Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Edició impresa >

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

: Veritat o mentida: calci, una fortalesa per a totes les edats (II)

El necessitem, i molt, sobretot en l’etapa de creixement; però també durant la menopausa i després. El cos l’adquireix de la nostra dieta a fi de mantenir els ossos forts, però també per a la contracció muscular, la coagulació i, en general, per a alliberar hormones i enzims que influeixen en gairebé totes les funcions de l’organisme. T’expliquem per què és tan important i com en pots obtenir.

Veritat o mentida: calci, una fortalesa per a totes les edats (II)

El de la llet s’absorbeix millor // Veritat

No és impossible obtenir-ne la ingesta necessària sense haver de recórrer als lactis, però és més complicat. El calci s’absorbeix millor en presència de lactosa, de vitamina D i en una relació calci-fòsfor adequada, i això passa de manera natural en la llet i els seus derivats. Per considerar que un aliment és font d’un nutrient no només cal tenir en compte el seu contingut, també la mida de la ració, la freqüència de consum i la biodisponibilitat; és a dir, la quantitat de calci que s’assimila a l’intestí i que és el que s’utilitza en les funcions fisiològiques (com en la mineralització òssia). La farigola o l’alfàbrega, per exemple, són herbes que contenen molt de calci, però com que no es consumeixen diàriament i la quantitat és molt escassa, és complicat que l’aportació d’aquest mineral en la dieta sigui important.

Per això, els lactis constitueixen una bona font de calci, no només per la quantitat i la freqüència de consum, sinó també pel percentatge que s’assimila realment. Aquesta absorció en la llet humana pot arribar fins a un 70%; i en la de vaca, un 30%. En uns espinacs, en canvi, és d’un 5%. Això es deu sobretot a la presència que alguns vegetals tenen de compostos com els oxalats, uronats i fitats, que afecten negativament en l’absorció d’aquest mineral. Dels 115 mg de calci que adquirim amb una ració petita d’espinacs (de 85 g), l’organisme en captarà només 5,9 mg. Per contra, un got de llet aporta 310 mg de calci, dels quals s’absorbeixen 96,3 mg (tot i que serà menys si l’acompanyem de cafè, ja que aquest actua com a inhibidor del calci).

Una dieta pobra en calci produeix osteoporosi I fractures // No és l’únic factor

L’osteoporosi és una malaltia que es caracteritza pel deteriorament del teixit ossi. Això fa que els ossos siguin més fràgils i, en conseqüència, que siguin més susceptibles a patir fractures. En aquesta patologia influeixen molts factors, com la genètica (se sol heretar), el sedentarisme i el sexe o el nivell hormonal, per això les dones són més sensibles a patir-ne (1 de cada 4 espanyoles més grans de 50 anys en pateix). A més de l’exercici i la vida sana (fora tabac i alcohol), entre les recomanacions per a prevenir-la hi ha el consum de calci en la dieta, acompanyat de l’aportació adequada de vitamina D, fòsfor, magnesi i fluor.

La vitamina D és clau per a absorbir-lo // Veritat

El calci s’absorbeix sobretot a l’intestí prim, on la vitamina D n’estimula la captació. Però aquesta vitamina no només participa en l’absorció d’aquest mineral. Un altre compost que també hi té un paper destacat és el fòsfor, ja que una ingesta molt elevada disminueix l’absorció de calci. I a diferència del que passa amb la vitamina D (que és difícil aconseguir la dosi requerida en gran part de la població), amb la ingesta de fòsfor ens excedim. En prenem entre dues i quatre vegades més del que necessita l’organisme, uns 2-3 grams enfront dels 700 mg aconsellats, que es produeix sobretot si abusem dels aliments processats i els refrescos. Aquest mineral també es troba en els aliments proteics, com la carn, el peix, els lactis i els ous.

En excés no és bo // Veritat

El calci també es troba a la sang, encara que en petita quantitat (1%) comparat amb el que hi ha als ossos (99%). En sang, sempre que estiguem en bon estat de salut, l’organisme és capaç de regular-lo i mantenir-lo sempre en el nivell adequat. Quan hi ha un excés d’aquest mineral en sang s’anomena hipercalcèmia i, si no es tracta, pot arribar a ser greu, ja que a més de causar diversos trastorns digestius, pot degenerar en una insuficiència renal. Normalment un excés de calci no es produeix per mitjà de la dieta, sinó com a efecte secundari en alguns tipus de càncer o per un excés incontrolat de suplementació. Se sol considerar excessiu quan els nens d’1 a 8 anys i els adults d’entre 19 i 50 anys passen dels 2.500 mg diaris, quan els més grans de 51 anys superen els 2.000 mg al dia i també quan els joves de 9 i 18 passen dels 3.000 mg de calci al dia.

Paginació dins d’aquest contingut

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions