Begudes esportives: la importància de la hidratació

La reposició d’aigua, sals i sucres durant o després de l’exercici físic intens o prolongat és imprescindible. En aquest sentit, les begudes esportives són útils, però no totes són efectives.
1 Juny de 2020
Bebidas isotonicas

Begudes esportives: la importància de la hidratació

En el passat, les begudes esportives eren consumides gairebé exclusivament per esportistes professionals o semiprofessionals, però de fa uns anys el seu ús s’ha estès també a l’àmbit de l’esport aficionat. De fet, alguns productes s’han popularitzat tant que fins i tot són consumits per la població general a mode de refresc. Som davant d’un tipus de beguda molt particular, el consum de la qual pot resultar molt útil en unes situacions determinades, concretament en la pràctica d’exercici intens o prolongat. En cas contrari, la seva utilització no només és innecessària, sinó que a més pot ser perjudicial sobretot pel contingut de sucres afegits i de sal, el consum excessiu dels quals es relaciona amb problemes de salut com la diabetis de tipus 2, l’obesitat, la càries o la hipertensió. 

La deshidratació i els seus riscos

És ben sabut que la temperatura corporal en circumstàncies normals es manté al voltant de 36 °C. Si aquest valor baixa massa, com pot ocórrer per exemple si passem molt de temps submergits en aigua molt freda, tindrem una hipotèrmia, fet que pot posar en risc seriós la nostra salut, ja que el nostre organisme deixa de funcionar correctament. Passa una cosa semblant en l’altre sentit. Si la temperatura corporal supera significativament aquests 36 °C, com passa quan tenim febre molt alta, tindre hipertèrmia, que també pot suposar un risc seriós per a la salut. Per a evitar aquestes situacions, el nostre organisme té sistemes de regulació que permeten mantenir dins d’un rang concret no només la temperatura corporal, sinó també altres condicions necessàries per al seu bon funcionament, com el pH o la concentració de sucre i electròlits en la sang. Aquest sistema de regulació es coneix com a homeòstasi.

Quan fem exercici intens, puja la temperatura corporal. Per a mantenir-la al voltant dels 36 °C, el sistema de regulació que fa servir el nostre organisme és la sudoració. D’aquesta manera la superfície de la pell es cobreix de suor, que actua com a refrigerant. La suor està composta principalment per aigua, així que si l’exercici s’allarga durant molt de temps podem patir una deshidratació (a la qual també contribueix la pèrdua d’aigua que es produeix amb l’exhalació). Una de les conseqüències de la deshidratació és el descens de la tensió sanguínia, l’augment de la freqüència cardíaca i la disminució de la despesa cardíaca. És a dir, arriba menys quantitat de sang als òrgans, i això provoca que els nutrients i l’oxigen que s’hi transporten arriben amb més dificultat als músculs. A més, també es dificulta la retirada dels compostos de deixalla que deriven de l’activitat muscular, de manera que si l’exercici físic s’allarga durant molt de temps (aproximadament a partir de les dues hores), la seva acumulació pot provocar-nos problemes, com ara molèsties musculars.

S’estima que el procés de deshidratació és així:

  • Quan perdem l’1% del pes corporal en forma d’aigua comencem a notar la sensació de set. Pot ser, per tant, un senyal indicador que el procés ha començat, així que convé no arribar a aquest punt perquè revertir-lo durant la pràctica esportiva no és fàcil.
  • A partir del 2-3% de pèrdua, poden aparèixer rampes musculars, nàusees, vòmits i mareig.
  • Amb pèrdues del 4-6%, disminueix la força muscular, es produeixen contractures, cefalees i un augment de la temperatura corporal.
  • Amb pèrdues del 7-8% podem patir un cop de calor, una fallada multiorgànica que pot tenir conseqüències fatals. De fet, s’estima que és la segona causa de mort sobtada en esportistes, per darrere dels esdeveniments cardiovasculars.

Amb la suor no només perdem aigua, sinó també sals minerals, principalment sodi. Si durant l’exercici físic allargat o intens no les reposem, la concentració de sodi a la sang pot assolir nivells inferiors als que el nostre organisme necessita per a funcionar bé. És a dir, es produeix hiponatrèmia, que es pot manifestar amb símptomes com els que acabem de descriure. Aquest estat es veu agreujat si, en comptes d’ingerir una beguda formulada especialment, només prenem aigua, perquè això afavoreix una dilució més gran del sodi en la sang, i en disminueix encara més la concentració.

Un altre assumpte que hem de considerar és la despesa energètica durant l’exercici intens o prolongat. En aquestes condicions, la reserva d’energia que tenim als músculs en forma de glucogen es pot esgotar, fet que porta a la fatiga i a un descens en el rendiment. A més, si baixa el nivell de glucosa en la sang, podem patir una hipoglucèmia, amb símptomes com marejos o desmai.

Anàlisi

Per fer aquesta guia de compra s’han seleccionat begudes destinades a esportistes elaborades per marques líders en el mercat, en les quals s’han analitzat, principalment:

  • La composició nutricional, especialment l’aportació d’energia i la quantitat de sodi i d’hidrats de carboni d’alt índex glucèmic. No s’hi fa servir Nutri-Score perquè l’objectiu d’aquestes begudes és reposar energia, sucres i sals, tres aspectes penalitzats per aquest sistema.
  • Informació comercial. Analitzem si aporten informació de valor o si aquesta pot resultar confusa o portar a engany el consumidor.
  • Preu. No ha estat un criteri per a avaluar la qualitat del producte, però la qualitat/preu s’ha tingut en compte per a les posicions del rànquing.
  • Etiquetatge. Verifiquem si compleix la legislació vigent.

Què ha de tenir una beguda esportiva?

Beure només aigua per a tractar de reposar les pèrdues que es produeixen durant l’exercici intens o prolongat és ineficaç i a més pot ser perillós. En aquesta situació cal aportar tres elements fonamentals, que són, per tant, els que han de constituir una beguda esportiva:

  • Aigua, per a reposar el que s’ha perdut amb l’exhalació i la suor.
  • Sals minerals, especialment sodi, per a reposar les pèrdues que es produeixen amb la suor. El sodi, a més, millora la capacitat d’absorció d’aigua i d’hidrats de carboni, manté l’estímul de la set que anima a continuar bevent i contribueix, juntament amb els hidrats de carboni, a retenir líquids a nivell renal per a no perdre més aigua. També són útils altres minerals com el potassi, que es perden amb la suor, encara que en menys quantitat.
  • Hidrats de carboni d’absorció ràpida, per a mantenir el nivell de glucosa en sang i evitar l’esgotament del glucogen al múscul. Es manté així l’activitat física i s’evita la fatiga.

També és qüestió de quantitat

És fonamental que les begudes esportives continguin els ingredients esmentats, però, a més, hi han de ser presents en unes concentracions determinades. Perquè una beguda a base d’hidrats de carboni i electròlits pugui al·legar que millora l’absorció d’aigua durant l’exercici i que contribueix a mantenir el rendiment durant l’exercici prolongat, l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) posa una sèrie de requisits:

  • Ha d’aportar una quantitat determinada d’energia, concretament entre 80 i 350 kcal/l, que ha de procedir d’hidrats de carboni.
  • Almenys el 75% de l’energia ha de procedir d’hidrats de carboni d’alt índex glucèmic; és a dir, que es metabolitzen ràpidament, com ara glucosa, polímers de glucosa o sacarosa.
  • La concentració de sodi s’ha de trobar entre 460 mg/l i 1.150 mg/l i l’osmolalitat (la concentració de soluts) entre 200 i 330 mOsm/kg d’aigua.

Aquestes condicions es compleixen en Isostar Fast Hydration (tant en el de llimona com en el de taronja), Isostar Hydrate & Perform, Isostar PowerTabs, Gatorade, Powerade Ice Storm i Powerade Bloodorange, que són precisament les que mostren les al·legacions en l’etiquetatge.

Quan les begudes compleixen aquestes condicions s’anomenen isotòniques perquè la seva concentració de soluts coincideix amb la del plasma sanguini. Això fa que el buidatge gàstric, és a dir, l’eliminació del contingut de l’estómac, i l’absorció de nutrients es produeixin amb més facilitat. Si les begudes tinguessin una concentració de soluts més baixa (hipotòniques), la reposició no seria efectiva, mentre que si en tinguessin més (hipertòniques), el buidament gàstric seria més lent, fet que podria provocar molèsties (com ara dolor abdominal) i l’absorció de nutrients es produiria a menys velocitat i per tant seria menys efectiva.

El podi de l’energia*

DE MENYS A MÉS QUANTITAT DE CALORIES

  • Powerade Ice Storm Zero: 10 kcal
  • Isostar Fast Hydration Powertabs: 172 kcal 
  • Powerade Ice Storm: 220 kcal
  • Powerade Bloodorange: 220 kcal
  • Gatorade Taronja: 250 kcal
  • Isostar Fast Hydration llimona: 290 kcal 
  • Isostar Fast Hydration taronja: 290 kcal
  • Isostar Hydrate & Perform llimona: 298 kcal 
  • Isostar Endurance+: 606 kcal

*Dades per litre. Es recomana que l’aportació energètica estigui entre 80-350 kcal/l.

Hidrats de carboni i energia

D’altra banda, es recomana que la concentració d’hidrats de carboni estigui entre el 6% i el 9%, ja que el nostre organisme només els pot oxidar (utilitzar) a un ritme de 60-90 grams per hora. Això vol dir que si aquest nutrient es troba en una quantitat inferior al 6%, podria no ser eficaç, mentre que si es troba per sobre del 9%, l’excés no serà metabolitzat en el moment, de manera que es pot acumular i causar molèsties gastrointestinals (com ara dolor abdominal o nàusees).

Totes les begudes analitzades es troben dins del rang de 80-350 kcal/l indicat més amunt tret de dues. La primera, Powerade Zero, a penes aporta calories perquè, en comptes d’hidrats de carboni d’absorció ràpida (com la sacarosa), conté edulcorants. Això significa que no és efectiva com a beguda de reposició. El segon producte que no entra dins d’aquest rang és Isostar Endurance+, que aporta 606 kcal/l, és a dir, gairebé el doble del que s’ha dit. Això es deu al fet que conté una elevada concentració d’hidrats de carboni, concretament un 15%, que és un 6% més del que el nostre organisme pot utilitzar per cada hora.

D’altra banda, algunes de les begudes analitzades no arriben a la quantitat recomanable del 6% d’hidrats de carboni: Isostar PowerTab i les tres begudes de Powerade, i això vol dir que la seva aportació en aquest sentit podria ser menys eficaç que en els productes que es troben dins d’aquest rang del 6-9%, que són: Gatorade, Isostar Fast Hydration (taronja i llimona) i Isostar Hydrate & Perform.

En qualsevol cas, totes les begudes analitzades, tret de la que només conté edulcorants (Powerade Zero), compleixen el que es recomana respecte de la font d’energia, de manera que el 75% o més procedeix d’hidrats de carboni d’alt índex glucèmic:

  • Sacarosa: Powerade Ice Storm i Powerade Bloodorange.
  • Sacarosa i maltodextrina: Gatorade Taronja i Isostar Endurance+.
  • Sacarosa, maltodextrina i xarop de glucosa: Isostar Fast Hydration llimona, Isostar Fast Hydration taronja i Isostar Hydrate & Perform.
  • Dextrosa (D-glucosa) i maltodextrina: Isostar Fast Hydration Powertabs.

El tipus d’hidrat de carboni d’absorció ràpida també influeix en l’eficiència de la beguda: no tots es metabolitzen de la mateixa manera ni a la mateixa velocitat. Per exemple, la maltodextrina produeix un baix augment de l’osmolalitat, és a dir, de la concentració d’electròlits, per la qual cosa es metabolitza fàcilment. En principi és més eficaç fer servir diferents combinacions d’hidrats de carboni, com passa a Gatorade o Isostar, que fer-ne servir un de sol, com passa a Powerade.

El podi de sodi*

DE MENYS A MÉS QUANTITAT DE CALORIES

  • Isostar Endurance+: 296 mg
  • Gatorade taronja: 520 mg 
  • Isostar Fast Hydration llimona: 520 mg
  • Isostar Fast Hydration taronja: 520 mg 
  • Powerade Ice Storm Zero: 520 mg 
  • Powerade Bloodorange: 520 mg 
  • Powerade Ice Storm Zero: 520 mg
  • Isostar Fast Hydration Powertabs: 664 mg 
  • Isostar Hydrate & Perform llimona: 880 mg 

*Quantitat de sodi per litre de producte. Es recomana triar begudes esportives que tinguin una concentració de sodi entre 460-1150 mg/l.

Altres ingredients

Convé que aquests productes continguin potassi, mineral que també es perd amb la suor, encara que en menys quantitat. El més recomanable en aquestes begudes és una concentració de 120-225 mg/l. Tret d’Isostar Endurance+ i els de Powerade , tots els altres productes analitzats contenen aquest mineral, tot i que Isostar PowerTab és l’únic que en mostra la concentració, que es troba dins del rang recomanat (184 mg/l).

La presència d’altres minerals com ara magnesi, calci o clorur, com en la majoria de productes d’Isostar analitzats, en principi és positiva, perquè també es perden amb la suor (encara que en menys quantitat que el sodi). Tanmateix, contribueixen a augmentar l’osmolalitat de la beguda, fet que podria dificultar-ne la digestió. Passa una cosa semblant amb les vitamines, com ara B1, B6, C, E, presents en els productes d’Isostar. Cap de les begudes analitzades mostra el valor d’osmolalitat, que s’hauria de trobar entre 200 i 330 mOsm/kg, així que no es pot saber si la presència d’aquests ingredients pot ser contraproduent. En qualsevol cas, no són necessaris.

Formats per triar

La majoria es comercialitza en envasos de mig litre, a punt per consumir, com Isostar Fast Hydration. En alguns casos presenten taps amb tancament “esportiu” que permeten beure directament de l’ampolla i tancar-la sense necessitat d’enroscar, com Powerade i Gatorade. També hi ha l’opció en format pols o pastilles efervescents perquè el consumidor els barregi amb aigua, com Isostar Hydrate & Perform, Isostar Endurance+ i Isostar Fast Hydration Powertabs. Aquest format estalvia molt de pes i d’espai i, per tant, també és més respectuós amb el medi ambient que el convencional de mig litre. El format d’Isostar Fast Hydration Powertabs, petit i lleuger, es pot transportar fàcilment per a fer la preparació al moment.

Recomanacions d’ús

  1. Les begudes esportives estan destinades únicament a la pràctica d’activitats esportives intenses o prolongades en el temps (més d’una hora de durada). En cas d’activitats moderades o de curta durada n’hi ha prou de beure aigua.
  2. Aquestes begudes no s’han de fer servir per al consum recreatiu, fora de l’àmbit esportiu. En aquest context són insanes pel contingut en sucres afegits i sal que tenen.
  3. Cal seguir una rutina d’hidratació adequada, prenent-ne una quantitat adequada de forma regular i freqüent, abans, durant i després de l’activitat física.
  4. Es recomana beure’n uns 150-200 ml cada 15-20 minuts, però la ingesta i la freqüència s’han d’adaptar a les necessitats de cada situació, segons alguns factors com el tipus d’activitat física, la climatologia, la fesomia de cada persona, etc. (normalment uns 6-8 mil·lilitres per quilogram de pes corporal i hora d’exercici).
  5. És recomanable tenir en compte aspectes com el sabor i el format de presentació per a triar els que s’adapten més bé als nostres gustos i necessitats.
  6. En cas necessari, es recomana buscar un assessorament professional adequat.
  7. És recomanable fer proves durant els entrenaments per a trobar la beguda que ens encaixi més bé i, sobretot, per a practicar la rutina de consum, de manera que aconseguim reposar aigua, sals i energia sense mancances i sense sofrir molèsties gastrointestinals.
Consells de compra

No totes les begudes esportives són eficaces. Han de complir una sèrie de requisits quant a la composició:

  • Aportació d’energia entre 80-350 kcal/l.
  • Almenys el 75% de l’energia ha de procedir d’hidrats de carboni d’alt índex glucèmic.
  • La concentració de sodi ha d’estar entre 460-1.150 mg/l.
  • La concentració d’hidrats de carboni ha de trobar-se entre el 6-9%.
  • És recomanable que continguin una combinació de diferents hidrats de carboni.
  • La presència d’altres ingredients com ara vitamines i minerals no és necessària i fins i tot podria ser contraproduent.
  • La presència d’ingredients com edulcorants o aromes facilita el consum de la beguda.

Aquí, els criteris nutricionals habituals no són útils

Si ens fixem en la qualificació Nutri-Score dels productes analitzats, veiem que gairebé tots s’engloben en la categoria D. Això ocorre perquè aquest sistema basa la puntuació en aspectes com l’aportació d’energia i el contingut de fibra, proteïna, fruites i verdures, sucre o sal. Aquest tipus de begudes té unes característiques que, en principi, poden semblar negatives (aporten energia i contenen sal i sucres), i manquen d’altres que a priori poden semblar positives (no tenen fibra, ni vegetals, per exemple). Tanmateix, en aquest tipus de productes en concret, aquests criteris no són vàlids perquè el que es busca en una beguda de reposició és precisament el que acabem d’esmentar: que aporti una certa quantitat d’energia, de sucres i de sals, i que manqui d’altres ingredients que en poden alentir la digestió. Així doncs, l’eina Nutri-Score i els criteris pels quals ens guiem habitualment per a decidir si un aliment és saludable no són útils en aquest cas. De fet, ens poden despistar. En podem trobar un exemple en el producte Powerade Zero, que té una puntuació B en Nutri-Score perquè no té sucres i no aporta energia. Això, que pot semblar positiu en una beguda d’ús recreatiu (com un refresc), no resulta útil en una beguda esportiva.

Ara bé, cal tenir clar que les begudes esportives estan destinades a unes situacions molt concretes: la pràctica d’activitat física intensa o prolongada (més d’una hora). Fora d’aquest context no resulten útils i fins i tot podrien resultar perjudicials en un consum continuat. Això vol dir que tampoc no són recomanables per a l’activitat física que la majoria de les persones fa habitualment; és a dir, de baixa intensitat o de curta durada. En aquests casos n’hi ha prou de beure aigua i de reposar després els nutrients amb l’alimentació habitual.

Com les hem de consumir?

Per a evitar la deshidratació i les seves conseqüències durant la pràctica esportiva intensa o prolongada, cal seguir una rutina adequada d’hidratació. Aquesta ha de començar abans de l’exercici, per a no començar amb carències; seguir de forma regular durant el desenvolupament, per a mantenir la hidratació i l’aportació d’energia; i continuar després d’acabar, per a reposar les pèrdues d’aigua, sals i hidrats de carboni. L’ideal és consumir un glop d’aquestes begudes (uns 150-250 ml) cada 15 minuts.

El més important d’aquestes begudes és la composició (si s’ajusten als criteris recomanats o no) però també cal considerar altres aspectes que poden semblar banals i que en realitat no ho són, com el gust i la temperatura de consum. És important que la beguda resulti apetible o almenys que el gust no causi rebuig. Per això s’hi fan servir ingredients com ara edulcorants, aromes i colorants. També és recomanable que el seu consum ens “animi” a beure (la presència de sal pot estimular la sensació de set) i, en definitiva, que sigui fàcil de beure. Per a ajudar-hi es recomana que la beguda es consumeixi a uns 15-21 °C, fet que a més en facilita el buidatge gàstric i l’absorció.

Totes les begudes isotòniques compleixen les recomanacions?

ConsumerEroski revista JUNIO CAS