Sal necessària, però en la mesura justa

Sal necessària, però en la mesura justa

La sal és un compost molt lligat a la història de diferents civilitzacions i durant molt de temps s’ha considerat un bé molt preuat. De fet, una paraula com “salari” té l’origen en aquest producte que antigament es feia servir com a mètode de pagament. Però la importància de la sal no només és cosa de l’antiguitat. Té unes propietats que la fan molt valuosa avui dia i, més concretament, la capacitat per a preservar els aliments, que en facilita la conservació i el transport.

Actualment, la sal destinada a l’alimentació s’obté de tres fonts: del mar, de fonts salines i de dipòsits subterranis de sal mineral. Aquest origen és el que dona nom als tres principals tipus de sal: sal marina, sal de font i sal gemma, respectivament. Però, què és la sal? Aquest compost cristal·lí està format en un 97% (com a mínim) de clorur sòdic, per això moltes vegades s’utilitza aquest concepte com a sinònim. Dins de la sal marina, hi ha dues excepcions que poden contenir menys clorur sòdic (mínim del 94%):

• La sal marina verge, que s’obté per l’acció del sol i el vent, es recull a mà i no se li afegeix cap ingredient.
• La flor de sal, una sal marina verge que es recull de la capa prima que es forma a la superfície de l’aigua a les salines marítimes.

El clorur sòdic conté clorur i sodi en proporcions iguals, però, com que els dos elements tenen un pes molecular diferent, en 100 g de sal trobem uns 60 g de clorur i uns 40 g de sodi. Per això, en 2,5 g de sal hi ha aproximadament 1 g de sodi (2,5 x 0,4). Així, si coneixem els grams de sodi d’un aliment i multipliquem aquesta quantitat per 2,5 trobem la quantitat de sal que té.

Què és el 3% restant? Són fonamentalment altres minerals dissolts en l’aigua salina del mar o de font o que es troben en la roca de sal. Dels més habituals trobem el magnesi, el calci i el potassi, però en alguns tipus de sal gemma també podem trobar traces de ferro, alumini o silici, entre d’altres. En diversos estudis que analitzen sals comestibles de tot el món es va observar perfectament que el contingut en magnesi, potassi, calci i alumini va ser determinant per a conèixer l’origen marí o de jaciment mineral. A més, la sal, com que procedeix d’aigües salines, també pot contenir residus de metalls pesants. Per això, tota la sal que està destinada a alimentació passa per controls sanitaris i de composició que analitzen la quantitat de minerals i de residus de metalls pesants (tòxics com el coure, el plom…) que poguessin contenir.

Per què en consumim?

La sal que ingerim aporta el 90% del sodi total de la nostra dieta. L’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA), seguint les indicacions de l’Organització Mundial de la Salut (OMS), recomana no sobrepassar la ingesta diària de 5 g de sal. Això és perquè un excés de sodi en la dieta està relacionat amb patologies com la tensió alta, malaltia cardiovascular i ictus. A més, també és darrere de la pèrdua de calci dels ossos, que pot degenerar en osteoporosis. L’excés de sodi en la sang també pot suposar un problema per als ronyons, que no aconsegueixen filtrar-lo a temps i s’acaba acumulant a la sang. Per a poder diluir-lo i que no afecti el funcionament correcte de l’organisme, el cos incrementa el volum d’aigua. Com que s’envia més aigua, el cor ha de fer més força per a bombar, amb el conseqüent increment de la tensió arterial. Si això passa de manera repetida, els nostres vasos sanguinis s’enduriran i provocaran hipertensió. És en les persones hipertenses que la reducció de sodi s’ha confirmat de vital importància.

En la regulació d’aquesta malaltia, diversos estudis han certificat el paper del potassi, que ajuda a extreure l’aigua de les cèl·lules i a eliminar-la per l’orina. Per això és important equilibrar els nivells de sodi-potassi de l’organisme. Això s’aconsegueix quan es redueix la ingesta de sal i quan s’inclou en la dieta aliments rics en potassi (i baixos en sodi): plàtan, taronja, llegums, moniato, festucs o alvocat.

Si assumim que la sal és perjudicial, per què continuem prenent-ne? En primer lloc, perquè la sal, o millor dit el sodi, ja es troba en els aliments, encara que de manera molt escassa: només el 8% de la sal que consumim és present naturalment en gairebé tots els aliments frescos. I en segon lloc, perquè el sodi és absolutament vital per al nostre organisme. Gràcies a aquest compost les nostres cèl·lules funcionen correctament, podem regular els fluids del cos, transportar diferents molècules, contreure i relaxar els músculs i transmetre impulsos nerviosos, entre altres funcions. S’estima que cada dia necessitem uns 0,5 g de sodi (1,25 g de sal) perquè el nostre organisme funcioni correctament.

Cada ciutadà europeu consumeix entre 6 g i 13 g de sal al dia. I segons l’estudi Anibes, elaborat per la Fundació Espanyola de la Nutrició, cada espanyol consumeix uns 5,06 g de sal diaris a través de la que ja contenen els aliments, la majoria afegida durant el processament; és a dir, sense tenir en compte la que s’afegeix per a cuinar i al plat. S’estima que un 20% de la sal consumida prové d’aquesta via (l’afegida), per això el valor total s’acostarà als 6,3 g. Així, podem afirmar que els espanyols també sobrepassem el límit que recomana l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA).

Els aliments que aporten més sodi al total de la dieta espanyola són els següents:

• Embotits i altres productes carnis. 20%.
• Pa. 20%
• Menjars preparats o a punt per consumir. 13%.
• Formatges. 7%.

Això no vol dir que aquests aliments siguin els que contenen més sodi, sinó que, pel volum de consum, són els que aporten més sodi a la dieta.

Es pot reduir?

La sal present en els aliments frescos és bastant baixa, generalment per sota dels 0,25 g en cada 100 g de producte. El problema es troba en el processament dels aliments, que és quan se n’afegeixen quantitats importants. Així, per exemple, en quatre filets de porc trobem 0,2 g de sal, mentre que si aquesta mateixa carn s’utilitza per a fer dues salsitxes cuites tipus Frankfurt, augmenta gairebé deu vegades aquesta quantitat. A més de contenir sal, molts dels productes ultraprocessats contenen additius que aporten petites quantitats extra de sodi, com el glutamat monosòdic, el nitrit sòdic o l’ascorbat  sòdic.

Però, per què s’afegeix tanta sal als productes ultraprocessats? La sal acompleix tres funcions principals en el processament dels aliments:

• És un gran conservant. Deshidrata el producte, i així evita que els microorganismes trobin facilitats per a créixer.
• Aporta sabor salat als aliments. Això és perquè a la llengua hi ha receptors específics de sodi que ens fan sentir aquest sabor. A més, no només actua sobre el sabor salat: el clorur sòdic inhibeix l’amargor i potència l’umami (anomenat cinquè sabor) sobre el dolç quan es troba en concentracions altes.
• Millora la textura dels aliments. La sal té la capacitat de retenir aigua i, a més, de millorar la textura mitjançant les interaccions amb les proteïnes de certs aliments (com el gluten en el pa o la proteïna càrnia en les salsitxes).

De vegades, el paladar decideix

Hi ha diverses investigacions que tenen la finalitat de reduir la quantitat de sal en els aliments, però com que té un paper important en el processament és un tema complex per al qual no hi ha una solució única. “Una de les estratègies és l’ús d’altres sals alternatives al clorur sòdic, com el clorur potàssic, el clorur magnèsic o el clorur càlcic. Tanmateix, aquests compostos no actuen de la mateixa manera que la sal sobre la vida útil i la textura del producte i, a més, confereixen sabors estranys als aliments”, assegura el doctor en Tecnologia dels Aliments Gonzalo Delgado Pando. Per això, encara que en certes quantitats es poden arribar a utilitzar com a substituts de la sal, no és possible suplantar-la al 100%.

Una altra de les estratègies és l’ús de diferents espècies i saborizants per a potenciar-ne els sabors. Però en aquest cas, encara que s’han aconseguit disminucions importants de sal sense alterar-ne el sabor, la vida útil del producte s’ha vist afectada. En general, una combinació de les dues estratègies sol ser la més efectiva, però al mateix temps la més difícil, ja que depèn de l’aliment en si.

Acostumar-se a un altre pa

A més d’aquestes estratègies durant el processament dels aliments, n’hi ha algunes d’específiques que s’apliquen a certs productes. Un exemple que ha estat un èxit és la que es va aplicar al pa, segurament l’aliment més popular. A començament de la dècada dels 2000 el contingut en sal del pa comú es trobava en 2,2 g per cada 100 g. Després d’un pla de reducció de sal, el 2009 es va aconseguir abaixar aquesta quantitat fins a 1,6 g per cada 100 g.

“Recentment s’ha tornat a revisar, i serà obligatori que el contingut màxim de sal en el pa sigui d’1,31 g per cada 100 g a partir de l’1 gener de 2022”, explica l’expert Delgado Pando. Aquesta reducció no es pot implementar d’un dia per l’altre per diverses raons: la primera és tecnològica, ja que s’ha d’analitzar i avaluar com canvia el producte amb aquesta disminució de sal, i la segona, per la mateixa percepció del consumidor. Segurament no acceptaríem un canvi dràstic en el sabor i en la textura del pa, però si la modificació es fa gradualment (com en aquest cas) els nostres paladars s’aniran acostumant a poc a poc i no notarem el canvi.

Si partim de la base que el consum d’aliments ultraprocessats hauria de ser molt baix o inexistent en les nostres dietes, el millor consell és limitar o evitar el consum d’aquests productes, que són els que en realitat augmenten la nostra ingesta de sal. Si per a nosaltres és molt difícil deixar de consumir-los, l’opció seria triar les versions baixes en sal, sempre comprovant en l’etiquetatge nutricional la quantitat de sal o sodi. Molts dels productes processats que comprem no serien gaire difícils d’elaborar a casa amb menys quantitat de sal i ingredients més bons (sopes, salses, hamburgueses…) i, encara que invertíssim més temps a preparar-los sempre podríem fer-ne més quantitat i després anar congelant-ne porcions per a tenir-los més a mà.

No hem d’oblidar la sal que afegim durant la cocció o una vegada és al plat. És fàcil sobrepassar els 5 g màxims recomanats, ja que es troben només en una culleradeta rasa. El nostre sentit del sabor està acostumat a una certa quantitat de sal en els aliments, però si a poc a poc anem disminuint la que utilitzem habitualment al final ens acostumarem a sabors amb menys sal. Un altre truc és fer servir espècies, ja que enriquiran el sabor dels plats i així no ens demanaran tanta quantitat de sal. Al mercat també trobem sals baixes en sodi que podem utilitzar, però sempre tenint en compte que, si n’afegim molta, tornarem a ingerir altes quantitats de sodi.

10 productes processats amb un contingut alt en sal: així els podem substituir

1. Hamburguesa en establiments de menjar ràpid (275 g; 2,75 g de sal). Alternativa: hamburgueses casolanes amb carn picada sense afegir sal. S’hi poden afegir espècies per a donar-li sabor (pa + carn: 1,26 g sal).
2. Sopes de sobre (250 g; 2,55 g de sal). Alternativa: podem optar per preparar les sopes a casa, així controlarem l’addició de sal.
3. Pizza congelada o refrigerada (1/2 pizza, 160 g; 2,34 g de sal). Alternativa: pizza casolana, així podem controlar els ingredients i la sal afegida.
4. Sandvitxos, rosques i entrepans refrigerats (175 g, 2,26 g de sal). Alternativa: és millor preparar-los a casa per a controlar els ingredients que utilitzem (2 llesques de pa motlle = 0,76 g sal).
5. Lasanya, canelons i pasta amb salses a temperatura ambient, congelats o refrigerats (160 g; 1,73 g de sal). Alternativa: optem per cuinar-les a casa (pasta cuita a casa 0,12 g sal + ingredients).
6. Salsitxes cuites (80 g; 1,6 g de sal). Alternativa: les salsitxes fresques solen tenir una mica menys de sal, però és millor que evitem totes les versions d’aquest producte, ja que necessita la sal per a un processament correcte.
7. Patates fregides (1/2 bossa, 80 g; 1,44 g de sal). Alternativa: fruita seca no salada (menys de 0,01 g sal).
8. Pernil dolç o gall dindi (3 rodanxes fines, 60 g; 1,42 g de sal). Alternativa: versions reduïdes en sal (0,80 g sal).
9. Pollastre fregit: delícies, aletes, tenders, fingers… (1 ració, 96 g; 1,14 g de sal). Alternativa: pollastre no processat, com ara pit de pollastre, cuixes, o aletes fresques (0,15 g sal).

10. Tomàquet fregit de llauna, bric o vidre (5 cullerades soperes, 75 g; 0,87 g de sal). Alternativa: tomàquet fregit casolà controlant la sal afegida o utilitzant pots de tomàquet triturat (0,37 g sal).