Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Edició impresa >

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

: El risc de cronodisrupció

L’ésser humà passa (o hauria de passar) un terç de la seva vida dormint. Aquesta dada demostra fins a quin punt el son influeix en la salut de les persones. Dormir bé és fonamental per a descansar i portar una vida sana, també en el cas dels menors. Però si falla alguna cosa a la nit, hem d’activar les alarmes. Les conseqüències poden ser serioses.

El risc de cronodisrupció

Molts estudis mèdics demostren els efectes perillosos que implica descansar malament a la nit. Pel que fa al cervell, l’insomni ens afecta de maneres diferents: estem distrets, més enfadats i ansiosos, tenim menys paciència, prenem decisions més arriscades… “Treure hores de son afecta la nostra reparació mental, necessària per a funcionar i rendir bé durant el dia. Si no estem recuperats mentalment, tindrem somnolència. Aquest desordre es coneix com a cronodisrupció, i ens afectarà la salut: podem patir problemes digestius, cardiovasculars i renals, deteriorament cognitiu, depressió, envelliment accelerat, diabetis, obesitat, immunodepressió, alteracions de la pressió arterial…”, enumera María José Martínez. La cronodisrupció també pot dificultar l’alliberament de les hormones que ajuden a crear massa muscular, a combatre infeccions i a reparar cèl·lules. I en nenes i dones, fins i tot pot afectar els cicles menstruals.

Per això és clau mantenir una bona higiene del son; és a dir, complir una sèrie d’hàbits i actituds que ens permetin descansar bé de nit i dormir profundament. En el cas dels adults, per exemple, és important dormir entre sis i vuit hores diàries, encara que aquesta pauta no és igual per a tothom. El 5% de la població és capaç d’estar en plenitud física amb només cinc hores de son. Són els denominats “dormidors curts”, i el secret és en els seus gens, que fan que la funció regenerativa que té el son es compleixi. En l’altre extrem, també minoritari, hi ha els coneguts com a “dormidors llargs”, que necessiten un 20% més de la mitjana normal per a estar recuperats físicament.

En això també influeix molt l’activitat de les persones i el tipus de vida que tenen. “El son no és arribar al llit i dormir. Si durant el dia no estic actiu, si no he fet desgast físic ni mental, quan arribi l’hora de dormir potser no en tinc ni ganes. Cal que hi hagi aquest contrast entre dia i nit perquè el descans sigui plàcid”, admet l’especialista de la Societat Espanyola de Son.

Aliments que ajuden al descans i aliments que el perjudiquen

ELS QUE HI AJUDEN

Els aliments rics en triptòfan, vitamina B6 i magnesi ajuden a agafar el son. Aquestes tres substàncies afavoreixen la síntesi de serotonina i melatonina.

Rics en triptòfan

Aquest aminoàcid essencial que no produeix el cos humà és present de manera natural en les proteïnes d’origen animal.

  • Ous
  • Lactis (llet i formatge)
  • Peix
  • Carn (gall dindi i pollastre)
  • Cereals integrals (arròs, civada…)
  • Llegums
  • Fruita seca (nous, sobretot)
  • Fruites com el plàtan, la pinya i l’alvocat

Rics en vitamina B6 

Converteixen una petita quantitat del triptòfan en niacina o vitamina B3, i en serotonina, que ajuden a regular els patrons de son.

  • Germen de blat
  • Carn (porc, aviram)
  • Ous
  • Peix
  • Llegums
  • Nous
  • Verdures
  • Llegums
  • Pans i cereals de grans integrals

Rics en magnesi 

  • Ajuden a calmar el sistema nerviós, perquè funcioni de manera més eficient. Contribueixen a la relaxació muscular.
  • Fruita seca i llavors
  • Peix blau (salmó, sardines…)
  • Hortalisses de fulla verda (bledes, espinacs, bròcoli)

ELS PERJUDICIALS 

Els que estimulen el sistema nerviós, per mitjà de substàncies com les metilxantines (cafè), ña teobromina (xocolata), la teïna (te, mate) i les amines biògenes com la histamina (peix fumat, adobats) o la tiramina (formatge curat, embotits, col, pèsols), entre d’altres.

  • Cafè, te, mate, guaranà
  • Cacau i xocolata
  • Conserves de peix blau i fumats
  • Productes vegetals fermentats (xucrut) i en conserva
  • Derivats de la soia (miso, tempeh, salsa de soia, tofu)
  • Vinagre
  • Marisc
  • Tomàquet
  • Espècies picants, com el pebre, i alcohol, en general (els dos augmenten la temperatura corporal)

Fonts: Dietista-nutricionista Sara Martínez i World Association of Sleep Medicine (WASM).

Paginació dins d’aquest contingut

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions