Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Edició impresa >

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Guia de compra: llavors : Anàlisi nutricional

El seu contingut elevat en nutrients d'alt valor biològic les fa ideals per a integrar-les en la nostra dieta

Anàlisi nutricional

El seu lloc en la dieta

/imgs/20170501/chia-cuenco.jpg

En general, l’aspecte que dóna més rellevància nutricional a les llavors és el fet que es consumeixen de forma íntegra, sense refinar, perquè són un dels pocs aliments que conserven intactes les propietats nutricionals originals. Això sí, sempre que es mantinguin en ambients adequats, protegits de la llum i la humitat i es consumeixin sense salar ni fregir, de manera que no s’incrementi innecessàriament l’aportació calòrica d’un aliment que ja per si mateix és alt en calories.

La seva mida petita pot distreure sobre l’interès nutricional que tenen, però la seva concentració de nutrients d’alt valor biològic fa que s’hagin de valorar com una part de la nostra dieta. El consum recomanat es fixa en uns 30 g per dia per a un adult.

Anàlisi nutricional

Totes les llavors comparteixen aspectes biològics i nutricionals semblants, si bé les petites diferències en la seva composició els confereixen el seu valor afegit i permeten establir una particularitat que en distingeix unes d’altres.

  • Aportació calòrica i greixos saludables: l’elevat valor energètic és comú en totes, entre les 440 i gairebé 620 quilocalories per cada 100 grams, el valor més baix de les quals correspon a la xia i els valors més alts a les llavors de sèsam i les de cànem. Aquests valors estan determinats pel contingut en greixos, que en tots els casos supera el 50% del pes de la llavor. L’avantatge nutritiu és que els greixos són excel·lents en àcids grassos insaturats i essencials, amb propietats antiinflamatòries i de protecció cardiovascular. Les llavors contenen greixos saludables, tant omega 3 com omega 6. Tots dos àcids grassos són necessaris per al cos humà i la seva bona salut, ja que aquests no poden ser sintetitzats de forma artificial i han d’aportar-se per mitjà de l’alimentació. L’omega 3 contribueix a equilibrar els nivells de colesterol en sang, redueix la inflamació i accelera el metabolisme.
  • Proteïnes: algunes llavors contenen també alts nivells de proteïnes. Els valors proteics de les llavors analitzades oscil·len entre prop del 15% i el 35%. Hi destaquen en proteïnes les llavors de cànem, seguides de les llavors de carabassa i gira-sol, i al mercat es poden trobar també algunes barreges de llavors i fruites seques mòltes amb bons percentatges de proteïna. Les proteïnes constitueixen els components fonamentals del cos i contribueixen al creixement i al manteniment normal de la massa muscular i a la bona salut dels ossos.
  • Vitamines: destaquen les del grup B, bàsiques per al funcionament correcte del sistema nerviós i la vitamina E, antioxidant. Les pipes de gira-sol són, amb diferència, les més concentrades en aquest nutrient. És una condició elemental que permet a les llavors mantenir les propietats dels greixos sense que aquestes s’enranceixin. També són aliments interessants per la seva elevada concentració d’àcid fòlic, un nutrient amb funcions específiques i rellevants durant la gestació i el creixement infantil.
  • Fibra: si bé les varietats de llavors són moltes, en general podem dir que les llavors destaquen pel seu contingut en fibra, que contribueix a la salut intestinal i a prevenir malalties cròniques. La fibra ajuda a la digestió i a mantenir nivells saludables de colesterol i sucre en sang. La fibra també proporciona sensació de sacietat i fa que ens sentim tips durant més temps. Els aliments que ens aporten més sacietat són aquells rics en greix, fibra o proteïnes i, en el cas de les llavors, hi conflueixen aquestes tres característiques, per això són una magnífica recomanació no només per a afegir-les als àpats principals amb moderació, sinó també per a menjar-ne entre hores.
  • Magnesi, calci, zinc, ferro: les llavors es poden considerar una font excel·lent de minerals com el potassi, el fòsfor, el magnesi, el calci, el ferro o el zinc. El magnesi permet mantenir els ossos sans i una funció muscular i nerviosa correcta. El zinc participa en el metabolisme dels hidrats de carboni, els greixos i les proteïnes. El ferro, per la seva banda, és responsable del transport d’oxigen a totes les cèl·lules de l’organisme i ajuda a reduir el cansament i la fatiga muscular. S’assimila millor si s’acompanya d’un aliment ric en vitamina C, per aquest motiu les llavors combinen a la perfecció amb plats de vegetals i amanides de fruites.
  • Lignans: són metabòlits secundaris de les plantes que es troben en una gran varietat de vegetals que inclouen les llavors de lli, carabassa, ajonjolí, sègol, soia, bròcoli, fesols i algunes baies. Els lignans són un dels dos grups principals de fitoestrògens, que són els antioxidants. Se’ls atribueixen efectes antioxidants que poden ajuden a combatre els efectes perjudicials dels radicals lliures. Si bé s’ha demostrat la seva absorció i biodisponibilitat, alguns estudis clínics no són concloents quant al fet que s’indueixin canvis sobre els lípids plasmàtics. Les llavors, a més, són riques en lecitina, un emulsionant que contribueix a la regulació dels nivells lipídics.

Quina és la llavor més completa?

/imgs/20170501/cuchara-semillas-1.jpeg

Gairebé totes les llavors tenen en comú la riquesa en greixos saludables, fibra, bons percentatges de proteïnes i micronutrients. No obstant això, es podria escollir la de cànem com el tipus de llavor més completa per tenir un perfil complet quant a aminoàcids i àcids grassos. I, encara que el cànem no és l’únic que conté tots els aminoàcids essencials en les seves llavors (les de lli i d’altres també en contenen), sí que és l’únic que, de les proteïnes que té, un 65% és la globulina edestina. I aquest compost converteix aquesta llavor en la més important quant a aportació proteica (proteïnes tan disponibles com en el cas dels aliments d’origen animal).

A causa de la recent introducció al mercat de les llavors de cànem, tot i que s’han menjat tradicionalment durant segles, seria bo combinar-la amb altres llavors com les de lli i xia, igualment bones i sempre en el marc d’una alimentació equilibrada i saludable.

Quines són les seves contraindicacions? Si bé la xia té un contingut alt en fibra, no és recomanable ingerir aquestes llavors en cas de diverticulosi, diarrees o quan es rep medicació reguladora de la pressió arterial pel risc de potenciar l’efecte hipotensiu.

Qualsevol situació patològica, especialment les que tenen a veure amb valors anormalment baixos o alts de pressió arterial amb medicació, diabetis, etc., han de ser valorats pel professional mèdic per la seva possible interacció.

En el terreny gastrointestinal ocorre el mateix per a altres llavors com el lli o el sèsam. A més, com que es tracta d’aliments tan summament rics en fibra, si la seva ingestió no va acompanyada d’una hidratació adequada, pot provocar efectes intestinals incòmodes, com ara gasos o flatulència.

El sèsam se sol processar en fàbriques on es manipulen altres llavors i aliments. Les recomanacions indiquen que qualsevol persona amb al·lèrgia a alguna fruita seca, llegum o cereal ha d’evitar la ingesta de sèsam o del seu oli. A més, encara que les llavors no contenen gluten, aquestes poden haver estat en contacte amb grans que sí que en contenen, per la qual cosa és important la lectura de l’etiquetatge per a assegurar-se que el producte està lliure de gluten.

Paginació dins d’aquest contingut

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions