ELS LLEGUMS TAMBÉ SÓN PER A L'ESTIU
Rics en proteïnes i hidrats de carboni i font de fibra, vitamines del grup B i minerals com el calci, el magnesi, el zinc i el ferro. Sembla l’eslògan d’un superaliment al qual s’atribueixen propietats nutricionals extraordinàries. No hi ha productes amb superpoders, però si n’hi ha cap que pugui presumir dels seus beneficis múltiples, són les llavors de les lleguminoses. Aquest grup d’aliments, en el qual s’alineen cigrons, mongetes, llenties i soia, és considerat com un dels més complets des del punt de vista nutricional.
“A més de l’elevada proporció de proteïnes i hidrats de carboni complexos i del baix contingut en greixos que contenen, són rics en fibra alimentària, i això vol dir que tenen un poder important per a atipar i beneficis en el control de la glucosa en sang”, apunta Hegoi Segurola Gurrutxaga, supervisor de la Unitat de Suport Nutricional a l’Hospital Vall d’Hebron (Barcelona).
Precisament pel contingut en aquest tipus de carbohidrats i de fibra, aquest expert en recomana el consum, especialment a persones que pateixen diabetis, ja que ajuda a mantenir un bon control glucèmic, i evita que es produeixin pujades sobtades de glucosa. No contenen gluten, per això són aptes per a les persones amb celiaquia, “encara que cal vigilar el contingut de traces i la contaminació creuada, com passa amb qualsevol altre aliment per a celíacs”, adverteix.
I des d’ara mateix convé descartar un fals mite: els llegums no engreixen. Per comprovar-ho, uns investigadors de la Universitat d’Indiana Purdue (Wisconsin, EUA) van sotmetre tres grups de voluntaris a un règim amb un 30 % menys de calories de les que consumien regularment. El menú incloïa diverses quantitats de llegums per a cada grup. Després de 45 dies amb aquesta dieta, el grup que havia ingerit més llegums (dos bols al dia per a les dones i tres per als homes) va ser també el que va perdre més pes: 4 quilos, enfront de menys d’1 quilo del col·lectiu que n’havia consumit menys. Cap d’ells no els van menjar amb xoriço i cansalada viada, és clar: els llegums no engreixen, però el que influeix directament en l’aportació calòrica final d’un plat és l’acompanyament que porta.
El consum de llegums ha estat molt per sota del que seria desitjable durant anys. La tendència va virar el 2016, l’Any Internacional dels Llegums de l’Organització de les Nacions Unides per a l’Alimentació i l’Agricultura (FAO), quan el seu consum va augmentar al nostre país un 4,4 % respecte de l’any anterior, fet que va suposar un canvi en la corba descendent que ja durava 40 anys.
Tot i això, seguim lluny d’igualar la mitjana mundial, que està sobre els 7 kg de llegums per persona i any, segons la FAO. El 2017 se’n van ingerir a Espanya un total de 142.636 quilos, i això es tradueix que a cada llar en van entrar 3,13 kg per persona, un 4,7 % més que el 2016. Els experts recomanen prendre’n almenys tres vegades a la setmana (60-80 g per ració).
Amb l’arribada de l’estiu, pugen les temperatures i, en general, ja no venen tant de gust ni els guisats, ni els potatges ni les sopes calentetes. Però la versatilitat dels llegums és àmplia si ens atrevim a innovar.
- Com a aperitiu són saludables. Amb oli d’oliva, en una vinagreta o amb altres condiments.
- En amanida representen una font principal d’hidrats. Combinen bé amb tota mena de vegetals.
- Barrejats amb carns magres (vedella, pollastre o porc) retallen greixos i afegeixen fibra i altres nutrients.
- Combinats amb pastes aconsegueixen reduir l’índex glucèmic d’aquestes, gràcies a la fibra, les proteïnes i la capacitat d’assaciar que tenen.
- Elaborar patés vegans. S’aconsegueix un plat lleuger que reemplaça altres productes untables més grassos, com els patés.
Has tastat mai les hamburgueses elaborades a base de mongetes negres, tofu i soia, o les de mongetes blanques i llenties? També estan delicioses les de cigrons i azukis (fesol vermell). I sopes fredes com la de pèsols amb pernil són un entrant encertat. Les possibilitats són moltíssimes: de mongetes, pebrot i tonyina; de cigrons i raïm; o de llenties, ou i pastanaga.
La combinació ideal
Perquè les proteïnes siguin de qualitat cal que comptin amb tots els aminoàcids essencials, i això només ocorre en el cas dels aliments d’origen animal. Els llegums són deficitaris en un d’aquests (metionina), per la qual cosa la solució passa per incloure-hi un aliment que n’aporti. En aquest cas, els cereals. Combinant llegums i cereals -per exemple, arròs, pa o blat de moro- sumem metionina als llegums, mentre que aquests afegeixen lisina als cereals, aminoàcid que no tenen. Llenties amb arròs, cigrons amb cuscús o pasta amb pèsols poden ser unes bones opcions.
Per a millorar la qualitat de la proteïna no ens hem de limitar a incorporar-hi aliments d’origen vegetal. A un plat de llegums també s’hi pot afegir ou, aliment que conté tots els aminoàcids essencials, o uns trossets de carn de pollastre a l’amanida de cigrons. Una altra combinació que ajuda a optimitzar els beneficis dels llegums és la que els emparella amb la vitamina C.
Encara que algunes lleguminoses com les llenties presumeixen de l’alta aportació de ferro, com que és d’origen vegetal (l’anomenat ferro no hemo) la seva absorció és inferior que el que prové d’aliments d’origen animal. Els aliments rics en vitamina C -com la taronja, el pebrot vermell o el bròcoli- afavoreixen un pH àcid a l’estómac, fet que millora l’absorció d’aquesta mena de ferro.
Algunes d’aquestes unions són especialment importants en dietes vegetarianes, ja que així poden aconseguir sense problemes la quantitat i qualitat de les proteïnes que necessita l’organisme per a reparar els teixits i crear noves estructures. A més dels ingredients, també hem de tenir en compte el tipus de cocció que es fa servir. En aquest sentit, Sònia Garcia Ribera, nutricionista de la Unitat de Suport Nutricional de l’Hospital Vall d’Hebron, defensa el bullit i el saltat (amb llegums cuits) com les preparacions que són més saludables.
Encara que els llegums secs poden aguantar anys sense perdre les seves propietats, l’experta recomana consumir-los abans dels 18 mesos, i durant aquest temps mantenir-los en un lloc sec i fresc, protegits de la humitat, de la llum directa i dels insectes. Si es compren a granel, la millor manera de guardar-los seria en un recipient opac que impedeixi que s’oxidin i que perdin el color. En el cas dels de conserva, s’han de mantenir en el seu envàs. I què fem amb les sobres? “La millor manera de conservar l’escudella és a la nevera durant un màxim de quatre dies. Una altra opció és congelar-la. Així durarà dos mesos”, conclou la nutricionista.
Els llegums fan un paper important en la sostenibilitat del planeta, ja que generen beneficis valuosos en el terreny on es conreen. Tenen una capacitat extraordinària per a fixar el nitrogen biològicament, millorant la fertilitat del sòl. En sintonia amb alguns tipus de bacteris (Rhizobium, Bradyrhizobium), aquestes plantes són capaces de transformar el nitrogen atmosfèric en compostos de nitrogen que són utilitzats per altres vegetals en creixement.
A més, algunes espècies de llegums són capaces d’alliberar fòsfor en la terra, una dada important ja que enriqueix el sòl, fet que millora la nutrició de les plantes. L’un i l’altre permeten al seu torn reduir l’ús de fertilitzants químics.
A més, si comparem la quantitat d’aigua que es necessita per a produir llegums amb la que requereix la producció de carn de boví, porc o pollastre, comprovem que la seva petjada hídrica és notablement inferior: produir un quilo de carn de vedella implica el consum de 15.400 litres d’aigua; i per a un quilo de pollastre, 4.300 litres. En canvi, la mateixa quantitat de llenties suposa només 50 litres d’aigua.
- Perquè assacien: Omplen l’estómac i treuen la gana sense necessitat d’atipar-nos d’aliments calòrics, com pot ser una hamburguesa o un tros de pizza. Per què atipen més que uns altres? Pel contingut en fibra i proteïnes (entre un 19 i un 36 %).
- Per les bondats: Zero colesterol. Alt contingut en ferro i zinc. Rics en nutrients. Sense gluten. Rics en minerals i vitamines del grup B. Font de proteïnes. Índex glucèmic baix. Contingut en greix baix. Carbohidrats complexos.
- 4 vegades més fibra que l’arròs integral. Ajuda a eliminar toxines i colesterol. Afavoreix el trànsit intestinal.
- Baixos en calories. 260-360 kcal/100 grams. Indispensables per a una dieta saludable. Per cada 100 grams d’alguns llegums no ingerim més de 2 grams de greixos.
- Consell: 4-8 hores de remull. Deixar els llegums secs en aigua reactiva els seus enzims: redueix el temps de cocció, es digereixen més fàcilment i els seus nutrients són absorbits més fàcilment.
- 15-30 minuts. Es triga el mateix temps a preparar llenties o pèsols partits que un plat d’arròs o pasta.
BOCINS SALUDABLES SENSE PERDRE EL TEMPS. Els llegums ofereixen solucions gastronòmiques i beneficis nutricionals en plats estiuencs suggeridors. I fàcils de preparar. Pren nota.
- Ingredients: 250 g de llenties, 100 g de ceba, 1 pastanaga, 1 all, 2 ous, 200 g de pa ratllat, 300 ml d’oli de gira-sol.
- Preparació: Per començar, agafem la ceba i els alls, els pelem i els piquem a la brunesa (trossejats en daus petits). A continuació, ho saltem tot amb una mica d’oli i sal, i ho reservem. Triturem les llenties cuites prèviament i hi afegim l’all i la ceba escalfada. Posteriorment hi incorporem la pastanaga també picada a la brunesa però sense cuinar. Ho barregem fins que tinguem una pasta consistent i compacta. En el cas que quedi tova, hi podem afegir una mica de farina. Donem forma a les croquetes i les passem primer per l’ou batut i, a continuació, pel pa ratllat. Les fregim en oli ben calent de poques en poques. Un cop que les croquetes estiguin fregides, les posem en una safata amb paper absorbent per a eliminar-ne l’excés d’oli. Les servim en plats calents acompanyades d’una salsa de tomàquet.
- Una ració conté: Calories, 447 (22 %**). Greixos, 9 g (12 %). Greixos saturats, 1,6 g (8 %). Sucres, 3,9 g (4 %). Sal, 0,4 g (6 %). **de la Ingesta de Referència (IR) per a un adult.
- Ingredients: 150 g de cigrons cuits, 1 tomàquet madur d’amanida, 50 g de ceba tendra fresca, 2 taronges, espinacs o enciam al gust, 1 all, 30 ml d’oli d’oliva verge, 10 ml de vinagre balsàmic, un polsim de sal.
- Preparació: Pelem una de les taronges, eliminant també la pell blanquinosa que la recobreix, i la tallem en dauets regulars juntament amb la ceba tendra fresca. Rentem el tomàquet i el trossegem. Hi afegim la meitat de l’oli d’oliva i el vinagre balsàmic, el suc d’una taronja, un polsim de sal i deixem macerar aquesta base de l’amanida durant 30 minuts. Escorrem els cigrons de la conserva, hi afegim enciam o espinacs al gust i ho amanim amb un all pelat i tallat a la brunesa, i la resta de l’oli d’oliva amb un polsim de sal. Servim la base de cigrons amb l’amaniment de tomàquet, taronja i ceba tendra, escorregut de la maceració. Batem lleugerament els sucs de la maceració i amanim amb unes gotetes l’amanida de cigrons. També es pot escalfar en un cassó perquè redueixi el volum mitjançant l’evaporació i aconseguir així una textura caramel·litzada dels sucs.
- Una ració conté: Calories, 246 (12 %**). Greixos, 9 g (13 %). Greixos saturats, 1,1 g (5 %). Sucres, 8,3 g (9 %). Sal, 0,4 g (7 %). **de la Ingesta de Referència (IR) per a un adult.