Veritat o mentida: les calories de vegades enganyen

Cremem calories mentre dormim / Veritat

És per la despesa metabòlica basal. Segons la guia The Compendium of Physical Activities, durant una hora de son cremem 67 kcal; passejar consumeix unes 245 kcal per hora, i conduir, unes 175 kcal. “Però per a fer una despesa energètica important cal recórrer a altres activitats”, insisteix Ángeles Carbajal, professora de Nutrició de la Universitat Complutense de Madrid. Per exemple, una hora de tennis crema unes 511 kcal; una hora de ciclisme de sala, unes 595; i saltar a la corda, unes 861.

2. Existeixen les calories buides / Veritat

Una caloria buida no és una caloria que no engreixa, sinó tot el contrari. Les calories buides es troben en els aliments que contenen una gran quantitat d’energia, però que són molt baixos en qualitat nutricional (alcohol, refrescos, brioixeria, alguns snacks). És a dir, que no aporten nutrients a l’organisme (o n’aporten pocs). Per exemple, si bevem dos refrescos, ingerirem unes 300 kcal, mentre que si mengem un bistec de vedella, unes 270. La quantitat de calories és semblant, però amb els primers no obtenim ni vitamines, ni calci, ni ferro i, com que la digestió d’aquests aliments és molt ràpida, la sensació de sacietat dura molt poc (això passa quan prenem sucres simples, a diferència de la fibra, la substància que més contribueix a la sensació de sacietat), per això, al cap d’una estona, tornarem a tenir gana.

3. Hi ha calories negatives / Fals

Encara que és cert que gastem calories mentre mengem, no és veritat que la ingesta en si mateixa i la digestió cremin més calories que les ingerides (calories negatives). De fet, amb aquest efecte tèrmic, el cos cremarà com a molt el 10% del total de les preses en un dia.

4. Totes les calories ens engreixen igual / Fals

200 grams de poma (una peça) conté 104 kcal, les mateixes que quatre galetes de tipus Maria, però tots dos aliments no engreixen igual, ja que els seus components reaccionen de manera diferent en el nostre cos. D’una banda, amb la poma ingerirem un volum més alt d’aliment per a obtenir la mateixa quantitat de calories que amb les galetes, per això amb la poma ens sentirem més plens. A més, la sacietat durarà més, ja que la fibra que conté aquesta fruita fa que els seus nutrients s’absorbeixin més lentament. D’altra banda, la fibra que el cos no absorbeixi “atraparà” part dels nutrients, que seran eliminats per la femta. I amb aquests nutrients rebutjarem també algunes de les calories de la poma.

5. Mateixa quantitat de menjar = mateixes calories / Fals

Tots els aliments són fonts d’energia, però en quantitats variables. Aquestes depenen, d’una banda, del tipus de macronutrients que componen l’aliment i, d’una altra, de la proporció d’aigua. Com més aigua, menys espai hi ha per als nutrients i, per tant, menys calories té. I davant la mateixa quantitat de nutrients, si predomina el greix, l’aliment conté més calories.

• 1 g d’hidrats = 3,75 o 4 kcal
• 1 g de proteïna = 4 kcal
• 1 g de greix = 9 kcal

6. Les calories que venen de la proteïna són millors que les dels carbohidrats / Fals

Més important que comptar calories és assegurar-nos que aquestes provinguin de cereals integrals, fruita o llegums, i no de dolços; així com dels greixos provinents de la fruita seca i de l’oli d’oliva, i no de gelats o mantegues. Així, les calories i els macronutrients que ingerim seran de qualitat i estaran acompanyats d’altres substàncies positives, com ara fibra, vitamines, minerals i fitoquímics.

7. Un mateix aliment pot proporcionar diferent quantitat de calories / Veritat

Un aliment pot variar el nombre de calories després de cuinar-lo, ja que hi té a veure la manera de preparar-lo. Una cocció al forn, a la planxa o al vapor pot fer perdre greix, però el més habitual és que la cocció afegeixi calories al plat si s’utilitza oli per a fregir, especialment si s’arrebossa. També pot passar que variï el volum de l’aliment en guanyar o perdre aigua, i això pot fer, per exemple, que mengem més verdura si està cuita que si la mengem crua. Un bon exemple són les patates: si són de bossa (xips), aporten fins a 540 kcal per cada 100 g; si estan fregides a casa, unes 350 kcal, i bullides, al voltant de 80 kcal.

8. Menjar tard engreixa més que fer-ho aviat / En investigació

La crononutrició estudia l’efecte de la nostra alimentació en funció del rellotge biològic. És a dir, la influència que tenen els aliments sobre el nostre organisme depenent de l’hora a la qual els ingerim. Un estudi elaborat el 2013 per les universitats de Harvard i de Tufts (als EUA) va observar que la pèrdua de pes era més gran quan les persones menjaven abans de les 3 de la tarda, encara que tinguessin la mateixa aportació de calories, dormissin les mateixes hores o fessin el mateix exercici que les que menjaven més tard, ja que és al voltant de les 12 del migdia quan es toleren millor els carbohidrats (funcionen més bé els mecanismes de metabolització dels sucres), mentre que a la nit aquesta tolerància disminueix fins a quatre vegades. Malgrat aquests estudis, aquesta teoria encara està en investigació.

Aquestes són les 4 vies per les quals cremem calories

El metabolisme basal, que indica la quantitat d’energia que necessita el nostre cos cada dia per a mantenir les funcions vitals de l’organisme en condicions de repòs (circulació sanguínia, respiració) i que representa la nostra màxima despesa energètica (60-70% de la crema diària de calories).

L’homeòstasi, que és l’energia que utilitza el nostre cos per a regular i mantenir constants certes condicions, com ara la temperatura, la quantitat d’aigua o el pH. Per exemple, la despesa calòrica és més alta quan tenim febre, per l’esforç del cos per a baixar la temperatura.

La termogènesi, induïda per la dieta (o efecte termogènic dels aliments), que és la quantitat d’energia que gasta el cos durant els processos digestius: digestió, absorció i metabolització. Aquest procés genera calor (“termogènesi”) i pot suposar el 10% de la despesa energètica diària total.

L’activitat física: s’inclou l’exercici planejat, però també el que fem en la vida quotidiana (caminar, feines domèstiques…). Aquesta via pot representar des del 20% de la crema calòrica diària, en rutines més sedentàries, fins al 60% o més, en persones amb una activitat intensa.

Com podem triar el nostre menú

L’ideal és seguir una dieta equilibrada, que ha de contenir un mínim de 0,8 g diaris de proteïnes per cada kg de pes corporal, amb la finalitat d’assegurar la regeneració de teixits i l’aportació dels aminoàcids essencials. Per la seva banda, el greix ha de representar, almenys, el 20% de les calories diàries per a assegurar l’aportació d’àcids grassos essencials i de vitamines liposolubles (K, E, D i A) i donar palatabilitat a la dieta (que sigui més saborosa). I pel que fa als sucres i la sal, no és recomanable superar els 25 i els 5 g diaris, respectivament.

“Jo em faig un tip de menjar, però demà ho compenso al gimnàs”

Una dieta basada en un excés calòric no es pot compensar amb hores de càrdio i, a més, és contraproduent: quan s’incrementa l’activitat esportiva o l’exercici al gimnàs de manera brusca per a intentar compensar un abús amb l’alimentació, es produeix un increment dels nivells de cortisol (l’hormona que s’allibera com a resposta a l’estrès), que provoca una concentració més alta de greix i pèrdua de múscul. A més, aquest excés d’entrenament, sense temps per a la recuperació, pot ocasionar trastorns perillosos d’insulina, l’hormona que segrega el pàncrees i que regula la glucosa a la sang.