Greix trans: el pitjor per a la salut

Malgrat la fama que té, el consum de greix és necessari en una alimentació sana i equilibrada, però no tots són iguals i de vegades s’han d’evitar, és veritat. És el que passa amb els greixos trans industrials, que estan presents en molts productes i el seu consum excessiu multiplica el risc de patir problemes cardiovasculars.
1 Gener de 2021

Greix trans: el pitjor per a la salut

Si l’ésser humà incrementa el consum de greixos trans industrials en un 2% de la seva aportació energètica diària, el risc de patir una malaltia cardiovascular s’estima en un 23%. Aquestes evidències i d’altres sobre el mal que poden provocar aquests tipus de greixos en la salut dels consumidors van posar en alerta les autoritats sanitàries al final dels anys 90, que van animar la indústria a millorar les seves pràctiques per a disminuir el contingut d’aquesta substància en els aliments. Després de més de 15 anys d’estudis, la Unió Europea (UE) ha implementat una llei que limita el contingut d’aquest tipus de greixos en els aliments a 2 g per cada 100 g de greixos totals. Però, què són realment els greixos trans? Com és la situació al nostre país?

No tots són iguals

Tots sabem què són els greixos, però no tots sabríem distingir els diferents tipus que contenen els aliments. Els greixos estan formats majoritàriament per triglicèrids, que són diferents àcids grassos units per una molècula de glicerina. Entre aquests trobem àcids grassos saturats i àcids grassos insaturats. Els primers no tenen cap doble enllaç entre els seus àtoms de carboni, mentre que els segons en contenen un (monoinsaturats) o més (poliinsaturats). D’aquesta distinció obtenim els coneguts greixos saturats, monoinsaturats o poliinsaturats (vegeu el gràfic de la pàg. 40). L’explicació, una mica tècnica, és decisiva, perquè dins d’aquests àcids grassos amb dobles enllaços és on se situen els greixos trans.

Entre els greixos trans, en podem distingir dos tipus ben diferenciats:

  • Greixos trans de remugants. Són els que es troben en alguns aliments (carns i productes lactis de boví, oví i caprí) que provenen d’animals remugants, ja que aquest tipus de greixos es formen al rumen (primera cavitat del seu estómac), s’absorbeixen al seu sistema gàstric i passen als músculs i a la llet produïda per aquests remugants. Aquest tipus de greix suposa fins a un 6% del greix total dels remugants; per això, tret dels aliments molt grassos, el seu contingut en els productes finals és baix. Per exemple, la mantega pot arribar a contenir uns 2,5 g/100 g de greix, mentre que les carns de remugants no superen els 0,25 g/100 g de greix. Aquest tipus de greixos trans són naturals i no són perjudicials per a la salut.
  • Greixos trans industrials. Es generen en la indústria alimentària durant el processament d’olis vegetals amb àcids grassos insaturats per a aconseguir textures adequades, i també per a millorar les propietats sensorials i augmentar la vida útil i la resistència a la cocció. Els greixos trans industrials es relacionen amb l’augment de risc de diverses malalties coronàries. Aquest tipus de greixos va arribar a suposar fins a un 60% del greix total de certs aliments, però gràcies als esforços de la indústria al nostre país aquests nivells han baixat considerablement fins a valors inferiors al 5%. Fonamentalment, els tres processaments que contribueixen més a generar-ne són la hidrogenació parcial, el refinament i la cocció a altes temperatures (com els fregits).

La hidrogenació és el procés que transforma àcids grassos insaturats en saturats, per a augmentar així els punts de fusió dels olis (esdevenen líquids a temperatures més elevades) i per a aconseguir textures adequades en productes com xocolates, que es fonen a la boca però no a la mà. La hidrogenació total transforma tots els àcids grassos insaturats i no genera greixos trans, mentre que la hidrogenació parcial només modifica alguns àcids grassos insaturats i forma una quantitat important de greixos trans (fonamentalment de greixos monoinsaturats). “La hidrogenació parcial potser era el procés que més greixos trans generava i el que més ha pogut controlar la indústria”, explica el tecnòleg dels aliments Gonzalo Delgado Pando.

Durant el refinament d’olis, igual que durant la cocció, s’utilitzen temperatures altes que generen greixos trans, però en menys quantitat que durant la hidrogenació parcial. En aquest cas, són els greixos poliinsaturats els que produeixen més greixos trans i, com més alta sigui la temperatura i el temps que està exposat a aquests graus, la generació d’aquests greixos serà més alta. Amb el temps s’ha aconseguit optimitzar aquests processos i en l’actualitat, el contingut d’àcids grassos trans que es genera amb aquests procediments és baix.

Com afecten la salut

Fa algun temps, després de la invenció de la hidrogenació parcial i l’aparició dels greixos trans, es pensava que la substitució dels greixos saturats per qualsevol d’insaturat reduiria la incidència de les malalties cardiovasculars. Avui l’evidència que els greixos trans són menys saludables que els saturats és molt àmplia. S’ha comprovat que el consum de greixos trans industrials s’associa amb mortalitat i malalties coronàries. No és així amb els greixos trans de remugants, per als quals no s’ha trobat aquesta associació.

Quant en consumim...

El 2005, el Govern va implementar l’estratègia per a la Nutrició, Activitat Física i Prevenció de l’Obesitat (NAOS). Mitjançant aquesta i a partir de llavors es va treballar juntament amb les empreses alimentàries perquè disminuïssin el contingut de greixos trans dels seus productes. El 2014 es va publicar el primer estudi, on es va avaluar el contingut de greixos trans de 443 productes obtinguts el 2010. En aquest informe es va veure que només els productes lactis superaven els 2 g de greixos trans per cada 100 g de greix. D’aquest tipus de productes, la categoria de formatges fosos va ser la que va obtenir un contingut més alt de greixos trans (2,72 g per 100 g de greix). Sabem que el greix lacti conté greixos trans de remugant que no és perjudicial per a la salut, però dins dels formatges fosos també hi ha succedanis on la quantitat de formatge és ínfima, perquè s’hi fan servir diferents greixos no lactis.

Seria interessant saber si aquests succedanis van ser analitzats o no. Altres aliments amb continguts bastant alts de greixos trans van ser el cacau soluble (1,82 g per 100 g de greix), les postres i la rebosteria per a elaborar (1,71 g per 100 g de greix) i les hamburgueses de menjar ràpid (1,67 g/100 g de greix).

Al cap d’uns anys, el 2015, es van tornar a analitzar 277 dels productes de l’estudi anterior i es van observar algunes disminucions en el contingut de greixos trans. Tanmateix, els grups d’aliments d’aquesta segona anàlisi no van ser els mateixos. Per exemple, els cacaus solubles, que el 2010 eren un grup propi, el 2015 es van analitzar amb altres xocolates. Passa una cosa semblant amb les patates fregides, les postres i la rebosteria per a elaborar i diferents productes de menjar ràpid, entre d’altres. Aquests aliments servits en establiments especialitzats van augmentar el contingut en greixos trans respecte del 2010, ja que van arribar als 1,96 g per 100 g de greix. Les conclusions dels dos informes van ser que la majoria dels productes no van sobrepassar els 2 g de greixos trans per 100 g de greix, però no s’ha tornat a fer cap estudi detallat dels productes actuals.

Una anàlisi recent de sis galetes artesanes diferents a Navarra ha trobat que contenien greixos trans en quantitats importants (entre 0,99 i 3,50 g per cada 100 g de greix total). També es van analitzar cinc marques de galetes industrials, amb valors molt més baixos: 0,62-0,83 g de greixos trans per cada 100 g de greix.

... I quant n’hauríem de prendre

Segons les recomanacions de l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA), els greixos han de proporcionar entre un 20 i un 40% de l’energia total que ingerim i, dins d’aquests, els greixos saturats han de suposar la menor quantitat possible. Si suposem un consum energètic diari de 2.200 kcal (l’habitual per a un adult mitjà), correspondria a uns 50-100 g de greix al dia. En el cas de l’Organització Mundial de la Salut (OMS), la recomanació és la de limitar el consum de greixos totals al 30% de l’energia total, i els greixos saturats en particular per sota del 10% (uns 25 g de greixos saturats al dia per a un consum de 2.200 kcal).

Pel que fa als greixos trans industrials, l’OMS recomana que sigui inferior a l’1% de l’energia total diària –traduït a un consum mitjà de 2.200 kcal, serien menys de 2,5 g de greixos trans al dia–. L’objectiu d’aquest organisme és que el 2023 els greixos trans industrials desapareguin de la nostra alimentació. Al juny de 2018, l’EFSA va recomanar a la Comissió Europea (CE) limitar al mínim possible la quantitat de greixos trans industrials en el menjar. El 24 d’abril de 2019 la CE va incloure l’obligatorietat de limitar aquesta substància en els aliments a 2 g per cada 100 g de greix i va establir l’obligació de “transmetre informació entre operadors del sector alimentari sobre els nivells de greixos trans” quan se superi aquest límit. Aquesta llei, ara transitòria, serà obligatòria a partir d’abril de 2021. Crida l’atenció que, almenys de moment, no sigui necessari incloure la quantitat de greixos trans en l’etiquetatge.

Les alternatives de la indústria

Gràcies a l’avanç tecnològic han sorgit diferents alternatives per a controlar la quantitat de greixos trans per part de la indústria alimentària. En el cas de la hidrogenació parcial, una alternativa evident és l’ús d’hidrogenació total, ja que aquesta última no genera greixos trans. Tot i això, no produeix greixos tan versàtils com els parcialment hidrogenats. Les dues alternatives més importants que es fan servir són la interesterificació –canviar la posició dels àcids grassos generant diferents greixos– i el fraccionament dels greixos –separar les parts sòlides (estearines) i les líquides (oleïnes), per exemple de l’oli de palma o coco–.

Amb la interesterificació s’ha aconseguit substituir l’oli de palma parcialment hidrogenat per un greix vegetal interesterificat amb les mateixes propietats, però amb una quantitat de greixos trans més de 10 vegades inferior. A més dels greixos interesterificats i les fraccions de greixos, han augmentat la importància de l’ús dels denominats shortenings o mantegues vegetals, que són barreges d’olis líquids i olis tropicals (generalment sòlids a temperatura ambient) o greixos totalment hidrogenats. En el cas dels processos de refinat i fregits, les alternatives són el control del temps i temperatura, així com l’ús d’olis més resistents a la calor com l’oli de gira-sol o de colza alt oleic, i el de càrtam. En definitiva, qualsevol d’aquestes alternatives o una combinació d’aquestes facilitarà a la indústria no sobrepassar el límit imposat als greixos trans.

I els consumidors?

“Des del punt de vista del consumidor, a més d’evitar els greixos trans per la seva relació amb el desenvolupament de malalties cardiovasculars, cal ressaltar que moltes d’aquestes alternatives tenen un contingut en greixos saturats molt superior a les recomanacions de les autoritats sanitàries”, explica Delgado Pando. Com que generalment el tipus de productes que fan ús d’aquests greixos són aliments ultraprocessats d’alta densitat calòrica i baixa aportació nutricional, la recomanació hauria de ser evitar o limitar-ne el consum, tant si contenen una quantitat rellevant de greixos trans com si no. A més, el consumidor no pot saber quanta quantitat de greixos trans industrials hi ha en els productes ja que no figura a l’etiquetatge. L’única pista que podem trobar és el terme “greix parcialment hidrogenat” a la llista d’ingredients, que no es pot confondre amb greixos totalment hidrogenats, dels quals no hi ha evidència que siguin perjudicials per a la salut.

Tots els tipus de greixos

Àcids grassos saturats

Carn vermella rica en matèria grassa (vedella, xai i porc), productes lactis sense desgreixar (com ara mantega, formatge, gelat, llet i crema), oli de palma, oli de coco i llard de porc.

Àcids grassos insaturats

  • Trans
    • Olis vegetals que han estat sotmesos a un procés d’hidrogenació parcial. Presents de manera natural en la llet, la vedella i el xai.
  • Poliinsaturats
    • Omega-3. Peix blau (com el salmó, el verat, l’areng i la truita), l’oli de colza, matèries grasses toves per a untar, nous, soia, llinosa i els seus olis.
    • Omega-6. Matèries grasses toves per a untar, llavors de gira-sol, germen de blat, llavors de sèsam, nous, soia, blat de moro i els seus olis.
  • Monoinsaturats 
    • Oli de colza, olives, llavors de gira-sol, llavors de sèsam, alvocats, ametlles, cacauets, avellanes i els seus olis.

Font: Consell Europeu d’Informació sobre l’Alimentació (Eufic).

En quins productes hi ha greixos trans?

L’única manera d’intuir si un producte conté greixos trans industrials és fer un cop d’ull a la llista d’ingredients. Si hi posa “greix parcialment hidrogenat”, de segur que el producte n’inclou. No obstant això, si comprem alguna cosa en una cadena de menjar ràpid serà molt més complicat saber aquesta informació. És en aquests productes precisament on s’ha comprovat que els nivells de greixos trans són més a prop del límit que permet la legislació:

  • Productes servits en establiments de menjar ràpid
  • Plats preparats
  • Galetes artesanes
  • Cacau soluble
  • Postres i rebosteria per a elaborar

Quins greixos s’utilitzen per a substituir-los?

Per a substituir els greixos trans dels seus productes, els fabricants han augmentat la presència d’altres tipus de greix: els saturats (també perjudicials) i els insaturats (amb un perfil nutricional més bo). Un estudi en diversos països va analitzar quin tipus de greix substituïa els trans en tres aliments: patates fregides, crispetes per a microones i brioixeria. En el cas de les patates fregides i de les crispetes per a microones, els greixos trans es van reemplaçar tant per saturats com per insaturats. En el cas de la brioixeria, es van observar productes amb un 40% menys de greixos trans, que majoritàriament es van reemplaçar per greixos saturats. “Sembla, per tant, que és en els productes de brioixeria on es fa més difícil el reemplaçament pels greixos insaturats”, conclou el tecnòleg dels aliments Delgado Pando.

Com es pot calcular el greix que s’ingereix i la seva naturalesa

A l’hora de comprar podem saber el tipus i la quantitat de greix que contenen els productes en el supermercat si fem un cop d’ull a l’etiquetatge. Aquí, trobarem la quantitat de greix per cada 100 g de producte i també quant de greix saturat conté. Si restem el greix saturat al total. trobarem la quantitat de greix insaturat.

Recordem que per a un adult mitjà es recomana consumir entre 50 i 100 g de greix al dia i que els greixos saturats han de suposar la menor quantitat possible. L’OMS estableix uns 25 g al dia com a límit màxim.

Els productes que més greix aporten a la població espanyola són: oli d’oliva, carns i embotits, brioixeria i pastisseria, formatges i llets, i els productes precuinats. Haurem de fixar-nos en aquests aliments si volem limitar el consum de greix.