Veritat o mentida: calci, una fortalesa per a totes les edats

El necessitem, i molt, sobretot en l’etapa de creixement; però també durant la menopausa i després. El cos l’adquireix de la nostra dieta a fi de mantenir els ossos forts, però també per a la contracció muscular, la coagulació i, en general, per a alliberar hormones i enzims que influeixen en gairebé totes les funcions de l’organisme. T’expliquem per què és tan important i com en pots obtenir.
1 Maig de 2021

Veritat o mentida: calci, una fortalesa per a totes les edats

Amb l’edat ja no s’absorbeix // Fals

El calci s’absorbeix millor quan som joves, sobretot els primers 25-30 anys de vida. De tota manera, és fonamental en totes les etapes, encara que s’absorbeixi menys, ja que el calci forma part de l’estructura dels ossos, però també serveix de dipòsit per a mantenir sempre una concentració en sang adequada. Això vol dir que, quan hi ha una deficiència de calci en l’organisme, la quantitat en sang es troba sempre constant, encara que ho farà a costa de l’os. Si l’organisme no obté el calci que necessita de la dieta l’obtindrà recorrent a les reserves que té l’esquelet. El resultat és que la densitat mineral, la qualitat i l’estructura de l’os es va deteriorant cada vegada més.

En cada etapa de la vida se’n requereixen quantitats diferents // Veritat

Segons l’edat, les ingestes diàries recomanades varien, de manera que en les etapes de creixement actiu (des del naixement fins a l’última crescuda a la pubertat) la demanda de calci serà més alta, ja que en necessitem per al creixement dels ossos:

  • Fins als 6 mesos: 200 mg diaris.
  • De 7 a 12 mesos: 260 mg.
  • D’1 a 3 anys: 700 mg.
  • De 4 a 8 anys: 1.000 mg.
  • De 9 a 18 anys: 1.300 mg.
  • De 19 a 50 anys: 1.000 mg.
  • Dones a partir de 51 anys: 1.200 mg
  • Homes a partir de 51 anys: 1.000 mg.

A partir dels 30 anys s’arriba al punt màxim de massa òssia i la densitat de l’os es manté constant fins als 50-60 anys, edat en què comencem a perdre’n. A partir de llavors, sobretot en les dones després de la menopausa, tornen a augmentar els requeriments de calci. També en necessiten més quantitats les dones gestants. El creixement i la mineralització de l’esquelet comencen a l’úter, per això la recomanació per a embarassades i lactants és de 1.300 mg de calci al dia.

Només n’hi ha als lactis // Fals

La font de calci principal és la llet i els seus derivats, però també es troba a les verdures de fulla verda, al peix, a les fruites i als llegums. En un got de llet (250 ml) n’obtenim 310 mg i amb una ració (40 g) d’alguns formatges –com el parmesà, el manxego curat o l’emmental–, entre 432 i 510 mg. Entre els vegetals destaquen les bledes, amb 226 mg per ració; els créixens, amb 211 mg, o els grelos, amb 198 mg. Una ració de pop en té 228 mg, una llagosta mitjana, 171 mg, i un plat de peix petit, com els seitons, uns 160 mg.

Intolerant, al·lèrgic o vegà: com es pot obtenir sense beure llet

Perquè una persona que no pot o no vol prendre lactis obtingui la ingesta necessària de calci, es recomana que mengi altres aliments amb un alt contingut en aquest mineral, a més de productes fortificats.

Vegetals. Algunes verdures absorbeixen el calci millor que d’altres: depèn del contingut en oxalats, uns compostos que redueixen l’absorció d’aquest mineral. Les millors: col verda, grelos, bròquil, ruca, col o créixens.

Aliments enriquits. Les begudes vegetals (ametlles, soia o civada) contenen molt poc de calci enfront de la llet de vaca (la de soia n’aporta 4 mg/100 ml enfront dels 120 mg/100 ml de la llet). Per això, el millor és triar les que estan enriquides.

Peixos. Millor els més petits, com el seitó, les anxoves o les sardines, ja que podem menjar-ne les espines, cosa que ens aportarà més quantitat de calci. Una llauna de sardines en té entre 200 i 400 mg.

Llegums. Les mongetes o els cigrons, amb pocs oxalats, en són una bona font (150 mg/100 g). La soia, encara que té calci (250-300 mg per 100 g), té molts oxalats que fan que aquest mineral s’absorbeixi pitjor.

Fruita seca i llavors. Les llavors de sèsam tenen molt de calci, (700 mg per 100 g), però només se solen consumir en petites quantitats (una cullerada n’aporta 80 mg). Amb un grapat d’ametlles (30 g) n’obtenim 90 mg, i amb un de festucs, 63 mg.

Veritat o mentida: calci, una fortalesa per a totes les edats (II)

El de la llet s’absorbeix millor // Veritat

No és impossible obtenir-ne la ingesta necessària sense haver de recórrer als lactis, però és més complicat. El calci s’absorbeix millor en presència de lactosa, de vitamina D i en una relació calci-fòsfor adequada, i això passa de manera natural en la llet i els seus derivats. Per considerar que un aliment és font d’un nutrient no només cal tenir en compte el seu contingut, també la mida de la ració, la freqüència de consum i la biodisponibilitat; és a dir, la quantitat de calci que s’assimila a l’intestí i que és el que s’utilitza en les funcions fisiològiques (com en la mineralització òssia). La farigola o l’alfàbrega, per exemple, són herbes que contenen molt de calci, però com que no es consumeixen diàriament i la quantitat és molt escassa, és complicat que l’aportació d’aquest mineral en la dieta sigui important.

Per això, els lactis constitueixen una bona font de calci, no només per la quantitat i la freqüència de consum, sinó també pel percentatge que s’assimila realment. Aquesta absorció en la llet humana pot arribar fins a un 70%; i en la de vaca, un 30%. En uns espinacs, en canvi, és d’un 5%. Això es deu sobretot a la presència que alguns vegetals tenen de compostos com els oxalats, uronats i fitats, que afecten negativament en l’absorció d’aquest mineral. Dels 115 mg de calci que adquirim amb una ració petita d’espinacs (de 85 g), l’organisme en captarà només 5,9 mg. Per contra, un got de llet aporta 310 mg de calci, dels quals s’absorbeixen 96,3 mg (tot i que serà menys si l’acompanyem de cafè, ja que aquest actua com a inhibidor del calci).

Una dieta pobra en calci produeix osteoporosi I fractures // No és l’únic factor

L’osteoporosi és una malaltia que es caracteritza pel deteriorament del teixit ossi. Això fa que els ossos siguin més fràgils i, en conseqüència, que siguin més susceptibles a patir fractures. En aquesta patologia influeixen molts factors, com la genètica (se sol heretar), el sedentarisme i el sexe o el nivell hormonal, per això les dones són més sensibles a patir-ne (1 de cada 4 espanyoles més grans de 50 anys en pateix). A més de l’exercici i la vida sana (fora tabac i alcohol), entre les recomanacions per a prevenir-la hi ha el consum de calci en la dieta, acompanyat de l’aportació adequada de vitamina D, fòsfor, magnesi i fluor.

La vitamina D és clau per a absorbir-lo // Veritat

El calci s’absorbeix sobretot a l’intestí prim, on la vitamina D n’estimula la captació. Però aquesta vitamina no només participa en l’absorció d’aquest mineral. Un altre compost que també hi té un paper destacat és el fòsfor, ja que una ingesta molt elevada disminueix l’absorció de calci. I a diferència del que passa amb la vitamina D (que és difícil aconseguir la dosi requerida en gran part de la població), amb la ingesta de fòsfor ens excedim. En prenem entre dues i quatre vegades més del que necessita l’organisme, uns 2-3 grams enfront dels 700 mg aconsellats, que es produeix sobretot si abusem dels aliments processats i els refrescos. Aquest mineral també es troba en els aliments proteics, com la carn, el peix, els lactis i els ous.

En excés no és bo // Veritat

El calci també es troba a la sang, encara que en petita quantitat (1%) comparat amb el que hi ha als ossos (99%). En sang, sempre que estiguem en bon estat de salut, l’organisme és capaç de regular-lo i mantenir-lo sempre en el nivell adequat. Quan hi ha un excés d’aquest mineral en sang s’anomena hipercalcèmia i, si no es tracta, pot arribar a ser greu, ja que a més de causar diversos trastorns digestius, pot degenerar en una insuficiència renal. Normalment un excés de calci no es produeix per mitjà de la dieta, sinó com a efecte secundari en alguns tipus de càncer o per un excés incontrolat de suplementació. Se sol considerar excessiu quan els nens d’1 a 8 anys i els adults d’entre 19 i 50 anys passen dels 2.500 mg diaris, quan els més grans de 51 anys superen els 2.000 mg al dia i també quan els joves de 9 i 18 passen dels 3.000 mg de calci al dia.