: Exercicis per a enfortir-los

Exercicis per a enfortir-los

Hi ha una sèrie de rutines recomanades per a reduir el dolor i millorar la flexibilitat del peu, però també per a prevenir futures molèsties i fractures. No hi ha un temps concret d’estiraments ni de repeticions. Els especialistes aconsellen guiar-se per les sensacions que es vagin experimentant mentre es fan, ja que cada dolor i molèstia és diferent. Així es poden tonificar els peus sense sortir de casa.

Extensió del dit. Asseguts, col·loquem el peu a la cuixa contrària, agafem els dits dels peus amb una mà i els estirem cap al turmell fins que sentim un estirament a la part inferior del peu i a la zona del taló (ho mantenim durant uns 10 segons) i ho repetim unes quantes vegades. Durant aquest estirament, amb l’altra mà, fem un massatge a l’arc del peu.

A la paret. S’ha de recolzar el peu afectat o adolorit en una paret o en una altra superfície vertical, fent pressió en posició de flexió dorsal del peu (és a dir, estirar els dits del peu cap a la canyella), tensionant tota la musculatura posterior de la cama. Si podem, col·loquem tots els dits del peu en extensió, per a incidir més en l’estirament de la fàscia plantar.

Agafar la tovallola. Col·loquem una tovallola a terra, davant nostre, hi posem els dits d’un peu a l’extrem, els arruguem per a portar la tovallola cap a nosaltres i ho repetim unes quantes vegades.

El peu al graó. Posem un peu sobre un graó, recolzant només la zona del metatars (els dits de davant) i deixem caure el pes del cos per l’acció de la gravetat per a fer un estirament de la fàscia plantar.

Separació dels dits. Asseguts, separem tots els dits dels peus fins on puguem o ens sigui més còmode i els mantenim oberts durant 5 segons. Intentem repetir-ho unes quantes vegades.

Roda la pilota. Col·loquem una pilota de tenis (també podem fer servir una ampolla d’aigua molt freda) a terra, hi posem el peu a sobre i la fem rodar, augmentant o disminuint la pressió segons ho necessitem, i anem canviant de peu.

Recollida d’elements. Posem a terra, davant nostre, 20 bales de vidre o altres objectes de mida semblant i un bol. Anem recollint les bales d’una en una amb els dits dels peus i les fiquem al recipient. Una altra variació és recollir un bolígraf del terra amb els dits dels peus i deixar-lo anar.

Compte amb l’abús de l’esport a casa

La tendència d’entrenar a casa va començar després de l’anunci del confinament i, malgrat l’obertura dels centres esportius, és una pràctica que s’ha estès entre la població. És positiu per a la nostra salut, però també és veritat que els traumatòlegs i podòlegs s’han trobat amb malalties i fractures per l’abús de l’exercici domèstic. Juan Arnal, especialista en cirurgia ortopèdica i traumatologia, confirma que “en el cas de la carrera de fons, aconsella fer exercici en superfícies d’entrenament i calçat adequat a l’activitat que s’hagi de fer. A les cases, sol haver-hi una superfície molt més dura de la recomanada. A més, per les petites dimensions que solen tenir les terrasses i els passadissos, l’exercici que s’hi pot fer requereix un procés constant d’acceleració, desacceleració i girs, i així es forcen molt més les articulacions.

Quines són les conseqüències d’entrenar a casa? Des del desenvolupament de patologies menors, com pot ser la fasciïtis plantar, la metatarsàlgia (dolor a la part del davant de la planta, just a l’arrel dels dits dels peus) i les sobrecàrregues tendinoses, fins a lesions molt més greus, com les fractures d’estrès (petites esquerdes en l’os que es produeixen per microtraumatismes repetits o per una càrrega al peu excessiva i contínua) o sobrecàrrega dels metatarsians, una inflamació de la planta del peu a l’altura dels dits. Per això, tant per a fer exercicis de salts com per a córrer s’han d’utilitzar les sabatilles adequades, amb les característiques d’amortiment i d’adherència per a cada pràctica esportiva.