Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Edició impresa >

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

: Per a engreixar-se d'una forma saludable

No es tracta de satisfer la gana amb menjars abundants, greixosos i molt calòrics, sinó de prendre racions moderades amb una composició nutricional excepcional

Per a engreixar-se d'una forma saludable

/imgs/20111001/alimentacion4.jpg
La clau no és abusar de menjars abundants, sinó oferir racions moderades d’aliments que tinguin una composició nutricional excepcional. Es guanya pes si es mengen més calories de les que es gasten i per a fer-ho cal potenciar la gana amb receptes suculentes, enriquir els plats amb combinacions encertades d’aliments i prescindir d’aquells que siguin superflus; és a dir, els que atipen però no “alimenten”. Resulta encertat, a més, preparar plats combinats per no tenir la sensació de menjar massa, en particular per a aquells que són inapetents i necessiten engreixar-se.

  • Menjar amb els ulls. L’aroma, el color i la bona presència d’un menjar atreuen un major interès per menjar-lo. S’ha comprovat que la quantitat d’aliments que pren una persona pot variar fins en un 300% d’una ocasió a una altra, en el cas d’un mateix producte, si es varien les característiques sensorials (olor, color, sabor, textura). Per això, davant el repte de preparar el menjar per a algú que necessita engreixar-se, s’ha de cuidar encara més l’elaboració i l’aspecte final de cada plat. Un simple arròs amb peix pot ser molt original si s’escull entre una llarga llista de receptes d’arrossos (amb gambes, pèsols i blat de moro; rap, gambes i musclos; cremós amb salmó fresc, etc.).
  • Petits bocins d’energia. Els aliments que s’ingereixin entre hores han de ser consistents nutricionalment en petit volum: un grapat de fruites seques (pipes, cacauets, ametlles, nous, avellanes, festucs o pinyons) naturals o garrapinyades amb mel, barretes de musli, pa de panses, fruita al forn amb dàtils i avellanes… Si optem per productes de rebosteria comercials, ha de prevaler la qualitat en l’elecció d’aquells que no afegeixin àcids grassos parcialment hidrogenats (greixos trans).
  • Obrir la gana. Els envinagrats (cebetes, olives, cogombrets), els vegetals fermentats o pickles (xucrut o col fermentada, nap, pastanaga, branquetes de coliflor o rave) o les begudes com la tònica, són aperitius apropiats perquè serveixen per a “obrir la gana”. La seva ingesta afavoreix la secreció de sucs gàstrics i prepara a l’estómac per a la digestió del menjar posterior. Altres aliments que es prenen abans de menjar (patates fregides, galetes salades, croquetes i similars…) tenen la qualitat contrària, ja que s’utilitza tant de greix i midó en la seva elaboració que treuen la gana per a l’àpat següent.
  • /imgs/20111001/alimentacion3.jpg
    Augmentar calories i proteïnes. Quan enriquim els plats hem de tenir la prudència i el sentit comú de no recórrer sempre a greixos com la mantega, la nata, la maionesa o salses similars. El resultat és una aportació extraràpida de calories per petita porció, però també de greix saturat, colesterol i sal, que altera l’estat nutricional de l’individu. Els greixos triats seran l’oli d’oliva (també els de llavors), les fruites seques, les llavors de sèsam o l’alvocat. Amb la finalitat d’endolcir els plats s’aconsella cuinar sense recórrer, com a norma general, al sucre o a l’almívar per la seva condició d’edulcorants que aporten “calories buides”. L’ús de les fruites dessecades que concentren els sucres naturals de la fruita, la mel, els xarops de cereals i de fruites, són alternatives dolces saludables. Si es pretén afegir més proteïnes per porció, l’ou, els peixos i les carns magres seran els aliments per a alternar amb el tofu i els lactis. Tots aquests serveixen de complement per a afegir a purés, cremes, amanides, arrossos (sopa d’arròs, verdures i tires de pollastre) i plats de pasta (amanida de pasta integral amb tofu fumat) o llegums (cigrons amb mongeta verda i ou cuit). En qüestió de combinacions vegetals, la més apropiada per a obtenir un registre de proteïnes de la màxima qualitat és barrejar cereals i/ fruites seques: com a primer plat (arròs amb espàrrecs i nous, cuscús amb fruites seques), de postres (arròs amb fruites seques i nous), per esmorzar o com a aperitiu energètic (arròs amb llet de soja i avellanes). Igual d’encertada com a font proteica és la barreja de llegums i cereals en un mateix plat.
  • Evitar els aliments atipadors i poc energètics. Es pretén no atipar-se de forma immediata sense haver ingerit quasi cap caloria. Per això, s’aconsella prescindir dels aliments descremats, light o baixos en calories. Els aliments naturals rics en fibra i baixos en calories com les amanides, els brous, les cremes de verdures, les sopes… no s’escolliran com a entrant o com a plat principal, sinó que formaran part de la dieta com a complement, amb la finalitat que qui necessita engreixar-se no s’atipi abans de menjar els plats més energètics. Per la mateixa raó, el te i les infusions es prendran per a les postres o després de l’esmorzar o el berenar corresponent, i no abans.

Les causes de no engreixar-se

Una de les hipòtesis que barregen els científics és que el pes d’una persona adulta té un component genètic que el condiciona dins d’uns marges, igual com passa amb la talla. El cos humà disposa d’eines que tracten de mantenir el pes “propi” de cada individu i que està condicionat pels gens, tant a l’hora de guanyar pes com de perdre’n.

Un d’aquestes maneres és el control de la ingesta, de manera que hi ha persones incapaces de menjar més enllà de certa quantitat d’aliments perquè se senten incòmodes amb tant de menjar. Aquesta possibilitat podria explicar les complicades bases de la regulació de la gana i atén a una base hormonal pel fet de segregar l’estómac una sèrie d’hormones quan està ple i reprimir les ganes d’ingerir més menjar. Un altre mecanisme estaria centrat en l’augment de la taxa metabòlica a partir de l’increment de la massa muscular i no tant del teixit adipós en un procés intervingut també per la genètica. És com si l’organisme s’hagués adaptat a la “sobreingesta” de calories i establís mecanismes per desfer-se de les calories extres.

Paginació dins d’aquest contingut

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions