BONA ALIMENTACIÓ, CAMES MÉS LLEUGERES
Encara que patir de cames cansades no és un problema greu de salut, pot constituir una patologia, si més no, molesta. Moltes persones, sobretot dones, pateixen de forma habitual retenció de líquids, cosa que es tradueix en inflor i pesadesa en les extremitats inferiors.
L’aparició dels edemes, nom amb què es coneix en l’àmbit sanitari l’acumulació excessiva de líquid entre els teixits, es deu a moltes causes: “Entre aquestes, canvis hormonals com els que es produeixen durant l’embaràs, però també pot ser conseqüència de patologies més greus com la insuficiència cardíaca congestiva, una malaltia renal o cirrosi hepàtica”, sosté la doctora Elena Dios, especialista en Endocrinologia i Nutrició de l’Hospital Universitari Virgen del Rocío, de Sevilla, que afegeix la insuficiència venosa crònica com la causa més freqüent d’edema i cames cansades.
Les varices són la manifestació visible de la conseqüent pèrdua d’elasticitat de les venes de les extremitats inferiors (que dificulta el retorn de la sang al cor). L’edema pot ser un efecte secundari d’alguns medicaments, com els que es fan servir per a tractar la hipertensió arterial (amlodipina), els antiinflamatoris no esteroidals (ibuprofèn, naproxèn), els corticoides, els estrògens o alguns medicaments per a la diabetis, anomenats tiazolidinediones.
També pot aparèixer quan el sistema limfàtic funciona de forma inadequada després d’alguna cirurgia relacionada amb el càncer o en el cas d’una deficiència greu de proteïnes a llarg termini. Però ben sovint no és possible determinar l’origen de la retenció: llavors parlem d’edema idiopàtic, “més freqüent en dones menors de 50 anys amb obesitat, diabetis i, de vegades, acompanyat amb quadres de depressió”, apunta l’experta. A totes aquestes causes, l’endocrinòloga afegeix el consum excessiu de sal en l’alimentació, i ens prevé: la major part de la ingesta de sodi no prové de la sal de taula, sinó dels aliments processats.
Què podem fer per a evitar la retenció de líquids? Convé distingir entre els edemes lleus, que solen desaparèixer per si sols evitant el sedentarisme i elevant l’extremitat afectada per sobre de l’altura del cor, i els més greus, que es poden tractar amb medicaments que ajuden el cos a expulsar l’excés de líquid per l’orina (diürètics). No obstant això, en aquests casos, “el metge és qui ha de decidir si requereix la ingesta de fàrmacs i quin tipus de tractament cal seguir en funció de la història clínica personal. A més, si la inflor es produeix com a conseqüència de l’ús de medicaments, l’especialista pot buscar-ne un d’alternatiu que no causi edema”, explica la doctora.
Hi ha aliments amb propietats diürètiques? No. Segons Elena Dios, “no hi ha cap aliment que per si mateix ajudi a disminuir els edemes”. Sí que aconsella seguir una dieta equilibrada i hipocalòrica, alhora que recomana “llegir les etiquetes dels aliments i seleccionar aquells amb un contingut sòdic més baix”. Un advertiment que arriba a les ampolles d’aigua, ja que “algunes tenen un contingut molt alt d’aquest mineral superar els 1.000 mg/litre. És fonamental seleccionar les marques amb menys de 20 mg/litre”. Ja que, segons l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària, és més que aconsellable ingerir entre 2 i 2,5 litres d’aigua al dia (entre begudes i aliments), bo serà fixar-se en l’etiqueta.
L’erradicació de la ingesta d’alcohol és una altra mesura que ajuda a evitar la formació d’edemes, ja que el seu consum empitjora la insuficiència venosa crònica i pot agreujar els edemes secundaris. I, finalment, no refiar-se de les llegendes urbanes. N’hi ha que asseguren que, si es pressiona amb el dit la zona afectada, que es manifesta en una pell estirada o brillant, i triga a recuperar la posició normal (algú fins i tot tradueix aquest retorn en segons o en mil·límetres), es pot mesurar el grau de retenció. L’única cosa segura és que la inflor és més freqüent amb les altes temperatures, que provoquen la dilatació dels vasos sanguinis.
Rutines i hàbits per a evitar edemes
A més de la dieta, l’estil de vida és fonamental pel que fa a la salut cardiovascular. Acompanyar una alimentació adequada amb la pràctica regular d’exercici reduirà les possibilitats d’inflor a les cames.
- Mou els músculs. Activar la musculatura de la part afectada per l’edema (especialment, les cames) pot contribuir a bombar l’excés de líquid cap al cor. La natació, l’el·líptica i la bicicleta sense resistència o els exercicis de terra, com la tècnica de Pilates o la pràctica de ioga, poden resultar beneficiosos.
- Eleva la part afectada mantenint-la per sobre del cor diverses vegades al dia, fins i tot mentre dorms.
- Fes un massatge a la zona inflada cap al cor mitjançant una pressió ferma, però no dolorosa.
- Evita estar molt de temps de peu i fer servir talons massa alts.
- És recomanable no fer servir roba molt ajustada a la cintura o mitjons amb goma elàstica. En comptes d’això, és preferible l’ús de mitges elàstiques de compressió progressiva, si el metge te les recomana.
- Mantén la zona neta, hidratada i sense lesions. La pell seca i esquerdada és més propensa a rascades, talls i infeccions, que poden agreujar el problema.
Més del 70% del sodi que ingerim prové del processament i la manufacturació dels aliments, i només la resta correspon a la sal que s’afegeix durant la cocció o a taula. Quins productes hauria d’excloure de la dieta una persona amb retenció de líquids? Segons l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN), aquests són alguns dels aliments que convé evitar:
- Anxoves en salaó: 12,14 g de sal per cada 100 g
- Fuet: 3,94 g
- Xoriço: 3,58 g
- Llonganissa curada: 3,36 g
- Formatges, especialment el blau: 3,14 g
- Quètxup: 2,64 g de sal
- Sopes i brous: 2,05 g
- Aperitius salats: 1,26 g
- Plats preparats: 0,92 g
- Rebosteria industrial: 0,61 g
Valors mitjans per cada 100 g de producte
Entre els aliments baixos en sodi trobem verdures, hortalisses i fruites fresques, com els espinacs, la carxofa, la remolatxa, la pastanaga o l’api. També els llegums, com les llenties, els cigrons, les mongetes o la soia. La carn, el peix i el marisc fresc, sense processar, també són baixos en sal. Així, podem menjar vedella, xai, pollastre, porc, lluç, rap, sardines, cloïsses, llobarro o pop bullit. Per a mantenir l’equilibri de líquids i contrarestar el nivell de sodi de l’organisme, es recomana consumir aliments rics en potassi. En aquesta categoria es troben algunes fruites, com l’albercoc, el plàtan, els kiwis, les prunes o el dàtil, i verdures com el bròcoli, la carxofa, la bleda o la carabassa. A més, cal afegir-hi les cebes, que ajuden a millorar la circulació de la sang.