de vida saludable. I això implica retornar a un patró basat en verdures, fruites en peces senceres (millor que sucs, encara que siguin fets a casa), hortalisses, llegums, cereals de gra sencer i, en menor manera, un consum de peix blanc i blau, ous i carn d’aviram blanca, tot això cuinat sempre amb oli d’oliva.

La dieta mediterrània té una gran petjada en el receptari tradicional, però no s’hauria de confondre “tradicional” amb “saludable”. Així, quedarien fora aliments molt quotidians com els cereals refinats –inclosos els seus derivats com el pa, les galetes, la pasta, els cereals de l’esmorzar i els snacks elaborats amb farina blanca–, els embotits, la rebosteria, els aliments i begudes ensucrades i les begudes alcohòliques. Tots queden relegats a un consum molt puntual en la dieta mediterrània. És a dir, aquest patró no preveu un consum habitual d’aliments ultraprocessats ni d’aquells que continguin quantitats elevades de sucres, greixos de baixa qualitat, sal i farines refinades.

Un “mar” de salut al plat

María Puy Portillo, presidenta de la Societat Espanyola de Nutrició i catedràtica del departament de Nutrició i Bromatologia de la Facultat de Farmàcia de la Universitat del País Basc, assenyala que “la nostra manera d’emmalaltir està marcada sobretot per la nostra manera de menjar”.

Hi ha un ampli consens en la comunitat científica sobre el vincle entre alimentació i malaltia, i sobre la necessitat d’eliminar de la nostra dieta ingredients com el sucre, la sal, les farines refinades o els anomenats greixos trans, resultat de processos d’hidrogenació. Aquest esquema contribueix directament a augmentar la presència de triglicèrids i colesterol en sang, una malaltia que no sempre presenta símptomes físics, però que afecta el 55% de la població adulta espanyola. Encara que, com insisteix la Fundació Espanyola del Cor, la majoria no ho sap.

Els investigadors de l’estudi Predimed van trobar que el vincle entre la dieta mediterrània i uns bons nivells de colesterol es podia explicar pel paper de l’oli d’oliva, amb una eficàcia demostrada en estudis epidemiològics superior a la de la fruita seca –rica en omega-3–, per a incrementar els nivells de colesterol HDL –conegut com a colesterol bo–, que és l’encarregat de retirar el colesterol dolent (o LDL) de les parets arterials per a dipositar-lo al fetge, òrgan on tindrà lloc la seva excreció. Aquest procés fisiològic afavoreix el metabolisme, evita la resistència a la insulina –factor desencadenant de la diabetis de tipus 2– i crea un escut protector del cor, que tant l’assaig Predimed com altres estudis internacionals concreten en la reducció d’un 30% del risc de malaltia cardiovascular. Al seu torn, es disminueixen fins a un 70% les probabilitats de patir un segon esdeveniment cardiovascular, a més de regular la hipertensió i evitar les pujades d’aquest marcador amb l’edat.

Però no es tracta de considerar l’oli d’oliva verge com un aliment miraculós. Miguel Ángel Martínez-González, catedràtic de Salut Pública de la Universitat de Navarra i responsable de l’assaig Predimed, aclareix que aquest aliment és el vaixell insígnia de la dieta mediterrània. “Però no és correcte valorar-lo de manera aïllada, sinó dins d’un patró de consum abundant de fruites i verdures, amb reducció de carns vermelles i processades”, assegura.

Perquè, en efecte, els beneficis de la dieta mediterrània no només s’expliquen pels aliments, també pels receptaris. En aquest sentit, un estudi del Centre d’Investigació Biomèdica Ciberobn, en col·laboració amb la Universitat de Barcelona, destaca fins i tot els beneficis d’un sofregit de tomàquet, especialment quan es cuina a foc lent, i s’hi afegeix ceba i all. La calor de la barreja en l’oli contribueix a l’alliberament de diferents composts fenolítics i carotenoides, els rèdits dels quals es tradueixen en una salut cardiovascular més bona i en la sensibilitat a la insulina, fet que redueix els nivells de glucosa en sang, a més dels marcadors d’inflamació.

Menjar “sense greix” no és sa

L’alt contingut en greix monoinsaturat de l’oli d’oliva ens va fer pensar, durant dècades, que el nostre or líquid podria comprometre la salut, per això es van promoure maneres de cuinar sense presència d’oli d’oliva. Martínez-González explica l’origen d’aquest error: “Durant els anys 80 i 90, moltes guies alimentàries estatunidenques van defensar que la millor dieta cardiovascular era la baixa en greix, fet que va calar en alguns cardiòlegs espanyols i que va fer pensar que l’oli d’oliva podia incrementar el risc cardiovascular. Però és un mite infundat”.

L’assaig Predimed va demostrar que és un error parlar de dieta baixa en greix com a patró cardiosaludable. “La dieta mediterrània i l’oli d’oliva ens allunyen de la malaltia cardiovascular, no l’augmenten”. Arribats a aquest punt, cal plantejar-se si la noció popular d’alimentació sana haurà demonitzat els fregits més per les creences que per les evidències, a la vista de la quantitat d’artefactes destinats a “fregir sense oli”. Bones notícies per als amants d’aquesta manera de cuinar, però només quan es fa amb oli d’oliva i es consumeix moderadament; tenint en compte que aquesta tècnica culinària augmenta el valor calòric del plat i, sobretot, que el temps i la temperatura del fregit destrueix bona part del contingut vitamínic.

Martínez-González també insisteix que cal desmitificar que l’oli d’oliva no sigui ideal per a fregir. “És el més adequat, el que resisteix millor la reutilització i el que protegeix més els aliments. En el cas dels fregits, alguna vegada en els estudis hem vist una associació a més guany de pes i més risc de malaltia metabòlica. Però parlem sempre d’un risc inferior que el que es detecta amb l’alt consum d’ultraprocessats, carns vermelles i embotits”, afegeix el catedràtic.

La sal, d’altra banda, s’ha de reduir al mínim possible, sense sobrepassar el màxim recomanat per l’OMS de 5 grams diaris, esgotant més aquest límit en el cas de persones hipertenses. Però la font principal de sal en l’alimentació no és el saler, sinó aliments com el pa blanc, els plats preparats, els formatges curats i els ultraprocessats com els snacks, els cereals de l’esmorzar, els embotits… A més, la cuina de la dieta mediterrània fa servir herbes aromàtiques, espècies i altres ingredients que permeten potenciar el sabor dels nostres plats sense recórrer tant a la sal.

Dieta mediterrània i covid-19

L’assot del coronavirus SARS-CoV-2 ha posat a prova el sistema immunitari. Hi ha persones que no presenten símptomes de la malaltia i d’altres que, per contra, acaben morint. Portar un patró d’alimentació sa i equilibrat pot ajudar al bon funcionament del sistema immunitari: “La seva resposta depèn d’un conjunt de variables múltiples. Davant les infeccions, hi ha diversos nutrients que fan un gran paper: el coure, el ferro, el seleni, el zinc i les vitamines A, B12, B9, B6, C i D. Sabem que la dieta mediterrània assegura l’adequació nutricional millor que cap altre patró, i això ens fa pensar que ens protegeix més davant d’infeccions, però en relació amb la covid-19 encara és aviat per a establir conclusions”, conclou Martínez-González.

Les set claus per a sentir-te (i saber-te) bé

Mou-te. Comprovat: l’activitat física diària incrementa la durada i la qualitat de vida. Segons l’OMS, el sedentarisme multiplica la mort prematura arreu del món.

Cuinem millor. Portar una dieta saludable és clau per a combatre nombroses malalties. El consum d’ultraprocessats dispara les taxes d’obesitat.

Mantingues el pes ideal. Si t’hi trobes per sobre, aquests quilos augmentaran la càrrega sobre cor, pulmons, vasos sanguinis i ossos. Només has de fer mitja hora d’exercici cada dia o caminar de pressa.

Vigila el colesterol. El colesterol alt contribueix a l’obstrucció arterial. El 20% de la població adulta té aquest problema, adverteix la Societat Espanyola de Cardiologia.

Controla’t la tensió. La hipertensió multiplica el risc de patir un accident cerebrovascular. Causa el 45% de les morts per cardiopatia i el 51% de les morts per ictus a Espanya.

Redueix la ingesta de sucre. Els nivells alts de glucosa poden danyar el cor, els ronyons, la visió i els nervis. Cada any, prop de 400.000 persones desenvolupen diabetis a Espanya.

Erradica el tabac. Els fumadors tenen més risc de desenvolupar malalties cardiovasculars. El tabac mata anualment vuit milions de persones al planeta.

Piràmide de l’alimentació saludable

La piràmide nutricional de la Fundació Eroski representa com ha de ser la nostra alimentació habitual. Els aliments situats a la base són els que hem de consumir amb més freqüència i en més quantitat. Els menys recomanables ocupen el cim. A més, cada dia hem de beure sempre que tinguem set, ja que la hidratació és essencial per a mantenir un bon equilibri corporal.

CONSUM OCASIONAL

• Embotits i productes carnis
• Dolços, snacks, brioixeria, mantega, salses i begudes dolces

CONSUM SETMANAL

• Carns vermelles i pernil: fins a 2 racions a la setmana

CONSUM DIARI

• Lactis: 2-4 racions al dia
• Peix, carn blanca, ous, llegums: 1-2 racions al dia (alternant-ne el consum)
• Oli d’oliva: 4-6 racions al dia
• Fruita seca: un grapat cada dia
• Cereals integrals i patates: 4-6 racions al dia
• Fruites: mínim 3 racions al dia
• Hortalisses: mínim 2 racions al dia, una de les quals en cru
• Patrons de vida saludable: hidratació, pautes de descans i relaxació, control de pes, més cocció que fregits quan cuinem, exercici i àpats preferentment en família.