Saludables i indispensables en la dieta
En la dieta mediterrània, el rei són els olis d’oliva i d’altres fruits i llavors, que entre nosaltres han jugat des de fa dècades el paper que en altres cultures culinàries han exercit la mantega i altres greixos menys saludables que els olis. Conèixer les característiques organolèptiques (sabor, color, aroma…) i nutritives dels diferents tipus d’oli, destinar-los cada un al seu ús culinari més propici i escollir encertadament entre la immensa oferta d’olis que ofereixen les prestatgeries de les botigues és avui una pràctica comuna entre els consumidors, especialment entre els més preocupats per mantenir una dieta saludable però no per això menys satisfactòria per al paladar.
Disposem al mercat d’una gran varietat d’olis: d’oliva, de gira-sol, de soia, blat de moro… En què ens hem de fixar per escollir-ne un o un altre? Tots són aptes per al consum però hi ha diferències sensibles quant al seu valor nutritiu, les característiques sensorials, els usos culinaris més adequats i fins i tot en els efectes que tenen en relació amb la salut. Malgrat que són els aliments més calòrics, els olis són productes bàsics que han de ser presents cada dia en la nostra dieta, tot i que sempre en les quantitats adequades. El més convenient és utilitzar a la cuina l’oli d’oliva i els de llavors, ja que així aconseguim que la proporció dels diversos tipus de greix (monoinsaturat, poliinsaturat i saturat) s’ajusti al que requereix una alimentació equilibrada i cardiosaludable.
Els olis són greixos vegetals que es troben formant petites gotes a l’interior de les cèl·lules de llavors i d’alguns fruits. Els més habituals per al consum humà són els que s’obtenen a partir de llavors de soia, gira-sol, blat de moro, sèsam, nou, coco i fruits com l’oliva i el fruit de la palmera oliera.
- Extracció: Per aconseguir l’oli és necessari trencar les cèl·lules vegetals mitjançant trituració i després aïllar-lo dels altres components de llavors o fruits. El triturat es du a terme mitjançant rodets o moles fins a obtenir una pasta homogènia que se sotmet a un premsatge per mitjà de dispositius mecànics que apliquen pressió a la pasta per esprémer l’oli. El premsatge es pot realitzar en calent o en fred. En calent s’obté més oli però, com a contrapartida, necessita un procés superior de refinament que el de pressió en fred. D’altra banda, la ‘pinyolada’ o residu que queda després del premsatge conté encara entre un 10% i un 20% d’oli que també es pot aprofitar. Per a això s’apliquen dissolvents autoritzats que arrosseguen l’oli residual i el sotmeten després a un escalfament que elimina per complet els dissolvents esmentats del producte acabat mitjançant evaporació.
- Refinament: Aquesta operació elimina les impureses que es formen durant l’extracció i que transmeten a l’oli un sabor indesitjable. Inclou diversos processos que redueixen el grau d’acidesa i suavitzen el sabor de l’oli. L’acidesa ve determinada per la quantitat d’àcids grassos lliures: com més àcids grassos lliures contingui, més gran és l’acidesa de l’oli. Des del punt de vista nutritiu, els millors olis són els de pressió en fred, ja que tant el premsatge en calent com el refinament redueixen el contingut de substàncies que confereixen a l’oli el seu sabor, l’aroma, el color i alguns dels seus components més saludables, com les vitamines E i beta-carotens o provitamina A i, finalment, els antioxidants i fitosterols que impedeixen que part del colesterol que ingerim amb els aliments s’absorbeixi a l’intestí, cosa que és beneficiosa per a persones amb nivells elevats del colesterol a la sang i per a la prevenció de malalties cardiovasculars.
S’apropa la temporada de la recollida de l’oliva, fruit de què s’obté el preat oli d’oliva. En comparació amb els olis de llavors, l’oli d’oliva és més aromàtic i saborós, d’elaboració més simple, més estable (triga més a fer-se ranci) i és més apropiat per al fregit, ja que aguanta millor les temperatures altes sense descompondre’s. N’hi ha de diferents tipus:
- L’oli d’oliva verge no és refinat i s’aconsegueix triturant les olives fins a obtenir una pasta i aplicant pressió en fred per esprémer l’oli. Només se sotmet a processos físics que eliminen les partícules sòlides que conté en suspensió i per fer-lo transparent. En funció de la quantitat d’àcids grassos lliures i segons les característiques del fruit, la seva qualitat i suavitat de sabor serà superior o inferior:
- Verge, extra, fi i corrent: a l’extra, de sabor i aroma afruitat i suau, l’acidesa és inferior a 1 grau (1% d’àcids grassos lliures), en el fi arriba a 2 graus i en el corrent fins a 3 graus. Com menys acidesa, millor qualitat.
- Verge llampant: conté més de 3 graus d’acidesa i no és comestible a causa del seu fort sabor.
- L’oli d’oliva refinat s’obté a partir d’un oli que conté molts àcids grassos lliures perquè s’aconsegueix mitjançant pressió en calent o procedeix de fruits de poca qualitat, per la qual cosa cal refinar-lo per convertir-lo en comestible. És de color pàl·lid, la seva acidesa no arriba als 0,2 graus per la qual cosa amb prou feines té sabor i conté molt poques vitamines, fitosterols i substàncies responsables de l’aroma.
- L’oli pur d’oliva, o simplement oli d’oliva, és el més comú al mercat i procedeix d’una barreja d’oli d’oliva verge i refinat. La seva acidesa no ha de superar 1 grau.
- L’oli de pinyolada d’oliva s’obté aplicant dissolvents a la pinyolada que queda després de l’extracció. És el de pitjor qualitat i cal refinar-lo per reduir-ne l’acidesa màxima a 0,3 graus.
El verge i el pur d’oliva són els més rics en vitamina E (antioxidant natural) i fitosterols. Tots destaquen pel seu aportament elevat de greix monoinsaturat (principalment àcid oleic), el que millor col·labora en la prevenció de malalties cardiovasculars. Aquest greix monoinsaturat augmenta els nivells a la sang del ‘bon colesterol’ (HDL-colesterol). D’altra banda, la vitamina E i l’àcid oleic eviten l’oxidació de les lipoproteïnes o transportadors a la sang del colesterol (relacionades amb el desenvolupament de malalties cardiovasculars) i d’altres substàncies vinculades amb el desenvolupament de certs tipus de càncer. Aquestes dues particularitats de l’oli d’oliva li confereixen el qualificatiu d’aliment saludable. Tot això explica que es recomani l’ús d’oli d’oliva (preferiblement verge o pur d’oliva), encara que això no signifiqui desterrar l’ús d’olis de llavors, també saludables.
- Oli de gira-sol: després de l’oli de càrtam és el més ric en àcid linoleic i, després del de germen de blat, ho és també en vitamina E. Oli de soia: de sabor neutre, és ric en greixos poliinsaturats, especialment en àcid linolènic.
- Oli de nou: s’obté per pressió en fred i no necessita refinament. És el més ric en àcid linolènic. Es rovella i es fa ranci amb molta facilitat.
- Oli de sèsam: de sabor i aroma molt agradables, conté igual proporció d’àcid oleic (monoinsaturat) i linoleic (poliinsaturat). No necessita refinament, conté un antioxidant natural, sesamol, que el fa molt estable i resistent a l’oxidació, per la qual cosa suporta diversos anys sense enrancir-se.
- Oli de coco i de palmera: som ja en una cosa diferent, perquè aquests olis són rics en greix saturat i, igual com els greixos saturats que abunden en els aliments d’origen animal, el seu consum freqüent es relaciona amb l’augment dels nivells de colesterol a la sang i, per tant, no tenen l’efecte cardioprotector dels altres olis. Són menys saludables que qualssevol altres olis convencionals i generalment s’empren en l’elaboració de productes de pastisseria industrial i en fregits de productes tipus snacks.
- L’oli d’oliva és el més adequat per fregir, ja que és el que millor resisteix les temperatures de fins a 160-200ºC necessàries per fregir. És el més estable i el que es descompon més lentament. Un altre avantatge: impregna menys l’aliment fregit, cosa que permet que sigui menys calòric.
- No s’ha de barrejar oli nou amb oli ja usat, ni el d’oliva amb el de llavors: tenen diferents punts de fum, el d’oliva aguanta més temperatura que els altres i si els barregem, un crema l’altre i es produeixen substàncies irritants i potencialment tòxiques.
- Cal evitar el sobreescalfament: el preferible és no sobrepassar durant el fregit la temperatura de 170ºC. Si s’utilitza una fregidora elèctrica, regulem el termòstat perquè l’oli no fumegi ni s’enfosqueixi. Si la temperatura és molt elevada, es generen substàncies irritants i potencialment tòxiques. Rebutgem sempre l’oli sobreescalfat i, sens dubte, el cremat.
- Els aliments que s’han de fregir han d’estar secs, l’aigua afavoreix la descomposició de l’oli.
- Cal filtrar l’oli després de cada fregit per eliminar restes d’aliment cremades que queden flotant i afavoreixen l’oxidació i la descomposició dels olis.
- No hem d’utilitzar el mateix oli més de dues o tres vegades per fregir, especialment si ha fumejat o està enfosquit.
- Si volem que els aliments empanats o arrebossats quedin cruixents i amarin menys oli, afegim per cada ou batut una cullerada d’aigua o llet. Si a més posem paper absorbent de cuina perquè absorbeixi l’excés d’oli de l’aliment fregit, millor.