Guia de compra: sucs

Sucs, són tots iguals?

Aporten vitamines i minerals i ens ajuden a hidratar-nos, però és preferible no utilitzar-los com a substituts sistemàtics de la fruita
1 Juny de 2013
Img alimentacion 3 listado 107

Sucs, són tots iguals?

/imgs/20130601/zumo1.jpg
Des de l’Antiguitat, la fruita ha estat considerada un aliment per als déus. Si la fruita era una menja, el seu suc no ho era menys. Tant és així que al llarg dels segles, diferents civilitzacions s’han servit de tots dos elements per fer ofrenes en temples, cerimònies, rituals… Misticismes i llegendes a part, la veritat és que cada dia bevem més suc. Tant a Espanya com en altres països, el consum d’aquestes begudes no deixa d’augmentar. Mentre que el 1987 cada espanyol prenia aproximadament 115 ml setmanals de suc (poc més de mig got), el 2006 la xifra es multiplicava gairebé per quatre (400 ml setmanals, uns dos gots). Altres dades més recents, provinents de l'”Enquesta Nacional d’Ingesta Dietètica” (ENIDE), publicada el 2011 per l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària, revelen que els adults espanyols beuen aproximadament mig litre setmanal de suc. Les mateixes xifres del sector no caminen gaire lluny: al nostre país, el consum de suc anual per càpita s’aproxima als 23 litres. Entre tots, el de taronja és el rei de la categoria: concentra el 25% del mercat total, segons Asozumos (Associació Espanyola de Fabricants de Sucs).

El consumidor té a la seva disposició una àmplia oferta de sucs, tots aparentment iguals però cadascun amb les seves particularitats: sucs d’una fruita o de diverses, nèctars, concentrats, sucs acabats d’esprémer, els que necessiten refrigeració, els que no, sucs amb polpa o sense … En moltes cases, juga en la mateixa lliga que aliments tan omnipresents com la llet, el cafè o el pa i és que, per a molts, el dia no comença fins que no tasten el primer got de suc. Però, són totes les opcions iguals? I el que és més important, aquest hàbit és tan saludable com prendre una peça de fruita?

Font de nutrients

Els sucs són aliments vegetals. Per això, estan exempts de colesterol i el seu contingut en greix (total o saturat) i de sodi (sal) és gairebé nul. Curiosament, tots aquests nutrients els consumeix en excés la població espanyola.

Des d’un punt de vista legal, un aliment és font d’una vitamina o mineral si aporta el 15% (o més) de les Quantitats Diàries Recomanades del nutrient en qüestió. Els sucs són “font” d’àcid fòlic (vitamina B9, que contribueix a la funció del sistema immunitari i al creixement del teixit maternal durant l’embaràs) i de vitamina C (incrementa l’absorció de ferro, ajuda a formar col.lagen i al funcionament normal del sistema immunitari i nerviós). La vitamina B9 és bastant deficitària en la població espanyola i, de fet, s’aconsella suplementar-la a totes les dones embarassades per prevenir problemes neurològics en el nadó. Si el fabricant ha afegit en el procés d’elaboració determinades vitamines o minerals (especialment vitamina C i E en els sucs envasats), també seran “font” d’aquests nutrients amb els quals han estat enriquits.

La qüestió del sucre

/imgs/20130601/zumo2.jpg
Hi ha una evidència científica de la relació entre un consum elevat d’aliments ensucrats, una mala salut bucodental i l’obesitat. Amb tot, tan important com saber això és conèixer que els estudis es refereixen, sobretot, a l’elevat consum de sucre mitjançant la ingesta d’aliments rics en sucre afegit. Aquesta puntualització resulta fonamental, ja que permet establir que l’autèntic problema rau en un patró de consum d’aliments amb sucre afegit, i no recau en un element concret, en aquest cas el mateix sucre o en els aliments que són rics en sucre de manera natural, com les fruites. Per tant, el sucre o els aliments ensucrats de manera natural o artificial no són dolents: és el seu patró de consum el que pot ser adequat o no.

Des del punt de vista dietètic, el consum recomanat de sucre o hidrats de carboni simples s’estableix al voltant del 10% de l’energia total que cadascun de nosaltres ha de consumir al llarg del dia. Encara que aquesta quantitat és variable en funció de l’activitat de cada persona, la veritat és que al nostre país, segons dades de la Societat Espanyola per a l’Estudi de l’Obesitat, se superen les recomanacions: el consum de sucre simple se situa entre el 16% i el 36%.

D’altra banda, els sucs contribueixen a l’aportació de sucres simples. En aquest punt, resulta important tenir en compte que l’Organització Mundial de la Salut (OMS) diferencia entre els sucres presents naturalment en les fruites i les hortalisses fresques i senceres dels que estan presents de manera natural en els sucs. És a dir, quan les autoritats sanitàries aconsellen reduir els sucres de la nostra dieta, no inclouen en aquest consell la ingesta de fruites fresques, però sí la de sucs de fruites. Però de nou cal recordar que el sucre o els aliments ensucrats de manera natural o artificial no són dolents: és el patró de consum el que pot ser adequat o no.

Freqüència de consum recomanat

Amb tot, el lloc que ocupen els sucs en la coneguda piràmide dels aliments estaria al costat del de les fruites i hortalisses; de consum diari, dues racions de verdures i tres peces de fruites. Ara bé, això no vol dir que hi hagi barra lliure per als sucs de fruita. En primer lloc, el Comitè Científic “5 al dia”, associació sense ànim de lucre que té com a finalitat fomentar el consum diari de fruites i hortalisses fresques, recomana que el consum diari de suc de fruita no excedeixi els 175 ml, o el que és el mateix, gairebé un got, sempre que no contingui sucres afegits.

El mateix comitè reconeix que una dosi de suc pot substituir una de les tres racions diàries de fruita, però en el mateix document recomana que “no s’ha d’induir el consumidor a substituir sistemàticament el consum de fruites fresques sòlides pel de suc de fruites”. En nens de fins a 10 anys la recomanació encara és més estricta: no ha de sobrepassar els 100 ml diaris de suc (mig got o la meitat d’un bric monodosi). La seva aportació en sucre simple i l’escàs poder assaciant d’aquesta beguda són les principals raons que expliquen aquestes recomanacions.

Suc en comptes de fruites?

Un dels arguments més anomenats pels comitès de nutrició per desaconsellar el consum de suc per sobre del que seria recomanable està relacionat amb el paper que tenen en els mecanismes que controlen la gana i la sacietat. En l’àmbit científic és sobradament conegut que les calories líquides són menys assaciants que les sòlides. És a dir, mastegar un aliment assacia més que no “beure’l”, encara que aporti les mateixes calories, fet que va comprovar el novembre de 2007 un equip d’investigadors de la universitat de Purdue (Indiana, EUA). De nou, el Comitè Científic “5 al dia” va confirmar el 2010 que el suc no exerceix els mateixos efectes fisiològics que la fruita sencera (mastegada), ja que assacia menys encara que el suc sigui acabat d’esprémer i amb tota la polpa, tal com va poder constatar una investigació publicada a l’abril de 2009 en la revista Appetite.

En aquest mateix sentit, l’Acadèmia Americana de Pediatria estableix que “quilocaloria per quilocaloria, el suc de fruita pot ser consumit de forma més ràpida que la fruita sense esprémer”. És lògic si es té en compte que per aconseguir un got de suc de taronja casolà fan falta unes tres taronges mitjanes. El temps necessari per beure tres taronges és molt menor que el necessari per mastegar i empassar-se tres taronges. A més de tot això, hi ha un component en l’educació dels paladars dels més petits que no s’ha d’obviar: donar sucs als nens de forma sistemàtica, per sobre de les recomanacions i en substitució de les fruites, és educar-los en el més fàcil, mentre que oferir-los peces de fruita fresca és educar-los en hàbits més saludables.

En calories

Cal preguntar-se si la fruita i el sabor triats tenen alguna cosa a dir en el nombre de calories del suc. La veritat és que l’aportació d’energia no difereix gaire en funció de la fruita escollida ni tampoc en comparació amb la peça sencera de fruita. Per exemple, un got d’uns 175 mil.lilitres de suc de taronja conté, de mitjana, unes 75 quilocalories, l’equivalent al d’una taronja gran, d’uns 200 grams. Els valors nutricionals entre una taronja i un suc de la mateixa fruita es mantenen iguals, excepte si es retira la polpa: en aquest cas, la fibra disminuirà bastant.

En concret, les calories vénen determinades pel contingut natural de sucres de la fruita. Els sucs contenen un 10% de sucres (glucosa, fructosa i sacarosa), mentre que les proteïnes i els greixos no representen ni tan sols l’1% del suc. El 89% restant és aigua, amb les vitamines i els minerals corresponents.

Pel que fa a les versions casolanes, els sucs industrials aporten algunes calories de més, i els nèctars, al seu torn, aporten un nombre més alt de calories que la resta de sucs. D’entre tots els sabors i fruites, els sucs de pastanaga i de tomàquet (hortalisses) són les opcions menys calòriques.

A més, un treball elaborat per aquesta mateixa revista el 2008 sobre sucs de taronja envasats va demostrar que no hi ha diferències substancials, sempre des d’un punt de vista nutricional, entre els sucs concentrats de taronja i els refrigerats (que s’elaboren a partir de taronges espremudes i que es conserven en fred). En tot cas, aquests últims aporten una mica menys de vitamina C, ja que tan sols contenen la pròpia de la fruita, mentre que en els concentrats la sol afegir el fabricant.

Cara i creu

Vitamines i minerals

  • /imgs/20130601/zumo3.jpg
    A favor: Els sucs contribueixen a cobrir la ingesta recomanada de vitamines B1, B6, B9, C, magnesi i potassi. En general, els sucs són font de vitamina C i àcid fòlic (vitamina B9). La vitamina B9 és bastant deficitària en la població espanyola, fet important en les embarassades.
  • En contra: Excepte en el cas de l’àcid fòlic (vitamina B9), no hi ha mancances clínicament rellevants de la resta de nutrients a Espanya. Així i tot, hi ha altres aliments que aporten àcid fòlic però que tenen un consum habitual desaconsellat per la seva possible associació amb l’excés de pes.

Fibra

  • A favor: Els sucs, amb la seva polpa, contribueixen a la ingesta de fibra dietètica, implicada en el funcionament normal de l’intestí, entre altres beneficis potencials.
  • En contra: L’efecte de la fibra que contenen els sucs de fruita no és el mateix, segons diversos estudis, que el de la fruita fresca.

Fruites en adults o nens

  • A favor: Prendre sucs ajuda a cobrir les recomanacions d’ingesta de fruites (l’Associació “5 al dia” aconsella prendre tres racions de fruita al dia, una de les quals pot ser en forma de suc).
  • En contra: L’Associació “5 al dia” ha establert un màxim (no un mínim) d’una ració de fruita en forma de suc perquè aquest no exerceix els mateixos efectes fisiològics que la fruita sencera. Per això, s’aconsella que els nens no prenguin més de 100 ml de suc al dia.

Substitut de refrescs

  • A favor: Els sucs presenten més beneficis que els refrescs, ja que contenen vitamines i minerals de la fruita, i menys calories.
  • En contra: No hi ha grans diferències quant a les calories dels sucs i les que aporten la majoria dels refrescs, així que no convé substituir l’aigua (beguda habitual) per sucs.

Classificació

Segons el procés d’elaboració, els ingredients i el tractament de conservació aplicat, els sucs es poden dividir en:

  • /imgs/20130601/zumo4.jpg
    Concentrats. S’elaboren a partir d’un concentrat de suc que s’obté després d’eliminar gran part de l’aigua del suc i posteriorment es refrigera o es congela. És una pràctica freqüent amb certes fruites com la taronja, la pinya i algunes de tropicals. Després, en el moment de l’envasament final, s’hi incorpora l’aigua extreta. La legislació permet que en aquesta reconstitució s’afegeixin substàncies aromatitzants i vitamines que provinguin del concentrat del mateix suc de fruita o d’un altre suc de fruites de la mateixa espècie. Fins l’any passat es permetia l’addició de sucre, encara que aquesta pràctica s’ha prohibit per la Directiva 2012/12/UE, i per això a partir del 28 d’octubre de 2015 cap suc de fruites no contindrà sucres afegits. Els sucs concentrats han d’indicar en l’etiqueta “suc a base de concentrat” o una expressió similar.
  • Espremuts (refrigerats o ambient). El suc de taronges espremudes utilitza com a matèria primera el mateix suc, i no recorre a concentrats ni se sotmet a cap evaporació. Per eliminar i prevenir l’aparició de bacteris o floridures, s’hi apliquen tractaments tèrmics, semblants als de la llet. En funció del sistema triat, els sucs poden ser refrigerats o ambient (no requereixen fred). Els primers s’han pasteuritzat, és a dir, s’escalfen durant un breu interval de temps i han de conservar-se al frigorífic fins al seu consum. Els ambient han rebut un tractament tèrmic una mica més intens (més calor durant més temps), UHT, que en garanteix l’esterilització (absència de microorganismes) i aconsegueix que l’envàs no requereixi fred. Cal aclarir que “refrigerat” no és sinònim de “suc de taronges espremudes”, ja que hi ha sucs de concentrat que també són refrigerats. El suc refrigerat s’ha de mantenir al frigorífic, mentre que l’ambient només ho requereix una vegada obert l’envàs. D’aquesta manera, mantenen les propietats nutritives i les qualitats gustatives entre 2 i 6 dies després de ser oberts.
  • Nèctars. De vegades, es confon el terme “suc” amb el de “nèctar”, però les diferències nutritives entre els dos productes són significatives. El nèctar de fruites és el producte obtingut a partir de fruites triturades (fetes puré), a les quals s’ha afegit aigua, sucre (mel o altres edulcorants) i àcids de fruita, per la qual cosa aporten més calories. L’addició expressa de sucres a aquesta beguda, que no ha de ser superior al 20% del pes total del producte acabat, ho han de tenir en compte especialment les persones diabètiques i els qui han de controlar el pes. Des del punt de vista nutricional, es tracta de l’opció menys recomanable per a un consum freqüent.
  • Amb polpa o sense. Al suc, una vegada elaborat, tant si és concentrat, ambient o refrigerat, el fabricant pot decidir afegir-hi la polpa que hagi perdut després de l’extracció. Si és així, és obligatori que això figuri en l’etiqueta. Sempre és molt més recomanable un suc amb polpa afegida (sigui envasat o casolà), ja que això augmenta la quantitat de fibra dietètica ingerida. La fibra dels aliments, a més de contribuir al funcionament normal de l’intestí, s’ha associat en diversos estudis a beneficis potencials per a la salut del cor.
  • Suc amb llet. És freqüent que els sucs envasats es complementin amb llet. D’aquesta manera, s’incrementa el seu contingut en diverses vitamines i minerals, sobretot calci, encara que també augmentarà el contingut en greixos, tret que la llet sigui desnatada. Moltes vegades, la publicitat d’aquests productes fa que el consumidor contempli aquests productes com a substituts de l’esmorzar en cas de manca de gana, de presses o per als nens a qui no agrada la llet o la fruita. La realitat és que no equivalen a una ració de lactis i a una altra de fruita, com es pot pensar, ja que en la composició mitjana d’aquestes begudes destaca el suc de fruites a base de concentrat amb un modest o fins i tot escàs contingut en llet. A més, la majoria d’aquestes begudes són una barreja de sucs de diferents fruites. Això, juntament amb la llet, genera una barreja indefinida de sabors que pot condicionar l’educació del paladar dels nens.
En cerca de possibles estalvis

/imgs/20130601/zumo6.jpg
Estalviar s’està convertint en una constant en les nostres economies domèstiques. Moltes vegades tendim a pensar que els productes més bàsics, amb una presència majoritària en el nostre cistell del mercat i amb un preu que no destaca per concentrar grans desemborsaments (pa, llet, suc, ous…), estan exempts de la cerca de possibles estalvis. Comprovem què mostren les xifres si ens preguntem:

  • Quin és més barat: el suc fet a casa o l’envasat? Si atenem les freqüències de consum recomanat, una família composta per tres membres (pares i un fill) hauria de consumir en una setmana un màxim de 3,5 litres de suc. En euros, si aposten pel de tipus envasat, gastaran al voltant de 2,38 euros (un bric d’un litre de suc econòmic de marca blanca costa uns 0,68 euros). Si, en canvi, es prefereix la preparació casolana, la despesa en taronges ascendeix al triple: 7,35 euros. Com ho hem calculat? Per a un got de suc fet a casa es necessiten 3 taronges mitjanes (d’uns 165 g). Un quilo de taronges de suc costa al voltant dels 0,85 euros. Així, el got de suc casolà (200 ml) costa 0,42 cèntims i el litre, 2,10 euros.
  • I si comprem marca blanca? De nou, prenem com a referència el consum setmanal de suc de la família de l’exemple anterior: 3,5 litres. Confrontem la despesa que representa comprar aquesta quantitat de suc de marca blanca (que costa 0,68 euros) amb el del fabricador homòleg (al voltant dels 0,93 euros). En tots dos casos, es tracta d’un suc de taronges espremudes que es conserva a temperatura ambient. Comprovem que l’estalvi si s’opta per la marca blanca frega el 27%.

Alguns suggeriments

Per a nens

/imgs/20130601/zumo7.jpg
La premissa és clara per a ells: no més de 100 ml al dia (mig got). Però, el mandat nutricional diu que no hauria de valer qualsevol suc. Sempre que sigui possible, són preferibles els sucs que no tinguin sucres afegits, millor encara si tenen polpa. Una proposta interessant és la dels nèctars d’EROSKI Sannia. Malgrat ser-ho, no tenen sucre afegit i a més el que inclouen s’ha reduït (fins a un 70% en relació amb altres receptes). En xifres, un got aporta 8,1 g de sucre i per exemple, el nèctar de Don Simón (també sense sucre afegit), n’aporta 20 g.

  • Preu per litre: entre 0,83 i 1,35 euros
  • Preu per got (200 ml): entre 0,16 i 0,27 euros

Paladars poc edulcorats

Moltes persones que pateixen diabetis desconeixen si poden prendre suc de manera habitual. El dubte més comú es refereix a aquest efecte del seu consum sobre el nivell de glucosa sanguínia (glucèmia). Per aquest motiu, sovint l’exclouen de la dieta o en limiten la ingesta a determinats moments. El suc provoca una pujada de glucosa en sang més pronunciada i més ràpida que altres aliments dolços amb sucres afegits, com la xocolata, les llepolies, els productes de pastisseria i de rebosteria. Els sucs adequats per a les persones amb diabetis no han de tenir sucre afegit i s’han d’emmarcar en el conjunt d’una dieta controlada en hidrats de carboni. També seran preferibles els edulcorats i amb addició de polpa. Dos exemples: el suc de taronja refrigerat de Premium i el de Pascual.

  • Preu per litre: entre 1,33 i 2,38 euros
  • Preu per got (200 ml): entre 0,26 i 0,47 euros

Nous sabors, la mateixa finalitat

/imgs/20130601/zumo8.jpg
El de taronja és el rei dels sucs; de fet, les seves vendes concentren el 25% del mercat. El seu principal reclam és l’aportació raonable de vitamina C al nostre organisme; qui no ha recorregut al suc de taronja per prevenir un constipat? Ara bé, el mercat ofereix una infinitat de sabors (més o menys exòtics) que també cobreixen amb escreix o fins i tot superen l’aportació de vitamina C del suc de taronja. La mandarina (present en el suc de mandarina d’EROSKI SeleQtia) aporta 41 mcg de vitamina C per cada 100 grams. L’atzerola, també coneguda com la cirera de les Antilles, protagonista en la combinació que Minut Maid fa en un dels seus sucs juntament amb la taronja i el gerd, és una baia exòtica que supera amb escreix la vitamina C que aporten els cítrics, la pinya o fins i tot el kiwi.

  • Preu per litre: entre 1,85 i 1,45 euros.
  • Preu per got (200 ml): entre 0,37 i 0,29 euros.
Preguntes i respostes
  • /imgs/20130601/zumo9.jpg
    Es perden les vitamines quan s’esprem el suc? Hi ha la creença errònia que la vitamina C del suc de taronja casolà és poc estable, quan només les condicions extremes (per exemple, escalfar-lo a 120º C) la fan disminuir de forma considerable. La vitamina C es conserva en el suc durant unes quantes hores, encara que amb el pas del temps el sabor es pot fer més amarg. Això és vàlid per a la resta de vitamines o minerals dels sucs.
  • S’utilitza la pela de la taronja en els sucs industrials? La Directiva 2001/112/CE, que regula els sucs industrials, indica que “en el cas dels cítrics, el suc de fruites procedirà de l’endocarpi”, és a dir, el que es coneix com “la carn” de la taronja. Aquesta directiva, però, fa una excepció en el cas del suc de llima verda, ja que es “podrà obtenir a partir del fruit sencer”.
  • Substitueixen l’aigua? La primera Conferència Espanyola de Prevenció i Promoció de la Salut en la Pràctica Clínica (2007) va assenyalar que, en l’actualitat, el consum de begudes amb un alt contingut en sucres, com els refrescs o els sucs de fruites, “han desplaçat l’aigua com la beguda habitual”. Encara que el suc de fruita és una font natural de vitamines i minerals i malgrat que contribueix a la hidratació, també presenta riscos. Els més destacables són la càries i l’obesitat, encara que aquest risc només és destacable si el consum és freqüent i elevat. Tot i que els sucs contribuiran sens dubte a una hidratació correcta, no s’aconsella substituir l’aigua de manera sistemàtica per sucs.
  • Es poden prendre amb medicaments? Uns estudis recents han suggerit i constatat que determinats sucs de fruites afecten la farmacocinètica de determinats medicaments. Una revisió d’assajos clínics indica que els sucs d’aranja, taronja i poma redueixen la biodisponibilitat oral i, per tant, els efectes pal.liatius de la fexofenadina, un medicament antial.lèrgic que s’engloba en el grup d’antihistamínics. En una de les investigacions, els autors van confirmar que aquests sucs reduïen a més l’absorció de determinats betabloquejadors utilitzats per prevenir infarts i tractar la hipertensió, com ara atenolol, celiprolol, talinolol, i alguns antibiòtics com ciprofloxacina, levofloxacina i itraconazol. Encara que la situació és complexa i són necessaris més estudis clínics que dilucidin tots els dubtes, és prudent evitar el consum de suc de cítrics mentre es prenen medicaments.