Guia de compra: iogurts

Iogurts: per a tots els gustos i necessitats

No tots són iguals, l'àmplia gamma de iogurts que s'elaboren obliga a conèixer-ne les característiques nutricionals per triar els més adequats
1 Novembre de 2013
Img alimentacion 3 listado 141

Iogurts: per a tots els gustos i necessitats

/imgs/20131101/yogures1.jpg
Sembla mentida que avui, en una societat tan sedentària com la nostra, deguem un bon nombre d’invents als nòmades que vam ser un dia. Un d’ells és el iogurt. Postres comodí per excel·lència en bona part de les nostres cases, sense excuses quan hi ha nens, la presència de iogurts és gairebé tan incondicional com casual va ser el seu descobriment: en alguna de les moltes ocasions en què els nòmades de l’Àsia Central o l’Europa de l’est transportaven la llet fresca en sacs elaborats amb pell, es va produir la primera fermentació. El líquid es va convertir en una massa semisòlida que avui coneixem com iogurt. La calor i la presència de bacteris en aquests sacs van ser els responsables de la fermentació. L’oferta comercial és en aquests moments amplíssima: diferents varietats i ingredients, sabors, textures… Tot sembla passar per iogurt, però hi ha diferències entre uns i altres. La informació és la garantia d’una bona decisió i aquest precisament és l’objectiu d’aquesta Guia de compra.

Però, què és un iogurt?

El iogurt s’obté a partir d’una llet pasteuritzada (se li aplica calor durant un període de temps per eliminar possibles patògens i allargar-ne així la vida útil) que es fermenta, es coagula i s’acidifica per l’acció de dos bacteris (Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus). De fet, la legislació vigent és clara i rotunda en aquest sentit: l’ús d’un sol dels bacteris o d’altres de diferents impedeix que la denominació correcta del producte sigui la del iogurt; en aquest cas, estaríem davant una llet fermentada i no d’un iogurt.

Els microorganismes que produeixen la fermentació han de ser-hi presents, vius i actius al final de la vida útil del iogurt, en una quantitat mínima de 10 milions de colònies per gram o mil.lilitre.

Tampoc no s’ha de confondre iogurt amb postres làcties. Aquestes últimes són una preparació que compta amb una base de llet en la seva composició, però que conté altres ingredients com nata, ou, xocolata, farines, etc. Dins d’aquesta classificació entren les mousses, les natilles, els flams, els batuts, els gelats… Nutricionalment, les diferències entre iogurt i postres làcties són abundants i clares. En general, tenen més greix, més sucre i, per tant, són menys saludables.

El seu lloc en la dieta

/imgs/20131101/yogures2.jpg
Sembla que no es qüestiona que els aliments d’origen vegetal hagin de ser la base de tota dieta sana. Tot i això, en l’àmbit acadèmic hi ha discrepàncies serioses sobre quin és el lloc exacte dels lactis en una dieta saludable. L’imaginari col.lectiu tendeix a pensar que el consum d’aquest grup d’aliments garanteix la bona salut dels nostres ossos, però hi ha veus acadèmiques que alerten de la poca evidència d’aquestes afirmacions.

Malgrat que és un tema de plena actualitat per als acadèmics de la nutrició, ningú no dubta que convé que el consum de llet o iogurt formi part del consum diari, a diferència d’altres grups d’aliments, en els quals la freqüència de consum recomanada és “setmanal” (peixos, carns o formatges) o “ocasional” (carns processades, refrescs i aliments superflus en general).

El consum de iogurt aporta alguns avantatges sobre el de la llet. Per exemple, la lactosa es troba en el iogurt en concentracions mínimes perquè es transforma en àcid làctic, detall interessant per als que hi són intolerants. Però això no és suficient per poder declarar de forma inequívoca que el iogurt és millor per a la salut que la llet.

Al voltant de les racions

Sí que hi ha consens sobre què és una ració de lacti: un got de llet, dues unitats de iogurt, tres rodanxes de formatge i una porció individual de formatge fresc. No hi ha tant de consens, però, sobre quantes racions de lactis convé consumir diàriament. Així, mentre que l’estratègia NAOS considera que convé que tota la població prengui entre 2 i 4 racions diàries de lactis (sempre moderant el consum de formatges), les recomanacions de la SENC i la semFYC són més específiques: nens, entre 2 i 3 racions de lactis al dia; adolescents, 4; dones adultes, 2; embarassades, entre 3 i 4…

El 2010, la Fundació Dieta Mediterrània, amb la col·laboració de grups d’investigació i universitats internacionals i amb la participació d’experts en nutrició, va recomanar un consum moderat de lactis, que va concretar en 2 racions al dia en forma de derivats lactis (iogurt i formatge), amb preferència per les versions baixes en greix.

Sobre això últim hi ha poca discussió: els lactis desnatats, com que aporten menys energia i greixos saturats, poden ser beneficiosos per a una població com la nostra, en la qual la prevalença d’excés de pes i problemes cardiovasculars és altíssima. Segons l’última Enquesta Nacional d’Ingesta Dietètica Espanyola (ENIDE), menys del 5% de la població compleix els valors recomanats de greix saturat. En aquest sentit, els lactis representen la segona font de greixos saturats de la dieta, després dels productes carnis. No s’ha d’oblidar que els formatges, a diferència de la llet i del iogurt, contenen molts greixos saturats. Convé escollir els que contenen un 0% de greix. Quant als iogurts desnatats, també s’ha de mantenir certa cautela ja que de vegades tenen menys quantitat de greix però molt de sucre afegit.

1 ració de lacti equival a Pes Mesura casolana
llet 200-250 ml Una tassa de llet
iogurt 200-250 g 2 unitats de iogurt
formatge guarit 40-60 g 2-3 rodanxes de formatge
formatge fresc 80-125 g 1 porció individual

Què ens aporten?

/imgs/20131101/yogures3.jpg
El nutrient clau del iogurt és el calci, que s’ha dissolt en l’àcid làctic i així és més absorbible pel nostre sistema digestiu. Un iogurt aporta, de mitjana, uns 170 mg d’aquest mineral. El 10% del calci consumit per part dels espanyols prové del iogurt o d’altres llets fermentades. D’entre altres aliments que aporten calci a la dieta dels espanyols destaquen la llet i els formatges madurs. Tot i això, l’alta aportació de sodi podria perjudicar el metabolisme ossi i s’hauria de moderar la ingesta de formatges. Malgrat això, alguns vegetals són tant o més rics en calci que els lactis: llavors de sèsam (150 mg per cada 100 g), fruites seques (entre 150 i 250 mg per 100 g), llegums (150 mg per 100 g) i verdures de fulla verda, de mitjana, 100 mg per cada 100 g. És clar, però, que és molt més fàcil incorporar un iogurt a la dieta que 100 g de llavors de sèsam. A més, s’ha de recordar que en relació amb el calci no sempre més és millor: un excés d’ingesta de calci no només no aporta beneficis, sinó que podria implicar alguns riscs. I és que un estudi elaborat per l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició en una mostra representativa de la població espanyola adulta conclou que, en general, les ingestes observades de calci superen les ingestes recomanades (800 mg al dia) per a la població espanyola.

El fòsfor i la riboflavina (o vitamina B2) del iogurt també són destacables. El primer participa en el manteniment d’ossos i dents i és poc deficitari entre els consumidors. Sí que hi ha certes mancances de riboflavina en la població que justifiquen parar atenció en aquesta vitamina, necessària per al manteniment del sistema nerviós, de la pell, dels glòbuls vermells i de la visió.

Bacteris virtuosos?

/imgs/20131101/yogures4.jpg
La fermentació que converteix la llet en iogurt és responsable de dos bacteris, Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus. Aquests bacteris es consideren probiòtics. Què significa això? Els probiòtics són organismes vius que quan s’administren en les quantitats adequades tenen efectes saludables en l’hoste, és a dir, en qui els pren. Probiòtics són també les llets fermentades que trobem al mercat al costat dels iogurts. Però segons la legislació vigent, no són iogurts. La diferència és que entre els seus ferments apareixen altres bacteris a part dels típics del iogurt: les llets fermentades per bifidobacteris (Bífidus), com Bifidobacterium bifidum Bifidobacterium longum i les llets fermentades probiòtiques, quan el procés es fa amb Lactobacillus casei o Lactobacillus acidophilus. En realitat, tots els iogurts són probiòtics perquè contenen microorganismes vius en el producte. Malgrat això, en l’àmbit comercial, es reserva el terme de probiòtic a les llets fermentades que contenen els lactobacils esmentats.

Sobre aquests productes (inclosos els iogurts) recauen nombrosos efectes beneficiosos i saludables: que si augmenten les defenses, milloren la flora intestinal, redueixen el colesterol… Però, quins estan reconeguts per l’EFSA (Autoritat Europea de Seguretat Alimentària), organisme encarregat d’aprovar les al.legacions de propietats saludables dels productes?

  • És clar que la microflora intestinal sembla beneficiar-se de la ingesta de probiòtics, però les investigacions sobre el tema encara estan en desenvolupament. La idea de desplaçar els bacteris intestinals perjudicials i substituir-los per l’administració de bacteris “beneficiosos” com els del iogurt porta vigent més de 100 anys. L’última guia dietètica per als americans va assenyalar que no hi ha prou estudis per a emetre recomanacions dietètiques sobre probiòtics.
  • L’EFSA ha aprovat una declaració de salut que estableix que el iogurt millora la digestió de la lactosa en persones amb intolerància a aquest component.
  • El missatge que les llets fermentades amb Lactobacillus casei reforcen les defenses ha fet furor en la societat actual. Segons l’evidència científica actual, a l’efecte dels beneficis sobre la salut i la protecció de les malalties, aquest tipus de producte és una llet fermentada més, equiparable a qualsevol llet fermentada o iogurt que hi ha al mercat. S’observen en la literatura científica estudis que associen el consum diari d’aquest tipus de llet fermentada a un risc més baix d’infeccions comunes com les respiratòries entre diversos col.lectius, tot i que part d’aquests estudis no són independents. De moment, l’EFSA no ha aprovat cap al.legació de propietats saludables de les llets fermentades i els iogurts sobre el sistema immunitari. Com a informació aclaridora, convé matisar que són diversos els estudis científics que conclouen que tant les llets fermentades amb bacteris específics com els iogurts convencionals poden augmentar les defenses, ja que augmenten la producció de citocines, components que formen part de la resposta immunitària.
  • Al mercat hi ha llets fermentades que, a més, inclouen fitosterols i fitostanols, composts d’origen vegetal als quals en principi s’atribueix la propietat de reduir els nivells de colesterol. L’EFSA reconeix que una ingesta diària d’1,5 a 3,4 g d’esterols o estanols vegetals a partir d’aliments funcionals enriquits amb aquests (com les begudes làcties que de mitjana contenen 2 g d’aquests compostos) sol generar una disminució del colesterol d’entre el 7 i l’11,3%, després de 2 o 3 setmanes. Ara bé, convé recordar que el consum d’aquest tipus de productes enriquits s’ha de fer sempre en mesura justa, durant un temps limitat i amb assessorament dietètic i/o mèdic. Prendre’n més quantitat no aconsegueix una reducció més gran, i podria tenir conseqüències negatives per a la salut. De fet, aquests productes estan destinats en exclusiva a les persones que tinguin necessitat per salut de reduir la seva colesterolèmia. Els qui prenen medicaments només els han de consumir sota supervisió mèdica, i el mateix ocorre durant l’embaràs, la lactància i en nens petits.
Llet contra iogurt
Contingut en 100 g Llet sencera Iogurt sencer Llet desnatada Iogurt desnatat
Energia (Kcal.) 63 57 36 39
Greix total (g) 3,6 2,7 0,2 0,3
Greix saturat (g) 2,2 1,7 0,1 0,2
Calci (mg) 113 136 116 140
Fòsfor (mg) 91 95 88 107
Vitamina B2 (riboflavina) (mg) 0,2 0,2 0,2 0,2

Mil i un iogurts (o gairebé)

/imgs/20131101/yogures5.jpg
Diversificada i cada vegada més personalitzada, així és la producció de iogurts en aquests moments. Aquests en són els principals tipus:

  • Natural. És el iogurt estàndard, sense més ingredients que els descrits en el procés d’elaboració d’aquest aliment: llet i ferments.
  • Ensucrat. Iogurt tradicional al qual s’afegeix sucre per millorar-ne el sabor i l’acceptació entre el públic. El seu contingut calòric augmenta en relació amb el no ensucrat: de les 71 kcal que aporta el natural a les 107 kcal de l’ensucrat.
  • Desnatat. N’hi ha alguns amb la declaració “0% matèria grassa”. Això és així perquè la legislació permet que el iogurt desnatat tingui fins a un 0,5% de matèria grassa. La diferència, en tot cas, no és rellevant. De vegades, aquests iogurts contenen sucres afegits, cosa que ha de tenir en compte el consumidor, ja que les seves calories poden ser comparables a les d’un iogurt natural.
  • Edulcorat. Conté edulcorants que donen sabor dolç, però aporten poques (o cap) calories. Malgrat això, edulcorat no significa necessàriament desnatat. Per sortir de dubtes, convé llegir l’etiquetatge.
  • Amb trossos de fruita. Amb la finalitat de garantir un contingut mínim de iogurt, els que tenen fruites han de contenir un 70% de iogurt en el producte acabat. Un iogurt amb trossos de fruita no substitueix una ració diària de fruita, no es pot confondre. La quantitat de fruita que contenen els iogurts amb trossos de fruita és mínima, i oscil·la entre el 2% i l’11%, cosa que es tradueix en els casos més abundants en 14 grams de fruita per iogurt. Una poma petita pot pesar 100 grams; un maduixot, uns 20 grams; i un gra de raïm, 6 grams. La quantitat de fruita consumida d’aquesta forma és ridícula i menyspreable en el còmput del menú de tot el dia.
  • Aromatitzat o amb aroma de…. Té el gust i l’aroma de la fruita, però no en conté. En aquest cas, el contingut mínim de iogurt en el producte acabat serà del 80%.
  • Pasteuritzat després de la fermentació. Fins fa una dècada no era oficialment un iogurt, eren unes postres làcties més. Des de 2003, la norma el reconeix com a iogurt. Els pasteuritzats s’obtenen a partir del iogurt que ha sofert un tractament tèrmic (de pasteurització) posterior a la fermentació. Això significa que no té bacteris probiòtics i, per tant, la seva vida útil és superior: aguanta més i sense necessitat de refrigeració. Nutricionalment, no hi ha diferències amb el iogurt natural.
  • Enriquits (calci o vitamina D). Perquè un iogurt (i qualsevol producte enriquit amb aquests components) es pugui definir com a enriquit ha de contenir un 30% de la quantitat de referència de minerals o vitamines per ració de consum. L’aportació de calci en els iogurts normals oscil.la entre 150 i els 170 mg per unitat (125 g), mentre que un iogurt enriquit en calci pot tenir 400 mg per unitat (125 g), el doble. Els requeriments de calci en persones adultes és de 900 mg/dia; i entre 1.000 i 1.200 mg per a nens de 10 a 19 anys, embarassades i dones en període de lactància, i majors de 50 anys.
  • Sense lactosa. Al voltant del 15% de la població europea pateix intolerància a la lactosa, problema intestinal que impossibilita digerir la lactosa, el sucre present naturalment en la llet. Fins fa poc, la recomanació per als intolerants a la lactosa era la reducció o l’eliminació de productes làctics de la seva dieta. Els productes sense lactosa es tracten amb un enzim denominat lactasa que produeix el desdoblament de la lactosa en sucres més simples i digeribles per als intolerants a la lactosa. En essència, només té utilitat en persones amb un diagnòstic correcte d’intolerància a aquest sucre.
  • Grec. No hi ha una definició legal per a aquest producte a escala nacional ni internacional, però s’associa a un producte de més cremositat i consistència que la resta. Té entre un 9 i un 10% de greix làctic (les varietats típiques de iogurt no superen el 3,5% ).
Preguntes i respostes

/imgs/20131101/yogures6.jpg
*Una ració de lactis sempre equival a dos gotets de iogurt de 125 g o 250 g de iogurt? Així és, una ració del grup dels lactis (dels quals s’aconsella prendre unes 2-3 racions al dia, distribuïts per exemple així: un got de llet, dos iogurts i una ració de formatge fresc) equival a dues unitats estàndard o dos gotets de iogurt de 125 g. Tot i això, quan al llarg del reportatge s’han esmentat les propietats o valors nutricionals del iogurt (cosa que també es fa en l’àmbit científic), s’ha pres com a referència la ració domèstica d’un únic iogurt.

  • Si en menjo amb trossos de fruita és com si em mengés una peça sencera? No, en absolut. Una ració de fruita equival a uns 145 grams. En el iogurt més generós amb trossos de fruita no trobarem més de 20 grams de fruita, així que hauríem de prendre uns 8 iogurts per cobrir (teòricament) una peça de fruita amb ells.
  • Mengem menys fruita perquè mengem més iogurts? És possible que el consum de lactis desplaci, en part, el consum de fruita, ja que molts nens no prenen com a postres fruita fresca, però sí un lacti. La veritat és que molts altres aliments menys recomanables que el iogurt desplacen el consum de fruita: pastes dolces, galetes, aperitius i snacks salats, dolços, llaminadures, refrescs, etc.
  • Però, els iogurts caduquen o no? Fa poc, les autoritats espanyoles han modificat el Reial Decret del iogurt i han eliminat l’obligació d’indicar la data de caducitat dels iogurts. Es permet expressar la vida útil del producte en la data de consum preferent. Per tant, una vegada complerta aquesta data es pot prendre el iogurt passats uns dies, sense risc per a la salut, ja que la llet amb què s’ha fabricat és pasteuritzada. Quan passen els dies, els bacteris consumeixen més quantitat de sucres presents en el iogurt, i això n’incrementa l’acidesa.

Suggeriments de compra

Nens

/imgs/20131101/yogures7.jpg
El consum de iogurts és adequat per a ells amb la finalitat d’incorporar calci a la seva dieta (per als seus ossos i dents). L’aportació d’aquest mineral és molt semblant si triem versions de iogurt sencer o desnatat, uns 170 mg en un gotet de 125 g. De fet, algunes entitats de referència recomanen que els nens més grans de 2 anys triïn de forma preferent els lactis desnatats vistes les xifres de sobrepès i d’obesitat infantil al nostre país -tres de cada deu nens ja pateixen excés de pes-. El sabor desnatat es pot fer més abellidor, i igual de saludable, si hi afegim trossos de fruita natural. En una casa amb nens, el pressupost de iogurts se sol disparar. Per compensar-ho, i perquè la tria sigui equilibrada en tots els sentits, el nutricional i l’econòmic, podem triar els iogurts desnatats EROSKI Basic. Aquest plantejament també admet la presa ocasional de iogurts ideats per al públic infantil que porten afegits, en format de duo, perles de xocolata o cereals cruixents com els de Nestlé.

  • Preu per paquet (6x125g/2x115g): entre 0,75 i 1,50 euros
  • Preu per gotet (125g/115g): entre 0,12 i 0,74 euros.

En línia

Molts són els que se salten les postres per estalviar-se unes quantes calories. Aquest és un hàbit poc recomanable. La reflexió passa per triar allò que ens ajudi a mantenir l’equilibri en la nostra dieta. De nou, els iogurts desnatats (com les gammes de Vitalinea o Sveltesse, amb diverses opcions: aromatitzades, amb fruita, naturals) i els sense sucres afegits són les propostes de referència. Però no s’hi val tot: les versions light dels iogurts grecs aporten un nombre considerable de greix (menys que els sencers, però més que qualsevol natural sencer), i els desnatats ensucrats també aporten més calories.

  • Preu per paquet (4x125g): entre 1,79 i 1,93 euros
  • Preu per gotet (125g): entre 0,44 i 0,48 euros.

Preocupats pel calci

Els iogurts enriquits amb aquest mineral (per exemple, la gamma Densia de Danone) poden ser recomanables per als qui no prenen prou lactis com a font de calci i no supleixen aquesta deficiència amb el consum d’aliments rics en calci (verdures de fulla verda, sardines de llauna, fruites seques, figues seques i fruites dessecades, i llegums, per exemple). Tot i això, caldria revisar la dieta, perquè després d’observar la tendència d’hàbits alimentaris actuals es pot concloure que la deficiència de calci no sempre es deu a una aportació insuficient, sinó a un consum desproporcionat de proteïna i sal que descalcifiquen l’organisme i limiten l’absorció d’aquest mineral. Per tant, poc s’aconsegueix si es prenen iogurts amb el doble de calci i se segueix el mateix tipus d’alimentació.

  • Preu per paquet (4x125g): 1,59 euros
  • Preu per gotet (125g): 0,39 euros

Per a pràctics

/imgs/20131101/yogures8.jpg
Pels seus beneficis, sembla que sempre és un bon moment per a menjar un iogurt. Clar que no sempre les circumstàncies acompanyen per a fer-ho: un viatge llarg amb cotxe o autobús, d’excursió a la muntanya, en un hotel o si dines fora de casa i l’oficina no està equipada amb nevera. En aquests casos, una opció interessant pot ser prendre els iogurts pasteuritzats, com els de PMI. No necessiten fred (no es col·loquen a les cambres de refrigeració de les botigues) ja que no tenen microorganismes vius i la seva vida útil és molt més alta. Des d’un punt de vista nutricional, els iogurts tradicionals i els pasteuritzats són molt semblants.

  • Preu per paquet (4x125g): 1,30 euros
  • Preu per gotet (125g): 0,32 euros

Bons gormands

Com més dens i cremós és un iogurt, més agradable és al paladar. El iogurt grec té un alt contingut en greix làctic, fet que n’incrementa la palatabilitat (segons el diccionari, la qualitat de ser agradable al paladar un aliment), el sabor i l’aroma del iogurt. Al mercat abunden les propostes de iogurts grecs amb ingredients tan atractius com les fruites vermelles, les móres (Grec amb móres de Danone), les nous o la stracciatella (d’EROSKI). Qualsevol d’aquestes combinacions és explosiva en sentit gastronòmic i nutricional. Per això, la recomanació és reservar aquest “homenatge” per a situacions ocasionals. O decantar-se per les versions gregues light, més lleugeres en calories però sempre en un nombre més alt que un iogurt tradicional. Una altra opció és seleccionar els iogurts que estan enriquits amb cereals, musli, fruita fresca o fruita seca, molt gustosos també al paladar.

  • Preu per paquet (2x115g/4x125g): entre 1,00 i 1,40 euros
  • Preu per ració (115g/125g): entre 0,50 i 0,35 euros
Anotacions per a l'estalvi
  • /imgs/20131101/yogures9.jpg
    No caduquen. El primer consell per a estalviar passa per saber que una vegada arribada la data que s’indica a l’envàs, no s’han de llençar els iogurts. Això ens dóna una petita pròrroga amb la qual podem espaiar les compres o fins i tot fer alguns proveïments si es donen ofertes puntuals.
  • Aprofita’ls. Llençar menjar és llençar diners. Si la data ja ha vençut i el sabor del iogurt s’ha tornat una mica més àcid, en comptes de rebutjar-lo és possible utilitzar-lo per a elaborar bescuits i altres postres. Consulta el receptari d’EROSKI CONSUMER o l’app de receptes per buscar idees.
  • Tastar i combinar. Una altra forma d’estalviar és estar atent a les ofertes de diferents marques. Ara bé, aquestes són fórmules d’estalvi que no es basen en el poder de decisió del consumidor: són pràctiques puntuals que depenen més del desig del fabricant o de la marca en qüestió. Una cosa que sí està a la seva mà és comparar el que unes ofereixen enfront d’unes altres: triar marques blanques o combinar-les amb altres de fabricant permet estalvis notables. Per exemple, una família de tres membres en la qual cadascun menja diàriament dos iogurts naturals necessita al cap de la setmana 10 paquets de quatre, aproximadament. Si opta pels de marca blanca el desemborsament setmanal és de només 5,3 euros (cada paquet costa 0,53 euros) mentre que si són iogurts de fabricant (1 euro per paquet) la despesa és superior, 10 euros. L’estalvi setmanal és de 4,7 euros. A l’any, apostar pel iogurt de marca blanca pot generar un estalvi de 244 euros.