Una altra nit en blanc

Una altra nit en blanc

El son ens serveix com a iniciliatzació diària per a poder funcionar i mantenir un estat de salut física i mental correcte. Per això, passem un terç de la nostra vida dormint. Però cada vegada li dediquem menys temps i, a sobre, ho fem malament. Ens costa agafar el son, de matinada ens passem hores amb els ulls com a plats i, de vegades, ni tan sols ens cal el despertador. Més de la meitat dels espanyols (58%) confessa que no dorm bé, i un 13% que no descansa “gens bé”. Ho diu l’enquesta Com dormen els espanyols?, presentada per la Societat Espanyola de Son (SES) i Philips, feta el mes de març passat. El son mitjà és de 6,8 hores de dilluns a divendres, mentre que, durant el cap de setmana, s’intenta recuperar el temps perdut, encara que, segons els experts de la Càtedra de Recerca del Son de la Universitat de Granada, algunes de les conseqüències negatives de dormir poc, com les alteracions en l’estat d’ànim, poden persistir tot i dormir algunes hores extra els dissabtes i els diumenges. És a dir: no dormim prou de la nit i, de dia, notem que estem cansats o que tenim somnolència, entre altres efectes.

Però hi ha altres conseqüències de les quals no som tan conscients. Com es recull en el suplement Son saludable: evidències i guies d’actuació de la SES, publicat el 2016 en la Revista de Neurologia, cada vegada hi ha més evidència científica que “la manca de son deriva en intolerància a la glucosa i diabetis, increment de l’activitat del sistema nerviós simpàtic i hipertensió, o reducció en la secreció de leptina [hormona que regula la gana] i obesitat”. També apunta que s’associa amb l’aparició de malalties cardiovasculars, perfil lipídic aterogènic [dipòsits de greixos en les parets de les artèries], calcificacions en les artèries coronàries o diversos tipus de càncer. I no només això. Enguany, la Societat Espanyola de Neurologia (SEN) recordava que “el mal son es considera com un desencadenant o risc per a trastorns neurològics determinats, com ara ictus, Parkinson, Alzheimer o diverses malalties neuromusculars”.

L’epidèmia nocturna

En un entorn agradable (sense sorolls ni llum, i entre 18 i 21 °C de temperatura), pot ser que sigui complicat iniciar el son en menys de 20 o 30 minuts; dormim a batzegades o fins i tot ens despertem abans d’hora. Però si, a més, es veu afectada la nostra qualitat de vida i l’activitat diürna (amb somnolència, fatiga, dèficit cognitiu amb falta de concentració, d’atenció o de memòria, canvis d’humor, cefalees, afectació psicomotora…), el diagnòstic clínic serà insomni. Es tracta del trastorn del son més freqüent. Més de quatre milions d’espanyols en pateixen de manera crònica, segons la SEN i, entre un 20 i un 48% de la població, de manera transitòria. En l’insomni crònic, les dificultats amb el son passen més de tres vegades per setmana i, almenys, durant tres mesos; en el de curta durada, no arriben a tres mesos. És més comú en dones i en persones més grans de 65 anys.

Les causes de l’anomenada “epidèmia nocturna del segle XXI” són variades. Segons Odile Romero, cap de la Unitat del Son de l’Hospital Vall d’Hebron de Barcelona, l’estil de vida occidental actual hi té molt a veure: “La crisi, els problemes econòmics o de família, l’estrès o una societat de consum cada cop més competitiva no afavoreixen la cura del son ni la seva qualitat. I les xarxes socials, els dispositius mòbils o els horaris de la televisió tampoc hi ajuden. Dormir no és perdre el temps. Cal cuidar el son, igual que, per salut, cuidem l’alimentació, controlem la tensió o fem esport”.

Com podem solucionar el problema

L’insomni també pot ser causat pel consum de substàncies estupefaents (com haixix, cocaïna o amfetamines) i els efectes secundaris de fàrmacs, altres trastorns del son-vigília (del ritme circadiari, apnees, cames inquietes…) i malalties mèdiques (gastrointestinals, reumatològiques…) i psiquiàtriques (depressió, ansietat, trastorns per estrès posttraumàtic…): uns factors que caldrà tractar de manera integral en unitats especialitzades. “Els emocionals són molt importants, perquè si estem ocupats, nerviosos o deprimits, l’ànim està baix o el grau d’ansietat és més crònic o prolongat, serà més fàcil tenir problemes per a agafar el son”, assenyala Iván Egusquiza, psicòleg de l’Institut d’Investigacions del Son de Madrid.

En cas d’insomni, és convenient que busquem ajuda professional; dos terços de les persones que pateixen aquest tipus de problemes no hi recorren. I res d’automedicar-se, cosa que fa almenys un 5% dels pacients, segons la SEN. El primer que cal fer és anar al metge d’atenció primària. “Al nostre país no tenim prou unitats per a poder abordar aquest trastorn”, reconeix Romero, per això aquest professional és el primer on cal acudir.

Traslladar unes normes d’higiene del son i receptar un fàrmac hipnòtic (somnífers) solen ser les respostes. Però tant la metgessa com el psicòleg recelen de l’abús de la medicació. “Hi ha un consum d’hipnòtics greu, sobretot en gent gran. La majoria de les vegades cronifiquen el problema: no el curen i no tracten l’arrel de la qüestió. I no estan exempts d’efectes secundaris: creen addicció, tolerància, insomni de rebot…”, comenta l’experta. “Les benzodiazepines, preses durant un temps prolongat, solen produir desvetllaments matiners, agreujar el problema i provocar deteriorament cognitiu lleu”, sosté Egusquiza.

Teràpia personalitzada

Si al cap d’un mes o dos el problema continua, aquesta experta recomana passar a un tractament diferent: el metge de capçalera derivarà l’insomne a unitats de son i centres especialitzats. “Serà com un vestit a mida de cada pacient, molt personalitzat”, defineix Romero. Hi caben l’aromateràpia, sons que adormen, colors que relaxen o matalassos d’última generació que inciten al son? “Hi ha molta literatura, però cap estudi que demostri que funcionen de manera significativa. Però si algú diu que li va bé, endavant”, anima.

El que sí que s’aplica en l’insomni psicofisiològic (relacionat amb l’ansietat i l’estrès) és la teràpia cognitiva-conductual, desenvolupada en moltes unitats del son, públiques i privades, i amb un cost de 400 i 600 euros. Eficaç en el 70% dels casos, tal com sosté la Societat Espanyola de Neurologia, dura entre 6 i 8 setmanes i dota el pacient de les eines i les tècniques personalitzades per a recuperar el seu son. El cost dependrà del tipus d’intervenció (si és grupal o individual) i del rang d’edat. “Es treballen els nivells de conductes, cos i ment i els factors que influeixen en el son”, resumeix Egusquiza.

En el primer nivell, el conductual, es fa servir un diari de son del pacient, on s’apunta l’hora que va al llit, el temps que triga a adormir-se, la freqüència amb què es desperta i l’hora en què es lleva, per a anar regulant-ho amb tècniques nocturnes i diürnes que li puguin ser efectives. El segon pla se centra a relaxar el cos i la ment i preparar-los per al llit i el son. I el tercer és més psicològic i emocional. “Treballem amb tècniques per al control dels pensaments relacionats i de la regulació de les emocions que poden afectar el son”, explica el psicòleg.

Contra l’insomni, horari d’hivern

Dues setmanes abans d’entrar a l’horari d’hivern, les persones més sensibles a aquest canvi, com els nens o els més grans, hauran d’anar retardant les rutines de son, més concordes al nou horari. La resta, a penes tindrem dificultats amb el son un parell de dies. Tornar a l’horari d’estiu serà més problemàtic. “Estem fora del nostre meridià. Amb l’horari d’estiu es fa de nit molt tard i, per tant, anem al llit també molt tard. Seria positiu quedar-nos en l’horari d’hivern i tenir uns horaris de treball i escolars que acabin abans per a anar a dormir més d’hora”, argumenta Odile Romero, qui coordina el grup de treball expert en insomni de la Societat Espanyola de Son.

Aquesta entitat també advoca per implantar l’horari d’hivern que comencem aquest mes, perquè s’aconseguiria una exposició més gran a la llum solar durant la franja horària laboral i escolar més habitual (de 8.00 a 17.00). La seva postura està avalada per estudis científics, com els del Laboratori de Cronobiologia de la Universitat de Múrcia i el seu estudi L’hora oficial a debat: quatre possibilitats, quatre estils de vida, que mostren que aquest horari “promou un ritme biològic més estable que el de l’estiu, millora el rendiment intel·lectual i ajuda a disminuir l’aparició de malalties com les cardiovasculars, l’obesitat, l’insomni i la depressió”.

Cinc tècniques que funcionen per a agafar el son

En el document Pautes d’actuació i seguiment, la Societat Espanyola del Son enumera, per ordre d’evidència científica, diverses tècniques per a ajudar a agafar el son:

Control d’estímuls

Enforteix la relació llit/dormitori amb relaxació i son. Per a això, cal anar al llit només quan estiguem a punt de dormir i, si no es pot agafar el son, sortir del dormitori uns 10-15 minuts. Una vegada dins del llit, no es podrà llegir ni fer servir l’ordinador o altres dispositius mòbils. Llevar-se a un horari regular i evitar les migdiades durant el dia també hi ajuda.

Restricció del son

Consisteix a limitar el temps que es pot passar dormint per a generar una petita privació del son i, així, induir un augment de la necessitat de dormir. El temps al llit dependrà de la mitjana d’hores registrades durant dues setmanes en un diari de son: aquesta xifra serà el temps màxim que es pot estar al llit al començament de la teràpia, que s’allargarà a mesura que es dormi, almenys, el 85% del temps que s’hi estigui.

Exercicis de relaxació

Efectius per a millorar l’inici del son. Les primeres intervencions d’aquest tipus van ser mètodes com el biofeedback (per mitjà d’instruments electrònics, s’analitzen les respostes fisiològiques del cos) i tècniques com la relaxació muscular progressiva (tibar i relaxar cada múscul durant 20-30 segons). Aquestes tècniques es poden fer durant el dia o a mitjan nit. Recentment s’han incorporat a aquests programes les tècniques de mindfulness, basades en la meditació.

Teràpia cognitiva

Recomanada si les conseqüències de l’insomni provoquen un nivell injustificat d’ansietat i preocupació. Es tracta d’identificar aquests pensaments i buscar interpretacions alternatives per a reduir l’ansietat. Dins d’aquesta teràpia es fan servir diverses tècniques, com ara la preocupació constructiva, que intenta posar fi a l’insomni de les persones que senten que els seus problemes apareixen quan van al llit: abans de dormir, s’anoten en un quadern les preocupacions que pensem que no ens deixaran dormir i les solucions que se’ns ocorrin, i no s’obrirà fins a l’endemà.

Educació en higiene del son

Regularitat en els horaris de son, en els àpats i en les rutines d’accions. “Quan un és regular en tot, és millor per al rellotge biològic”, insisteix l’Egusquiza . Ni cafè a partir de les 17.00, ni migdiades de més de 30 minuts, ni llum; tampoc dispositius electrònics dues hores abans d’anar a dormir. Sí a l’esport, preferentment al matí a l’aire lliure i amb llum solar, i no als gimnasos amb música i llum fins a les 11 de la nit. “150 minuts d’exercici intens a la setmana milloren la qualitat del son un 67%”, recorda Romero. Sopar en la justa mesura per a anar al llit sense gana ni massa tips. Una respiració lenta i relaxada també serveix per a agafar el son.