Davant del plat, sense presses

Davant del plat, sense presses

Vint minuts. És el mínim que hauria de durar cada àpat principal perquè l’hipotàlem –la part del cervell que regula la temperatura corporal, la set, la fam o l’estat d’ànim– detecti la sacietat. També ens dona marge per a gaudir de tots els matisos organolèptics dels aliments, i converteix una necessitat vital com la nutrició en un plaer. És un precepte que, a priori, compleixen la majoria dels espanyols. Així ho revela l’informe recent Preparats per a telemenjar, elaborat per l’Associació Espanyola de Fabricants de Plats Preparats (Asefapre): el 62,6% dedica entre 30 minuts i una hora a menjar. A més, dinar a casa, més freqüent ara per l’auge del teletreball, ha permès que un altre 25% dediqui una mica més de temps al dinar, si bé queda un 12% que reconeix que a casa dina més de pressa que quan es guanya el sou a fora.

Però no n’hi ha prou de mesurar la durada global de cada àpat. La clau per a entendre si hi ha una relació saludable o no amb l’acte de menjar és veure si els minuts consagrats per a fer-ho es reparteixen homogèniament al llarg de tota la ingesta. No serveix de res demorar les últimes cullerades si les primeres han arribat a l’estómac de manera atropellada i gairebé sense mastegar. La consigna és mantenir una pauta d’ingesta assossegada amb el primer plat, el segon i les postres. “Menjar amb serenitat és una de les claus per a poder portar una alimentació saludable. No només es tracta de saber què hem de menjar, sinó del ritme i la proporció adequada”, explica Yolanda Cuevas Ayneto, psicòloga especialitzada en Salut i Esport. És el que es coneix popularment com “menjar a poc a poc”.

Per què cal fer-ho lentament?

Menjar a poc a poc no és el mateix que estar eternament davant del plat o marejar el menjar. Consisteix a ingerir tots els aliments del menú a un ritme moderat i constant en un espai superior a aquests 20 minuts. La xifra no és casual. Des que el primer bocí arriba a la boca es posen en marxa diversos processos físics, metabòlics i cognitius que avisen l’hipotàlem que s’està satisfent la necessitat essencial d’alimentar-se. També ens informen de quan està coberta i hem de parar. Són els que alguns experts anomenen “processos mediadors de la sacietat”: consisteixen en la confluència entre diversos senyals de regulació interna que fan que el comensal disminueixi o aturi la ingesta.

En aquest procés intervenen neuropèptids (transmissors en el sistema nerviós) com la colecistoquinina, que se sintetitza a l’intestí prim com a resposta al consum de proteïnes i greixos; un pèptid similar al glucagó del pàncrees, però sintetitzat a l’estómac i l’intestí; i la leptina, l’hormona generada pel teixit adipós que envia el senyal definitiu al cos i que ens convida a parar de menjar.

A l’hipotàlem també arriben senyals nerviosos del tub digestiu que informen de l’ompliment gàstric, també hi arriben uns altres senyals químics dels nutrients de la sang (glucosa, aminoàcids i àcids grassos) que indiquen la sacietat. Tot aquest entramat de missatges requereix 20 minuts per a començar a processar-se.

Amb calma i fins que estiguem tips

Devorar els aliments en pocs minuts no ens permet detectar la sacietat, tot i que ja s’hagin satisfet les necessitats calòriques. És molt possible que continuem menjant. Per això menjar de pressa és un dels factors principals de risc d’obesitat. A més, els aliments que tenen un gust molt agradable (dolços, salats, alts en greixos) i fàcils d’empassar es presten més a la ingesta ràpida. “Els productes rics en sucre i en greixos tenen una capacitat menys saciant”, apunta Francisco Botella, membre de la Societat Espanyola d’Endocrinologia i Nutrició. “Així mateix, quan ingerim aquests aliments plaents s’activen determinats neurotransmissors que tenen relacions complexes amb estats d’ansietat, depressió o de compensació davant de frustracions o inhibicions”, explica.

És la fórmula de l’èxit del menjar ràpid o fast food: plats que generen una sensació d’eufòria instantània, en racions grans que ens conviden a consumir més quantitat i més calories de les recomanables i amb una textura i una preparació que a penes requereixen masticació. Tot convida a empassar-se el menjar a molta velocitat i afavoreix el trastorn per atipament: la ingesta compulsiva i descontrolada d’un determinat aliment en molt poc de temps.

Hi ha una alimentació conscient…

Però el ritme al qual el comensal informa del plat també depèn de nombrosos factors cognitius i ambientals. Per exemple, el context social que envolta l’acte de menjar, les propietats sensorials dels aliments (la textura, l’aparença, l’aroma o el sabor), l’estat d’ànim i la capacitat d’autocontrol. Aquest és el terreny de l’anomenada alimentació conscient o mindful eating: menjar de manera controlada, assaborint tots els matisos dels aliments i sense deixar-se portar pel plaer. La psicòloga Patricia Ramírez ho resumeix amb l’exemple d’un plat de croquetes. “Menjar amb serenitat és mirar el plat de croquetes, pensar ‘quina bona olor fan i com em venen de gust’, i esperar que algú agafi la primera abans d’agafar tu la segona. Quan ets capaç de mantenir una mica d’autocontrol no te’n menjaràs tantes com si agafes la primera amb ànsia, no l’assaboreixes i agafes ràpidament la segona per veure si realment trobes sabor a la croqueta”, explica.

…i una altra d’emocional

Es troba al pol oposat: la tria dels aliments moguda per una emoció. Per desgràcia, és un patró alimentari que cada vegada està més present en la nostra societat i es veu afavorit per l’ambient obesogènic (tot el que afavoreix l’excés de pes) i el màrqueting, sobretot en nens. L’alimentació emocional també es pot veure afectada per situacions d’estrès, ansietat o depressió: l’aliment es converteix en una recompensa plaent. Molt més com més ràpid arribi i més ens agradi. Per això preferim els dolços o salats abans que els àcids o amargs i els fàcils d’ingerir abans que els que s’han de pelar, netejar o cuinar. Que són, alhora, els que ens animen a ingerir de manera més ràpida i descontrolada.

A continuació, ens sol envair la culpa i la restricció alimentària, per compensar. I com que no volem menjar, ens ve una altra vegada una gana voraç i una nova ingesta descontrolada. Davant d’aquest cercle viciós d’impuls-culpa sorgeix el corrent de la nutrició intuïtiva. L’objectiu és recuperar la facultat que tenen els nadons de detectar la gana i menjar només per calmar-la. No és una dieta en si, sinó una autoregulació natural de la gana.

Beneficis per a la digestió

Seure a taula amb serenitat aporta beneficis indubtables per al procés digestiu. D’entrada, es gaudeix més. A contrarellotge, el menjar pràcticament no s’assaboreix. Els tastadors experts saben que, en un aliment, el sabor és un concepte ampli que evoluciona a la boca i abasta la intensitat, la persistència i la capacitat de saturació. Valors que difícilment s’aprecien si mengem ràpid.

Deixar-se portar per l’estrès per a acabar-se el menjar tan de pressa com es pugui no només elimina aquest moment de relaxació a mitjan jornada, sinó que pot complicar la digestió. “El 30-40% de la població general ha patit o patirà dispèpsia en algun moment. És aquesta sensació de dolor, malestar general i pesadesa després dels àpats, que es localitza a la part alta de l’abdomen. Es pot acompanyar de nàusees, distensió abdominal, incapacitat per a acabar-se un menjar, acidesa, rots i regurgitacions. Es pot deure a diversos factors, entre els quals, l’estrès, l’ansietat o no menjar amb moderació”, assenyala l’endocrinòleg Víctor Escrich, del Servei Digestiu de l’Hospital de San Pedro (La Rioja).

Una manera d’accelerar el menjar és ingerir bocins més grans o a més velocitat. O mastegar menys. Això suposa un error molt gran: la digestió no comença a l’estómac, sinó a la boca. Quan masteguem segreguem mucina salival, que lubrifica el bol alimentari i facilita la deglució. Però la saliva també conté enzims que comencen a descompondre els nutrients complexos en molècules més simples. María José Noriega, del Departament de Fisiologia i Farmacologia de la Universitat de Cantàbria, posa el focus en tres enzims: la ptialina, que degrada els midons en sucres més simples (maltosa); la lipasa, per a simplificar els greixos; i la proteasa, que digereix les proteïnes.

Mastegar poc o malament sobrecarregarà l’activitat de l’estómac, el pàncrees, l’intestí i la vesícula biliar. I el resultat de voler guanyar uns minuts amb el menjar poden ser hores de digestió pesada, amb distensió abdominal o flatulències.

Conseqüències per a la salut

Però menjar atropelladament compromet la salut. D’entrada, és més fàcil patir un episodi d’ennuegament. El més freqüent en adults es produeix amb aliments, especialment trossos de carn mal mastegats. Per això es recomana triturar adequadament el menjar i no riure o parlar mentre tinguem aliments a la boca.

Així mateix, diversos estudis posen el focus en el fet que no prendre els menjars amb tranquil·litat augmenta el risc de síndrome metabòlica, perquè es tendeix a menjar més i pitjor. Per contra, l’alimentació conscient permet detectar la gana real, distingir-la de la gana emocional i procurar-se l’aliment de manera pausada i amb criteri. Així és més difícil ingerir grans quantitats d’aliments alts en calories que predisposen a l’obesitat, i els d’alt índex glucèmic, que augmenten el risc de desenvolupar resistència a la insulina i la diabetis de tipus 2.

Però la conclusió no ha de ser que menjar de pressa ens fa engreixar. També és un factor de risc per a l’obesitat que, al seu torn, es correlaciona amb altres malalties adquirides. Així ho ressalta la Societat Espanyola per a l’Estudi de l’Obesitat, que associa el sobrepès i l’obesitat amb altres alteracions de salut com la hipertensió, la malaltia coronària i cerebrovascular, la colelitiasi, l’osteoartrosi, la síndrome d’apnea del son, alguns tipus de càncer i alteracions psicològiques.

La importància de mastegar bé

La masticació suposa el primer pas de la digestió. S’hi trituren els aliments i comencem a digerir-los abans que arribin a l’estómac. Aquest procés s’ha de fer de manera homogènia i sense presses.

De 10 a 40 vegades

Quantes vegades s’ha de mastegar cada bocí? Depèn de la duresa. Unes avellanes necessiten gairebé 40 masticacions. Un tros de meló, a penes 10-15. El moment de parar es determina quan el bocí ha perdut completament la textura original i es converteix en un fluid que s’empassa sense dificultat.

Al propi ritme

A mesura que ens fem grans necessitem més cicles de masticació, triturem l’aliment més a poc a poc, amb més esforç i durant més temps abans de poder empassar còmodament el bol alimentari. Això podria explicar la pèrdua de gana de la gent gran. Per això és important que tinguem una bona cura dental des de ben petits.

Edograma

És un registre del ritme de masticació i deglució des del començament fins al final d’un àpat. L’epidemiòloga France Bellisle, de la Universitat de París, publicava recentment un estudi que mostrava que en les persones amb normopès la taxa d’ingesta cau a mesura que avança el menjar. Això és perquè masteguen més cada bocí i fan més pauses entre cadascun. Les persones que tenen obesitat no ho fan: la taxa d’ingesta és més alta, masteguen menys i s’aturen menys entre mossec i mossec.

A dos queixos

Hem d’evitar l’hàbit de mastegar més per una banda que per l’altra i procurar fer-ho alternativament. Així no es produiran asimetries musculars ni més desequilibris del desgast dental pel costat que més treballa. S’ha de mastegar sempre amb patrons laterals, mai verticals (a dalt i a baix), ja que ens cansen més, són menys eficients i acabem empassant-nos els aliments mal triturats. Per educació, tampoc no s’ha de mastegar amb la boca oberta, excepte si tenim problemes respiratoris.

Immunitat 

Quan masteguem estimulem la producció de limfòcits Th17 a partir del teixit de les genives. La seva funció és prevenir les infeccions ocasionades per fongs i bacteris a la cavitat bucodental.

Mantenir la línia sense dieta

A un ritme assossegat es menja menys i millor. Així és més fàcil controlar el pes.

Més sacietat. Mastegar i paladejar tots els matisos de cada bocí posa en marxa mecanismes psicofisiològics que milloren la sensació de sacietat ja des de la boca. En un estudi de la Universitat de Iowa (EUA) es va demanar a 20 estudiants que masteguessin 15 o 40 vegades una porció de pizza abans d’ingerir-la. “El nombre més alt de masticacions va disminuir el total de la ingesta i va augmentar els nivells de colescitoquinina (CCK, hormona duodenal relacionada amb la sacietat) i va reduir la concentració de grelina (hormona relacionada amb la gana)”, destaca José Antonio Lozano Teruel, catedràtic emèrit en Bioquímica a la Universitat de Múrcia.

Menys impulsiu. Pensar abans de tastar. Així és més fàcil modular les ingestes poc saludables o altes en calories, triar un menú més variat i evitar els atipaments.

Menys pica-piques. L’alimentació conscient no només fa que el senyal de sacietat coincideixi amb la satisfacció real de les necessitats calòriques. Científics del Servei Públic de Salut anglès van comprovar que els qui mengen a un ritme lent (24 minuts davant de només 6 minuts per a un plat de 600 calories) mantenen nivells més baixos de grelina (l’hormona que dispara la gana) en les tres hores posteriors a l’àpat. I redueixen en un 25% les temptacions de picar snacks.

Més beguda. L’organisme no només necessita aliment. També hem de beure per a aportar els líquids que no ens arriben amb els aliments. Quan el comensal es pren el seu temps per a dinar o sopar, alterna sense problemes mossecs i glops. Això facilita la formació del bol alimentari i millora nivells de sacietat post menjada. Així disminueix el pica-pica entre hores i acaba reduint-se el còmput diari de calories.

Menys massa corporal. L’evidència científica és incontestable: diversos estudis epidemiològics corroboren que les persones que mengen de pressa presenten un índex de massa corporal (pes en kg dividit entre l’alçada en m al quadrat) superior. S’explica perquè les ingestes són més grans i amb una aportació calòrica més alta. La clau per a controlar el pes és actuar sobre els mecanismes que fan que mengem més de pressa.