El vint-I-cinc de desembre, buf..., buf..., buf...

"Un dia és un dia". Repetim la frase davant de qualsevol gran tiberi, com si assumissim que reunir-nos amb la família al voltant d'una taula passa necessàriament per atipar-nos I sentir-nos pesats. Som en una època d'excessos, però ho podem evitar amb imaginació I alguns trucs de cuina.
1 Desembre de 2018
Img alimentacion 6 listado

El vint-I-cinc de desembre, buf..., buf..., buf...

/imgs/20181201/GettyImages-556415955.jpg

Els àpats de Nadal són un repte per a la salut. Aquests dies no només mengem més del compte, també mengem pitjor. I això que dediquem més temps i diners a la cuina que en qualsevol altre moment de l’any. Segons el Ministeri d’Agricultura, Pesca i Alimentació, desembre és el mes en què més s’inverteix en aliments (un 26 % més) i, com apunta un estudi de la consultora Deloitte, cada llar espanyola gasta per al menjar d’aquests dies una mitjana de 195 euros, un desemborsament superior al d’altres països de l’entorn.

Tot i això, ni els diners ni el temps invertits fan que mengem millor. “Al Nadal s’altera el nostre patró alimentari”, explica la dietista-nutricionista Isabel Megías. “Els dinars i els sopars són altament calòrics, ja que podem ingerir unes 1.000 o 1.500 kcal en cada àpat. A més, són receptes riques en sucres i greixos”, adverteix.

Cada vegada que seiem a taula podem arribar a ingerir entre el 50 % i el 75 % de l’energia recomanada per a tot un dia. A més, l’obtenim d’aliments que tenen un perfil nutricional poc saludable i que concentrem en un mateix període en comptes de consumir-los de manera molt esporàdica, com es recomana.

Els tiberis de les festes ens poden passar factura encara que els celebrem a casa. Diversos estudis suggereixen que aquesta època és crítica, ja que els adults guanyem entre mig quilo i un quilo de pes. Sembla poc, però aquest increment sol quedar-se al nostre cos. I hi ha un altre problema afegit: l’impacte d’aquests banquets en el nostre sistema digestiu. Sensació de pesadesa, nàusees, acidesa estomacal, mal de cap, gasos, còlics, restrenyiment o diarrea són algunes de les conseqüències habituals d’uns excessos que, segons les dades que ofereix l’Informe Anual del Sistema Nacional de Salut, no hauríem de cometre.

Els dos fàrmacs més consumits a Espanya són els antiulcerosos, com l’Omeprazol, i els hipolipemiants, com la Simvastatina o l’Atorvastatina, indicats per a abaixar els nivells de colesterol en sang. Alguna cosa falla en els nostres hàbits. Però com podem celebrar el Nadal sense que se’ns en ressenti (tant) la salut? És possible millorar el menú d’aquests dies.

QUÈ CUINO

/imgs/20181201/GettyImages-85488742.jpg

Abans de posar-nos a la feina, convé pensar quin tipus d’aliments servirem. I cal fer-ho en conjunt, del començament al final. El nostre menú té prou vegetals? Tot porta salsa, o només un plat? No hi deu haver massa greixos saturats? Les carns són magres? Inclou fruites? Fer-nos preguntes d’aquest estil ens ajudarà a detectar els excessos (o les carències) del menú per a canviar-ho. Per exemple:

  • En l’aperitiu, en comptes d’oferir patates fregides o anacards fregits amb sal, podem optar per servir una barreja de fruita seca al natural, unes olives, unes gildes o unes minibroquetes amb cirerols i ous de guatlla.
  • Podem reduir la presència d’embotits, formatges i patés en els entrants, i apostar més per un bol vistós d’hummus de cigrons (o guacamole o un altre paté vegetal) amb uns crudités de verdures acolorits i vistosos.
  • També podem millorar el perfil nutricional dels nostres plats fent servir ingredients integrals, com ara arròs, pa, farina o pasta.
  • Molts aliments habituals, com el pernil o les olives, contenen quantitats importants de sal (100 grams de pernil serrà aporten més quantitat de sodi del que recomana l’OMS per a tot un dia). Per tant, sempre serà bona idea reduir la sal dels altres plats, o substituir-la per espècies.
  • Algunes receptes (com el púding o les cremes de marisc) contenen nata per a millorar-ne la consistència. Si volem reduir la presència de greixos saturats, la podem substituir per llet. Segons el tipus de plat, una altra opció és fer-hi servir algun espessidor, com ara ou o una mica de patata.
  • Les guarnicions amb vegetals són una aposta segura. Ja sigui en amanides, en remenats o rostides al forn, “les verdures milloraran molt la qualitat nutricional del menú i evitaran que el menjar sigui massa calòric i hiperproteic”, apunta el dietista-nutricionista Julio Basulto. A més, aportaran color.
  • El marisc és ric, vistós i típic d’aquestes dates, però conté purines, que eleven els nivells d’àcid úric. Per tant, si servim marisc, a més de moderar-ne la quantitat, hem de tenir la precaució de no oferir altres aliments que sumin més purines (com ara carns vermelles, salses industrials, bledes, espinacs o embotits).
  • I a les postres? Si tenim en compte que sempre hi haurà una mica de torró o un altre dolç típic de Nadal, no cal excedir-se amb gelats, cremes o pastissos. Hi ha moltes postres possibles (i cridaneres) en què les fruites són les protagonistes.

Quant en faig

/imgs/20181201/GettyImages-638687789.jpg

Quantes persones seuran a taula? Quin serà el menú, finalment? Els cuiners professionals insisteixen que dissenyar la carta és clau. I, en efecte, la planificació ens evitarà problemes (incloent-hi el desaprofitament d’aliments, tan habitual aquests dies). Reduir les quantitats, en la compra i en les racions, ens permetrà preparar diverses receptes amb cura i degustar la varietat sense atipar-nos. Com se sol dir, menys és més.

COM HO FAIG

És indispensable revisar com cuinem els aliments. “Un dels secrets perquè el menú sigui lleuger és controlar la tècnica de cocció”, sosté el xef Peio Gartzia. Els aliments cuinats al vapor, els que fem a la planxa, al forn o en papillota aporten, en general, moltes menys calories i greixos que els fregits i les coccions en salsa.

Pensem en un aliment concret; per exemple, les patates. Cent grams aporten diferents valors nutricionals segons com les preparem. Bullides, 75 kcal; al forn, 206 kcal; fregides, 290 kcal i uns 17 grams de greix. El seu perfil nutricional i la seva densitat calòrica canvien en funció de la cocció que triem. Un altre exemple? Els musclos. Bullits ens aporten 112 kcal i menys de 3 grams de greix, però si els preparem en escabetx aquests valors ascendeixen a 168 kcal i 14 grams de greix. A més d’augmentar la presència d’aliments saludables i reduir la de productes molt calòrics o grassos, convé decantar-se per coccions que ens ajudin a mantenir les bones qualitats dels ingredients.

COM M’HO MENJO

La manera de menjar també influeix en els problemes digestius i en el fet que mengem més del compte. És molt important menjar a poc a poc, amb tranquil·litat, per a evitar indigestions i empatxos, i perquè el nostre cos ens pugui avisar a temps que ja està tip. S’estima que, una vegada que hem menjat prou, el cervell triga uns quants minuts a comprendre-ho. Per això, quan mengem molt de pressa ingerim més quantitat de menjar i, en general, acabem amb aquesta sensació d’empatx, d’haver-nos-en passat.

Els experts en nutrició solen recomanar prendre’s els àpats amb calma per a evitar que això ens passi i, també, per a gaudir més dels plats. A més, cal anar amb compte amb les sobretaules. Si ens volem quedar conversant després del dinar o el sopar, convé retirar el menjar i els dolços: si els tenim a l’abast acabarem menjant-ne encara que no tinguem gana.

QUÈ BEC

/imgs/20181201/GettyImages-556415877.jpg

Qualsevol professional de la salut dirà que la beguda de preferència és l’aigua. Tanmateix, la proposta no sembla que triomfi en les nostres copes, ja que a Espanya consumim gairebé 10 litres d’alcohol pur per persona a l’any i bona part d’aquest consum es concentra en els àpats de Cap d’Any i Nadal. Per a millorar les opcions de la nostra taula hauríem de reduir la presència de refrescos i d’alcohol, i triar, en tot cas, begudes edulcorades i de baixa graduació alcohòlica. A més, l’aigua sempre ha de ser-hi present. Si ens sembla molt avorrida, podem servir-la d’una manera atractiva, en una gerra bonica, i decorar-la amb alguna fruita o amb herbes aromàtiques.

Un últim apunt: segons recorda la Societat Espanyola per a l’Estudi de l’Obesitat (SEEDO), cada gram d’alcohol conté 7 kcal. Només la copa de cava o de xampany ens deixarà 71 kcal. Això passa perquè la disponibilitat d’aliments diversos incita el seu consum, i més encara quan són abellidors, com és el cas de gairebé tot el que se serveix en una taula de Nadal. De fet, l’escenari ideal per a l’àpat seria continuar amb la conversa de sobretaula fent un passeig. I, si es tracta del sopar i fa fred, treure el menjar i beure una infusió.

L'ART DE NO PATIR

Menjar saludable no hauria de suposar un sacrifici, sinó una inèrcia susceptible fins i tot de ser gaudida. Així ho explica el dietista-nutricionista Julio Basulto, per a qui l’ideal seria “alimentar-se bé de manera natural, senzillament perquè ens agrada i no per obligació”. Aconseguir aquest objectiu no és ni senzill ni ràpid, però es pot començar fins i tot per Nadal. Abans d’aconseguir-ho, indica, cal travessar tres etapes:

  1. Incompetència inconscient. No menges bé per desconeixement.
  2. Incompetència conscient. Saps com pots portar una vida sana, però no ho fas per manca d’habilitat i de pràctica.
  3. Competència conscient. Has adoptat bons hàbits perquè saps que són beneficiosos, però et suposa un esforç.
  4. Competència inconscient. Cuides l’alimentació gairebé sense voler i, a més, t’encanta. Enhorabona: ho has aconseguit.

UN SOPAR GUSTÓS I DIFERENT: ALTERNATIVES LLEUGERES: el Nadal no s'alimenta només de xai rostit, canelons gratinats o gall dindi farcit. Hi ha moltes altres opcions delicioses amb les quals els convidats poden gaudir sense obligar-los a ingerir més calories de les que pot processar el seu cos en una nit.

FILET DE GALL DINDI AMB TARONJA

INGREDIENTS (4 persones)

  • 600 g de filet o pit de gall dindi
  • 150 ml de suc de taronja
  • 20 ml de salsa Perrins
  • 5 g de sucre morè
  • Unes branquetes de farigola
  • 1 all
  • 20 ml d’oli d’oliva
  • Un polsim de sal
  • Unes fulles d’enciams variats com a guarnició

Preparem les peces de gall dindi. Salpebrem la part interior dels pits i els introduïm en una marinada formada per la barreja de suc de taronja, ratlladura de taronja, unes cullerades de salsa Perrins, sucre morè, unes branquetes de farigola i un all picat. Mantenim aquesta marinada durant una hora a la nevera. Quan hagi passat aquest temps, escorrem els pits i els reservem. Els cuinem en una paella lleugerament greixada amb oli d’oliva. Una vegada tinguem la superfície daurada, n’abaixem la temperatura a foc mitjà i deixem que l’interior de la carn es cuini durant aproximadament tres minuts. Traiem els filets i desglacem els sucs de la paella amb els sucs de la marinada; i quan comencin a caramel·litzar-se, traiem la paella del foc i ho reservem. Filetegem el gall dindi en medallons, hi posa la salsa caramel·litzada de taronja i farigola per sobre i ho servim amb una guarnició de fulles fresques amanides.

UNA RACIÓ CONTÉ:

  • Calories: 209 (11 %*)
  • Greixos: 5,9 g (8 %)
  • Greixos saturats: 1,3 g (7 %)
  • Sucres: 5,2 g (6 %)
  • Sal: 1 g (13 %)
  • % de la ingesta de referència (IR) per a un adult.

PASTÍS DE PEIX DE ROCA AMB AMANIDA D’ALGUES

INGREDIENTS (4 persones)

  • 800 g d’escórpora
  • 1 ceba
  • 40 g de pastanaga
  • Julivert
  • Una fulla de llorer
  • Pebre blanc
  • 200 ml de tomàquet fregit
  • 4 ous
  • 100 ml de nata líquida

En una cassola amb dos litres d’aigua bullim 10 minuts la ceba, la pastanaga, el llorer, el julivert, el vi blanc i la sal. Després hi afegim l’escórpora i ho deixem bullir 15 minuts. En traiem les espines i la pell, l’esmicolem amb cura i ho reservem. En un bol, batem els ous, hi afegim el tomàquet i la nata líquida, ho condimentem i hi afegim el peix. Batem el conjunt fins que quedi una pasta fina. Greixem un motlle rectangular i ho aboquem tot. Preescalfem el forn a 160 °C i hi introduïm el motlle al bany Maria. Ho deixem coure 40 o 45 minuts. Podem comprovar el punt de cocció punxant-ho amb una agulla: quan surti neta és que ja està cuit. No ho desemmotllem fins que estigui fred. Servim el pastís acompanyat d’una amanida d’algues bullides durant 20 minuts en una mica d’aigua i aromatitzades amb oli d’oliva. Ho decorem amb una mica de maionesa.

UNA RACIÓ CONTÉ:

  • Calories: 276 (14 %*)
  • Greixos: 16 g (23 %)
  • Greixos saturats: 6 g (28 %)
  • Sucres: 3,2 g (4 %)
  • Sal: 0,2 g (4 %)

% de la ingesta de referència (IR) per a un adult.

CUIDAR TOTS ELS COMENSALS

/imgs/20181201/GettyImages-895471872.jpg

En només dues dècades, la hipertensió ha passat d’afectar el 11,2 % al 18,4 % dels adults; el colesterol, del 8,2 % al 16,6 %, i la diabetis del 4,1 % al 6,8 %. La probabilitat que algun dels nostres comensals tingui alguna d’aquestes patologies és elevada. Dissenyar el menú suposa que tinguem en compte aquestes hipòtesis i que minimitzem les quantitats de greixos saturats, sucre i sal:

  • Hipertensió: reduïm la sal que afegim als plats que cuinem, deixem que cadascú s’amaneixi les racions d’amanida o altres guarnicions i evitem aliments que, per si sols, continguin massa sodi, com els embotits, els formatges molt curats i les olives.
  • Colesterol: evitem, en la mesura possible, receptes que continguin greixos saturats, carns vermelles i dolços típics fets amb llard de porc. Fem servir greixos d’origen vegetal de qualitat (oli d’oliva) i donem prioritat a les tècniques de cocció més saludables: bullits, forn i planxa.
  • Diabetis: cuidem el tipus de salses i guarnicions que fem servir (molt sovint contenen melmelades o sucre), oferim fruita per postres, reduïm la presència de dolços de Nadal i incloguem-ne algun que sigui apte per a persones amb diabetis. Per descomptat, podem preparar un menú especial per a aquests casos, però això generarà una situació una mica incòmoda a l’hora de menjar, i a més, serà més laboriós i costarà més diners. Una bona mesura és millorar el menú general: així cuidarem la salut de tots sense fer diferències.