Veritat o mentida: fruita seca, l’snack més saludable
Un grapat de fruita seca almenys tres vegades a la setmana pot reduir el risc de patir diabetis, hipertensió i malalties cardíaques. Això sí, sempre que la consumim torrada o al natural. Tots aquests beneficis s’esvaeixen si en mengem grans quantitats i processada: fregida, amb sal i arrebossada amb mel, sucre o xocolata.
Són bones per al cor // Veritat
La fruita seca conté greix vegetal, per això no té colesterol en la seva composició. A més, també té molta quantitat de fibra, sobretot insoluble, proteïnes i alguns minerals importants com el magnesi i el potassi, a més de vitamines i altres components com els fitoesterols, els tocoferols, els polifenols i altres antioxidants. Gràcies a tota aquesta composició nutricional exclusiva, contribueix a la prevenció de les malalties cròniques. La ingesta de fruita seca redueix el colesterol LDL (el dolent) en sang, per tant el seu consum exerceix un paper important en la prevenció de la malaltia coronària. L’estudi Predimed (Prevenció amb Dieta Mediterrània), liderat per l’Institut de Salut Carles III, ha demostrat que les persones que consumien més de tres racions a la setmana de fruita seca presentaven un 40% menys de risc de mortalitat per càncer i un 55% menys per mortalitat cardiovascular.
No es recomana a les persones diabètiques // Fals
Molts estudis han demostrat els efectes beneficiosos de la fruita seca en la prevenció de la diabetis de tipus 2 gràcies al contingut en magnesi: un grapat (30 g) de pipes de gira-sol aporta 117 mg d’aquest mineral; un d’anacards, 80,1 mg; un d’ametlles, 77,4 mg, i un d’avellanes, 46,8 mg. Una metaanàlisi publicada l’any passat al British Medical Jornal, i basada en la revisió de 41 investigacions, va demostrar que el consum de magnesi està inversament relacionat amb la incidència de la diabetis de tipus 2; és a dir, com més magnesi ingerim, menys risc tindrem de patir aquesta patologia.
Redueixen la hipertensió // Veritat
En general, substituir una dieta rica en greixos saturats per una altra on abundin els greixos insaturats (procedents de font vegetal) produeix canvis notables en la salut. Però és veritat que la fruita seca aporta un extra, com va demostrar un estudi publicat al Journal of America Heart Association. Aquest treball va avaluar l’evolució d’un grup d’adults amb sobrepès que havien provat dietes diferents: una incloïa fruita seca i una altra no, però sí aliments amb la mateixa quantitat d’àcid a-linoneic (omega-3) i altres àcids poliinsaturats. Els investigadors van trobar que tots els participants, en general, van millorar la salut cardíaca, però hi havia una diferència ressenyable respecte als que havien inclòs fruita seca cada dia: tenien una pressió arterial més baixa que els que s’havien alimentat amb altres dietes. Els investigadors van atribuir aquesta millora en la tensió arterial als compostos bioactius presents també en la fruita seca, com la fibra.
Tots tenen beneficis per a la salut // Veritat, però…
Tots aquests beneficis són aplicables a les fruites al natural o torrades; és a dir, sempre que no les consumim fregides, amb sal o arrebossades amb mel. Gran part del consum de fruita seca es fa de la processada, generalment torrada o fregida. En el primer cas no es produeix un canvi significatiu en la composició nutricional, però si està fregida, sí. Amb el fregit augmenta la quantitat de greix, per l’absorció de l’oli utilitzat, però sobretot es descarten molts dels seus nutrients durant aquest procés: els greixos saludables es deterioren, i es perd totalment la vitamina E i els antioxidants. A més, augmenten les calories, pels olis vegetals refinats que s’utilitzen per a fregir. En les versions salades, la quantitat de sodi s’incrementa notablement. Per exemple, 100 g de pipes de gira-sol sense processar contenen 3 mg de sodi; les salades, uns 613 mg.
Tenen moltes calories // Veritat
El contingut en greix de la fruita seca és bastant elevat, ja que, de mitjana, la meitat de la seva composició és greix (varia depenent de l’espècie, però es troba entre el 46% dels anacards i festucs i el 76% de les nous de macadàmia). Això fa que ens proporcionin moltes calories, més de 500 kcal per 100 g (llevat de la castanya, que només en té 170 kcal). Entre els àcids grassos monoinsaturats que contenen es troba l’àcid oleic (el mateix que porta en la seva composició l’oli d’oliva) i el linoleic (els omega-6), i entre els poliinsaturats destaca l’àcid alfalinolènic (ALA), de la família dels omega-3. És a dir, sí, conté moltes calories, però estan plenes de nutrients beneficiosos, per això amb una ingesta petita aportaran molta energia.
Veritat o mentida: fruita seca, l’snack més saludable (II)
Ens engreixen // Fals
Hi ha la falsa creença que la fruita seca, com que és molt rica en greix i molt calòrica, ens engreixa. No obstant això, són moltes les evidències que demostren que el seu consum no s’associa a un risc d’obesitat més alt (sempre que ens mengem la ració recomanada de 25-30 g al dia). Encara més, alguns treballs apunten que ens podria ajudar a perdre quilos. Un estudi publicat a l’European Journal of Nutrition i en el qual es va fer un seguiment durant cinc anys a gairebé 400.000 europeus va concloure que menjar fruita seca no ens fa augmentar de pes. Aquest estudi, a càrrec de l’Agència Internacional d’Investigació contra el Càncer, va revelar les raons. En primer lloc, l’efecte atipador: són aliments que mantenen una sensació d’estómac ple durant més temps, i això ens evita picar. Però, a més, no totes les calories són iguals, i es pensa que les de la fruita seca no s’absorbeixen íntegrament en l’intestí (tant per la quantitat de fibra insoluble com perquè no la masteguem completament). Finalment, els greixos d’origen vegetal són més termogènics (produeixen una reacció de calor en el cos que augmenta el metabolisme basal), i això fa que l’organisme necessiti cremar més greix i explica la pèrdua de pes.
Són molt al·lèrgens // Veritat
L’al·lèrgia a la fruita seca és una de les més freqüents. La prevalença, segons la Societat Espanyola d’Immunologia Clínica, Al·lergologia i Asma Pediàtrica (Seicap), varia entre el 0,05% i el 4,9% de la població, depenent de la zona geogràfica i de la fruita en qüestió. Encara que els símptomes varien depenent de la sensibilització prèvia, l’edat, l’existència d’altres al·lèrgies o l’exposició prèvia a l’al·lergen, de vegades es produeixen reaccions molt intenses i greus, que normalment estan vinculades a pacients amb asma. Aquesta al·lèrgia sol tenir una reactivitat creuada: és a dir, se sol ser al·lèrgic a més d’una.
Les ametlles garapinyades tenen menys calories que les naturals? // Veritat
Les ametlles garapinyades (les que tenen un recobriment de caramel) tenen alguna caloria menys (520 per 100 g) que la versió natural (589 per 100 g), però això no vol dir que siguin igual de saludables. Les garapinyades tenen menys calories que les naturals perquè durant el processament se substitueix part del greix per sucre, i aquest té menys calories per gram: un gram de greix alberga 9 kcal i un de sucre, 4 kcal. Però això no vol dir que siguin igual de recomanables, ja que l’impacte glucèmic és més alt en les garapinyades (és a dir, la rapidesa que tenen per a elevar el sucre en sang). A més, desajusten les hormones relacionades amb la sacietat, per tant es redueix la sacietat i s’ingereix més quantitat.
Tot i que cada fruita seca té les seves característiques, per la extraordinària composició nutricional, es recomanen totes. El cacauet, per exemple, en realitat és un llegum, però s’identifica com una fruita seca perquè té un perfil nutricional molt semblant a la nou. La castanya, en canvi, sí que és una fruita seca, però té molt de midó (hi predominen els hidrats de carboni), té un contingut baix en greix i una part d’aigua, i això fa que tan sols tingui un terç de les calories que les altres fruites seques. Les nous són l’aliment amb el contingut més alt en ALA (omega-3) de totes les plantes. El contingut de fibra també varia en espècies: de 4 a 11 g per 100 g. Les que més en tenen són les ametlles, les avellanes, les castanyes, les nous i els festucs. Els anacards tenen poca fibra en comparació amb la resta, però contenen molts nutrients que ho compensa (vitamina E, K, B6, zinc, ferro, seleni, fòsfor, magnesi i coure). Les avellanes aporten la quantitat més gran de proantocianidines (PAC), uns antioxidants amb una activitat 20 vegades més gran que la vitamina C i 50 que la vitamina E. Quan parlem de contingut en ferro, el festuc és el rei (7,2 mg per cada 100 g) i les avellanes i les ametlles contenen la quantitat més gran d’arginina, un aminoàcid amb efecte antihipertensiu, que fa que els vasos sanguinis es trobin més flexibles i dilatats, cosa que afavoreix la pressió sanguínia.