Sucres i edulcorants: dolçor a taula
Durant segles, el sucre ha exercit un paper protagonista en la fabricació d’aliments apetibles. I ho ha fet des que els habitants d’Índia van descobrir el “gur”, un producte que donaria lloc al sucre tal com el coneixem avui. Va ocórrer cap a l’any 500 abans de Crist, quan, a partir de canya bullida, es va obtenir un sucre brut que es va denominar “gur”, paraula que significa ‘cosa agradable, dolça i apegalosa’. L’ús del sucre va començar a generalitzar-se a Europa a partir de l’any 1000 de la nostra era, però no va ser fins al segle XVIII que la major part de famílies van poder comprar sucre morè a un preu assequible.
El sucre blanc va arribar a les nostres taules a partir de la revolució industrial, que va comportar l’elaboració d’aliments a gran escala, molts dels quals amb dosis elevades de sucre refinat. Des de mitjan dècada de 1920 fins al 1970, el consum de sucre de canya es va mantenir bastant constant, excepte durant la Segona Guerra Mundial, a causa dels racionaments. De fet, en èpoques de carències nutricionals generalitzades, l’aportació energètica del sucre ha estat determinant per a contribuir a cobrir les necessitats calòriques de bona part de la població.
Des de 1970, al consum de sucre blanc s’ha afegit el d’edulcorants (substàncies que donen sabor dolç) procedents de fonts diferents de la canya de sucre, com és el cas del xarop de blat de moro. De fet, els edulcorants de blat de moro representen avui dia el 50% dels sucres que es consumeixen. Això explica que si s’analitza de manera aïllada la ingesta de sucre blanc, no es percep un augment en el seu consum, però si es considera la ingesta de sucres procedents d’altres fonts, es constata que les últimes tres dècades el nostre consum s’ha elevat al voltant d’un 50%.
Aquesta última dada té molt a veure amb els canvis en els estils de vida des del començament de 1900. Abans, es consumia el sucre de forma directa a les llars -un sucre que no es feia servir només per a donar sabor dolç, sinó també per a conservar aliments-. En canvi, des de llavors i fins ara, la majoria prové del que afegeix la indústria alimentària als aliments processats, com els productes de cuits al forn o les begudes. Així, mentre que el 1925 només una tercera part del sucre provenia dels aliments processats, avui supera les dues terceres parts. Tot això explica que el sucre no només exerceixi un paper important en la nostra nutrició, sinó que també ho fa en l’economia i fins i tot en la política de molts països.
Des del punt de vista nutricional, les diferències entre el sucre blanc i el morè, així com els nutrients que aporten tots dos, són insignificants. El sucre blanc o refinat s’obté mitjançant un llarg procés de neteja, depuració, evaporació i cristal.lització de la canya o la remolatxa de sucre (les dues principals matèries primeres per a l’obtenció de sucre). En un dels últims passos, s’obté un subproducte denominat melassa que, quan es barreja amb sucre blanc, dóna lloc al sucre morè. Aquesta melassa atorga el sabor i el color característics al sucre morè, que també es pot obtenir mitjançant un procés semblant al que es fa servir per al sucre refinat (encara que això és menys habitual).
Però, a més del sucre blanc i el morè, en trobem infinitat de presentacions i formats: des dels clàssics terrossos o sobres fins al sucre de llustre, el turbinat, el perla, el candi, el granulat, etc. Les principals diferències provenen de la forma d’elaboració. Així, a tall d’exemple, quan s’humiteja el sucre i es premsa en un motlle, s’obtenen els terrossos; si es deixa més temps del normal el sucre en el cristal.litzador, s’obté sucre candi; i si el sucre es mol molt, s’aconsegueix sucre de llustre.
En funció del grau d’humitat, de color o de mida del gra, el sucre morè rep diferents noms: turbinat, de canya, demerara, etc. En tot cas, tal com apunta en el seu blog l’expert en tecnologia alimentària Miguel Ángel Lurueña, les diferències nutricionals entre aquests tipus de sucre és mínima.
La major part del sucre que consumim prové d’aliments processats. No obstant això, no és fàcil detectar la seva presència en les etiquetes perquè de vegades no hi trobem la paraula “sucre”, encara que s’hi hagi afegit aquest ingredient.
El problema és que hi ha moltes paraules que són sinònims de “sucre”, malgrat que no tothom ho sap. Encara més, també hi ha altres substàncies que donen sabor dolç i amb la mateixa aportació calòrica i el mateix efecte metabòlic que el sucre.
Els possibles noms amb què els fabricants inclouen sucre en els ingredients del producte són els següents:
- Dextrosa
- Fructosa
- Fructosa cristal.lina
- Glucosa
- Maltosa
- Nèctar d’agave
- Sacarosa
- Suc de canya de sucre evaporat
- Xarop de blat de moro
- Xarop de fructosa
- Xarop de malt
En les etiquetes, és obligatori enumerar els ingredients en ordre de pes. Això significa que quan revisem la llista d’ingredients d’un aliment, hem de fixar-nos en quin lloc hi apareix el sucre (o qualsevol dels noms detallats més amunt). Si és un dels primers ingredients, és molt probable que ens trobem davant d’un aliment amb molt de sucre.
El paper dels edulcorants
Els edulcorants baixos en calories o acalòrics (és a dir, que no aporten calories) procedeixen de diferents fonts i s’utilitzen per a disminuir el contingut energètic dels aliments, per a prevenir la càries, per a un millor control de la diabetis i, fins i tot, per a una millor conservació dels aliments.
Tot seguit es detallen els principals edulcorants baixos en calories o sense calories que s’utilitzen a Europa, així com les seves característiques, segons la revista Nutrición Hospitalaria:
- Acesulfam K (E950): el seu valor calòric és de 0,0 kcal/g. Quant a la seva potència, és 200 vegades més dolç que el sucre de taula. És estable a la calor, adequat per a cuinar i fornejar. S’utilitza en begudes, menjars, edulcorants de taula, productes per a la cura de les dents i fàrmacs.
- Aspartam (E951): el seu valor calòric és de 4 kcal/g. També és 200 vegades més dolç que el sucre de taula. Això sí, perd dolçor si s’exposa a altes temperatures, per la qual cosa s’ha d’afegir al final de la cocció. S’utilitza en begudes, postres, lactis, xiclets, productes per al control de pes i edulcorants de taula.
- Ciclamat (E952): no té calories. És 30 vegades més dolç que el sucre de taula. És estable a la calor i al fred, i adequat per a cuinar o fornejar. Té una bona solubilitat. S’utilitza com a edulcorant de taula i també en begudes, xiclets, condiments per a amanides i melmelades.
- Sacarina (E954): no té calories. És 300 vegades més dolça que el sucre de taula. És estable a la calor i es pot utilitzar per a cuinar i fornejar. També es fa servir com a edulcorant de taula i en begudes, postres i confiteria.
- Sucralosa (E955): no té calories. És 300 vegades més dolça que el sucre de taula. És molt estable a les altes temperatures. Té bona solubilitat i és adequada per a cuinar o fornejar. S’utilitza en productes de forn, postres, gelats, lactis, cereals de l’esmorzar i confiteria.
- Glicòsids d’esteviol o estèvia (E960): no té calories. Té una potència entre 250 i 300 vegades més dolça que el sucre de taula. És estable a la calor i s’utilitza en begudes, postres, iogurts, confiteria, pastissos, bescuits, salses, cereals, etc.
En els aliments, podem trobar un d’aquests edulcorants o diversos, en funció de les seves propietats (ja que, per exemple, no tots reaccionen de la mateixa manera a la calor o al fred). Cal dir que l’estèvia és un edulcorant bastant recent al mercat (2011), si es compara amb la resta de productes. Se sol acompanyar del reclam “natural”, fet que porta a confusió, ja que s’obté en laboratoris mitjançant processos gens compatibles amb el que evoca aquesta paraula.
Quan s’enumeren els edulcorants principals baixos en calories o sense calories que s’utilitzen a Europa, s’esmenta un concepte denominat “potència”. Fa referència al nombre de vegades que aquests edulcorants superen, en dolçor, el sucre. A tall d’exemple, encara que l’aspartam aporta el mateix nombre de calories que el sucre (4 quilocalories per gram), com que té un poder dolç 200 vegades superior, n’utilitzarem moltíssima menys quantitat per a aconseguir el mateix sabor que aporta el sucre.
En funció de la potència dels edulcorants, el fabricant calcula l’equivalència perquè els consumidors prenguem una quantitat d’edulcorant que ens aporti un sabor dolç semblant al que obtenim amb el sucre. Així, una culleradeta de sucre ens donarà, de forma aproximada, el mateix sabor dolç que la mateixa dosi d’un edulcorant baix en calories.
Sovint, els edulcorants vénen en sobres, amb la quantitat ja establerta (solen contenir un gram de producte). En el cas dels edulcorants líquids, l’etiqueta sempre inclou el nombre de gotes o de culleradetes que equivalen a una culleradeta de sucre. A tall d’exemple, haurem de posar 8 gotes d’un edulcorant líquid a base de ciclamat i sacarina per a obtenir la dolçor d’una culleradeta de sucre. Com que és una quantitat tan petita, significa que una culleradeta d’aquest producte endolceix com tres cullerades soperes de sucre.
A més dels edulcorants esmentats en aquesta guia, n’hi ha altres alternatives, com la mel, el xarop d’agave, el sucre de coco, el xarop de saba, el xarop d’auró, la pols de garrofa, la melassa o la panela. Tan sols la melassa o la panela tenen un contingut nutricional significativament més elevat que el del sucre, però fins i tot així, si es té en compte la seva aportació nutricional en relació amb les nostres necessitats, es pot observar que no són aliments nutritius, com moltes vegades prometen els seus venedors (les seves suposades propietats “terapèutiques” tampoc són veraces).
Així, és possible que alguns d’aquests productes tinguin el doble de nutrients (per exemple, de vitamina B2) que el sucre refinat, però la veritat és que caldria consumir una quantitat ingent d’aquest tipus d’aliments per a cobrir el 15% de les necessitats nutritives de l’ésser humà, fet que desequilibraria la dieta per un excés de calories.
Endolcir amb neotam? El neotam (E961) és un edulcorant baix en calories aprovat per al seu ús en humans per l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA, en les sigles en anglès). No aporta calories i és unes 8.000 vegades més dolç que el sucre de taula. L’acompanya, com molts altres edulcorants acalòrics, una injustificada mala fama de tòxic o verinós, qüestió que no és en absolut certa. En paraules de l’EFSA, “no hi ha motiu de preocupació” per al seu ús dins dels nivells proposats pels fabricants.
La mala fama de l’aspartam, està justificada? De forma periòdica sorgeixen en diversos mitjans llargues llistes de suposats efectes nocius associats a l’aspartam (per exemple, es diu que són cancerígens) i això produeix una gran inseguretat en la població, fet que contribueix a la seva mala premsa. Les valoracions que la Comissió Europea duu a terme sobre la seguretat de l’aspartam, que es basen en rigoroses revisions de totes les dades toxicològiques disponibles, són garantia suficient per a no donar crèdit a aquests rumors. El missatge que s’ha de transmetre a la població per a qualsevol edulcorant autoritzat, i això inclou l’aspartam, ha de ser tranquil.litzador. Tots els edulcorants autoritzats es poden considerar ingredients segurs de la nostra dieta.
A tall de curiositat, un interessant estudi publicat el febrer de 2009 en la revista Psychological Science va mostrar que la percepció del risc d’un additiu per part dels consumidors era més alta com més difícil de pronunciar era aquest additiu. Per tant, els additius amb una pronunciació més còmoda per a l’usuari solen ser percebuts com menys nocius.
Quin lloc ocupen en la nostra dieta?
No hi ha un consum “recomanat” de sucre ni d’edulcorants perquè no necessitem ingerir-ne. De vegades, s’afirma que el cervell, els nostres músculs o altres òrgans necessiten sucre, quan podem sintetitzar a la perfecció, a partir d’aliments saludables, el sucre (la glucosa) que necessiten aquests òrgans. Però tampoc és cert que el sucre sigui un verí, ni que siguin “tòxics” els edulcorants baixos en calories.
Si que hi ha recomanacions sobre la quantitat de “sucres lliures” que no han de superar-se. En aquest sentit, l’accepció “sucres lliures” fa referència als sucres afegits als aliments o a les begudes pel fabricant, pel cuiner o pel consumidor, a més dels sucres presents de forma natural en la mel, els xarops i, també, en els sucs de fruites. Els sucres presents de forma natural en les fruites o hortalisses no computen dins d’aquestes recomanacions.
L’Organització Mundial de la Salut va recomanar el 2003 no superar el 10% de les calories ingerides a partir de sucre (un gram de sucre aporta 4 quilocalories). Ho va fer en el seu informe “Dieta, nutrició i prevenció de les malalties cròniques”. Si ho traduïm a grams, aquest percentatge suposa consumir diàriament, aproximadament, 50 grams de sucre, és a dir, prop de set sobrets de sucre (que pesen uns 7 grams). El consum mitjà a Espanya, segons l’estudi ENRICA, és de 111,2 g/dia.
En l’últim informe de l’OMS en relació amb el sucre (de 2015), aquesta entitat ha confirmat la xifra del 10%, però ha afegit que l’ideal és no superar el 5% de la ingesta calòrica a partir de sucre. Consumir menys d’un 5% de les calories a partir de sucre no s’associa a riscos clars per a la salut. No obstant això, segons el consens espanyol més recent de prevenció i tractament de l’obesitat, consumim entre el 16% i el 36% de la nostra energia a partir de sucres (la mitjana poblacional voreja el 18%). Si comptabilitzem el nostre consum de sucre en grams, les xifres són molt clares: hauríem d’ingerir menys de 18 kg de sucre a l’any (l’ideal seria no superar els 9 kg/any), però en realitat en consumim 29,7 kg anuals per persona. Tripliquem les recomanacions de l’OMS.
Entre els riscos d’abusar del sucre, el més conegut és la càries dental, encara que també eleva el risc d’excés de pes, com va confirmar un estudi publicat el 2012 en la revista British Medical Journal i coordinat per la doctora Lisa Te Morenga. Com que l’excés de pes augmenta el risc de patir diabetis de tipus 2, problemes cardíacs i fins i tot alguns tipus de càncer, és prioritari reduir el nostre consum de sucre. El risc més alt s’observa, en qualsevol cas, quan es consumeixen sovint begudes ensucrades (refrescos). Està ben documentat que aquestes begudes incrementen de forma notable el risc d’obesitat i de diabetis de tipus 2 o diabetis de l’adult.
Quant als edulcorants, com el sucre, no són necessaris en la dieta. Un consum exagerat d’edulcorants baixos en calories o acalòrics (sobretot en el cas de l’estèvia) podria suposar un risc i, per això, s’estableixen les anomenades Ingestes Diàries Admissibles (IDA), que són diferents per a cada edulcorant. De tota manera, tots els edulcorants permesos a Europa són inofensius per a la salut en les dosis d’ús recomanades. La regulació dels additius és molt estricta (més que en qualsevol altre moment de la història) i se sotmeten a avaluacions rigoroses, que es repeteixen de forma periòdica.
Alguns investigadors adverteixen que tot i que és cert que els edulcorants baixos en calories són segurs des d’un punt de vista toxicològic, el seu sabor tan dolç (molt superior al del sucre) pot generar, si s’utilitzen en grans quantitats, una alteració de la percepció del gust. Això es pot traduir en una preferència més alta, inconscient, cap als aliments més dolços. També en una menor preferència cap a aliments saludables (com ara fruites o hortalisses), un fet que desequilibrarà l’alimentació. Això és important perquè la població es confia molt sovint del reclam “baix en calories” i utilitza una quantitat alta del producte.
En el semàfor nutricional, s’han comparat diversos tipus de sucre, a més d’alguns edulcorants baixos en calories “de taula” (és a dir, que podem afegir, a casa, als nostres aliments o begudes).
El primer que crida l’atenció és que una ració habitual de consum no suposa una preocupació en cap dels nutrients avaluats, tret del cas dels sucres, com és lògic.
A més, cal remarcar dos aspectes:
- Si bé el sucre morè hi apareix de color verd (mentre que el sucre refinat és groc), la diferència percentual pel que fa al sucre refinat és mínima. Així, en tots dos casos s’ha d’evitar un consum elevat.
- Sí que és notable la diferència entre els edulcorants baixos en calories i la resta de productes, d’on ve la seva popularitat. En el cas dels edulcorants, cal indicar que hi ha persones que presenten determinades condicions com ara hipersensibilitat, al.lèrgia o intolerància a alguns additius, però és una qüestió que ha de valorar, de forma individualitzada, un professional sanitari qualificat.
Com s’ha indicat, la gran majoria del sucre que consumim no prové del que afegim de forma voluntària als aliments (que només suposa el 24% del que prenem), sinó que procedeix d’aliments processats que contenen sucres afegits.
En un informe publicat en la revista del Comitè Científic de l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició, es detalla que les fonts més importants de sucres afegits a Espanya són els refrescos (23,0%), seguits dels iogurts, les llets fermentades i les postres làcties (22,3%); la pastisseria, la brioixeria i les galetes (16,9%); els sucs i nèctars de fruites (11,9%); i, finalment, les xocolates i els aliments a base de xocolata (11,4%). En aquest informe, també es pot llegir que “la reducció en la ingesta d’aquestes fonts de sucres afegits comportaria una reducció del contingut calòric de la dieta sense comprometre’n l’adequació nutricional”.
Quin em convé?
Si es vol consumir en petites quantitats (no més de tres o quatre culleradetes al dia), qualsevol sucre dels inclosos en el semàfor nutricional és vàlid. En cas d’un consum elevat, és millor evitar qualsevol tipus de sucre i decantar-se pels edulcorants baixos en calories. Entre aquests, no convé escollir l’estèvia per a un consum diari i elevat perquè el seu rang de seguretat (Ingesta Diària Admissible o IDA) és menor que el de la resta d’edulcorants.
Com més “morè” és el sucre, menys dolç és el seu sabor. És a dir: com més fosc sigui el gra de sucre, disminuirà el seu poder edulcorant, perquè la seva proporció de sacarosa és inferior.
La sacarina, la sucralosa o l’estèvia són les que tenen el poder edulcorant més alt en relació amb la resta de productes, i això inclou el sucre (el qual superen en sabor dolç en més de 200 vegades). Per això, la quantitat de producte per afegir serà inferior per a obtenir una mateixa dolçor.
Tret de l’aspartam, qualsevol edulcorant és vàlid per a utilitzar en rebosteria. En qualsevol cas, la sucralosa (E955) és l’edulcorant més estable d’entre els més utilitzats a Europa.
És convenient que les persones amb diabetis disminueixin el consum de sucre, no solament per l’efecte en el control de la glucosa en sang, sinó també pel risc d’obesitat i malalties cardiovasculars relacionat amb el seu consum elevat.
És cert que els edulcorants baixos en calories són una bona alternativa per a les persones amb diabetis, però això no significa, com se suggereix en determinats mitjans no acreditats, que la diabetis es pugui revertir amb edulcorants com l’estèvia. Tampoc és cert el contrari, que aquests productes siguin tòxics per a una persona amb diabetis. Poden consumir aquestes substàncies de la mateixa manera que la resta de la població.
Així mateix, el National Institute for Clinical Excelence (NICE) desaconsella de forma explícita utilitzar els productes en l’etiqueta dels quals hi hagi el reclam que van destinats a persones amb diabetis. Un motiu el trobem en la fructosa: el seu efecte sobre la glucosa sanguínia és menor que el del sucre, i per això se sol comercialitzar fent al.lusió a aquesta propietat, en teoria interessant per a les persones amb diabetis. Però la veritat és que el seu consum habitual pot incrementar el risc cardiovascular.
El sucre i els edulcorants són productes diferents. Això, que sembla una obvietat, és molt important a l’hora de fer la compra i hem de tenir-ho present per a saber quin és el més econòmic i el que més convé. Si mirem les prestatgeries, tindrem la impressió que qualsevol edulcorant és molt més car que un quilo de sucre blanc. Tanmateix, el detall que no podem oblidar és la potència dels edulcorants; és a dir, quantes vegades són més dolços que el sucre. Aquesta dada és clau, ja que alguns edulcorants com la sacarina, l’estèvia o l’aspartam, entre d’altres, són tan dolços que cal posar-ne molt poca quantitat per a aconseguir el mateix resultat. Per tant, duraran molt més que el quilo de sucre al rebost. Posem-ne un exemple a l’atzar. Escollim un pot de 270 grams d’edulcorant amb estèvia Truvía, que costa 7 euros. Un quilo d’aquest producte costa, per tant, 26 euros. En la mateixa línia, un paquet de quilo de sucre blanc (el més barat) costa 0,75 euros. En termes absoluts, l’edulcorant és gairebé 35 vegades més car que el sucre. No obstant això, aquest edulcorant és entre 250 i 300 vegades més dolç. I, en conseqüència, és moltíssim més barat: per a endolcir el que endolceix un quilo d’aquest producte necessitaríem, com a mínim, 250 quilos de sucre.
El format i la presentació incideixen bastant en el preu, tant en els sucres com en els edulcorants. Si escollim una mateixa marca i un mateix tipus de sucre i comparem les diferents opcions que ofereix, podrem veure-ho amb claredat. Per exemple, un quilo de sucre blanc Azucarera costa 0,75 euros. El mateix producte, però en bric amb tapa de rosca costa el mateix, encara que conté 200 grams menys. Una caixa de mig quilo amb terrossos de sucre (sense embolcall individual) costa 0,90 euros, una caixa de 300 grams amb sobrets d’aquest sucre costa 0,99 euros i un flascó amb 250 grams de perles de sucre val 2,40 euros. En síntesi: el preu pot variar (i molt) segons la presentació de producte que escollim.
El tipus de sucre també influeix en el preu final, de la mateixa manera que la marca i el tipus de cultiu del qual procedeixi. El sucre morè és més car que el blanc i els sucres que s’anuncien com a “ecològics” o “integrals” també són bastant més cars (amb independència del color). Entre les marques més cares trobem Veritas i Intermon (el seu preu voreja els 5 euros el quilo), si bé cal tenir en compte que en el cas d’Intermon, el sucre procedeix de comerç just.