Guia de compra: olis vegetals

Olis vegetals, més enllà de l'oli d'oliva

Compatibles amb una dieta sana, els olis vegetals contenen diversos tipus de vitamines i antioxidants com els àcids grassos Omega-3 i Omega-6 i vitamina E
1 Novembre de 2015
Img alimentacion 3 listado 187

Olis vegetals, més enllà de l'oli d'oliva

/imgs/20151101/aceite-nueces.jpg

La ciència de la nutrició avança a passos de gegant, un fet que moltes persones miren amb escepticisme (pensen: “cada dia ens diuen alguna cosa diferent”), quan en realitat són avanços que comporten bones notícies per a la nostra salut. Un dels progressos en recerca més destacats dels últims anys és el que conclou que els olis vegetals que abans es miraven amb recel per part dels experts en nutrició, com l’oli de gira-sol, avui es consideren del tot compatibles amb una dieta sana.

Oli d’oliva: sa, no miraculós

Un dels emblemes de la dieta mediterrània tradicional és, sense cap dubte, l’oli d’oliva. Són nombrosos els estudis que relacionen l’oli d’oliva amb possibles millores per a la salut. No obstant això, l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA, en les seves sigles en anglès), que és l’agència que determina si es pot atorgar o no a un aliment una declaració de salut, només permet acompanyar l’oli d’oliva amb l’afirmació següent: “Els polifenols de l’oli d’oliva poden protegir el colesterol sanguini de l’oxidació”. Perquè sigui així, l’oli ha d’aportar un mínim de 5 mil.ligrams d’hydroxytyrosol (un tipus de polifenol) en cada 20 grams d’oli d’oliva.

Així, l’EFSA no autoritza acompanyar a Europa l’oli d’oliva d’afirmacions com “promou la salut del cor”, “regula les concentracions de triglicèrids”, “manté en xifres normals el colesterol o la glucosa sanguínies” o “protegeix a la pell del dany produït pels rajos ultraviolats del sol”. I no ho autoritza per falta de proves fefaents que avalin aquestes declaracions. Encara més, segons va assenyalar en la revista Atherosclerosis al novembre de 2013 el doctor Antonis Zampelas, de la Unitat de Nutrició de la Universitat d’Atenes, és probable que els beneficis de la dieta mediterrània sobre els nivells de colesterol es deguin més a la fruita seca que no a l’oli d’oliva.

En tot cas, com que l’oli d’oliva és ric en certs nutrients, com la vitamina E, és possible que llegim en la seva etiqueta les funcions que aquests nutrients exerceixen en el nostre organisme. Ni aquestes declaracions, ni d’altres que enalteixin a l’excés els possibles beneficis de l’oli d’oliva per a la salut (una cosa freqüent per part de mitjans de comunicació o per alguns professionals sanitaris) han de traduir-se en desequilibris dietètics. Precisament, l’Acadèmia de Nutrició i Dietètica dels Estats Units es mostra preocupada amb l’actual exageració de propietats que sol acompanyar l’oli d’oliva, tal com indica en un document de postura relacionat amb els greixos dietètics i publicat el 2014 en la revista Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.

En resum, mentre que ningú no dubta que l’oli d’oliva pot ser beneficiós per a la salut (sobretot si es fa servir en substitució dels greixos animals), no és adequat considerar que per si sol és suficient per a millorar un patró dietètic desequilibrat. De la mateixa manera, tampoc respon a la realitat científica concloure, a partir dels estudis disponibles, que altres olis siguin perjudicials o que no puguin exercir beneficis similars als que s’atribueixen a l’oli d’oliva.

Sense riscos i amb beneficis

Oli de gira-sol: no suposa un risc

/imgs/20151101/cocinera-aceite.jpg

La majoria de l’oli que comprem a Espanya és oli d’oliva, però l’oli de gira-sol suposa prop del 30% del nostre consum d’olis. Aquesta xifra, feta pública en una nota de premsa recent del Ministeri d’Agricultura, Alimentació i Medi Ambient (MAGRAMA), reflecteix que malgrat la pressió mediàtica a favor de l’oli d’oliva, la nostra tradició com a consumidors d’oli de gira-sol no ha fet desaparèixer en absolut el consum d’aquest oli de llavors.

Però els missatges a favor de l’oli d’oliva durant els últims anys no han aparegut tan sols dels mitjans de comunicació. Fins l’any 2007, la comunitat científica, i això inclou l’Organització Mundial de la Salut (OMS), considerava que l’elevat consum d’un tipus d’àcids grassos denominats Omega-6 (característics de l’oli de gira-sol) resultava perillós per a la salut del cor i s’advocava per dietes on hi hagués un equilibri concret entre Omega-6 i Omega-3.

Un dels primers investigadors a denunciar la falta d’utilitat d’aquest equilibri va ser el professor Walter Willett, de la Universitat de Harvard, qui a més va indicar que els greixos Omega-6 no només no són perjudicials, sinó que poden resultar beneficiosos per a la prevenció de malalties cròniques. Les seves aportacions, recollides al setembre de 2007 en la revista Journal of Cardiovascular Medicine, han estat corroborades més tard per totes les entitats de referència en salut pública.

Ara com ara, l’EFSA reconeix que substituir els greixos saturats per àcids grassos poliinsaturats (com l’Omega-6 present en l’oli de gira-sol) ha demostrat que redueix el colesterol sanguini. A més, en l’oli de gira-sol trobem altres nutrients interessants, com la vitamina E o la vitamina A. Aquesta última està en una forma particular, denominada “carotenoides”, que no presenta els riscos de la vitamina A en forma de retinol (trobada en productes d’origen animal). Un d’aquests riscos és la seva capacitat de produir malformacions en el fetus, per aquest motiu es desaconsella en l’embaràs el consum de fetge, molt ric en retinol.

Altres olis vegetals

/imgs/20151101/aceite-semillas.jpg

En tots els olis vegetals trobarem, de manera més o menys notable, diversos tipus de vitamines i antioxidants. L’Acadèmia de Nutrició i Dietètica detalla, en el document esmentat més amunt, que podem trobar àcids grassos Omega-3 no només en el peix, sinó també en olis vegetals com el de lli, el de xia, el de nous o el de colza. L’oli de soia i el de blat de moro, per la seva banda, ens aportaran àcids grassos Omega-6. Tots dos tipus d’àcids grassos són “essencials”, és a dir, el nostre cos no els pot sintetitzar, per això és important incloure’ls a través de la dieta (si bé l’enquesta ENIDE no va constatar carències d’aquests nutrients en la població espanyola).

Malauradament, molts d’aquests olis s’acompanyen sovint de falses declaracions de salut. A l’oli de xia se li atribueix sovint propietats sanadores o medicinals que no tenen cap mena de sustentació científica. No obstant això, el principal motiu per a consumir aquests olis o molts altres, com el de sèsam, no ha de ser nutricional. I és que, de la mateixa manera que per a donar color, sabor i aroma als nostres plats no tenim només una espècia a la cuina (com el julivert), sinó una gran varietat, consumir tipus d’olis diferents aporta un meravellós valor culinari afegit a les nostres receptes. De fet, aquí es troba el truc de molts cuiners. Com que els olis d’origen vegetal són saludables i aporten nutrients valuosos a la nostra dieta, és raonable tenir al rebost nous olis i atrevir-se a experimentar amb nous sabors.

Quin lloc ocupen en la nostra dieta?

El seu lloc en la dieta

/imgs/20151101/flores.jpg

El nostre consum d’olis vegetals es troba dins de les recomanacions i no suposa cap preocupació per als experts. Cada espanyol pren, de mitjana, 23 grams diaris d’oli d’oliva. El segueix el consum d’altres olis vegetals sense especificar, amb 7,14 grams al dia, l’oli de gira-sol (1 gram al dia) i, molt allunyat, l’oli de soia (amb 0,01 grams diaris).

Les llars que més oli de gira-sol consumeixen, el segon més consumit després de l’oli d’oliva, són les constituïdes per parelles adultes amb fills d’edat mitjana i grans, que habiten en poblacions petites de fins a 10.000 habitants. Les comunitats autònomes més consumidores d’oli de gira-sol són, segons dades del Ministeri d’Agricultura, Galícia, Castella i Lleó i Cantàbria. El consum de la resta d’olis de llavors és molt poc significatiu.

L’estudi del Ministeri d’Agricultura també revela que a Espanya sembla constatar-se un increment en el consum d’oli de gira-sol. Es tracta, potser, d’una tendència preocupant? La veritat és que no. Per a fonamentar aquesta resposta és important ressenyar, en primer lloc, que no hi ha diferències significatives en el contingut calòric (aportació d’energia) entre diferents olis vegetals:

/imgs/20151101/aceite-cacahuetes.jpg

En 100 grams d’oli de…, hi ha:

  • Oliva: 900 quilocalories
  • Gira-sol: 899 quilocalories
  • Soia: 899 quilocalories
  • Colza: 900 quilocalories
  • Cacauet: 899 quilocalories
  • Blat de moro: 900 quilocalories
  • Sèsam: 900 quilocalories
  • Germen de blat: 899 quilocalories

A més, com s’ha indicat, el nostre consum actual d’olis vegetals s’emmarca dins d’un patró de dieta saludable. La ingesta d’oli de gira-sol a Espanya, per la seva banda, és molt baixa, ja que cada espanyol en pren de mitjana 1 gram al dia.

En tot cas, cal aclarir que encara que el consum de greixos totals a Espanya suposa aproximadament el 40% de l’energia de la dieta (es troba per sobre del límit de 35 % establert per l’Agència Europea de Seguretat Alimentària), aquests greixos provenen en gran manera d’olis vegetals, el consum dels quals no preocupa a les autoritats sanitàries. Les recomanacions, en aquest sentit, no s’orienten a disminuir la ingesta d’olis vegetals afegits pel consumidor, sinó a consumir menys aliments processats que presentin greixos afegits, com la brioixeria.

Es pot utilitzar l’oli de gira-sol o altres olis de llavors de la mateixa manera que s’utilitza l’oli d’oliva? Sens dubte, es poden fer servir sense problema per a amanir qualsevol aliment cru, com ara amanides o entrepans. El dubte sorgeix a l’hora d’utilitzar aquests olis en calent. Sobretot, per a fregir. En efecte, hi ha el dubte generalitzat de si és o no aconsellable utilitzar olis vegetals per a fregir aliments. Si bé durant anys s’ha considerat que l’oli d’oliva és més estable a les altes temperatures, la veritat és que alguns estudis recents porten bones notícies sobre aquesta qüestió. El més important d’aquests és el coordinat per la doctora Pilar Guallar-Castrillón, de la Universitat Autònoma de Madrid, publicat al gener de 2012 en la revista British Medical Journal. La seva recerca va concloure que el consum habitual d’aliments fregits en oli de gira-sol o altres olis de llavors no incrementa el risc de mortalitat per qualsevol causa (per exemple, les malalties cardivasculars), encara que va detallar que fregir amb altres tipus de greixos, reutilitzar els olis diverses vegades o consumir aperitius fregits amb un alt contingut en sal sí que pot ser perjudicial.

Sucar el pa en l'oli de les amanides

/imgs/20151101/aceite-botes.jpg

En general, podem sucar el pa en l’oli de l’amanida sempre que ho fem amb moderació, i sobretot si el pa és integral (i millor sense sal). En tot cas, si patim d’un excés de pes es tracta d’una pràctica poc aconsellable, perquè prendrem una alta quantitat de calories, molt saboroses (és a dir, ens costarà frenar la ingesta), que poden dificultar que mantinguem un pes saludable a llarg termini. No oblidem que l’oli és l’aliment més calòric de tots els que consumim (9 quilocalories per cada gram), i que no és clar que reguli la sacietat (com sí que fan les fruites seques, que són riques en fibra dietètica).

Quin em convé?

Semàfor nutricional

Com es pot observar en el semàfor nutricional, els greixos apareixen en color groc, com és lògic, atès que gairebé el 100% dels olis és greix. En tot cas, com ja s’ha indicat, el consum actual d’olis no suposa una preocupació per als experts en salut pública.

També es pot observar que no hi ha diferències significatives entre un tipus d’oli i un altre pel que fa als nutrients que aporta cada varietat. En canvi, sí que es registren diferències en el contingut d’algunes vitamines. En els olis vegetals, procedeixin de fruits (com el d’oliva) o de llavors (com el de gira-sol), una de les vitamines amb més presència, és la vitamina E. Entre els diversos olis hi ha notables diferències en l’aportació d’aquesta vitamina:

En 10 grams d’oli de…, hi ha:

  • Oliva: 1,2 mil·ligrams de vitamina E
  • Gira-sol: 4,9 mil·ligrams de vitamina E
  • Soia: 1,0 mil·ligrams de vitamina E
  • Colza: 2,1 mil·ligrams de vitamina E
  • Cacauet: 1,7 mil·ligrams de vitamina E
  • Blat de moro: 1,7 mil·ligrams de vitamina E
  • Sèsam: 0,4 mil·ligrams de vitamina E
  • Germen de blat: 21,5 mil·ligrams de vitamina E.

La ingesta recomanada de vitamina E és de 12 mil·ligrams al dia, per la qual cosa la majoria dels olis vegetals se’n poden considerar una bona font (l’oli de blat, com veiem, és molt ric en aquesta vitamina). Tot i això, l’última enquesta duta a terme en una mostra representativa de la població espanyola (enquesta ENIDE) no va trobar deficiències de vitamina E a Espanya.

Oli cru, oli fregit... Quantes calories hi ha de diferència?

Encara que pugui sorprendre, no hi ha diferències calòriques significatives entre l’oli cru i el que s’utilitza per a fregir. El que passa, i el que de debò importa recordar, és que els aliments fregits solen retenir bona part de l’oli, de manera que la seva aportació calòrica augmentarà de forma considerable.

El consum que sol fer la població d’aliments casolans fregits en oli no suposa un risc, no ha mostrat elevar el risc d’obesitat o d’altres malalties cròniques. No obstant això, és cert que si el consum d’aliments fregits és molt elevat (una vegada al dia), aquest risc sí que existirà.

Quantes vegades es pot reutilitzar l’oli?

/imgs/20151101/freidora.jpg

Reutilitzar l’oli de la fregida és una pràctica molt habitual, ja que permet estalviar diners a les llars i -sobretot- en l’hostaleria. Tot i això, és recomanable ser cauts i no abusar de la seva reutilització. Segons detalla el doctor Claudi Mans, la vida útil de l’oli dependrà molt del que hi fregim. Per tant, el millor és no reaprofitar l’oli més de quatre vegades, sense oblidar aquests tres consells:

  1. Mai s’ha d’afegir oli nou a una fregidora amb oli vell.
  2. Cal evitar posar al màxim la temperatura de la fregidora o del fogó en què escalfem la paella.
  3. En cas de dubte, el millor és canviar l’oli.

En tots els casos, es recomana evitar el sobreescalfament de l’oli i, per tant, no sobrepassar els 170 ºC durant la fregida. És important evitar que l’oli fumegi o s’enfosqueixi, ja que en aquestes circumstàncies -quan l’oli assoleix una temperatura massa elevada- es generen substàncies potencialment tòxiques. De la mateixa manera, no s’han de barrejar olis nous amb usats, ni olis de classes diferents. L’explicació és que aquests productes tenen diferents punts de fum, no tots es comporten igual a la mateixa temperatura. Si es barregen, l’un cremarà l’altre i el farà malbé.

Quin trio?

Suggeriments de compra

Els suggeriments de compra següents es basen en recomanacions dietètiques i gastronòmiques:

Per prendre’l cru.

/imgs/20151101/tostada.jpg

Qualsevol oli és vàlid per prendre’l cru -per exemple, amb una torrada en l’esmorzar-. L’elecció, per tant, dependrà dels nostres gustos i preferències, però si la butxaca ens ho permet, l’ideal és triar sempre els olis verge extra de primera pressió en fred.

Per a les amanides.

/imgs/20151101/ensalada.jpg

El més recomanable és variar amb freqüència d’oli, i no tant pels valors nutricionals de cada tipus, sinó perquè aportarem una quantitat més gran d’aromes i sabors a les nostres amanides.

Per a fregir.

En una anàlisi sobre aquesta qüestió, el professor Claudi Mans, catedràtic emèrit d’Enginyeria Química per la Universitat de Barcelona, encara que es nega a donar “respostes taxatives”, detalla que solen recomanar-se els olis de gira-sol o de blat de moro perquè són bastant estables a les altes temperatures i perquè donen poc de sabor a l’aliment. En qualsevol cas, ell s’inclina per l’oli d’oliva verge extra, perquè “dura més o menys igual, té més bon gust, és cardiosaludable i té polifenols i vitamina E”.

Per als qui controlen el pes corporal.

/imgs/20151101/2aceites.jpg

Si bé no és clar que el consum actual d’oli suposi un risc per a la salut dels espanyols, les persones que estiguin intentant controlar el seu pes corporal poden optar per comprar oli en esprai. També és important revisar els seus ingredients per tal de constatar si porta sal afegida (cosa no recomanable, atès el nostre elevat consum de sal).

Per a ocasions especials.

/imgs/20151101/romero.jpg

Si a casa utilitzem gairebé sempre el mateix tipus d’oli -de gira-sol o d’oliva-, les ocasions especials poden ser una bona excusa per a tastar-ne altres de menys coneguts o que no fem servir diàriament -com el de sèsam o el de cacauet-. Una altra opció deliciosa és donar un toc especial a l’oli que tinguem a casa. Podem aromatitzar-lo introduint-hi herbes, espècies, alls, llimones, etc.; fins i tot una mica de tòfona ratllada, encara que aquesta última opció serà bastant més cara que les anteriors.

Anotacions per a l'estalvi

/imgs/20151101/compara.jpg

Hi ha diversos tipus d’olis vegetals i l’elecció d’uns o uns altres depèn dels gustos personals, de les tradicions i dels diners. L’oli és un dels productes més utilitzats a la cuina i, per tant, una bona elecció en el supermercat pot marcar una diferència interessant en l’economia de la llar. Les anotacions i els consells següents poden ser d’utilitat per a estalviar en la compra d’oli:

  1. Format. Com passa amb molts altres aliments, la mida de l’envàs incideix en el preu. Amb els olis, això es percep en les petites ampolles de vidre de 25 cl, o les de 50 cl, que són bastant més cares que les ampolles de litre. En l’extrem oposat, les garrafes de 3 i 5 litres són més econòmiques. Així, encara que el desemborsament de diners és més gran, el preu per litre és inferior. Comprar una garrafa gran en comptes d’una ampolla d’un litre o de 50 cl és una bona forma d’estalviar, sobretot si a casa es fa servir oli amb freqüència.
  2. Entre olives. L’oli d’oliva regna en les nostres preferències i en els lineals del supermercat. Allà, hi podem trobar una gran varietat de marques. Una primera distinció, per a estalviar, és diferenciar l’oli d’oliva verge extra de l’oli d’oliva normal, ja que el primer tipus és bastant més car que el segon.

    • Oli d’oliva verge extra. El preu mitjà d’un litre d’oli d’oliva verge extra és de 5,50 euros. Entre les opcions més econòmiques, trobem OLILAN (garrafa de 5 litres), EROSKI, LA ESPAÑOLA (garrafa de 5 litres) i MENDIA (garrafa de 3 litres). En aquestes marques, els preus per litre oscil·len entre 3,50 i 4,95 euros. Amb tot, entre els olis d’oliva verge extra el ventall de preus és molt ampli, ja que també hi podem trobar productes de més de 30 euros el litre (MASTERCHEF Royal, o H GUZMAN R, per exemple). En general, aquestes opcions més costoses es presenten en ampolles més petites.
    • Oli d’oliva normal. A diferència del grup anterior, el ventall de preus d’aquests olis és petit. És possible trobar-hi diverses marques a menys de 4 euros el litre. Exemple d’això són GUILLIN, OLILAN, EROSKI, LA MASIA i YBARRA. Però, a més, un litre de les marques més cares (CARBONELL, LA ESPAÑOLA, URZANTE) no arriba a costar 5 euros.
  3. Els gira-sols. L’oli de gira-sol és més econòmic que el d’oliva. El seu preu mitjà és d’1,40 euros el litre, tret dels que procedeixen del cultiu ecològic. N’hi ha menys varietat al mercat i els preus són bastant semblants entre les diferents marques. Els més barats són LANISOL i EROSKI; els més cars, COOSOL especial per a fregir i BORGES. Com que el perfil nutricional de l’oli de gira-sol és molt similar al de l’oli d’oliva, un bon mètode per a estalviar és escollir aquest oli per a les receptes que requereixin més quantitat, com les fregides, per exemple, i reservar l’oli d’oliva per a altres plats en què el seu sabor característic sigui un valor afegit (amanides, torrades, etc.).
  4. Altres olis. Els olis de blat de moro, de llavors variades, de soia, de nou o de sèsam són minoritaris encara al mercat. Alguns es comercialitzen en ampolles d’1 litre, encara que la majoria es presenta en ampolles més petites. El seu preu, en general, és similar al de l’oli de gira-sol. Per exemple, l’oli de soia i nou LA ESPAÑOLA (2,30 euros/litre) o l’oli de blat de moro ASUA (1,90 euros/litre). No obstant això, cal parar esment als olis “bio” o ecològics, ja que el preu d’aquests és molt més elevat. Per exemple, l’oli de sèsam BIO PLANETE (25 euros/litre) o l’oli de llinassa NATURSOY (15 euros/litre).
  5. Llarga durada, avantatge per als descomptes. En tots els casos, és important estar atents a les ofertes i promocions puntuals. Una dels grans avantatges de l’oli és la seva llarga vida útil. Aquesta característica ens permet aprofitar els descomptes, per exemple, comprant per a diversos mesos.