Guia de compra: compra saludable

Menjar sa no ha de ser car necessàriament

Amb una selecció de productes adequada, menjar sa pot ser econòmic i costar fins a un 14% menys que la despesa mitjana en alimentació estimada per l'INE
1 Gener de 2015
Img alimentacion 3 listado 171

Menjar sa no ha de ser car necessàriament

A Espanya, cada llar gasta una mitjana de 4.098 euros anuals en aliments i begudes no alcohòliques, xifra que representa el 15,1% del seu pressupost total (que també inclou altres despeses, com ara transports o subministraments). Ho revela l’enquesta més recent de pressupostos familiars, elaborada per l’Institut Nacional d’Estadística (INE). Això significa que, en cada llar, s’inverteixen uns 341,5 euros al mes en aliments i begudes no alcohòliques. Segons l’INE, el 3,6% d’aquesta partida es destina a comprar carn; un 2,3%, a pa i cereals; un 1,9%, a formatge i ous; i un 1,8%, a peix. El 5,5% restant es reparteix entre altres aliments, com ara hortalisses i fruites; sucre, confitures, mel, xocolata, confiteria i gelats; olis i greixos; aigües minerals, begudes refrescants i sucs; i cafè, te i cacau, entre d’altres.

/imgs/20150101/pescado.jpg

Aquestes dades corresponen al consum alimentari de les llars espanyoles, formades segons l’INE per una mitjana de 2,53 persones. Però què ocorre si aquesta llar està formada per quatre persones (dos adults i dos nens)? Encara més, és possible reduir les despeses en alimentació d’una llar amb quatre membres sense veure’s obligat a abandonar una dieta saludable? Aquesta ha estat la pregunta que ha motivat aquesta guia.

Dades desencoratjadores

Amb freqüència, es diu que menjar sa és molt car, una afirmació que suscita debats acalorats en l’àmbit familiar i també en el sanitari i fins i tot en el científic. A tall d’exemple, una recerca, publicada a l’octubre de 2014 en la revista PLoS One i coordinada pel doctor Nicholas R. V. Jones, va mostrar que entre 2002 i 2012 el preu dels aliments més saludables ha augmentat molt més que el dels menys saludables. La pitjor dada de l’estudi, però, és que l’augment és progressiu. És a dir, la diferència de preu entre uns aliments i els altres seguirà un increment constant, segons els autors, tret que s’hi posi fre per mitjà de mesures polítiques.

De tota manera, l’estudi més sòlid en aquesta matèria és el que es va publicar al desembre de 2013 en la prestigiosa revista BMJ Open. La recerca, que va revisar de manera sistemàtica la literatura científica, va constatar que triar aliments saludables és una mica més car que no fer-ho. En concret, segons aquest estudi, seguir una dieta amb molts aliments saludables pot costar 435 euros més cada any que no fer-ho. Les dades són, en principi, desencoratjadores. Tot i això, desperten la curiositat. Quant costa un carretó d’anar a comprar saludable? Es pot reduir el preu mitjà sense renunciar a una dieta equilibrada? Per a respondre a aquestes preguntes, el primer pas és determinar quins aliments ha de contenir aquest carretó saludable, i quants de cadascun, per a satisfer les necessitats d’una família formada per dos adults i dos nens.

Què porta un carretó saludable?

Contingut d’un carretó saludable

Amb la finalitat d’elaborar un carretó sa, recorrem a la “Guia de l’alimentació saludable”, consensuada per la Societat Espanyola de Nutrició Comunitària i la Societat Espanyola de Medicina de Família i Comunitària. En aquesta, es classifiquen els aliments en onze grups i s’indiquen les mides de les racions recomanades i les freqüències de consum aconsellades. Tot seguit analitzem aquests grups d’aliments, la seva importància i el seu lloc en la dieta.

/imgs/20150101/compra-verduras.jpg
Pa, pasta o arròs (millor integrals) i patates (farinacis)

Aporten, sobretot, hidrats de carboni. Segons l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA, en les sigles en anglès), els hidrats de carboni o carbohidrats haurien d’aportar el percentatge més alt de les calories de la nostra alimentació: entre el 45% i el 60% de l’energia ingerida.

Això es justifica per diverses raons. D’una banda, els carbohidrats exerceixen un paper important com a font d’energia. Així mateix, els aliments no processats rics en carbohidrats solen aportar diverses vitamines i minerals, a més de quantitats notables de fibra dietètica. La fibra dietètica és necessària per a la salut intestinal i exerceix un paper preventiu clar en diverses malalties cròniques. A més, els carbohidrats contribueixen al manteniment de les funcions cerebrals, tal com va assenyalar l’EFSA el 2011. La realitat és que la població espanyola no cobreix entre el 45% i el 60% de la seva energia a partir dels carbohidrats, sinó tan sols un 41%. A més, bona part d’aquests carbohidrats són sucres (entre el 16% i el 36% de l’energia ingerida)

És convenient que el pa, la pasta o l’arròs siguin integrals, ja que ens aportaran moltes més vitamines i minerals, més fibra dietètica (gairebé el doble) i també una llarga llista de substàncies protectores, moltes de les quals s’engloben en el terme “fitoquímics” (substàncies químiques procedents de les plantes). Cada vegada més estudis relacionen el consum d’aliments integrals amb clars beneficis per a la salut. Un dels més recents, publicat al juliol de 2014 en la revista Journal of Agricultural and Food Chemistry, va mostrar clars beneficis en la prevenció de les malalties cròniques (com ara diabetis, infarts o càncer) gràcies al consum de cereals integrals.

  • Consum recomanat. S’aconsella consumir unes cinc racions diàries d’aquest grup d’aliments. Una ració equival a 3-4 llesques de pa (1/4 d’una barra de quart o 50 grams), un panet (60 grams), un plat d’arròs o pasta (80 grams d’arròs o pasta en cru o 240 grams d’arròs cuinat o pasta cuinada) o una patata gran (300 grams).

Verdures i hortalisses

El consum de verdures i hortalisses no només ens aporta vitamines, minerals, antioxidants i fibra, sinó que a més ajuda a prevenir moltíssimes malalties. Tant és així, que no hi ha discussió de cap mena en l’àmbit sanitari pel que fa a la importància de la seva promoció. Les recerques abonen els beneficis del seu consum a curt termini (com la millora en el trànsit intestinal) i, també, a llarg termini (més qualitat i esperança de vida).

  • Consum recomanat. És molt recomanable prendre un mínim de dues racions diàries de verdures i hortalisses. Això inclou tant les verdures crues (per exemple, en una amanida variada) com les hortalisses cuites (sense comptar-hi la patata). S’entén com “una ració” uns 145 grams en cru i net de verdures o hortalisses. Aquestes són algunes propostes: un plat petit d’hortalisses cuinades (bledes, espinacs, col, bròquil, xampinyons, card, pastanaga, carabassa, mongeta tendra, etc.); un plat gran d’escarola o enciam; la meitat d’una albergínia, d’un carbassó o d’un tomàquet gran; una endívia, un pebrot mitjà, un cogombre petit o una pastanaga gran; o quatre carxofes mitjanes o sis espàrrecs fins.

Fruita fresca

Les fruites ens hidraten, ens refresquen i ens nodreixen. Suposen, al costat de les verdures i hortalisses, una important font de vitamines, minerals i moltes altres substàncies protectores. Per aquest motiu és tan recomanable consumir un mínim de cinc racions de fruites i hortalisses cada dia. Les següents són algunes raons importants per a seguir aquest consell:

  • La ingesta habitual de fruites i hortalisses s’associa a un risc més baix de mortalitat.
  • Alguns estudis recents suggereixen que com més alta és la ingesta de fruites i hortalisses, menor és la incidència de malalties cròniques.
  • Segons l’Organització Mundial de la Salut (OMS), una ingesta baixa de fruites i hortalisses ocasiona 1,7 milions de morts a l’any, en la major part per malalties cardiovasculars, càncer, malalties respiratòries i diabetis.
  • La seva ingesta adequada s’associa a un risc més baix de patir sobrepès o obesitat.

A Espanya, consumim uns 490 grams diaris de fruites i hortalisses, una xifra superior a la que s’observa en molts altres països, però que és per sota dels 600 grams al dia que recomanen les entitats de referència.

  • Consum recomanat. Com en el cas de les verdures, la recomanació de consum s’estableix en un “mínim”. Així, convé prendre tres racions diàries (o més) de fruita fresca. Considerem una ració de fruita aquella que pesi, de forma aproximada, uns 145 grams en cru i net. Això significa que entendrem com “una ració” qualsevol d’aquestes opcions: una peça de fruita mitjana (com ara pera, poma, taronja, plàtan, codony o aranja), una rodanxa mitjana de meló, síndria o pinya; 2-3 peces mitjanes d’albercocs, prunes, dàtils, mandarines, figues, etc.; 4-5 nespres, 8 maduixes mitjanes o un plat de postres de cireres, raïm, móres, groselles, etc.

I què més porta un carretó d'anar a comprar saludable?

Oli d’oliva

El consum d’oli d’oliva ens aporta energia i vitamina E, que contribueix a la protecció de les cèl.lules de l’estrès oxidatiu. És un dels aliments característics de la dieta mediterrània. La seva ingesta habitual s’ha associat en nombrosos treballs científics a diversos beneficis per a la salut, com un possible paper protector contra les malalties cardiovasculars. L’EFSA considera provat que ingerir cada dia 20 grams d’oli d’oliva protegeix els lípids sanguinis de l’oxidació. En concret, protegeix del colesterol LDL, conegut com “colesterol dolent”. L’oxidació d’aquest colesterol està relacionada amb l’arteriosclerosi, una malaltia de les artèries en la qual es diposita material gras a la paret d’aquests vasos sanguinis i que ocasiona un deteriorament progressiu i una reducció del flux sanguini. Tot això predisposa a patir, a llarg termini, una malaltia cardiovascular.

/imgs/20150101/aceite.jpg

  • Consum recomanat. S’aconsella consumir, cada dia, unes cinc racions d’oli d’oliva. Entenem com a ració l’equivalent a una cullerada sopera, per tant això vol dir que convé prendre cada dia uns 45 grams d’oli d’oliva. Segons l’enquesta ENIDE, no cobrim aquesta recomanació, ja que consumim 23 grams diaris d’oli d’oliva

Lactis

Els lactis ens aporten multitud de vitamines i minerals, però destaca, sobretot, el seu contingut en calci, un mineral implicat en la salut dels ossos. Per sort, el nostre consum de lactis compleix, en general, les recomanacions. Les guies dietètiques aconsellen triar lactis desnatats, ja que contenen molts menys greixos saturats. L’elevat consum de greixos saturats s’ha associat a un risc més alt de patir malalties cròniques, com algunes patologies cardiovasculars. Convé saber que la ingesta de greixos saturats a Espanya és per sobre del que es recomana. El 12,1% de l’energia que ingerim procedeix de greixos saturats, quan el que s’aconsella és no superar del 7% al 10%.

  • Consum recomanat. És recomanable consumir cada dia tres racions de lactis (llet, iogurt o formatge). Una ració equival a un got de llet, un iogurt, 2-3 rodanxes de formatge semisec o dues rodanxes de formatge fresc.

Peix i marisc

El peix, a més de proteïnes, ens aporta minerals importants com el fòsfor i el iode (aquest últim és deficitari en alguns grups de població), així com un tipus de greixos associats a la prevenció de malalties cròniques, anomenades Omega-3 i Omega-6. Amb tot, hi ha certa controvèrsia sobre el possible perill que pot suposar prendre una alta quantitat d’aquests aliments de forma freqüent, atès que alguns peixos presenten notables quantitats de contaminants mediambientals, com ara cadmi, mercuri, dioxines o substàncies perfluoroalquilades.

L’última revisió disponible sobre aquesta qüestió, publicada per l’EFSA, estima que prendre entre una i dues racions setmanals de peix es relaciona amb un risc més baix de mortalitat per malaltia coronària en adults i amb un millor desenvolupament neuronal en nens. L’EFSA ressenya que no convé prendre més de 3-4 racions de peix a la setmana perquè, en aquest cas, podria consumir-se massa mercuri i perquè no s’observen avantatges addicionals per menjar més peix. Convé recordar que el 2011 el Ministeri de Sanitat va aconsellar limitar el consum de carn fosca dels crustacis, localitzada al cap, amb l’objectiu de reduir l’exposició al cadmi, un metall pesant potencialment tòxic.

  • Consum recomanat. Es recomana prendre cada setmana tres racions de peix, tant blanc com blau, i alternar-ne el consum amb el de marisc (que hauria d’estar en una menor proporció). S’entén com “una ració” l’equivalent a un filet individual de peix, que pesa uns 150 grams.

Carns magres

Les carns magres aporten, sobretot, proteïnes. No existeix preocupació sobre el consum de proteïnes a Espanya, ja que el nostre consum de carnis és elevat. Les carns magres també suposen una font important de vitamines (com la B12, implicada en el bon funcionament del sistema nerviós central) i minerals. Entre aquests destaca, sens dubte, el ferro, ja que forma part de l’hemoglobina dels glòbuls vermells, que transporta l’oxigen a les cèl.lules. Sense ferro, les cèl.lules no poden generar energia, per això és tan important. Les guies alimentàries sempre prioritzen el consum de carns magres per sobre del de les carns grasses (o vermelles). Es consideren carns magres el pollastre, el gall dindi, el conill o altres carns similars.

  • Consum recomanat. S’aconsella prendre tres racions setmanals de carns magres i s’entén que una ració equival a un filet petit o a un quarter de pollastre o de conill (uns 150 grams).

Ous

Tenen mala fama pel seu alt contingut en colesterol, però, ara com ara, les entitats de referència no dissuadeixen del seu consum. Això es justifica perquè diversos estudis, al llarg dels últims anys, han constatat que el colesterol dels ous no eleva el colesterol sanguini. L’alt consum d’aliments rics en greixos saturats (com ara embotits o brioixeria) sí que eleva les nostres xifres de colesterol. En el cas dels ous, el contingut en greixos saturats és baix. Encara més, els ous representen una notable font de greixos insaturats, a més d’aportar-nos algunes vitamines deficitàries en la població espanyola, com és el cas de la vitamina D. Aquesta vitamina, que també es pot obtenir amb l’exposició de la pell al sol, està implicada en la correcta formació d’ossos i dents.

  • Consum recomanat. Es recomana consumir tres ous a la setmana (una ració equival a un ou mitjà, d’uns 50 grams). A Espanya, consumim una mitjana de 4,4 ous setmanals.

Llegums

Els llegums ens aporten una llarga llista de vitamines, minerals, antioxidants i substàncies fitoquímiques, a més de suposar una important font de fibra dietètica. No estranya que la prestigiosa Associació Americana del Cor suggereixi que sovint substituïm el típic segon plat proteic (carn o peix) per llegums. També detalla que consumir llegums pot reduir el colesterol sanguini i ajudar a controlar el pes corporal, gràcies a la seva capacitat d’assaciar. Els estudis, les guies dietètiques i els llibres de referència en alimentació lloen les propietats dels llegums. Tot i això, el seu consum és baix en la població. Mentre que el 1991 preníem una mitjana de 20 grams diaris de llegums, les últimes dades assenyalen que en prenem uns 18 grams diaris.

  • Consum recomanat. Se’n recomana consumir uns 30 grams cada dia, gairebé el doble de llegums del que ingerim. Això s’aconsegueix amb tres racions setmanals. Una ració equival a un plat de llegums cuits (80 grams en cru i 215 grams cuinats). És molt possible que aquesta recomanació augmenti en un futur pròxim, perquè cada vegada hi ha més estudis que avalen els seus beneficis per a la salut.

Fruites seques

Fins fa poc hi havia cert temor a l’hora de recomanar el consum de fruites seques pel seu alt contingut en greixos. Alguns estudis recents han confirmat que aquests aliments no incrementen el risc de patir obesitat i fins i tot podrien disminuir-lo. Un consens espanyol recent sobre prevenció i tractament del sobrepès i de l’obesitat va concloure que “l’afegiment de fruites seques a la dieta habitual no s’associa a l’augment de pes corporal”. La recerca més rotunda en aquest sentit, publicada al juny de 2013 a la revista American Journal of Clinical Nutrition, corrobora que afegir fruites seques a la dieta habitual no augmenta el pes corporal o el perímetre de la cintura.

En paral.lel, se sap que el seu consum habitual pot prevenir l’aparició d’algunes malalties cròniques, com la diabetis de tipus 2 (o “diabetis de l’adult”), el colesterol elevat i fins i tot les malalties cardiovasculars. És difícil dilucidar a què es deuen aquests beneficis, ja que les fruites seques aporten moltes substàncies protectores, com ara magnesi, àcids grassos Omega-3, vitamines antioxidants o fibra dietètica. Potser les seves propietats es justifiquen per la sinergia entre aquestes substàncies.

  • Consum recomanat. Convé prendre cinc racions de fruites seques a la setmana. Una ració equival a un grapat, uns 20 grams. Com en el cas dels llegums, és molt probable que en breu assistim a un augment en les recomanacions.

Carns grasses (o vermelles) i embotits

Aquests aliments aporten nutrients importants, com ara proteïnes o ferro, però que podem obtenir d’altres fonts dietètiques. De fet, la “Guia de l’alimentació saludable” inclou els embotits i les carns vermelles en un mateix grup, perquè convé disminuir el consum actual de tots dos aliments. L’expressió “carn vermella” fa referència, en general, a carns de mamífers, com ara vedella, porc, xai o cavall. Encara que alguns estudis han relacionat la ingesta habitual de carns vermelles amb un risc més alt de patir malalties cròniques, aquesta relació és molt més consistent en el cas dels embotits. El consum freqüent d’embotits no és aconsellable no només pels seus greixos (sobretot, saturats), sinó també per l’alt contingut en sal que tenen. En el cas de les carns vermelles hi ha més tolerància.

  • Consum recomanat. No s’estableix un consum recomanat diari o setmanal, sinó que es recomana que aquests productes s’ingereixin de manera “ocasional i moderada”. En el cas particular de la carn, es considera que consumir cada setmana uns 300 grams de carns vermelles és compatible amb una dieta sana.

Com podem comprar per a menjar barat i saludable?

La llista, els preus, l’estalvi

Llegums, verdures, oli, peix… Una vegada destacats els tipus d’aliments que caben en un carretó saludable, esmentarem les recomanacions de consum per a dissenyar una llista de productes i quantitats a fi de cobrir les necessitats setmanals d’una família amb quatre persones: dos adults i dos nens.

/imgs/20150101/garbanzos.jpg

La primera observació -també, la més evident- és que les quantitats requerides no sempre s’ajusten amb els formats i els envasos disponibles al mercat. Molts aliments es poden comprar al pes, com la verdura, el peix o la fruita. Però n’hi ha d’altres que no. La llet o l’arròs en són un exemple. Amb aquests aliments (com amb l’oli d’oliva o la pasta), la primera vegada en comprarem un excedent, que s’utilitzarà les setmanes successives, sense haver de tornar-ne a comprar més fins a esgotar aquest extra. Així, si la primera setmana comprem 7 litres de llet, en les dues següents en comprarem 6. O si la primera setmana comprem 3 quilos d’arròs, en les quatre següents en comprarem només 2. Per a saber quant ens costa un carretó setmanal, en aquests casos puntuals, fem un prorrateig i repartim proporcionalment la quantitat entre les quatre persones que componen la llar tipus.

Tria de productes

Amb la llista de la compra creada, comencem l’exercici comparatiu de preus. Per a fer-ho, omplim dos carretons saludables amb un contingut nutricional sense diferències significatives. La diferència entre tots dos és que en l’anomenat “carretó normal” s’inclouen productes amb preus mitjans (segons l’anàlisi feta a la web www.eroski.es), mentre que en el “carretó de l’estalvi” són productes amb els preus més baixos (també segons l’anàlisi feta a la web d’EROSKI). També hi ha altres aspectes que cal tenir en compte:

En tots dos casos, evitem triar les marques més cares o aquells aliments amb denominació d’origen que poden encarir (i bastant) el preu final de la nostra compra. Per exemple, les mongetes amb denominació d’origen són gairebé deu vegades més cares que les mongetes senzilles. És possible que les econòmiques no siguin tan exquisides, però el seu valor nutricional és igual de bo.

També prescindim, en els dos carretons, d’algunes varietats de fruites i hortalisses, per la mateixa raó. A tall d’exemple, alguns tomàquets (com els de còctel) poden costar set vegades més que els tomàquets d’amanida habituals.

En la mesura possible, triem productes frescos i de temporada. És molt més costós cobrir els requeriments familiars de peix blau amb sardines en llauna que no fer-ho amb sardines fresques. El mateix ocorre amb les fruites: prescindim de les peces que no són de temporada i d’aquelles fruites que es presenten ja tallades i envasades. Són pràctiques, per descomptat, però són més cares.

Finalment, ens decantem pel més bàsic. En el cas de la llet i dels iogurts, triem el recomanat: llet i iogurt desnatats. No triem, en cap dels dos carretons, llets enriquides o iogurts amb cereals, fruites o altres nutrients afegits. Aquests productes, que el paladar moltes vegades agraeix, també eleven el preu final.

Exemples d'estalvi

L'estalvi

/imgs/20150101/hucha.jpg

Com s’ha assenyalat al començament, l’INE xifra la despesa mensual en menjar i begudes alcohòliques en 341,5 euros per llar (constituïda per 2,53 persones de mitjana). D’aquesta xifra, es desprèn que cada persona desemborsa 33,75 euros a la setmana en alimentació. En l’estudi elaborat per EROSKI CONSUMER, s’ha considerat una llar de 4 persones (2 adults i 2 nens), per la qual cosa cada setmana gastarien 135 euros a la llar.

La dada de l’INE és una estimació mitjana en la qual inclou de forma general carn, pa, cereals, formatge, ou i peix, entre altres aliments. Per la seva banda, els carretons d’anar a comprar creats en aquesta anàlisi només contenen aliments saludables. Així, es pot observar que el denominat “carretó normal” -on s’inclouen productes amb preus mitjans- costa un 43,3% més que l’estimació de l’INE. Això confirma, en principi, el que indiquen els estudis més recents: triar només aliments saludables costa gairebé 60 euros més que no fer-ho així. En canvi, el “carretó de l’estalvi” -amb productes amb preus baixos- és un 13,6% més econòmic (i un 39,7% més barat que el “carretó normal”). Per categories de producte, destaquen les diferències entre els lactis (21,5 euros), les carns vermelles (19,3 euros) i les verdures (14,5 euros).

Aquest resultat, a més d’encoratjador, és molt interessant perquè posa l’èmfasi en el consumidor i en l’elecció de productes, que és a la seva mà. A més, és important assenyalar que aquest carretó saludable i econòmic podria ser encara més barat. Com? Mitjançant la compra, per exemple, de garrafes d’oli de 5 litres i la tria solament de fruites més econòmiques (que no presenten grans diferències nutricionals amb les més cares, segons les autoritats en la matèria), o comprant només un tipus de llegum (les llenties són les més barates i, de nou, no tenen un pitjor perfil nutricional que la resta de llegums). També és important valorar les ofertes puntuals.