Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Edició impresa >

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Guia de compra: llavors : Recomanacions gastronòmiques i d'estalvi

El seu contingut elevat en nutrients d'alt valor biològic les fa ideals per a integrar-les en la nostra dieta

Recomanacions gastronòmiques i d'estalvi

Suggeriments de compra

/imgs/20170501/semillas-frasco.jpeg

La millor llavor per a prendre-la tots els dies.

Les llavors de lli mòltes són les més recomanables per al consum diari. L’equilibri entre la seva aportació calòrica, proteica i l’aportació de fibra les fa perfectes per a aquesta finalitat, i complementen molt bé qualsevol plat on les afegim.

La millor per a prendre-la amb iogurt.

Qualsevol llavor és idònia, només dependrà de les nostres preferències. En general, les mòltes que combinen diverses llavors són un bon complement per al iogurt i fins i tot les que inclouen alguna fruita seca a més de les llavors, ja que ens permeten gaudir d’un iogurt natural sense necessitat d’afegir-hi sucre, perquè el paladar és més agradable tant quant al sabor com en la textura.

La xia, per les seves característiques organolèptiques, dóna bons resultats en textures de tipus púding quan s’hidrata en un medi humit com el iogurt, les compotes, la llet de vaca o les begudes vegetals. Afegir una cullerada d’aquestes llavors a l’aliment en qüestió, remenar-ho i deixar-ho reposar entre 10 i 15 minuts permetrà obtenir unes postres diferents i riques en nutrients gràcies a l’acció dels mucílags que contenen.

La més adequada per als nens.

El consum de llavors i fruita seca en nens ha d’estar sempre supervisat per adults amb l’objecte d’evitar ennuegaments, detectar signes de possibles al·lèrgies o evitar diarrees. Per això, triem la que triem, és millor començar triturant-les o polvoritzant-les i afegint-les a les farinetes, els purés, les compotes o el iogurt.

La millor per a la salut cardiovascular.

La importància del greix en la dieta i el seu paper en la prevenció cardiovascular és un dels tòpics nutricionals més ben estudiats. Sens dubte és molt important la qualitat del greix que incloem en la dieta i en aquest cas les llavors són una elecció molt bona. Per la seva riquesa en greixos monoinsaturats i poliinsaturats (omega 3 i 6) que treballen reduint el LDL (colesterol dolent) i contribueixen a la salut cardiovascular, la llinassa podria ser l’escollida per a aquesta finalitat.

Tot i que avui dia es troben amb facilitat llavors de gira-sol sense processar, és a dir, únicament pelades, la temptació ens pot fer caure en les saboroses pipes fregides o torrades i salades, la qual cosa les fa encara menys recomanables en cas d’hipertensió, retenció de líquids i certes afeccions cardiovasculars que requereixen de dietes baixes en aquest mineral.

La més adequada per al trànsit intestinal.

Tant la xia com les llavors de lli són les més riques en fibra. La llinassa, per la seva riquesa en fibra i lignans, que augmenten la sacietat i milloren la funció intestinal; i la fibra, addicionalment, és important per al control de la diabetis, ja que contribueix a reduir l’absorció de sucres en l’intestí.

Anotacions per a l’estalvi

Hi ha diverses opcions per a incorporar llavors als nostres plats i gaudir de la seva fibra, les vitamines, els minerals i els greixos saludables. Aquests aliments tenen molt per oferir a l’organisme amb les seves valuoses propietats nutritives i, fins i tot utilitzant-ne en petites quantitats, els nostres plats s’enriquiran nutricionalment.

A hores d’ara és possible trobar al supermercat una varietat més gran de llavors que antigament. Fins i tot ja es comercialitzen paquets que en barregen diverses, llestes per a menjar, per exemple, en iogurts a l’esmorzar, en l’elaboració casolana de barretes de cereals o en les amanides.

El preu de les llavors també ofereix varietat: n’hi ha de menys de 4 euros el quilo (com les de lli, de marca VERITAS) i de més de 40 euros, com les de cànem de la marca LINWOODS. Aquesta diferència de cost, sens dubte, repercuteix en la despesa final. No obstant això, com que totes les llavors són saludables i presenten trets nutricionals semblants, podem elaborar uns cistells de consum més econòmics que d’altres, com s’observa tot seguit:

Usos gastronòmics variats

/imgs/20170501/galletas-semillas.jpeg

Les llavors s’han utilitzat tradicionalment com a element addicional més que no com una part integrant de la dieta diària. En gastronomia, és comú afegir-ne com a decoració dels plats o en els pans, com s’ha comentat, però les seves possibilitats són infinites:

  • Com a snack saludable per a picar entre hores, les podem prendre soles, crues o torrades o afegint-les a una amanida de fruites o al iogurt.
  • Una forma fàcil d’incloure-les és empolsar-les sobre plats com amanides de vegetals, sopes o cremes. Per a fer-ho, es poden moldre, recórrer a les barreges de llavors ja mòltes o bé prendre-les senceres, fet que permetrà aportar un toc cruixent. Aquesta textura diferent fa mastegar una mica més i, per tant, menjar més a poc a poc, aspecte important que cal tenir en compte i que millorarà la digestió.
  • Per a arrebossar carns o en plats típics de la cuina oriental com els sushi rolls.
  • Amb l’elaboració de cremes a partir d’aquestes llavors que es poden fer servir sobre torrades, fruita fresca o en hummus i altres patés vegetals, com el bava ghanoush d’albergínia. La més popular és la crema tahina, que es fa triturant les llavors de sèsam i que es pot elaborar a casa amb l’única ajuda d’un robot de cuina.
  • Sobre salses, per a aportar textura i vistositat; o sobre compotes de pera o poma sense sucre afegit. També sobre plats de pasta, arròs o vegetals rostits.
  • Per la seva textura també es poden afegir als batuts i les postres. Les possibilitats en són moltes i el seu ús es pot estendre i incloure en gairebé qualsevol plat.
  • La torrada que s’aplica a algunes llavors per a ressaltar-ne el sabor no ha de ser molt forta per tal de no alterar la qualitat dels seus greixos insaturats. La torrada es pot fer a casa sobre una paella, a foc mitjà alt els primers 2 minuts i baixant al mínim el foc durant 2-3 minuts més, remenant contínuament de principi a fi. Les llavors canvien lleugerament de color, algunes s’inflen i es tornen més aromàtiques i cruixents. Les llavors s’han de conservar en recipients hermètics en llocs secs i allunyats de la llum del sol perquè no perdin les propietats.

En l’aspecte dietètic, es recomanen com a snack o berenar, o bé com a complement terapèutic per a trastorns passatgers, com és el cas de les llavors de lli per al restrenyiment.

Paginació dins d’aquest contingut

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions