LLEGUMS: UN TRESOR A EXAMEN

DESCOBREIX PER QUÈ ÉS BO CONSUMIR-NE, APRÈN A TRIAR-LOS I TREU EL MÀXIM PARTIT A LA TEVA COMPRA: SÓN ECONÒMICS, RICS EN FIBRA I PROTEÏNES I AMB MOLT POCS GREIXOS. COSTA DE CREURE QUE EL SEU CONSUM HAGI DECRESCUT CONSIDERABLEMENT AL LLARG DE LES ÚLTIMES DÈCADES.
1 Novembre de 2018
Img alimentacion listado 1285

LLEGUMS: UN TRESOR A EXAMEN

/imgs/20181101/GettyImages-769817295.jpg

Parlar de llegums és fer un passeig per la mateixa història de la humanitat. Al costat dels cereals, fa mil·lennis que constitueixen la base de la nostra alimentació, i trobem vestigis de la seva presència en les civilitzacions més antigues i remotes. Les llenties eren venerades en l’antic Egipte; les mongetes, conreades en les civilitzacions precolombines 8.000 anys abans de Crist; i a l’Orient Pròxim, cereals com el blat i l’ordi s’associaven ja a llenties o pèsols fa 10.000 anys.

Arribats a Europa després del descobriment d’Amèrica, van ser el manteniment d’una població delmada per guerres, epidèmies i fams. Econòmics, rics en proteïnes i carbohidrats i baixos en greix (de l’1 al 2 per cent en mongetes i llenties, i menys del 7 en els cigrons), la nostra cultura comuna no seria la mateixa sense aquests plats de cullera. Però malgrat els beneficis indubtables que tenen, el consum de llegums a Espanya ha decaigut constantment. Per persona i any, hem passat de consumir-ne 13 quilos als anys 50 fins aproximadament 5, segons dades del Ministeri d’Agricultura, Pesca i Alimentació (MAPA).

I encara que el 2017 va registrar per primera vegada en 40 anys un repunt del 4,4% en el consum, seguim lluny de les tres racions que recomanen els experts en nutrició. Mentrestant, les vendes dels establiments de menjar ràpid i a domicili han crescut un 5,7% el 2017 fins a arribar als 3.320 milions d’euros a Espanya, encara que continuem estant a la cua del consum a Europa (i al capdavant quant al preu).

PER A GAIREBÉ TOTES LES DIETES

Una de les falses creences més esteses sobre els llegums és que no s’han de consumir amb freqüència perquè ens engreixen. En canvi, el seu efecte assaciador les converteix en una opció ideal per a les dietes baixes en calories, i no hem d’oblidar que el nivell calòric del plat variarà considerablement depenent si barregem els llegums amb verdures o amb carns com el xoriço o la botifarra. Consumir-los habitualment ajuda a prevenir malalties cardiovasculars, certs tipus de càncer i diabetis; controla la pressió sanguínia, protegeix la microbiota intestinal i regula les hormones digestives, segons la Federació Espanyola de Societats de Nutrició, Alimentació i Dietètica (FESNAD).

És a més un aliment especialment indicat per als celíacs, ja que és lliure de glútens, i per als diabètics, pel baix índex glucèmic: els hidrats de carboni, el macronutrient principal, són complexos, d’absorció lenta, per la qual cosa la glucosa passa a la sang de manera progressiva. L’alt contingut en fibra soluble pot reduir el colesterol, ajuda a controlar el sucre en sang i afavoreix el trànsit intestinal, de manera que combat el restrenyiment eficaçment.

ALTS EN PROTEÏNA, BAIXOS EN GREIX

Un altre mite que des de fa temps tracta de desmerèixer els llegums parla de la baixa qualitat de les proteïnes d’origen vegetal. Tanmateix, com sosté la nutricionista Lucía Martínez, tant la soia com els cigrons i alguns tipus de mongetes presenten proteïnes completes, i el seu contingut en aminoàcids és complementari al dels cereals (per exemple, l’arròs), la qual cosa dona lloc a una proteïna combinada d’alta qualitat present en molts d’aquests potatges tradicionals en la nostra gastronomia. No debades, el contingut proteic dels llegums és el més alt de tots els aliments d’origen vegetal, i són, a més, més sans, barats i sostenibles que les proteïnes d’origen animal.

LOCALS O IMPORTATS?

Encara que el consumidor busca cada vegada més la producció local, Espanya no conrea llegums suficients per a cobrir la demanda que n’hi ha, i per tant n’ha d’importar producció de països com els Estats Units, Canadà, Mèxic o Argentina. Una situació deficitària que s’explica per dos motius principals, segons apunta Javier Alonso, director tècnic de la Indicació Geogràfica Protegida Llentia Tierra de Campos: “D’una banda, és una qüestió de preus. En altres països es conrea en grans extensions, i això, unit a costos més baixos de combustible i maquinària, fa que se n’abarateixin els preus” i que la rendibilitat (i competitivitat) del cultiu a Espanya sigui menor.

D’altra banda, les condicions agroclimàtiques fan que la producció fluctuï molt d’una temporada a una altra, i això dificulta que l’envasador es pugui comprometre a adquirir una quantitat estable cada any. Tot i així, a Espanya hi ha 10 àrees de producció reconegudes per mitjà dels segells d’Indicació Geogràfica Protegida (IGP) i Denominació d’Origen Protegida (DOP), que ofereixen cultius nacionals de gran qualitat i amb un consum més sostenible, ja que es redueix l’impacte ambiental de la seva producció i transport (vegeu la taula). En conseqüència, encara que el preu del llegum local certificat és, en general, més elevat, també pot ser una opció més sostenible i gurmet.

CADA LLEGUM, UN VALOR

La soia és el llegum més energètic (406 calories per cada 100 grams), el que té més greix (19) i més proteïna: 72 grams en una ració de 200, mentre que la mateixa quantitat de vedella en proporciona 48. Les mongetes, d’altra banda, tenen més fibra que cap altra (25 grams per cada 100), i els cigrons, el nivell més alt de carbohidrats (55). En conjunt, també són una bona font de minerals (ferro, zinc, calci) i de vitamina B.

ANÀLISI

Per a aquesta guia s’han analitzat 82 varietats de marques representatives en cadascun dels formats de llegums disponibles (secs, cuits i preparats): Luengo, Carretilla, Eroski, Seleqtia, Gvtarra, Pedro Luis, Litoral, Ja’e, La Cochura, El Hostal, La Asturiana, Garlan i Veritas. Els pèsols es queden fora, ja que s’utilitzen majoritàriament com a guarnició, i els cacauets també.

SECS VERSUS CUITS

/imgs/20181101/GettyImages-760159631.jpg

Si optem per comprar-los secs i cuinar-los a casa, l’oferta pot ser aclaparadora: llentia pardina o castellana; mongeta vermella o morada; mongeta blanca llarga, de ronyó, garrofons o fabes; cigró castellà, lletós o pedrosillano… Fins a 20.000 de diferents! I si volem comprar llegums a granel (es troben fàcilment als mercats i petits comerços), el MAPA recomana que en comprovem l’olor, que ha de ser fresca, i que triem exemplars que estiguin nets i sans, sencers i de mida i color uniformes perquè es cuinin al mateix temps.

Les mongetes, independentment de la varietat, han de tenir una pell llisa, suau, brillant i sense arrugues, i les llenties han d’estar senceres i han de desprendre una olor fresca, amb un toc lleuger de nous. En qualsevol cas, els llegums que trobarem en qualsevol establiment són de categoria extra (superior), I (bona qualitat) o II (compleixen els requisits bàsics per a la comercialització).

Si el nostre ritme de vida no ens deixa molt de temps per a experimentar a la cuina, tenim una altra opció que ens serà molt útil: els llegums que es comercialitzen cuits, normalment en pots de vidre de 400 grams (aproximadament dues racions) que ens evitaran haver de posar-los en remull durant hores. El cost, però, varia considerablement entre uns i altres. Mentre que el preu mitjà per ració de llegum sec és d’uns 26 cèntims d’euro, la ració dels cuits costa un mitjana de 60 cèntims.

Quan triem l’opció més saludable, és important que ens fixem en la llista d’ingredients, que haurà de ser com més senzilla millor: llegum, aigua i sal (i si és marina, millor). De les marques analitzades per a aquesta guia de compra, només Pedro Luis compleix aquest requisit; la resta conté conservants i antioxidants. La quantitat de sodi que porten els fa poc recomanables per a dietes baixes en sal; amb tot, aquest aspecte es pot minimitzar si llencem el líquid de cobertura i rentem els llegums abans de preparar-los. Els que menys en contenen són els de baix contingut en sal de Luengo (0 g), i els que més, els de Pedro Luis (0,9 g), i la mitjana de la resta de varietats és de 0,6 g. En cap cas no hauria d’excedir 1,5 grams per cada 100, i millor si no porten sucre afegit, condicions que compleixen totes les varietats analitzades en aquesta guia.

Finalment, una altra curiositat dels llegums cuits és que resulten una opció molt pràctica per a plats menys tradicionals com amanides, humus o hamburgueses, que, a més, poden contribuir a fer que els llegums siguin un plat més atractiu per a tota la família.

PLATS PREPARATS

En el cas de les receptes precuinades, el valor nutricional depèn de com sigui de saludable l’acompanyament dels llegums: en la part menys calòrica hi ha les llenties amb verdures Litoral (67 calories i 2,7 grams de greix per cada 100 grams), mentre que en l’extrem més alt trobem l’olla madrilenya Carretilla (190 calories i 12,5 grams de greix). A més, és el que té més sal. En el capítol dels greixos saturats, hi ha tres opcions que no superen el 6% de la ingesta recomanada diària: els cigrons Hoy Legumbres de Litoral (4,5) i les llenties amb verdures de la mateixa marca (6). Per contra, sis d’aquestes se situen per sobre del 35%: l’olla madrilenya Eroski (36) i la de Litoral (39), les llenties a la riojana Eroski (40,5) i tres fabades asturianes: les de Litoral (46,5), Carretilla (48) i Eroski (54).

Perquè ens fem una idea de la diferència del valor nutricional entre comprar-lo envasat o cuinar-lo nosaltres (a banda del sabor i de l’absència d’additius en la preparació casolana), una ració de 300 grams de fabada asturiana Litoral té 427 calories, 25 grams de greix i gairebé 24 grams d’hidrats de carboni; un plat casolà de mongetes amb 50 grams de xoriço, 70 de botifarra i verdures va fins a les 657 calories, 38 grams de greix i 49 d’hidrats, però cal tenir en compte que les quantitats de llegum i de carn probablement són diferents. Si l’acompanyament del guisat casolà és completament vegetal, aquesta aportació calòrica es redueix a 161 calories, 2,5 grams de greix i 47 de carbohidrats.

QUANTITATS DE FIBRA PER CADA 100 GRAMS
  • Llenties: 11,7 g
  • Cigrons: 15 g
  • Soia: 15,7 g
  • Mongetes: 25,4 g

ELS PREUS COMPTEN

/imgs/20181101/GettyImages-10163926.jpg

L’àmplia gamma de llegums secs i cuits disponibles al mercat impedeix incloure tots els preus en aquesta guia, però sí que es poden analitzar els rangs en què es mouen. Com calia esperar, l’opció més econòmica és el llegum sec, ja que cada paquet d’un quilo inclou unes 12 racions de 80 grams (que equivalen a uns 200 grams ja hidratats). El cost de les mongetes fluctua dels 14 cèntims per ració de la mongeta blanca llarga Eroski Basic als 60 de la mongeta vermella Garlan; dels 12 cèntims de la llentia pardina Eroski Basic als 30 de La Asturiana; i dels 15 del cigró pedrosillano Eroski Basic als 25 d’El Hostal.

Entre els cuits, els preus se situen entre els 0,33? per ració de la gamma Eroski Basic i els 0,98? que costen els llegums de Pedro Luis. L?únic dels analitzats en aquesta guia que ofereix soia cuita és Luengo (1,55? el pot de 400 grams; és a dir, dues racions). Pel que fa als preus dels plats preparats, es poden consultar en el semàfor nutricional al final d?aquesta guia.

APRÈN ELS TRUCS…

El primer (i fonamental, en el cas dels cigrons i de les mongetes) és el temps del remull: submergeix-los la nit anterior i així estaran preparats per a la cassola 12 hores després. Fins i tot pots posar-ne en remull una quantitat més gran de la que vulguis cuinar (o fins i tot de diferents tipus de llegum), escórrer-los l?endemà i congelar-los en bosses hermètiques. D?aquesta manera estalviaràs temps la pròxima vegada, ja que no caldrà hidratar-los. Preparat per a encendre els fogons?

Tret que els vulguem molt caldosos, la proporció d?aigua de cocció serà de tres vegades la quantitat de llegums. Si fins ara no han estat part de la nostra dieta habitual, és millor incorporar-los a poc a poc i amb racions petites (per exemple, com a guarnició), perquè el cos s?acostumi a digerir-los. S?ha d?afegir la sal cap al final de la cocció, en comptes de fer-ho al principi, perquè redueix el temps de cocció i fa que la pell estigui més fina i en faciliti la digestió; amb aquesta finalitat també podem col·locar al fons de la cassola un trosset d?alga kombu. Depenent de la regió on visquis, pot ser que necessitis tenir en compte la duresa de l?aigua, perquè com més dura sigui, més temps de remull i cocció necessitaran els llegums; malgrat això, aquest efecte es pot contrarestar fent servir aigua embotellada. També pots reduir el temps de cocció fent servir l?olla ràpida 10 o 15 minuts i després seguir amb aquesta destapada.

Segons Eva Gosenje, nutricionista, “segons com es cuinen, pot condicionar-ne una mica l?aportació nutricional i el preu; l?olla exprés estalvia energia perquè necessitem mantenir la font de calor encesa menys temps que si els cuinem en una cassola; i això, unit al temps menor de cocció, redueix la quantitat de nutrients que es perden en el líquid”. Una vegada cuits, i si no els vols consumir immediatament, un bon truc per a conservar-los és omplir (a vessar) pots de vidre amb el llegum acabat de cuinar i l?aigua de cocció bullint. Tanca?ls bé i posa?ls cap per avall fins que es refredin; així aconseguiràs un semibuit que et permetrà mantenir-los en perfecte estat fins a tres setmanes a la nevera, o una fora d?aquesta.

Quantitats de proteïna per cada 100 grams
  • Mongetes: 19 g
  • Cigrons: 19,4 g
  • Llenties: 23,8 g
  • Soia: 35,9 g

ACOMIADA'T DELS GASOS

/imgs/20181101/GettyImages-674708451.jpg

Una manera senzilla d’augmentar el valor nutricional dels llegums, i al mateix temps fer que siguin fàcils de digerir, és germinar les llavors; a la xarxa n’abunden els tutorials. Així potenciarem el contingut en vitamines (A, C), fibra i minerals (calci, magnesi o potassi, entre d’altres). Per fer-ho, és necessari un lloc fresc i fosc i un pot de vidre amb tapa de reixeta on puguem mantenir els llegums (preferiblement d’agricultura ecològica sostenible) en remull durant 12 hores aproximadament.

Una vegada transcorregut aquest termini, llença l’aigua, esbandeix-los i mantingues el pot cap per avall i inclinat, repetint el procés d’esbandida cada 12 hores durant diversos dies (fins que el brot faci almenys un centímetre). El temps de germinat varia d’un llegum a un altre, per la qual cosa hem de fer servir un recipient diferent per a cada tipus de llegum.

Si no els consumeixes immediatament, guarda’ls en un pot tancat a la nevera un màxim de set dies. Si hi ha una cosa que tradicionalment ha donat mala fama als llegums és que provoquen molts gasos, per l’alt contingut en fibra dietètica. Podem evitar aquesta molèstia si seguim una sèrie de consells:

  • Canvia unes quantes vegades l’aigua del remull, i no la facis servir en la cocció posterior.
  • Trenca diverses vegades el bull.
  • Cuina els llegums a foc lent.
  • Afegeix-hi herbes o espècies aromàtiques com romaní, comí, fonoll o farigola.
  • Posa-hi una culleradeta de bicarbonat (encara que hi ha qui diu que canvia el gust del guisat).
  • Consumeix-los en forma d’humus o cremes.
  • Mastega’ls bé quan te’ls mengis.
  • Menja un iogurt o fruita pelada després de l’àpat.

UNA OPCIÓ SALUDABLE, ECONÒMICA I NUTRITIVA

Els llegums constitueixen una de les opcions de l’alimentació actual més saludables i sàvies, tant des del punt de vista nutricional com de l’econòmic. El més recomanable és consumir-ne de dues a quatre racions a la setmana, així que posem-nos les piles! Podem combinar receptes tradicionals amb presentacions més noves com amanides, cremes, tofu o natto, tots dos productes derivats de la soia. Com que el valor nutricional de les varietats seques i cuites és molt similar, el fet de triar-ne una o una altra dependrà moltes vegades de la nostra situació en particular, del temps que tinguem i del plat que vulguem preparar (ja sigui un guisat, una amanida o una crema de tipus humus).

En qualsevol cas, recorda que els llegums no ens engreixen: el que influirà més directament en l’aportació energètica final d’un plat serà l’acompanyament. Les opcions més saludables es complementen amb verdures, mentre que les hipercalòriques ho fan amb diferents tipus de carn. I si vols oblidar-te d’aquests gasos desagradables que els han donat tan mala fama, recorda els consells esmentats en aquesta guia. Com veus, no hi ha excuses que valguin… A posar-los en remull!

CONEIX LES DELÍCIES LOCALS AMB CERTIFICAT D’ORIGEN

A Espanya hi ha 10 zones de producció amb un reconeixement especial (IGP i DOP). Els seus cultius, de vegades escassos, presenten característiques organolèptiques exclusives de les zones on es produeixen; d’aquí ve el seu preu i qualitat. Una dada: els cigrons de Fuentesaúco i Escacena no superen l’1% del total de la producció nacional.

  1. Faba asturiana. Grans, de forma de ronyó, suaus de pell i mantegoses al paladar, són imprescindibles per a una autèntica fabada.
    /imgs/20181101/faba_asturiana.jpg
  2. Mongeta de La Bañeza-León. Tenen una pell més fina i requereixen menys cocció que altres varietats, per la qual cosa mantenen més bé les qualitats.
    /imgs/20181101/alubia_baneza.jpg
  3. Cigró de Fuentesaúco (sud-est de Zamora). Poc granulós i de pell tova, té un gust intens que el fa idoni per a acompanyar tant carns com productes del mar o vegetals.
    /imgs/20181101/garbanzo_de_fuentesauco.jpg
  4. Mongetes d’El Barco de Ávila. Poc farinoses, de pell fina i mantegositat alta, es conreen en a penes 40 hectàrees. Necessiten menys temps de cocció i el gust característic que tenen marida millor amb un vi negre, que en realça les qualitats.
    /imgs/20181101/judia_barco_de_avila.jpg
  5. Llentia de La Armuña (nord de Salamanca). De color verd clar i pell fina, tenen un gust agradable i no perden la pell quan es couen.
    /imgs/20181101/lenteja_armuna.jpg
  6. Llentia Pardina de Tierra de Campos (províncies de Lleó, Palència, Valladolid i Zamora). Mantegosa i fina al paladar, és de color marró amb punts negres.
    /imgs/20181101/lenteja_campos.jpg
  7. Faba de Lourenzá. Pròpia del territori costaner de la Mariña Luguesa. El 2015, un grup de 20 productors van fundar la cooperativa Terras da Mariña per estabilitzar-ne el preu, que sol variar molt d’un any a l’altre.
    /imgs/20181101/faba_laurenza.jpg
  8. Mongeta del Ganxet (des de la depressió del Vallès fins a la vall i delta del riu Tordera). Són mongetes blanques planes, una mica brillants i molt arronyonades. Cremoses i de sabor suau.
    /imgs/20181101/Mongeta_del_Ganxet.jpg
  9. Cigró d’Escacena (municipis de l’est de Huelva i de l’oest de Sevilla). Groguencs, mantegosos, de pell fina i poc granulosos. És l’única marca de qualitat en llegums d’Andalusia.
    /imgs/20181101/garbanzo_escacena.jpg
  10. Mongetes de Santa Pau (comarca catalana de la Garrotxa). Són mongetes blanques de pell molt fina i poca farinositat. El seu contingut proteic baixa si es conreen fora de la zona delimitada per la DOP.
    /imgs/20181101/fesols_santa_pau.jpg