Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Edició impresa >

Les dades, informacions, interpretacions i qualificacions que apareixen en aquesta informació corresponen exclusivament al moment en què es van realitzar i tenen, per tant, una vigència limitada.

: Vitamines i minerals: la millor munició per a les defenses

Que el sistema immunitari estigui fort depèn d’un treball en equip. Incorporar a la nostra dieta tots els nutrients que contribueixen activament al bon funcionament del sistema immunitari és una garantia: són aquells capaços d’influir en la capacitat de resposta de l’organisme davant l’arribada d’agents invasors (bacteris, virus o cèl·lules canceroses...). T’expliquem quins són, on són i quines quantitats necessitem. De debò.

Vitamines liposolubles (D, A i E)

Es tracta de vitamines que s’emmagatzemen en el nostre organisme, en els teixits grassos i en el fetge. Com que no s’eliminen per mitjà de l’orina, duren més al cos. Per això, no cal prendre’n diàriament. I, com que es troben principalment en les parts grasses dels aliments, no és recomanable seguir dietes excessivament baixes en greixos.

Vitamina D

La seva funció. És necessària per a l’absorció del calci i del fòsfor dels aliments i, per això, es revela essencial per a la salut òssia i dental. És fonamental per al desenvolupament muscular i el creixement dels nens, però per al sistema immunitari és imprescindible, ja que influeix en el desenvolupament i en l’activació dels limfòcits T, uns glòbuls blancs que es formen en la medul·la òssia i que ajuden a protegir-nos de les infeccions, a més de ser capaços de destruir les cèl·lules tumorals i les infectades pels virus. També hi ha estudis que demostren l’important paper d’aquesta vitamina en els casos d’infecció del tracte respiratori superior, en l’MPOC, l’HiV i en infeccions respiratòries en nens.

Quantitat recomanada. El comitè científic de l’Agència Espanyola de Consum, Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN) va establir-ne la ingesta el 2019 en 12,5 µg (micrograms) al dia per a adults i 15 µg en embarassades i durant la lactància. Quan se’n rep la dosi precisa mitjançant el sol, la necessitat d’obtenir-ne a través de la dieta és menor. Però, com sé que he rebut la dosi necessària pel sol? Dependrà de l’estació de l’any, de la latitud en què ens trobem i del tipus de pell (les blanques necessiten menys minuts per a sintetitzar-la). Els mesos d’hivern, necessitem entre 30 i 40 minuts diaris d’exposició solar. En canvi, durant aquesta època, el sol incideix en la nostra latitud de manera molt indirecta, per això es fa més important ingerir la vitamina D a través dels aliments, així com haver-ne assegurat una reserva suficient els mesos anteriors, més assolellats. A l’estiu, però, amb 10-15 minuts d’exposició directa tres vegades a la setmana n’hi hauria prou.

Com s’aconsegueix. S’obté en un 80-90% del sol, amb la penetració de la radiació ultraviolada en la pell, i en un 10-20% a través de la dieta. Per a evitar-ne el dèficit es recomana combinar uns minuts d’exposició solar amb una dieta que contingui aliments rics en vitamina D: peixos grassos –sardines, verat, salmó–, rovell de l’ou, bolets, fetge, lactis sencers o mantega. Podem aconseguir-ne la ingesta recomanada amb una llauna de sardines i una llauna i mitja de tonyina al dia. Una ració de verat al forn ens aporta la meitat dels requeriments diaris, el mateix que prendre un bol de llet sencera amb musli més una truita a la francesa per esmorzar.

Vitamina A o retinol

La seva funció. És necessària per a protegir la superfície del teixit de la retina, per això, si ens falta, la capacitat de veure amb llum tènue es redueix (ceguesa nocturna). També té un paper important en el manteniment de la pell i les mucoses sanes, en la regulació del sistema immunitari i en la resistència a les infeccions.

Quantitat recomanada. La ingesta per a homes i dones adults és en 750 i 650 µg/dia, respectivament; 800 µg en el cas de les embarassades i fins a 1.300 µg en el cas de les lactants. Si es pren en excés (més de 10 vegades les dosis recomanades), la vitamina A pot resultar tòxica. Encara que és molt difícil que algú tingui una intoxicació per excés de vitamina A només per mitjà dels aliments, el consum de suplements sí que en pot provocar un excés. Si s’acumula en el fetge de forma lenta, una hipervitaminosi de vitamina A pot provocar des de pell aspra, llavis esquerdats o irritabilitat, fins a acabar danyant el fetge.

Com s’aconsegueix. La podem obtenir de dues fonts: en forma de retinol (vitamina A com a tal), que es troba en els teixits dels animals (ens arriba quan mengem fetge, llet sencera, mantega, formatges, ous, olis de peix i alguns peixos grassos com la tonyina i les sardines) o sintetitzada a partir dels carotens. Què són els carotens? Són uns pigments que estan presents en més de 500 vegetals i que es poden transformar en vitamina A en el nostre organisme, però no ho faran tots. El motiu és que hi ha dos tipus de carotens, els que són precursors de la vitamina A (per exemple, el betacarotè, que es troba sobretot en la pastanaga o en els pebrots; o el licopè, en els tomàquets i les aranges rosa) i els que no ho són, els que no tenen aquesta capacitat de transformar-se en vitamina A, com ara la luteïna (la kale és una de les verdures que més en té). Uns 6.000 µg de carotens en un determinat aliment equivalen més o menys a 1.000 µg de retinol , i això ens indica que si no es consumeixen productes animals en la dieta, el cos dependrà solament dels carotens amb capacitat de convertir-se en vitamina A per a adquirir la dosi necessària. Necessitem 750 µg d’aquesta vitamina al dia, una cosa fàcil d’aconseguir perquè una pastanaga mitjana conté ja uns 1.000 µg de vitamina A. Aquesta xifra l’aconseguim també amb un plat d’espinacs i un tomàquet mitjà.

Vitamina E o tocoferol

La seva funció. Destaca per la potent acció antioxidant que té. Hi ha alguns estudis que demostren que també pot exercir un paper important en la prevenció de la malaltia cardiovascular, però en general destaca per ser essencial en el manteniment de les cèl·lules. La seva funció antioxidant ajuda a prevenir l’oxidació dels greixos. Aquesta oxidació ocorre més fàcilment en els poliinsaturats presents en els peixos blaus i en aliments d’origen vegetal, com en la fruita seca o en alguns olis, per això es recomana que els greixos i la vitamina E es consumeixin alhora. No és difícil, ja que molts aliments rics en vitamina E també ho són en àcids grassos. Per exemple, l’oli de gira-sol, un dels aliments més rics en àcids poliinsaturats, també té molt de contingut de vitamina E. Aquesta vitamina, a més, ajuda d’altres a acomplir les seves funcions. Per exemple, la vitamina K en la seva funció d’anticoagulant, prevenint els trombes, i la vitamina A, evitant que aquesta s’oxidi en l’intestí.

Quantitat recomanada. Segons AESAN (2019), 13-11 mg al dia per a adults, 12 mg durant l’embaràs i 15 mg en la lactància.

Com s’aconsegueix. És molt fàcil aconseguir-ne la dosi recomanada, especialment en una cultura gastronòmica en la qual l’oli d’oliva verge té tant de protagonisme. Així mateix, la fruita seca, rica en molts nutrients com ara calci, ferro, zinc o àcid fòlic, també és font de vitamina E, ja que només picant un grapat d’ametlles (30 g), obtindrem més del 50% de la vitamina E que necessitem. La resta es pot aconseguir menjant-nos un kiwi i un mango. La vitamina E és molt sensible a la llum i a l’oxigen, per això es recomana desar aquests productes en recipients hermètics i opacs per a evitar que s’oxidin i es facin malbé.

Paginació dins d’aquest contingut

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions