Les noves tendències de l’esmorzar

Les noves tendències de l’esmorzar

L’esmorzar ha esdevingut la prova del cotó per a saber quant hem après de nutrició els últims anys. Fins fa no gaire, el més típic consistia en un cafè amb llet i set o vuit galetes, quan no s’acompanyava de pa amb mantega, melmelada i fins i tot d’un bol de llet amb cereals ensucrats. Aquest tipus de esmorzar era el preferit del 57,64% dels espanyols, segons l’Enquesta Nacional de Salut d’Espanya 2012. Tanmateix, a poc a poc aquesta tendència va canviant, segons el Ministeri de Sanitat, Consum i Benestar Social i consultores com Nielsen i Mintel: cada cop es tendeix més a triar aliments saludables (frescos, en la mesura possible) i que no subministrin excessives quantitats de sal, sucre o greixos saturats i hidrogenats. De la mateixa manera que l’endocrí i pensador espanyol Gregorio Marañón va deixar escrit que “no hi ha part de la medicina més mudable ni assentada sobre fonaments més movedissos que la ciència de la nutrició”, el mateix es pot dir de l’esmorzar, que ha evolucionat a mesura que els científics descobrien el que convé més a la salut. “Esmorzar com un rei, dinar com un príncep i sopar com un captaire” ja no és necessàriament la norma.

L’esmorzar no és un salconduit.

Per molt sa que sigui el primer àpat del dia, cal tenir sempre clar que l’esmorzar no pot ser, en cap cas, un comodí que hagi de compensar les possibles males eleccions que es prenguin durant la resta del dia. Pot ser, si així ho desitgem, l’àpat més rellevant, però el que compta al final és la suma total de la nostra ingesta. “El que importa de debò és fer una bona elecció d’aliments. No ens servirà de res inflar-nos a calories per a començar el dia si aquestes provenen d’aliments poc interessants. I, per ser sincers, és el que se’ns ha inculcat des de fa temps”, afirma el dietista-nutricionista Aitor Sánchez.

L’antiga creença que esmorzar abundantment contribueix a millorar el rendiment escolar tampoc ha resistit els embats del temps, especialment si el perfil nutricional d’aquests aliments és molt lluny de considerar-se saludable. “Que ningú no es pensi que donar per esmorzar a un nen un suc processat, unes quantes galetes o uns cereals refinats l’ajudarà a treure més bones notes a l’escola”, sosté la dietista-nutricionista Griselda Herrero.

Continua sent tan important?

Davant aquesta manca de proves, “convé preguntar-se si potser donar tanta importància a l’esmorzar (cosa que beneficia més els qui venen productes per a l’esmorzar que no la ciutadania) acabarà generant una sensació d’invulnerabilitat que es traduirà que la població persistirà, de forma inconscient, en els seus mals hàbits” alimentaris, adverteix el dietista-nutricionista Julio Basulto. És a dir, atipar-se aquest primer àpat del dia d’aliments que contenen grans quantitats de sucres i greixos.

Finalment, tampoc no s’ha pogut demostrar que esmorzar influeixi sobre la pèrdua de pes, segons un estudi publicat a l’American Journal of Clinical Nutrition. “En relació amb aquesta qüestió disposem de bons informes científics. Un dels millors és el que van publicar Michelle M. Bohan Brown i el seu equip l’abril de 2017”, sosté Basulto, que argumenta que “cap dels estudis seriosos disponibles no abonen la recomanació d’esmorzar per a prevenir o tractar l’obesitat”. “En suma, si esmorzem molt al matí podem engreixar igual, i si ens alimentem malament el primer àpat del dia tenim el risc de patir sobrepès i obesitat, entre altres patologies”, conclou Basulto.

Consells per a esmorzar millor

Esmorzar bé pot ser un autèntic plaer, per a la qual cosa hem de tenir uns bons aliments i dedicar-hi una mica de ganes. Aquests són alguns dels suggeriments que ofereixen els dietistes-nutricionistes per a gaudir d’un esmorzar cum laude.

Que no falti la fibra. Segons la Federació Espanyola de Nutrició, a Espanya prenem menys fibra de la recomanada: 12,5 g al dia, molt per sota dels 25 g diaris que aconsella l’Autoritat Europea de Seguretat d Alimentària. Per això, incloure fruita fresca o un grapat de fruita seca i substituir el pa blanc per integral pot ser una bona idea. La nova normativa que regula el pa ha posat les coses més fàcils als consumidors, perquè fins ara qualsevol pa que portés en la composició farina integral, sense que importés la quantitat que fos, es podia vendre com a tal. Ara, per a lluir aquesta etiqueta, el 100% de la farina d’aquest pa ha de ser integral.

La fruita, a mossos. És molt més recomanable completar l’esmorzar amb una fruita de temporada que no amb un suc, ja que una part de les seves propietats es perden quan la fruita es pren liquada o espremuda. La guia El plat per a menjar saludable, de la Universitat de Harvard, aconsella limitar el suc de fruita a un màxim d’un got al dia (incloent-hi els sucs 100% casolans). Segons explica Basulto, això és així perquè els sucres presents en el suc de fruita, encara que sigui acabat d’esprémer, es consideren sucres lliures, sospitosos habituals d’estar implicats en nombroses patologies cròniques. “Mentre que, per a bona part de la població, suc és sinònim de fruita, per a molts nutricionistes és com si comparéssim fer esport amb veure’l per televisió”, exemplifica Basulto.

El pa, millor en bona companyia. Els embotits han de consumir-se més com a excepció que no com a norma: hi ha maneres més sanes i saboroses d’acompanyar el pa, com ara una torrada de sègol integral amb alvocat, un pa de massa mare amb humus –i, potser, amb uns bolets saltats per sobre–, un rollito o wrap farcit d’hortalisses fresques, una galeta salada de llavors o un sandvitx verd de pa integral amb dues o tres fulles d’enciam picat, cogombre, tomàquet, germinats i oli d’oliva verge extra.

Aliments que hem d’evitar. La regla general, tant en l’esmorzar com en la resta d’àpats diaris, és prioritzar els aliments amb millor perfil nutricional (per a la qual cosa convé consultar sempre la llista d’ingredients, si n’hi ha, o els semàfors nutricionals i les etiquetes com Nutri-Score), evitar els carbohidrats refinats presents en la brioixeria i en els cereals de l’esmorzar ensucrats i els greixos trans. Per aquesta raó, no ens hem d’acostumar a menjar diàriament mantega o margarina, sinó, en tot cas, consumir-ne ocasionalment, sabent que totes dues tenen un alt contingut en greixos. La mantega, per exemple, conté un 80-85% de greix. Un altre suggeriment és triar mantegues amb poca quantitat d’aquest nutrient (es venen fins i tot amb el 50%) i decantar-se per aquelles margarines que apliquen tractaments d’eliminació dels possibles greixos trans generats durant la hidrogenació: es percep que tenen aquests greixos perquè es mantenen sòlids a temperatura ambient.

Atenció al sucre dels cereals. És interessant saber que alguns cereals de l’esmorzar tenen entre un 20 i un 30% de sucre, per la qual cosa sobrepassen les recomanacions internacionals i nacionals sobre els límits en el consum de sucre (25 g diaris); per aquest motiu no tots són la millor opció alimentària de consum diari, especialment en el cas dels més ensucrats. Els flocs de civada són, en aquest sentit, una bona alternativa al cereal refinat ensucrat. Es poden preparar en forma de farinetes o de granola, admetent nombroses variants dolces o salades. Un altre suggeriment és esmorzar cereals integrals, assegurant-se que ho siguin de debò: sacien més i són més saludables. Si l’etiqueta informa que tenen menys de 200 kcal per cada 100 g de producte, es pot considerar que el seu contingut energètic és raonable.

Un bon esmorzar, en definitiva, permet nombroses combinacions al gust de cadascú, sempre que atenguin una norma fonamental: que els aliments que el componguin siguin tan saludables com sigui possible.

Alternatives saludables al croissant amb cafè

Si tens pressa. Torrada integral, tall de pernil serrà, una fruita o, encara que menys recomanable, 150 ml de suc.

Si fas esport al migdia. 2 iogurts amb fruita seca (5 nous, per exemple) o llet semidesnatada, 50 g de pa amb pernil o oli o 50 g cereals, dues peces de fruita.

Si tens fills. Iogurt amb cereals, un kiwi i una torrada integral mini amb oli d’oliva i un tall de gall dindi.

Si t’agrada menjar contundent. Torrada de pa integral amb alvocat fresc, ou saltat amb pernil serrà, un iogurt amb una peça de fruita.

Si tens temps. Flocs de civada integrals, mel, fruita seca torrada, fruita fresca trossejada, quefir.

*Informació elaborada a partir dels consells que ofereix la Fundació Espanyola del Cor.

Així comencen el dia els nutricionistes

És curiós indagar com prediquen amb l’exemple alguns destacats experts.

Julio Basulto, professor de la Facultat de Ciències de la Salut i el Benestar de la Universitat de Vic-Universitat Central de Catalunya.

El primer àpat que fa cada dia consisteix en un cafè amb llet de soia, acompanyat de pa integral sense sal i tomàquet natural que tritura a la batedora. “A partir d’aquí, cada dia provo una combinació nova, encara que solc alternar entre pa amb alvocat, verdures fregides (com el carabassó), xampinyons fregits, tofu fregit o fruita seca. I sempre hi afegeixo una fruita”, precisa.

Griselda Herrero, professora de Nutrició i Bromatologia a la Universitat Pablo de Olavide de Sevilla.

Aquesta dietista-nutricionista reconeix que per esmorzar pren un “te gelat, si és estiu, o un got de llet amb una mica de cafè d’especialitat, fet en cafetera italiana, a l’hivern”. Quant al pa, sol variar molt entre l’integra l, el de nous i panses, el de cúrcuma, el de tomàquet… “Normalment el prenc torrat, untat amb oli d’oliva i tomàquet, amb formatge fresc i orenga, amb humus, amb alvocat… Depèn del dia!”. A més, durant el cap de setmana, sempre afegeix una peça de fruita i ous remenats a la torrada, “per a esmorzar més de tipus brunch”, diu, en referència a l’hàbit novaiorquès de fer un esmorzar tardà els mandrosos matins dels festius.