Mai és tard per a començar (però bé)

Després d’aquestes setmanes a casa, els carrers s’han omplert de corredors aficionats. Molts s’han calçat les sabatilles per primer cop. D’altres, simplement, han tornat sense èxit a la seva passió: després de tant de temps parats hi han renunciat tot just començar. Recordem les claus per a gaudir trotant.
1 Juny de 2020
Young woman running in the city

Mai és tard per a començar (però bé)

Que l’esport és un bàlsam per a cos i la ment és indiscutible. Una de les premisses per a portar una vida saludable passa per practicar exercici, sempre adaptat al nivell físic de cada persona. I és precisament aquí on rau un dels principals problemes dels corredors amateurs: des del primer dia, molts es llancen a córrer distàncies llargues sense estar capacitats ni preparats. Perquè preparar una carrera o completar un recorregut amb quilòmetres al davant implica un treball i una preparació prèvia minuciosa i específica que, si no es fa de forma adequada, pot acabar en una lesió. Per això, cadascú ha de ser conscient de les seves limitacions físiques, més encara després del confinament dels últims mesos, quan ha estat completament prohibit practicar esport a l’aire lliure.

Les sabatilles del triomf

Disposar del material adequat és essencial per a qui s’inicia en aquest univers. Per a començar n’hi ha prou amb una samarreta de cotó (ja ens endinsarem en el tèxtil tècnic) i uns pantalons a què estiguem acostumats. Per exemple, no convé estrenar roba que pugui encetar la pell si farem una tirada (recorregut, en l’argot) d’una hora. La clau passa per l’elecció d’unes sabatilles adaptades al pes i el tipus d’activitat que es vol fer. Si el calçat triat és inadequat, la lesió està garantida. “Les sabatilles han de ser, sobretot, còmodes. Han d’adaptar-se a la forma dels nostres peus i a la nostra manera de córrer”, explica Fernando Armisén, entrenador de trail i running. A més, hi ha aspectes relacionats amb la mobilitat articular i el tipus de calçat aconsellat. “Per exemple, si tens una mobilitat de turmell escassa, el drop de les sabatilles [la diferència d’altura entre la part del taló i la zona davantera] t’anirà molt bé”. I una recomanació més: “No corris amb sabatilles planes, perquè forçaràs la cadena muscular posterior”, adverteix Armisén.

Tres consells per a triar el calçat

No cal gastar-se una dinerada en les sabatilles (des de 50 euros hi ha bones oportunitats, però les òptimes superen els 100), però sí que cal saber triar què convé, segons el nivell de cadascú. Cal tenir en compte tres aspectes.

1. La talla. Per a saber el teu número, una vegada posada la sabatilla i ben lligada, el dit índex de la mà ha de cabre entre el tendó d’Aquil·les i la part posterior amb certa amplitud.

2. L’amortiment apropiat.

  • Per a homes de menys de 65 quilos i dones de menys de 50, amortiment simple, només al taló.
  • Per a homes a partir de 80 quilos i dones de 65, amortiment doble (també a l’avantpeu) i sola ampla, per a reduir els impactes en els grups d’articulacions.

3. El “drop”. És la diferència d’altura entre el taló i la part del davant de la sabatilla. Pot ser alt (12 mm), mitjà (8 mm) i baix (4 mm). No té a veure amb l’amortiment, i sí amb la mobilitat del turmell. Aquesta articulació és clau a l’hora de decidir quin tipus de drop cal fer servir. Com més gros sigui, més dorsiflexió (gir cap a l’interior de la tíbia) es farà en recolzar el peu a terra (ja que el taló es troba més alt que la punta).

La trepitjada: com pots identificar la teva
  • Neutre. La rotació que fa el peu en córrer o caminar és lleu, i el suport se centra a la part central. No requereix cap calçat especial per a córrer.
  • Supinador. Tan sols el 10% dels corredors ho són. La càrrega es recolza sobre la part exterior del taló i de la planta del peu. En córrer, pot ser necessari utilitzar calçat especial. Adverteix al venedor que ets supinador.
  • Pronador. Sis de cada deu corredors són pronadors. La trepitjada carrega la part interior del peu i, en alguns casos, es posa la planta completa. Es necessita un calçat especial. Adverteix el venedor que ets pronador.

Després de la inactivitat, alerta

Iniciar-se en qualsevol activitat esportiva ha de fer-se sempre de manera gradual, sense presses, sent conscient de fins on es pot arribar. “No es tracta d’intentar completar mitja marató en un matí si no has fet exercici els últims deu anys o no has sortit a córrer en la vida”, suggereix Víctor García, exatleta olímpic i llicenciat en Ciències de l’Activitat Física i l’Esport. “Hi ha molt de desconeixement”, remarca.

Les presses svempre males conselleres, també en l’esport. De fet, la majoria de lesions estan associades a la inactivitat o al sobrepès, l’enemic més gran de la pelvis: es ressent després de tants impactes dels peus amb el terra. Abans de sortir a córrer, cal saber en tot moment què cal fer per a no incórrer en errors que solen acabar en problemes musculars o articulars (sobretot de genoll, turmells i maluc).

Respectar sempre el ritme

Hem de començar amb carreres contínues suaus i combinar-les amb treballs de core (columna dorsal, lumbar i pelvis), que serviran per a estabilitzar i enfortir la zona central del cos. Respectar sempre el ritme de cadascú i controlar la intensitat passen inevitablement per no anar més ràpid del degut i per no forçar el cos a fer exercicis per als quals no està preparat. “Si el primer dia corres 8 quilòmetres seguits, o et lesiones o et desmotives o t’esgotes”, incideix aquest expert. També és bo que els corredors alternin la carrera amb exercicis de pilates i natació, als quals potser estan acostumats, per a millorar la forma física i la resistència. I evitar excessos com el crossfit, els treballs de musculació i pesos, per la possibilitat de lesionar-se en cas de no fer-ho bé, “no perquè són activitats perilloses en si mateixes”, apunta aquest entrenador.

El desig de córrer en grup

Sortir en companyia és un pla ideal per als devots del trot: dona moral i multiplica les endorfines. Però amb l’amenaça de la COVID-19, i malgrat que la distància social s’ha establert en dos metres, els experts recomanen ampliar-la a 10 si es corre o se circula amb bicicleta: les partícules del virus que s’expulsen en moviment es mantenen flotant i això pot contagiar els qui van darrere de l’emissor.

Dormir i menjar

No és recomanable sortir a córrer després dels àpats principals: convé deixar passar dues o tres hores per a la digestió. “I tampoc no és bo reservar els entrenaments d’alta intensitat per a les últimes hores del dia, ja que aquestes sessions generen una ressaca en el sistema nerviós i cardiovascular que pot afectar el son”, incideix Armisén. De fet, el descans és un carburant invisible (i fonamental) per al bon rendiment de qualsevol corredor.

El temps el decideix el cos

Els experts coincideixen: el temps aconsellat per a la pràctica esportiva dependrà de l’experiència i el nivell del corredor. “En persones que comencen de zero, córrer cinc minuts seguits pot ser una fita important”, assegura Armisén. Un bon mètode per a iniciar-se a córrer és el que combina sèries de caminada amb carrera: un, dos, cinc minuts d’anada caminant i el mateix al trot de tornada, en línia recta. A mesura que es progressi, el temps aconsellat d’exercici augmentarà. “Les primeres sessions no han de durar més de mitja hora, amb carrera inclosa. De manera progressiva, sense presses, acabarem completant sessions d’una hora”, insisteix l’entrenador Víctor García. La continuïtat és el que garantirà l’èxit (o el fracàs). “Si una persona corre dos dies, probablement li farà venir mandra, ho deixarà i, quan torni a córrer, mai no aconseguirà l’objectiu final: millorar el rendiment físic i sentir-se bé”, conclou. I d’això es tracta: de fer d’aquest estiu una saludable pista de proves.

Quina activitat física pots fer segons l’edat que tinguis

Nens

  • Practicar almenys 60 minuts diaris d’activitat física (moderada o intensa).
  • Més de 60 minuts d’activitat física és encara més beneficiosa per a la salut.
  • Activitats que enforteixin els músculs i els ossos, almenys tres vegades a la setmana.

Joves

  • Especialització en un esport que agradi i motivi.
  • Esports d’equip.
  • Treballar totes les qualitats físiques bàsiques: velocitat, resistència, força i flexibilitat. Això no és incompatible amb l’especialització en un esport, ja que totes aquestes qualitats es poden treballar en un gimnàs.
  • Practicar almenys 60 minuts diaris d’activitat física (moderada o intensa).
  • Més de 60 minuts és encara més beneficiós per a la salut.
  • Activitats que enforteixin els músculs i els ossos, almenys tres vegades a la setmana.

Adults

  • Esport individual, ja que hi ha menys contacte físic que amb els esports de grup.
  • Exercicis aeròbics, com córrer, nedar o anar en bicicleta.
  • Exercicis de força i resistència.
  • Exercicis de flexibilitat-elasticitat muscular, com ara postures de ioga.
  • Practicar almenys 2 hores i mitja setmanals d’activitat física moderada, o 1 hora i 15 minuts setmanals d’activitat física intensa (o una combinació equivalent entre activitat moderada i intensa).
  • Per a obtenir més beneficis per a la salut, practicar 5 hores setmanals d’activitat física moderada.
  • En el cas de les dones, és convenient enfortir la musculatura del sòl pelvià.

Gent gran

  • Practicar almenys 2 hores i mitja setmanals d’activitat física moderada, o almenys 1 hora i 15 minuts setmanals d’activitat física intensa, o una combinació equivalent entre activitat moderada i intensa.
  • Per a obtenir més beneficis per a la salut, practicar 5 hores setmanals d’activitat física moderada.
  • Les persones amb problemes de mobilitat han de practicar activitat física almenys 3 dies a la setmana. Així milloren l’equilibri i prevenen caigudes.
  • Convé fer les activitats d’enfortiment muscular 2 o més dies a la setmana.
  • Perquè beneficiï la salut cardiorespiratòria, tota activitat s’ha de fer en períodes d’almenys 10 minuts de durada.
Estirar, al seu temps

És un dels errors més comuns dels corredors principiants: estirar els músculs en fred, abans de començar a córrer, que pot provocar una lesió. Els especialistes coincideixen: els estiraments s’han de reservar per al final de la carrera, amb la finalitat que el múscul es relaxi i torni a la normalitat.

Abans de sortir cal escalfar els músculs progressivament. Després d’un trot lleuger, fem 3 sèries de skipping (pujar alternativament els genolls fins a deixar les cuixes paral·leles a terra) i 3 més de skipping posterior, tractant de tocar els glutis amb els talons.

Exercicis imprescindibles per a després de la carrera

Grup muscular: Espatlles i tríceps. Porta’ls cap enrere i estira el colze, utilitzant el braç contrari. Temps estimat: mínim 20 segons.*

Grup muscular: Gluti mitjà. Passant una cama sobre l’altra s’estira el piramidal, en el centre del gluti. Es pot fer ajagut. Temps estimat: 30 segons.

Grup muscular: Psoes Ilíac. Aquest múscul s’escurça en la carrera. Si no es torna a lloc deriva en problemes lumbars. Temps estimat: 40 segons.

Grup muscular: Abductors. És important notar la tensió tirant les cuixes cap avall. Temps estimat: 30 segons.

Grup muscular: Isquiotibials. Els motors de la carrera. És fonamental estirar-los bé, dempeus, agafant la punta dels dits dels peus. Temps estimat: 30 segons.

Grup muscular: Bessons. S’endarrereix una cama i s’avança el maluc. Hi ajuda recolzar la punta dels peus en una vorada. Temps estimat: 20 segons.

Grup muscular: Quàdriceps. Tan senzill com fonamental per a evitar estrebades i contractures. Alleujament immediat. Temps estimat: 25 segons.

Símptomes que alguna cosa no va bé

Aquests són alguns dels problemes més freqüents que poden sorgir en una carrera. En tots els casos convé veure què passa i, si cal, cessar o reduir l’activitat física.

  • Butllofes. Poden aparèixer quan s’enceta la pell, normalment per un ús inadequat de sabatilles i mitjons, o per la calor. El més aconsellable és treure el líquid acumulat en la butllofa amb una agulla esterilitzada i, després, desinfectar-la, sense treure la pell. A continuació, pots cobrir-la amb una tira adhesiva. Per a evitar-ho, fes servir dos jocs de sabatilles, alternant-ne l’ús. Els mitjons, millor sense costures i que repel·leixin la suor.
  • Dolor articular. Un dels avisos més habituals és el de genoll. Si apareix, el millor és deixar de córrer per a evitar una lesió. És recomanable estar un parell de dies de repòs i tornar a entrenar amb una carrera suau. També pot ser que aparegui dolor als turmells. Per a evitar-ho, no s’ha de forçar els primers dies i combinar la carrera amb les caminades.
  • Flat o punxades. El dolor abdominal transitori vinculat a l’exercici (DAT) resulta tan molest que obliga a aturar l’activitat esportiva. Agut i punxant, és habitual a la zona abdominal, per sota de les costelles. Si apareix, cal modificar la pauta respiratòria (retenir l’aire amb inspiracions profundes o prioritzar la respiració abdominal poden disminuir-ne la intensitat) o mobilitzar l’abdomen (fer estiraments o aplicar pressió amb la mà). Per a evitar-ho, has de controlar la ingesta de sòlids i líquids abans i durant l’exercici.

* Tots els temps indicats es refereixen a un braç o una cama. Cal repetir amb el contrari.

Revisa la postura del cos
  • El cap endavant
  • Cos compacte
  • Lleugerament inclinat cap endavant
  • Genoll poc doblegat
  • El peu impacta pla o de taló i surt d’avantpeu