Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Edició impresa >

Les dades, informacions, interpretacions i qualificacions que apareixen en aquesta informació corresponen exclusivament al moment en què es van realitzar i tenen, per tant, una vigència limitada.

: Vitamines i minerals: la millor munició per a les defenses

Que el sistema immunitari estigui fort depèn d’un treball en equip. Incorporar a la nostra dieta tots els nutrients que contribueixen activament al bon funcionament del sistema immunitari és una garantia: són aquells capaços d’influir en la capacitat de resposta de l’organisme davant l’arribada d’agents invasors (bacteris, virus o cèl·lules canceroses...). T’expliquem quins són, on són i quines quantitats necessitem. De debò.

Vitamines hidrosolubles (C i B) 

Aquestes vitamines no s’acumulen en l’organisme, per tant no hi ha risc d’intoxicació, ja que tot el que ens sobra ho eliminem per l’orina. Precisament per això s’han de prendre diàriament. Moltes vitamines, com la C i la B6, són termosensibles, que vol dir que si els aliments que les contenen es cuinen a altes temperatures, aquestes vitamines quedaran destruïdes. Per això és recomanable menjar aquests productes crus o no cuinar-los a altes temperatures. A més, si cuinem un aliment ric en aquestes vitamines, aquestes poden passar a l’aigua de cocció, per tant es recomana aprofitar aquesta aigua o evitar coccions en què es produeix aigua sobrant (vapor, olla exprés…). És a dir, si no es vol menjar cru, millor fer-los al vapor i que quedin al dente.

Vitamina C

La seva funció. Sobretot, antioxidant, però també ajuda en la producció de col·lagen (una proteïna necessària per a la cicatrització de les ferides) i de neurotransmissors (les substàncies químiques que s’encarreguen de transmetre el senyal d’una neurona fins a la següent). El seu paper en la formació del col·lagen fa que aquesta vitamina acompleixi un paper important en la resistència dels nostres ossos i en la formació del teixit conjuntiu (l’espai de farciment entre teixits i òrgans). Segons l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA), també contribueix al funcionament normal del sistema immunitari i facilita l’absorció del ferro dels aliments d’origen vegetal, també de certs aminoàcids i de l’àcid fòlic.

Quantitat recomanada. 75 mg al dia; 85 mg per a embarassades i 120 mg durant la lactància.

Com s’aconsegueix. Es troba en la fruita i les hortalisses, especialment en cítrics, maduixes, kiwi, papaia, tomàquets, pebrot vermell, julivert, espinacs, col de cabdell, bròquil, cols de Brussel·les i patates. Les pèrdues de vitamina C que poden haver-hi durant la cocció solen ser importants (es pot arribar a destruir tota la vitamina). Per això es recomana que una de les racions diàries de fruita sigui una fruita rica en vitamina C, i que una de les racions diàries de verdura es consumeixi crua. Amb una taronja (50 mg per 100 grams), 8 maduixes (60 mg per 100 grams) o 2 kiwis (71 mg per 100 grams) ja n’haurem aconseguit la ingesta mínima sense problemes.

Vitamina B6 o piridoxina

La seva funció. Ajuda a metabolitzar les proteïnes i els àcids grassos, però també participa en processos biològics importants, com en la formació d’hemoglobina, que és l’encarregada de transportar l’oxigen dels glòbuls vermells fins als teixits. També ajuda en la síntesi de l’ADN (que permet a l’ADN duplicar-se) i de la lecitina, un grup de substàncies grasses fonamentals per al funcionament de l’organisme.

Quantitat recomanada. En adults s’ha establert en 1,7-1,3 mg/dia (homes i dones, respectivament).

Com s’aconsegueix. En carns (porc, vedella, aviram, xai), els mariscos (llagosta, llamàntol), peixos (sardines, salmó, llenguado, tonyina, bonic, truita), patates o productes de gra integral. En els vegetals, en general, aquesta vitamina és baixa. Sobretot es troba en plàtans. Amb un tall de salmó (0,75 mg), acompanyat d’arròs (0,3 mg) i un plàtan per a postres (0,54 mg) ja tindríem la dosi que necessita una dona adulta. Per als homes, n’hi ha prou de substituir el salmó per quatre sardines mitjanes (0,96 mg).

Vitamina B9 o àcid fòlic

La seva funció. Juntament amb la B12, contribueix perquè l’organisme pugui formar els milions de glòbuls vermells per a reemplaçar les cèl·lules que es descomponen. També és important en la formació de les cèl·lules de l’ADN. En el cas de les dones embarassades, la necessitat d’àcid fòlic pot arribar a duplicar-se, per l’alt volum de cèl·lules noves que es creen en el desenvolupament del fetus. Per això se’n recomana el suplement a les embarassades (400 µg com a complement a una dieta sana), uns dos mesos abans de concebre i durant tot l’embaràs, ja que s’ha demostrat que prevé malformacions en el fetus. També es pot recomanar després del part.

Quantitat recomanada. 330 µg per dia en homes i dones i 600 µg durant l’embaràs i 500 µg en la lactància.

Com s’aconsegueix. En les fulles dels vegetals verds, com el bròcoli, l’espinac, les bledes, l’escarola i els créixens. En els llegums, els ous, els formatges, la fruita (taronges, maduixes, papaia, kiwis), la pastanaga, el llevat i en els cereals enriquits. Es tracta d’una vitamina altament inestable, ja que és sensible a la temperatura, a l’exposició a l’oxigen, a la llum i a la humitat, per això es destrueix molt fàcilment quan es cuinen els aliments que la contenen, així com durant el seu emmagatzematge, i fins i tot se’n pot perdre del 50 al 70% als 2-3 dies. No és difícil aconseguir-ne. És important consumir un mínim de tres racions de fruita i una hortalissa crua al dia. Una amanida d’espinacs i espàrrecs pot aportar la quantitat diària recomanada, igual que un grapat de llavors de gira-sol.

Vitamina B12

La seva funció. Treballa en la creació de glòbuls vermells i de diferents proteïnes, i intervé en el funcionament del sistema immunitari. També en el creixement corporal i en la recuperació dels teixits. És essencial per al funcionament del cervell i del sistema nerviós (manté sanes les neurones), i té un paper important en l’assimilació dels aliments.

Quantitat recomanada. Se’n recomanen 2,4 µg al dia per a adults (2,6 i 2,8 durant l’embaràs i la lactància). Es troba exclusivament en els aliments d’origen animal (fetge, carns, peixos, ous i llet), per això hi ha risc de dèficit en vegetarians, per als quals es recomanen suplements de B12.

També s’ha detectat en persones més grans de 60 anys, a causa principalment d’un funcionament menys eficient del tracte digestiu, i perquè, generalment, es tracta d’un grup de la població més medicat, en l’organisme de la qual es poden produir interaccions farmaconutrients. També en persones que abusen de l’alcohol, ja que el seu fetge fa servir la glutació (una molècula que serveix per a absorbir la B12) per a mitigar els efectes oxidants de la beguda.

Com s’aconsegueix. La triperia és on més quantitat de B12 es concentra: un tall de fetge de vedella aporta 80 µg i una ració de ronyons, 55 µg. Amb un tall de salmó a la planxa o una ració de paella a la marinera superem la ingesta mínima recomanada.

Paginació dins d’aquest contingut

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions