Fruites seques en bossa, tradicions renovades
Fa 13.000 anys, es va produir un esdeveniment clau en el desenvolupament humà: es va iniciar el cultiu d’arbres silvestres, font de les fruites seques. Va ocórrer abans fins i tot que comencés l’agricultura i la ramaderia (uns 8.500 anys abans de Crist). Això explica el valor cultural i el simbolisme que acompanyen les fruites seques, molt més arrelades que els moderns conceptes relacionats amb les seves característiques nutricionals o gastronòmiques.
Un exemple d’aquest arrelament es pot trobar en la simbologia cristiana. L’ametlla representa la figura de Crist: la seva divinitat (el fruit) s’amaga en la seva naturalesa humana (la clofolla), que vetlla l’interior, font de llum (el nom hebreu d’ametlla és “llum”). Així mateix, en l’Antic Testament, els festucs, les ametlles o les nous s’esmenten com a signes d’esperança o de valor.
Però les fruites seques existien molt abans que aparegués el cristianisme. Al jaciment arqueològic de Gesher Benot I’aqov, a Israel, s’han observat indicis de fruites seques amb 780.000 anys d’història. Entre les espècies que s’han trobat, hi ha festucs i ametlles, que encara avui consumim.
Una de les característiques de la dieta dels països que conformen la regió mediterrània és el consum habitual, al llarg de la història, de fruites seques. Per desgràcia, des de mitjan segle XX, ha disminuït de forma notable el consum d’aquests aliments al món. Així, mentre que el 1940 cada espanyol en prenia de mitjana 19,1 grams diaris, avui se’n prenen tan sols 3,3 grams/dia, amb Catalunya, València i Múrcia al capdavant. Així i tot, Espanya segueix sent un dels països europeus on més fruites seques es mengen, juntament amb Suïssa, Grècia i Itàlia.
Hi ha una llarga llista de fruites seques, però les que més es consumeixen al nostre país són les ametlles, els anacards, les avellanes, els cacauets, els pinyons, els festucs i, sobretot, les nous i les pipes de gira-sol.
Els cacauets, des d’un punt de vista botànic, no són fruites seques, sinó llegums, però com que la seva composició nutricional és molt similar a la de les fruites seques, se solen classificar en aquest mateix grup.
Tret del cas de les nous i els pinyons, les fruites seques no se solen consumir crues, sinó torrades, rostides, fregides o com a ingredient de gelats, pastissos, torrons, massapans, cremes, bombons, etc. També es prenen com a part de preparacions culinàries en guisats, saltats o salses típiques (romesco, pesto, picades), cosa que demostra el seu alt valor gastronòmic.
Les fruites seques es compraven a granel en el passat, mentre que avui s’adquireixen gairebé sempre empaquetades. Els dos sistemes tenen pros i contres.
D’una banda, en els productes a granel és difícil trobar la gran varietat de productes amb sal afegida que es poden trobar avui dia en els envasats. A més, tenen un impacte mediambiental més baix, ja que s’utilitzen menys recursos naturals durant la seva producció.
En canvi, tenen el desavantatge que hi ha un risc més alt que es produeixin toxiinfeccions alimentàries. Encara que les fruites seques, com el seu propi nom indica, tenen poca humitat, això no significa que no puguin contaminar-se per microorganismes (la humitat afavoreix la seva proliferació). Les fruites seques, de fet, són un bon substrat perquè s’hi desenvolupin floridures, com les aflatoxines.
En tot cas, si s’emmagatzemen en llocs frescos, secs i lliures d’agents contaminants, com ara floridures o insectes, arriben a conservar-se entre 9 i 12 mesos en perfecte estat. Si s’adquireixen fruites seques sense envasar, s’han de desar en un recipient hermètic allunyat de temperatures elevades i consumir-les en pocs dies. Això també és aplicable a les fruites seques envasades una vegada que s’hagi obert l’envàs original.
Per la seva banda, les fruites seques envasades contenen, en molts casos, una elevada quantitat de sal, com ja s’ha esmentat. A més, el fabricant fa servir sovint greixos poc saludables per fregir-les, com ara l’oli de palma, ric en greixos saturats i sucres. Això es pot evitar si es trien fruites seques envasades al natural.
A favor de les fruites seques envasades es pot esmentar el material d’envasament: llaunes de metall, pots de vidre o bosses de plàstic. A més de protegir el producte de l’alteració, l’enranciment (procés pel qual un aliment amb alt contingut en greixos o olis s’altera amb el temps i adquireix un sabor desagradable) o la contaminació per nombrosos factors externs, també en facilita l’ús i l’emmagatzemament. Fins i tot permet acompanyar el producte d’informació en l’etiquetatge, fonamental per a conèixer-ne l’origen, la data d’envasament o de consum preferent, la composició nutricional i els ingredients. Això possibilita prendre decisions informades i que les persones amb al.lèrgies s’assegurin de si poden consumir el producte o no.
Font de salut
En l’actualitat, es consumeixen 3,3 grams de fruites seques al dia, un consum que no s’ajusta a les recomanacions dietètiques. Les guies alimentàries espanyoles, com l’editada de forma conjunta per la Societat Espanyola de Nutrició Comunitària i la Societat Espanyola de Medicina de Família i Comunitària, proposen prendre entre 10 i 30 grams diaris de fruita seca. Com es pot observar, es tracta de xifres molt superiors al nostre actual consum.
Fins i tot diverses guies dietètiques d’altres països aconsellen prendre una ració diària de fruita seca (uns 30 grams), tal com es va detallar fa tres anys en la revista BMC Medicine. Experts de la Universitat de Zuric van indicar llavors que aquest consell “sembla una recomanació simple i pràctica per a començar”. Per això, és molt probable que aquestes recomanacions siguin més altes en pròximes revisions.
I és que les fruites seques són molt nutritives per ser riques en fibra dietètica, vitamines, minerals, proteïnes vegetals i greixos saludables. Gairebé la meitat del seu pes és greix, un nutrient que els últims anys ha estat responsabilitzat de gairebé qualsevol desequilibri dietètic. Tanmateix, les guies nutricionals recents subratllen que el problema no és el greix que forma part d’aliments de forma natural (com és el cas de les fruites seques), sinó el que s’afegeix en aliments molt processats, com la brioixeria. Sigui com sigui, moltes persones encara creuen que prendre fruita seca engreixa.
El 2011, després de revisar 15 anys de literatura científica, el consens espanyol de prevenció i tractament de l’obesitat va concloure que “l’addició de fruites seques a la dieta habitual no s’associa a l’augment de pes corporal”. Ho va confirmar una rigorosa revisió científica (metaanàlisi) duta a terme per investigadors espanyols i publicada al juny de 2013 en la revista American Journal of Clinical Nutrition. L’estudi va constatar que enriquir la dieta amb fruita seca no augmenta ni el pes corporal ni el del perímetre abdominal.
Per a moltes persones això pot resultar insòlit, ja que aquests aliments tenen bastants calories. En teoria, una ingesta més alta de calories hauria de promoure l’increment de pes, segons les lleis de la termodinàmica. L’explicació radica en la confluència de factors com el poder saciant d’aquests aliments, el fet que el seu elevat contingut en fibra disminueix la disponibilitat de l’energia que aporten els seus greixos, la despesa d’energia que suposa digerir-los o fins i tot que prendre fruites seques desplaça la ingesta d’aliments molt processats i més calòrics (fet que es traduirà en un consum total menor de calories).
Sigui quin sigui el mecanisme, d’allò de què estan segurs els experts és que la creença popular que “la fruita seca engreixa” no té base científica.
El que sí que té base científica és que el consum de fruita seca pot millorar la salut. Una de les últimes recerques rigoroses sobre aquesta qüestió es va publicar el 2015 en la revista American Journal of Clinical Nutrition. L’estudi va observar que consumir fruita seca es relaciona amb disminucions en els nivells sanguinis de colesterol i de triglicèrids, dos factors de risc cardiovascular.
És una dada rellevant, ja que les malalties del cor suposen una de les principals causes de mortalitat a Espanya. Als autors no els van sorprendre les seves troballes, per l’elevat nombre d’estudis que, en l’última dècada, han comprovat clars beneficis per a la salut atribuïbles a les fruites seques, en patologies com la hipercolesterolèmia, la hipertrigliceridèmia, la diabetis de tipus 2 o el risc cardiovascular. L’interessant d’aquest treball és que va avaluar si l’efecte sobre colesterol i triglicèrids era diferent en funció del tipus de fruita seca consumida (ametlles, anacards, avellanes, nous, nous del Brasil, nous de macadàmia, pacanes o festucs). La seva conclusió va ser que és irrellevant les fruites seques que escollim: els seus efectes sobre la salut són similars.
Així, la “Declaració de Barcelona”, publicada en el segon congrés de la Federació de Societats de Nutrició, Alimentació i Dietètica (FESNAD), enumera els beneficis que pot aportar incorporar les fruites seques a una dieta saludable:
- Reduir el colesterol, sobretot, en les persones que el tenen alt.
- Disminuir els nivells de triglicèrids en persones que pateixen hipertrigliceridèmia.
- Millorar la salut cardiovascular.
- Disminuir el risc de morir a causa d’una malaltia coronària.
- Ajudar a controlar els nivells de sucre en sang, tant en persones amb diabetis com en individus sans.
- El seu consum regular no s’associa a un augment de pes.
Per si tot això anterior no fos prou, un equip multidisciplinari d’investigadors, coordinats per l’Institut Nacional del Càncer d’Estats Units, va revisar el 2015 les dietes de més de 200.000 persones i va comprovar que consumir de forma habitual fruita seca es relaciona amb menys possibilitats de morir de forma prematura. En la recerca es va comprovar que les persones que consumien més fruita seca presentaven un risc un 20% inferior de morir de forma prematura si es comparaven amb aquelles que van prendre menys quantitat d’aquests aliments.
El portal HealthDay va entrevistar la investigadora principal, la doctora Xiao-Ou Shu, qui va declarar que “totes les evidències científiques disponibles suggereixen que el consum de fruites seques i cacauets es pot considerar una elecció d’un estil de vida saludable”. La doctora Sonya Angelone, portaveu de l’Acadèmia de Nutrició i Dietètica, va afegir que aquest estudi “abona la recomanació de fer que les fruites seques formin part d’un pla dietètic saludable i que es consumeixin tots els dies”.
Però per què tenen aquests beneficis? Encara que s’especula sobre possibles nutrients, com el magnesi, el potassi, els àcids grassos Omega-3, la vitamina E o la fibra dietètica, els investigadors apunten no tant a accions específiques de substàncies nutritives en particular, sinó a la sinergia entre els diferents components de les fruites seques. És a dir, no és possible substituir les fruites seques amb una pastilla que contingui els nutrients que contenen.
Cada cop hi ha més persones que es declaren vegetarianes (no consumeixen carnis ni peixos), veganes (no prenen carnis, peixos, lactis ni ous) o que mengen en el seu dia a dia menys productes d’origen animal. Per a elles, els llegums i les fruites seques són aliments molt interessants perquè els aporten proteïnes d’alta qualitat, ideals per a substituir les que haurien ingerit mitjançant els carnis, els peixos, els lactis o els ous.
Pel que sembla, els vegetarians són conscients dels beneficis d’aquests dos tipus d’aliments, ja que la seva ingesta de llegums i de fruites seques és bastant superior a la que s’observa en la resta de la població. Mentre que, en general, a Espanya es consumeixen de mitjana uns 3,3 grams diaris de fruites seques, els estudis observen que els vegetarians en prenen unes deu vegades més: 30 grams diaris. En el cas dels vegans, la xifra és encara més elevada: consumeixen entre 50 i 71 grams diaris de fruites seques. Potser per això les seves taxes de malalties cardiovasculars són menors.
Anàlisi dels nutrients
Per realitzar l’anàlisi nutricional, s’han escollit quatre categories de fruites seques:
- Crues
- Torrades o al forn, però sense addició de sal
- Torrades, fregides, cuites al forn i amb addició de sal
- Barreja de fruites seques
En l’última categoria, és fàcil trobar fruites dessecades en la composició del producte final (per exemple, panses); per això, de vegades s’observa que la xifra de sucres és superior. Amb tot, com que no es tracta de sucres afegits, sinó dels presents de forma natural en la fruita dessecada, el risc que generin càries és molt menor, segons l’OMS.
En qualsevol cas, el que crida més l’atenció en el semàfor nutricional és l’aportació en energia i greixos de les fruites seques. Com ja s’ha comentat, es tracta d’aliments que, sens dubte, contenen bastant energia, ja que gairebé la meitat del seu pes és greix (un gram de greix aporta nou quilocalories). En canvi, els estudis científics no observen increments de pes quan els participants afegeixen fruites seques a la seva dieta habitual, fins i tot es constaten disminucions en el risc d’obesitat.
En la taula també destaca la presència de greixos saturats en aquests aliments. Encara que, de nou, pugui sorprendre, els greixos presents en les fruites seques no preocupen en absolut els experts en nutrició. Al contrari, les recerques en humans mostren clarament que el consum freqüent d’aquests aliments disminueix el risc de patir malalties cardiovasculars. Si bé és cert que convé disminuir els greixos saturats, cal fer-ho a costa de consumir menys quantitat d’aliments molt processats, com ara brioixeria, pastisseria o aperitius diferents de les fruites seques.
Quant a la sal, hi ha dos productes que destaquen pel seu elevat contingut en aquest nutrient: les pipes torrades salades i els festucs torrats salats (una ració cobreix el 17% de les quantitats diàries orientatives de sal en el cas de les pipes i el 38% en el cas dels festucs).
Com que a Espanya es duplica el màxim del consum de sal recomanat per les autoritats sanitàries, és millor reservar aquests productes per a ocasions excepcionals i evitar-los si es pateix d’hipertensió arterial. L’Agència Espanyola de Consum, Seguretat Alimentària i Nutrició (AECOSAN), fins i tot, acaba de signar un conveni amb l’Associació de Fabricants d’Aperitius per tal de disminuir un 5% el contingut en sal de tots els seus productes, la qual cosa inclou les fruites seques.
La mesura presa per l’AECOSAN té a veure amb el fet que l’elevada ingesta de sal s’ha relacionat en diversos estudis amb increments en la mortalitat per diverses causes. En realitat, qualsevol dels productes que apareixen amb un color groc en la taula és millor reservar-los per a un consum esporàdic.
Com que no tots els productes compten amb el semàfor nutricional d’EROSKI, convé conèixer una estratègia útil per a dilucidar si un aliment conté molta sal: revisar la quantitat que aporta per 100 grams (sol aparèixer en la secció “informació nutricional” de l’etiqueta del producte). Sanitat considera que un aliment té “molta sal” si aporta 1,25 grams de sal, o més, per cada 100 grams; mentre que entén que aporta “poca sal” si en la mateixa quantitat hi ha menys de 0,25 grams de sal.
Què és millor: consumir les fruites seques crues o escollir-les torrades o cuites al forn? Les primeres conserven més les vitamines que les segones, però la seva biodisponibilitat és inferior. És a dir, d’una banda, a l’intestí li costarà bastant més extreure els nutrients presents en les fruites seques que no han estat sotmeses a la calor, però, d’altra banda, en el procés d’escalfament es perd part del seu contingut nutricional.
Quant a la fibra dietètica de les fruites seques, serà més difícil de digerir si l’aliment no s’exposa a altes temperatures. Això té, de nou, pros i contres: els efectes beneficiosos de la fibra en el moviment intestinal seran més grans si les fruites seques no s’exposen a la calor, però al seu torn augmenten les possibilitats que es generin lleus molèsties (flatulències o inflor abdominal) si ingerim molta quantitat d’aquests aliments. En qualsevol cas, els estudis científics observen millores per a la salut independentment del tipus de fruita seca escollida.
La nou del Brasil (també coneguda com nou amazònica, castanya de muntanya, castanya de Pará o coquet brasiler) necessita una menció a banda. Per a identificar-la, té una forma de mitja lluna i mesura entre 4 i 5 centímetres de llarg.
El problema amb aquest tipus de fruita seca (el principal exportador de la qual no és el Brasil, sinó Bolívia) és que té un elevat contingut en seleni. En concret, 100 grams de nous del Brasil (unes quatre racions de consum) multipliquen 30 vegades la dosi diària de seleni recomanada per a un adult. Per aquest motiu, si es consumeixen diàriament i en altes quantitats, poden generar una situació denominada “toxicitat per seleni” o “seleniosi”.
El nivell màxim d’ingesta de seleni (a partir del qual es poden produir danys en l’organisme) està establert, en adults, en 400 micrograms de seleni al dia. Només una unitat de nou del Brasil ja conté entre 69 i 91 micrograms de seleni. Per tant, si es consumeixen sis unitats de nous del Brasil, ja s’està superant el nivell màxim d’ingesta de seleni recomanada. Per aquest motiu s’aconsella no abusar-ne.
Els problemes que genera l’abús del seleni solen ser lleus (alteracions digestives moderades, enrogiment facial, pèrdua de cabell, sensació de desmai), però de vegades s’han observat problemes neurològics, respiratoris, renals o cardíacs.
Per tant, és fonamental recordar que el consum de nous del Brasil, sobretot en nens, ha de ser ocasional i esporàdic. Si és així, els beneficis superaran als possibles riscos, atès que es tracta d’un aliment ric en proteïna vegetal, fibra dietètica i en diverses vitamines i minerals, com la vitamina B1 (tiamina) o el magnesi.
Suggeriments i estalvi
Les fruites seques són sinònim de salut, per la qual cosa és molt recomanable incloure-les en la nostra dieta. A més, avui dia, el mercat ofereix un diversitat tan gran de productes amb diferents sabors i textures, que poden convertir les receptes més rutinàries en els plats més exquisits i originals. Aquestes són algunes idees:
Per a completar l’esmorzar, un dels refrigeris més saludables són les fruites seques crues o torrades i sense sal. Per exemple, són una bona opció les nous, les ametlles o les avellanes. A la tarda, si s’ha de fer una activitat que exigeix un alt rendiment (com ara anar amb bicicleta o jugar al parc), una fruites seques són l’opció idònia.
Menjar un grapat de fruites seques al natural, sense processar (ni fregides, ni salades), s’associa a una millor resposta cognitiva, segons l’estudi Predimed (Prevenció amb Dieta Mediterrània). Es poden fer combinacions interessants: barreja d’ametlles, avellanes i nous (riques en calci) o nous (riques en àcid alfalinoleic, precursor dels àcids grassos Omega-3) per la seva associació amb un rendiment cerebral i cognitiu més alt…
Les fruites seques són capaces de controlar el pes corporal. La Societat Espanyola de Nutrició Comunitària (SENC) i la Societat Espanyola de Medicina de Família i Comunitària (SEMFYNC) recomanen menjar entre 75 i 200 grams de fruites seques a la setmana; és a dir, entre una i cinc racions setmanals (una ració equival a 25 grams). En general, les fruites seques són aliments calòrics, però molt sans. Les més calòriques són les nous de macadàmia, les nous pacanes, els pinyons, les nous i les avellanes (totes, entre 650 i 720 quilocalories per cada 100 grams). Les fruites seques menys calòriques són les ametlles, els festucs, els anacards, les glans i les castanyes (entre 370 i 580 quilocalories per cada 100 grams).
És convenient prendre les fruites seques al natural, millor torrades que no fregides i sense sal afegida. Una bona manera d’aconseguir-ho és incorporant-les com un ingredient més en les receptes del dia a dia. Igual que es prenen ametlles o avellanes al torró, també es pot fer pa de nous i afegir fruites seques als guisats i estofats, a les amanides i a altres postres menys calòriques, com les pomes al forn. A més d’aportar beneficis a la salut, donaran un toc exquisit i original als plats més senzills.
Saboroses, saludables i bones, les fruites seques són aliments molt versàtils que poden exercir molts papers en la dieta: des d’un vistós aperitiu fins a un energètic refrigeri. A més, es poden utilitzar per a fer salses i acompanyar carns, per a millorar moltes postres o realçar amanides. Aquesta varietat d’opcions culinàries es reflecteix en la diversitat de formats que es troben al supermercat, on és possible aconseguir des d’unes nous al natural fins a una barreja de fruites seques amb aroma de barbacoa.
Davant d’aquesta gran diversitat, el primer consell a l’hora de comprar és tenir present quin ús es vol donar a aquestes fruites seques, ja que d’això dependran, en bona manera, les eleccions. Tanmateix, el temps també és un factor que cal considerar. Una bossa de tipus còctel, amb diverses fruites seques ja preparada per servir, és molt més pràctica que no comprar-les per separat o al natural i torrar-les o rostir-les a casa. Dit això, aquests són alguns consells per a estalviar:
-
/imgs/20160401/cacahuetes.jpg
Les opcions pràctiques també són les més cares. Si tenim una mica de temps o si ens agrada preparar uns aperitius amb un toc personal, estalviarem diners. És més barat i, en general, més saludable, fer a casa les nostres pròpies barreges, controlar les quantitats, l’estil de cocció (millor torrats i rostits que no fregits) i els condiments (sobretot, la presència de sal). -
/imgs/20160401/bolsa.jpg
Els formats que ja vénen preparats per consumir -especialment, els que estan pensats per a un tipus de consum molt concret, com les amanides- es troben entre els productes més costosos. La bossa de fruites seques per a amanida de Florette, per exemple, costa més de 21 euros el quilo. -
/imgs/20160401/mix.jpg
Les fruites seques que tenen una preparació més saludable o que ha estat cuidada de manera especial (al natural, sense sal, etc.) també són més costoses. A tall d’exemple, el còctel natural EROSKI costa una mica més de 23 euros el quilo, o la barreja de fruites seques SANNIA amb Omega-3 o amb fibra voreja els 20 euros el quilo. En canvi, com que el paquet és petit (conté 75 grams), és una bona alternativa per a donar-se un gust per pocs diners i, al mateix temps, cuidar la salut. -
/imgs/20160401/cacaos.jpg
En general, els productes més barats són les fruites seques fregides que, o bé contenen menys varietat, o bé són barreges de les fruites seques més econòmiques (blat de moro o cacauets). Són els productes amb més sabor i, també, els més salats. Entre els formats més econòmics trobem la barreja de fruites seques bàsica EROSKI (4,18 euros el quilo), el barrejat picant i el de sabor de barbacoa EROSKI (6,19 euros el quilo) i les fruites seques Matutano Mix (8,85 euros el quilo). L’excepció la trobem en algunes marques, com Eagle, que són més costoses que la resta, fins i tot complint aquestes característiques. El còctel de fruites seques daurades amb mel d’aquesta marca, per exemple, supera els 21 euros el quilo.