Les edats de la nutrició: l’alimentació dels adults

Dels 19 anys als 64 vivim el que es coneix com l’etapa adulta. Més de quatre dècades de canvis en el nostre estil de vida on l’alimentació ha de tenir un pes molt important: no només ens ajuda a prevenir nombroses malalties, també determina com serà la nostra qualitat de vida després de la jubilació. Això sí, sense oblidar l’activitat física.
1 Gener de 2021

Les edats de la nutrició: l’alimentació dels adults

L’edat adulta ocupa la major part de les nostres vides, però aquestes més de quatre dècades també tenen les seves divisions i característiques. L’etapa entre 19 anys i 40 és la dels adults joves. Biològicament i psicològica, aquests anys continuen sent un període de maduració i de canvi, encara que menys dràstics que els que van de la infantesa a l’adolescència. Els adults joves s’enfronten a una etapa de maduració social, emocional i cognitiva molt més profunda per a poder ser capaços d’assumir responsabilitats adultes.

En el primer període com a adults joves (de 19 anys a 24), se solen adquirir menys comportaments de risc que en l’adolescència i, en general, es gaudeix de més bona salut que els adults d’edat mitjana. Socialment, aquests anys es tendeix a viure més fora de l’àmbit familiar i es regeixen menys les seves regles i els hàbits de salut dels progenitors, amb menys control d’aquests sobre el son, les relacions amb els companys, l’activitat física i la dieta.

La segona etapa, de 25 anys a 40, se sol caracteritzar pel treball i la maternitat/paternitat (incloent-hi l’embaràs i la lactància) i un declivi gradual de les capacitats físiques i de la seva salut. L’adult assumeix responsabilitats socials i econòmiques que podran marcar els seus hàbits saludables: tabaquisme, consum d’alcohol, activitat física i dieta. L’adult d’edat mitjana abasta de 41 anys a 65. “Les conductes en salut que tenim fins a aquesta etapa de la vida tenen un impacte en l’aparició de malalties cròniques (i en la mortalitat), tant en aquest període com en la d’adult més gran (major de 65 anys)”, explica el dietista-nutricionista Eduard Baladia.

Tot passa per l’alimentació

Segons l’Institut Nacional d’Estadística, el 67% de les morts en l’edat adulta es deuen principalment a tres causes: malalties relacionades amb la circulació (28,3%), tumors de diversos tipus (26,4%) i sistema respiratori (12,6%). La dieta i la nutrició estan estretament relacionades i associades amb les dues primeres. A més, un 3,1% de les morts es deu a malalties directament relacionades amb l’endocrinologia, la nutrició i el metabolisme (incloent-hi obesitat i diabetis) i sis de cada deu factors de risc principals per a la pèrdua d’anys de vida activa són atribuïbles, directament o indirecta, al seguiment de patrons de consum d’aliments poc saludables i altres factors d’estil de vida. L’obesitat és el quart factor que més afecta la qualitat de vida de les persones i un factor de risc d’algunes de les malalties que més afecten la població mundial, com la diabetis de tipus 2 o les patologies cardiovasculars. “Les xifres de sobrepès i obesitat continuen creixent entre la població adulta i aconsegueixen cotes de vertadera epidèmia tant a Espanya com a la resta d’Europa”, explica Baladia. Segons dades de l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN) de 2019, el 37,10% dels adults espanyols pateix sobrepès i el 17,4%, obesitat. Per tot això, seguir una alimentació equilibrada i tenir uns hàbits saludables són fonamentals per a millorar la qualitat de vida en l’edat adulta.

Les necessitats d’aquesta etapa

En general, els requeriments de nutrients en tota l’edat adulta es mantenen estables, és a dir, no hi ha moltes diferències entre els trams d’edat. Fins i tot en les etapes en què augmenten els requeriments d’alguns nutrients, per exemple durant l’embaràs i la lactància, la veritat és que exceptuant el ferro, el iode, l’energia i les proteïnes, la resta de necessitats es mantenen molt semblants. “Si som estrictes, en entorns on hi ha un nivell socioeconòmic mitjà, el consum energètic i proteic de les dones embarassades està generalment per sobre de les necessitats, així que només els requeriments de ferro i iode en l’embaràs seran realment molt diferents”, aclareix Baladia.

A mesura que ens fem grans, els requeriments energètics són menors. Però la necessitat d’ingerir més o menys calories en l’etapa adulta dependrà en gran part del nivell d’activitat física i de les conductes sedentàries. De fet, els requeriments energètics depenen molt més de l’exercici que es faci i del pes que no de l’edat.

  • Persona poc activa. Necessita un 12% més d’energia que una persona sedentària de la seva mateixa edat, pes i altura.
  • Adult actiu. Necessita consumir un 27% més de calories que una persona sedentària.
  • Adult molt actiu. Requereix fins a un 45% més calories que una persona sedentària.

Què influeix en les nostres eleccions?

Segons un estudi del 2015 de l’Associació Britànica de Dietètica, hi ha una sèrie de factors que determinen que fem unes tries més o menys saludables. De 19 anys a 25, en una etapa on les amistats són encara factors moduladors de les conductes, el gust, el preu, la disponibilitat i el valor per la salut són, per aquest ordre, els factors associats a les conductes alimentàries.

De 25 anys a 40, aquests factors canvien i n’apareixen dos de nous: el tipus de treball (on s’inverteix una quantitat considerable de temps) i la creació d’una nova família, que seran moduladors de les conductes alimentàries i d’activitat física. En aquest sentit, un altre estudi del 2018 de la Universitat de Yale va concloure que el consum d’aliments que es planegen a l’entorn laboral pot ser fins a dues vegades més alt que en altres entorns, fins i tot quan el menjar es porta de casa (dieta de tàper). Les barreres principals que impedeixen tenir una alimentació saludable al lloc de treball són la influència dels companys i l’elecció d’aliments menys saludables (menjar ràpid, refrescos ensucrats…) en resposta a l’estrès, especialment si es menja en restaurants.

També durant aquesta etapa, el màrqueting i la publicitat d’aliments augmenta la probabilitat de triar més sovint snacks no saludables. “Aquests efectes es magnifiquen quan les persones estan cognitivament ocupades per altres tasques o quan són davant les pantalles”, afegeix el nutricionista.

Menjar fora de casa

Durant l’edat adulta, un altre dels factors que més influeix en l’alimentació és que cada vegada mengem més fora de casa. De fet, segons l’última enquesta sobre hàbits de vida feta per la Societat Espanyola d’Obesitat, el 77% de la població espanyola ja fa diàriament algun dels tres àpats habituals fora de casa. Cada vegada hi ha més restaurants que fan servir estratègies per a facilitar l’elecció d’aliments saludables, com l’augment de la proporció de plats de verdures o llegums, la incorporació en la carta d’informació (per exemple calories, nutrients…) que facilita l’elecció saludable.

No obstant això, menjar en restaurants encara s’associa, en general, a triar aliments poc saludables. De fet es considera que menjar fora de casa és una causa de l’augment del consum de dolços, brioixeria, refrescos i altres begudes (alcohòliques i no alcohòliques). En contraposició, menjar de tàper (menjars fets a casa), s’associa amb un major compliment de les pautes dietètiques, ja que alhora minimitza la despesa en aliments fora de casa. “Tant si ens decantem pel tàper o per anar al restaurant, hem de tenir sempre en ment les regles bàsiques per a una alimentació saludable: menjar més productes vegetals que d’origen animal, triar peix abans que carn, prioritzar la fruita per postres i, per a beure, sempre aigua”, conclou Baladia.

Necessitem prendre suplements?

Entre el 2018 i el 2019, el mercat de suplements nutricionals es va estimar en 12.000 milions d’euros amb una projecció de creixement d’entre 18  i 45.000 milions el 2026. A Espanya, l’ús de complements alimentaris se situa entorn del 15% i el 55%, i el consum de suplements elaborats a base de plantes seria al voltant del 20%, segons un estudi europeu on van participar, entre altres institucions, la Universitat de Barcelona i l’Institut de Salut Pública Carles III de Madrid.

Malgrat la percepció generalitzada que el consum de suplements de vitamines, minerals, extractes de plantes i altres substàncies pot contribuir a millorar la salut, la veritat és que aquesta percepció s’acosta poques vegades a la realitat: no tenen un benefici clar i moltes vegades el seu consum podria comportar un risc per a la salut. En altres paraules, per a una majoria de productes comercialitzats com a complements alimentaris i productes a base de plantes no hi ha a penes proves de beneficis i podrien tenir efectes adversos.

Alcohol. Sabies que...?

L’alcohol ens engreixa. Les begudes amb alcohol tenen etanol (en volum variable) i sucres (també en quantitat variable), i a més, de vegades algunes begudes amb alcohol es barregen amb altres begudes que també aporten sucres (com els refrescos o les begudes energètiques). Per cada gram de sucres que tinguem en una beguda, ingerirem 4 kcal de més, i per cada gram d’etanol que hi posem, sumarem 7 kcal de més. Així que consumir begudes amb alcohol aportarà un plus energètic que molt probablement contribuirà a l’augment del pes corporal.

Una copeta de vi al dia no és saludable. Aquest potser és el mite més estès, i per una bona raó. Durant diverses dècades, les anàlisis d’una part de la comunitat científica afirmaven que el consum moderat de vi tenia efectes cardiovasculars beneficiosos, fins i tot més que ser abstemi. Aquestes anàlisis provenien d’estudis observacionals no del tot ajustats per tots els “factors de confusió” (factors que desvien els resultats de l’estudi del valor real; és a dir esbiaixats) i que, a més, comptaven amb un biaix especial, la classificació per la qual els exbevedors s’havien classificat com a no bevedors. Quan les anàlisis es van reajustar unes dècades més tard, aquests efectes van resultar no ser tan beneficiosos per a la salut cardiovascular, i es va revelar que no hi ha cap nivell d’ingesta segur relacionat amb el risc de càncer. En conseqüència, actualment gran part de la comunitat científica sosté que la recomanació de consum d’alcohol ha de ser zero.

Com podem fer que la setmana sigui més saludable

Donar prioritat a uns aliments davant d’uns altres i no oblidar l’exercici físic, claus per a millorar la qualitat de vida dels adults.

Recomanacions de consum i activitat

  • Hortalisses. 2 al dia com a mínim, en el dinar i en el sopar.
  • Fruita fresca1. Com a mínim, 3 vegades al dia.
  • Farinacis2 integrals. En cada àpat.
  • Fruita seca (crua o torrada). 3-7 grapats a la setmana.
  • Llet, iogurt i formatge. 1-3 vegades al dia.
  • Carn, peix, ous i llegums. No més de 2 vegades al dia, i alternant-los.
  • Carn3. 3-4 vegades a la setmana (màxim 2 vegades a la setmana carn vermella).
  • Peix4. 2-3 vegades a la setmana.
  • Ous. 3-4 vegades a la setmana.
  • Llegums5. 3-4 vegades a la setmana.
  • Aigua. En funció de la set.
  • Oli d’oliva. Per a amanir i per a cuinar.
  • I a més… Vida activa i social6. Com a mínim 30 minuts, 5 dies a la setmana.

La mesura de les racions varia segons l’edat i les necessitats de cada persona. És preferible repetir que no menjar fins a afartar-se i que, a més, sobri menjar al plat.

  1. Sencera o a trossos, sempre per postres, en qualsevol lloc i també entre hores.
  2. Es consideren farinacis el pa, la pasta, l’arròs, el cuscús… i també la patata i altres tubercles.
  3. Es considera carn vermella tota la carn muscular dels mamífers, com la carn de bou, vedella, porc, xai, cavall i cabra. La carn blanca és, per tant, la carn d’aviram, i també la de conill.
  4. És convenient diversificar els tipus de peix, tant el blanc com el blau. En aquest grup també s’inclou el marisc.
  5. Els llegums, per la seva composició nutricional rica en hidrats de carboni i en proteïnes, es poden considerar dins del grup d’aliments farinacis i també en el de proteics (carn, peix, ous i llegums).
  6. Suma almenys 30 minuts d’activitat física moderada, si pot ser en companyia i a l’aire lliure.

Font: Petits canvis per a menjar millor, Agència de Salut Pública de Catalunya (ASPCAT).

Regles bàsiques per a una alimentació saludable en l’adult

Tant si tries menjar en un restaurant com fer-ho a casa, les bases per a fer una elecció saludable són les mateixes:

  1. La base de l’alimentació ha de ser a través d’aliments d’origen vegetal.
  2. Procura que el consum de verdures i hortalisses sigui més aviat en cru o bullit que no sofregit.
  3. Augmenta el consum de llegums, sempre que t’asseguris que no estan acompanyades de carns processades (xoriço, botifarra, cansalada…).
  4. Tria abans peix que carn. Les tècniques culinàries d’elecció seran les que incorporin poc de greix a les preparacions: planxa, vapor, papillota, bullit o al forn. El millor acompanyant per als segons: verdures i hortalisses.
  5. Per postres, millor fruita fresca en lloc de dolços o brioixeria.
  6. Per a beure, l’aigua sempre ha de ser la beguda d’elecció.