La salut es preserva amb els ulls tancats

La salut es preserva amb els ulls tancats

Baix rendiment, falta de concentració, taxes altes d’accidents laborals, depressió, ansietat, problemes digestius, malalties coronàries… són algunes de les conseqüències, algunes de molt greus, que la falta de son provoca en el cos i en la ment humana. La qüestió és seriosa. L’Organització Mundial de la Salut (OMS) ja considera com a “epidèmia de salut pública” els problemes de son, que poden derivar en trastorns neurològics i cardiovasculars. L’OMS sosté que fins al 40% de la població del planeta dorm malament de nit.

La situació és semblant a Espanya, on quatre milions de persones pateixen algun trastorn del son crònic i greu, segons la Societat Espanyola de Neurologia. A més, entre el 20% i el 48% de la població adulta té dificultats per dormir, i això també inclou els menors d’edat. La pandèmia de la covid-19 ha agreujat el problema, sobretot arran del confinament de la primavera passada. Durant el primer estat d’alarma decretat per les autoritats, fins al 62% de la població va patir problemes de son, com va revelar un estudi de la Universitat de Cantàbria.

“El son és imprescindible per a reparar el cos a tots els nivells, però no li donem la importància que té”, explica l’especialista de la Societat Espanyola del Son (SES) María José Martínez. Des del punt de vista físic, dormir bé implica un descans reparador per als músculs. Durant el dia aquests es fatiguen, i durant la nit recuperen l’energia perduda. “I a nivell cerebral és importantíssim, perquè mentre les nostres neurones treballen, generen substàncies de rebuig. És durant el son que el nostre cervell elimina els productes de l’activitat neuronal que s’acumulen durant la vigília, com la proteïna beta-amiloide, responsable de trastorns com l’Alzheimer o el Parkinson”, afegeix.

El funcionament del son està vinculat als ritmes circadiaris. En el nostre organisme, hi ha diversos sistemes o ritmes biològics que es desenvolupen cíclicament i regulen les funcions fisiològiques, perquè es repeteixin aproximadament cada 24 hores. Un d’aquests és el ritme del son. Perquè tingui la màxima exactitud, ha d’haver-hi uns sincronitzadors externs (horaris d’àpats, de treball, de rutina social…) i interns perfectament integrats entre si, ja que qualsevol petit canvi (torns de treball, d’hàbits, viatges llargs, per exemple) pot alterar aquest equilibri. I si el son és inadequat, la resta de ritmes del cos acabaran desquadrant-se.

És durant el començament de la nit que el nostre rellotge biològic envia un senyal a la glàndula pineal, situada al cervell, perquè produeixi melatonina –coneguda com l’hormona del son– cada 24 hores. El punt màxim és entre les 2 h i les 4 h de la matinada. Aquesta substància es dirigeix a la circulació sanguínia i a totes les cèl·lules i teixits. Quan la producció de melatonina baixa pot originar trastorns del son.

El risc de cronodisrupció

Molts estudis mèdics demostren els efectes perillosos que implica descansar malament a la nit. Pel que fa al cervell, l’insomni ens afecta de maneres diferents: estem distrets, més enfadats i ansiosos, tenim menys paciència, prenem decisions més arriscades… “Treure hores de son afecta la nostra reparació mental, necessària per a funcionar i rendir bé durant el dia. Si no estem recuperats mentalment, tindrem somnolència. Aquest desordre es coneix com a cronodisrupció, i ens afectarà la salut: podem patir problemes digestius, cardiovasculars i renals, deteriorament cognitiu, depressió, envelliment accelerat, diabetis, obesitat, immunodepressió, alteracions de la pressió arterial…”, enumera María José Martínez. La cronodisrupció també pot dificultar l’alliberament de les hormones que ajuden a crear massa muscular, a combatre infeccions i a reparar cèl·lules. I en nenes i dones, fins i tot pot afectar els cicles menstruals.

Per això és clau mantenir una bona higiene del son; és a dir, complir una sèrie d’hàbits i actituds que ens permetin descansar bé de nit i dormir profundament. En el cas dels adults, per exemple, és important dormir entre sis i vuit hores diàries, encara que aquesta pauta no és igual per a tothom. El 5% de la població és capaç d’estar en plenitud física amb només cinc hores de son. Són els denominats “dormidors curts”, i el secret és en els seus gens, que fan que la funció regenerativa que té el son es compleixi. En l’altre extrem, també minoritari, hi ha els coneguts com a “dormidors llargs”, que necessiten un 20% més de la mitjana normal per a estar recuperats físicament.

En això també influeix molt l’activitat de les persones i el tipus de vida que tenen. “El son no és arribar al llit i dormir. Si durant el dia no estic actiu, si no he fet desgast físic ni mental, quan arribi l’hora de dormir potser no en tinc ni ganes. Cal que hi hagi aquest contrast entre dia i nit perquè el descans sigui plàcid”, admet l’especialista de la Societat Espanyola de Son.

Aliments que ajuden al descans i aliments que el perjudiquen

ELS QUE HI AJUDEN

Els aliments rics en triptòfan, vitamina B6 i magnesi ajuden a agafar el son. Aquestes tres substàncies afavoreixen la síntesi de serotonina i melatonina.

Rics en triptòfan

Aquest aminoàcid essencial que no produeix el cos humà és present de manera natural en les proteïnes d’origen animal.

• Ous
• Lactis (llet i formatge)
• Peix
• Carn (gall dindi i pollastre)
• Cereals integrals (arròs, civada…)
• Llegums
• Fruita seca (nous, sobretot)
• Fruites com el plàtan, la pinya i l’alvocat

Rics en vitamina B6 

Converteixen una petita quantitat del triptòfan en niacina o vitamina B3, i en serotonina, que ajuden a regular els patrons de son.

• Germen de blat
• Carn (porc, aviram)
• Ous
• Peix
• Llegums
• Nous
• Verdures
• Llegums
• Pans i cereals de grans integrals

Rics en magnesi 

• Ajuden a calmar el sistema nerviós, perquè funcioni de manera més eficient. Contribueixen a la relaxació muscular.
• Fruita seca i llavors
• Peix blau (salmó, sardines…)
• Hortalisses de fulla verda (bledes, espinacs, bròcoli)

ELS PERJUDICIALS 

Els que estimulen el sistema nerviós, per mitjà de substàncies com les metilxantines (cafè), ña teobromina (xocolata), la teïna (te, mate) i les amines biògenes com la histamina (peix fumat, adobats) o la tiramina (formatge curat, embotits, col, pèsols), entre d’altres.

• Cafè, te, mate, guaranà
• Cacau i xocolata
• Conserves de peix blau i fumats
• Productes vegetals fermentats (xucrut) i en conserva
• Derivats de la soia (miso, tempeh, salsa de soia, tofu)
• Vinagre
• Marisc
• Tomàquet
• Espècies picants, com el pebre, i alcohol, en general (els dos augmenten la temperatura corporal)

Fonts: Dietista-nutricionista Sara Martínez i World Association of Sleep Medicine (WASM).

Què passa amb els nens i els adolescents?

En aquest cas, necessiten descansar més perquè estan en fase de creixement. Es recomana  que dormin entre 10 hores i 11 hores al dia, però cada nen és únic i té les seves necessitats. Els experts coincideixen que l’important, més que el nombre d’hores –que, al cap i a la fi, és una pauta–, és quan va a dormir. Es fica al llit a l’hora adequada? Descansa prou abans d’anar a escola? Una altra vegada, mantenir la regularitat en els hàbits de son és indispensable per a evitar uns desajustaments que poden passar factura al seu desenvolupament cognitiu.

Hi ha evidències clíniques que demostren que els nens i les nenes que dormen poques hores rendeixen menys a escola, pateixen somnolència al llarg del dia i perden nivells de concentració. Altres senyals relacionats amb la manca de son són la hiperactivitat, els problemes de comportament, els dolors a les extremitats, les migranyes i fins i tot la pèrdua de pes. De fet, l’absència de son afecta l’hormona del creixement (GH), també anomenada somatotròpica.

“La seva secreció es produeix al començament de la nit, durant el son profund. Si aquest s’interromp, disminueix considerablement la secreció d’aquesta hormona”, afirma la dietista-nutricionista Sara Martínez Esteban. La GH també es pot alliberar en les migdiades. De tota manera, aquesta substància es genera en altres moments de la vida dels menors, per exemple quan practiquen esport, segueixen una bona dieta i porten una vida saludable. Una cosa sí que és segura: dormir bé és fonamental per al bon funcionament hormonal.

Els patrons de son també s’alteren durant l’adolescència. Els canvis relacionats amb la pubertat provoquen que la melatonina s’alliberi més tard durant el dia, i això altera el ritme circadiari i, al seu torn, el cicle de son i vigília. Aquest fet determina que els adolescents s’adormin i es despertin més tard. Alhora, durant la pubertat el cervell desenvolupa una fase important de creixement i de creació de xarxes neuronals; per tant, és molt receptiu a adquirir noves habilitats. Perquè aquest procés es desenvolupi adequadament, és imprescindible dormir bé.

Fins a cent trastorns

Hi ha diferents patologies que poden incidir directament en la qualitat del son. És important identificar-les, per a dirigir-se a un professional mèdic i actuar al més aviat possible. Hi ha més d’un centenar de tipus de trastorns, molt sovint vinculats a l’existència d’altres malalties. Les causes més comunes de l’insomni, per exemple, van des de l’ansietat i l’hipertiroïdisme fins a problemes psiquiàtrics o patologies que provoquen dolor. D’altra banda, l’ansietat, la depressió, l’abús de certs medicaments o l’apnea del son estan associats a la hipersòmnia (que es caracteritza per dormir moltes hores i així i tot continuar cansat durant el dia). Els roncadors solen patir una obstrucció mecànica temporal de les vies respiratòries altes, sobretot a partir dels 40 anys en els homes, més encara si són obesos. En el cas de la narcolèpsia (somnolència extrema durant el dia i atacs sobtats de son), l’origen pot estar vinculat a una hipersòmnia crònica des de petits. La síndrome de les cames inquietes (una sensació de formigueig desagradable, amb moviments espontanis i incontrolables) es pot deure a anèmia, insuficiència renal crònica, diabetis o malaltia de Parkinson. També alguns fàrmacs com sedants, antihistamínics, neurolèptics o antidepressius poden agreujar-ne els símptomes.

Per això és clau saber quines causes hi ha darrere de cada malaltia. Si es diagnostiquen i es tracten adequadament, el pacient adquirirà una altra vegada els patrons de son correctes. Mentre dormim, tenen lloc processos metabòlics i immunològics imprescindibles per a mantenir-nos sans. El cos es relaxa i això facilita la producció de melanina i serotonina, que contraresten els efectes de les hormones de l’estrès (adrenalina i cortisol). A més, dormir enforteix les connexions neuronals, ajuda a alliberar cèl·lules grasses, afavoreix la circulació sanguínia… i tot això redunda en un estat de salut més bo.

El son també té efectes beneficiosos sobre el sistema immunitari, que és la nostra primera línia de defensa davant les infeccions. Nombrosos estudis demostren que la falta de son disminueix la producció d’anticossos per vacunes, i també el nombre i l’activitat de les cèl·lules NK –un limfòcit que té la funció de destruir cèl·lules canceroses–, i la creació d’IL-2, una citocina de gran importància en la resposta davant d’infeccions i processos tumorals. Per aquesta raó dormir poc o malament pot provocar disfunció immune i neurocognitiva.

Els tres pilars del son

No hi ha una fórmula secreta per a dormir, segons l’especialista María José Martínez, però sí que hi ha tres pilars que hi ajuden.

• Regularitat. Fer les activitats del dia sempre a la mateixa hora. L’esport, per exemple, afavoreix un son reparador, però és important controlar quan el fem. L’ideal és que no passi de les vuit del vespre.
• Contrast. És convenient estar exposats durant el dia a la llum solar, i a la nit evitar la llum blava (la que emeten els dispositius electrònics). “El millor és no connectar-se a aquests aparells una hora o dues abans d’anar a dormir”, explica l’experta. També s’han d’evitar els dormitoris molt lluminosos.
• Sincronització dels horaris entre setmana i dies festius, amb un marge de més o menys dues hores de diferència. “Si cada cap de setmana canvio les hores de llevar-me, els dinars i sopars, l’exercici… dono senyals erronis al cos que poden acabar desquadrant els meus hàbits de son”, conclou Martínez.

Deu consells per a dormir bé

1. Establir un horari regular de son.
2. Les migdiades diürnes han de durar un màxim de 45 minuts en els adults.
3. No ingerir alcohol ni fumar abans d’anar a dormir.
4. Evitar el consum de cafeïna, te, xocolata o begudes energètiques, almenys sis hores abans de dormir.
5. Fugir dels sopars pesants o picants.
6. Practicar exercici amb regularitat, però mai immediatament abans d’anar a dormir.
7. Fer servir roba de llit còmoda.
8. Mantenir l’habitació ben ventilada i amb un nivell de temperatura agradable.
9. Durant la nit, eliminar de l’habitació qualsevol soroll i llum.
10. Reservar el dormitori per a dormir, no per a treballar.

Font: Societat Espanyola del Son (SES).