Arròs, energia a cabassos
En aquests moments, hi ha alguna cosa que amb total seguretat milions de persones estan fent alhora. No, no estem parlant de veure un renyit partit de futbol o de l’estrena mundial d’una nova sèrie de televisió. És alguna cosa relacionat amb una mica més seriós, la nostra alimentació. En aquest precís instant, bona part del planeta està menjant un plat d’arròs. Estem probablement davant un dels aliments més universals. L’arròs és, al costat del blat, un dels cereals més consumits i conreats al món. Es conrea en més de 100 països de tots els continents, encara que Àsia compta amb la major superfície mundial dedicada al seu cultiu. Tant és així que el 90% de l’arròs mundial es conrea i consumeix allí. Precisament, des d’Àsia va arribar l’arròs a Espanya. Els àrabs ho van portar des de l’Índia al nostre país i també cap a la resta de països de la conca mediterrània. La integració d’aquest cereal en els costums alimentaris espanyoles va ser molt ràpida i aviat es va convertir en protagonista d’un dels plats més populars i ambaixadors de la nostra gastronomia: la paella.
Entre moltes altres coses, la crisi també ha canviat la nostra cistella de la compra: productes com el be o els mariscs han deixat a pas a uns altres de preu més humil com l’arròs, la presència del qual en la dieta ha augmentat de manera considerable. De fet, en 2012 es va produir un increment de més d’un 10% en la compra d’arròs en relació a l’any anterior. Cada adult espanyol ingereix una mitjana d’arròs de 6,6 quilos anuals, entre el públic infantil i juvenil (entre els 2 i els 24 anys) la seva acceptació és fins i tot superior, el seu consum frega els 9 quilos anuals dels quals la gran majoria són arròs blanc.
No hi ha dubte que ens agrada l’arròs, però no sempre coneixem ni els seus beneficis nutricionals ni el rendiment que ens pot brindar en la cuina. No ajuda en aquesta empresa la infinitat de varietats que hi ha (s’estima que al voltant de les 100.000). Per aclarir-les, neix aquesta Guia de Compra.
L’arròs és un cereal i aliment bàsic per més de la meitat de la població mundial. De fet, proporciona el 20% del subministrament d’energia alimentària del món. És correcte que sigui així? Sí, ho és. D’entre els seus nutrients, destaquen els carbohidrats i cal recordar que una dieta saludable es caracteritza per tenir una major proporció d’hidrats de carboni que d’altres nutrients. Són el combustible “preferit” i l’energia per a molts òrgans del nostre cos (sobretot cervell i músculs).
No obstant això, la ingesta actual de carbohidrats a Espanya està per sota de les recomanacions (aporten el 40% de l’energia de la dieta, quan l’Organització Mundial de la Salut considera que aquests nutrients haurien d’aportar més de la meitat de les calories ingerides). En aquest mateix sentit, l’última enquesta duta a terme entre la població espanyola (enquesta ENIDE) assenyala que existeix una ingesta baixa de cereals (encara que insisteix que haurien de prioritzar-se els integrals) mentre que s’observa un consum elevat de carns i derivats i de productes elaborats amb alt contingut en sodi, grassa i sucres afegits.
Els cereals són la base d’una dieta saludable. És per això que totes les societats científiques de salut i nutrició ens aconsellen basar la dieta en aquest grup d’aliments, per prevenir les malalties cròniques. Això inclou a l’arròs, un cereal molt interessant tant pel que aporta com pel que no aporta, ja que té molt poca sal, no conté sucres simples i està exempt de greix. Per tot això, les piràmides de l’alimentació situen als cereals, com l’arròs, a la seva base, per indicar que hem de prioritzar el seu consum. Així, a manera d’exemple, la piràmide NAOS, elaborada per l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició, situa a l’arròs a la base, al costat del missatge “consumo diari”, encara que aconsella alternar la seva ingesta amb la de pasta, pa o altres cereals.
Els experts aconsellen que vam consumar diàriament de 4 a 6 racions de cereals, preferiblement integrals i sense sal. Una ració equival a 1 plat d’arròs o pasta, 3-4 llesques de pa o un panet. Això no significa que hàgim de prendre cinc plats d’arròs al dia, sinó que d’entre les 4-6 racions de cereals que convé que prenguem diàriament, l’arròs pot ser una d’elles (una ració saludable conté 80 g d’arròs).
Cullerades d'hidrats
Un aliment és font d’una vitamina o mineral si aporta el 15% (o més) de les Quantitats Diàries Recomanades del nutrient en qüestió. L’arròs és font de fòsfor, zinc, niacina i vitamina B6. Malgrat que el contingut en fibra no és destacable (excepte en el cas de l’arròs integral), el seu alt consum contribueix a l’aportació d’aquest nutrient.
A més, l’arròs juntament amb el blat de moro i el mill són els únics cereals que no contenen gluten i per això les persones amb celiaquía ho toleren sense cap risc.
Se sol acusar a l’arròs blanc que té un elevat índex glucémico (IG), és a dir, la velocitat amb la qual un aliment que conté carbohidrats eleva el nivell de glucosa en la sang. Un aliment amb un IG alt eleva més el nivell de glucosa en la sang que un aliment amb un IG mitjà o baix. En teoria, com més gran sigui l’IG dels aliments que ingerim, major és la velocitat amb la qual la glucosa passa a la sang i major és la producció d’insulina pel nostre pàncrees. Això generaria un increment de diverses patologies, de les quals destaquen la diabetis i el risc d’obesitat. No obstant això, l’arròs blanc en rares ocasions es pren solament (sense oli, sense hortalisses, sense carn). Això canvia el seu IG. A més, l’Organització Mundial de la Salut va detallar en 2007 que les evidències disponibles són massa limitades com per poder extreure conclusions específiques pel que fa a la relació entre el control de pes i l’IG. L’Associació Americana de Diabetis, per la seva banda, considera que existeixen problemes metodològics per poder fer recomanacions concretes a la població en relació a aquest terme. Per tant, és prematur, basar les recomanacions dietètiques en l’IG.
Sempre que sigui possible, és molt important prioritzar els cereals integrals (pa integral, arròs o pasta). Ajudaran a controlar la nostra tensió, el nostre sucre en sang i colesterol. A més de fibra (aporten el doble que els productes refinats o blancs), ens proporcionen una infinitat de substàncies protectores (fitoquímicos, la majoria són antioxidants) que pot ser cent vegades major que en els productes refinats.
Prendre sovint arròs integral, pasta o pa en lloc dels seus homòlegs refinats pot disminuir el risc de patir malalties cròniques com a diabetis tipus 2, hipertensió, cardiopatia i alguns tipus de càncer. De fet, no deixa de créixer el nombre d’estudis que se centren a investigar els beneficis en la nostra salut de seguir una dieta integral.
És interessant saber que refinar l’arròs, el blat o qualsevol altre cereal fa perdre aproximadament la meitat de les seves vitamines, minerals o fibra que conté. En aquest procés també es perden entre 200 i 300 vegades el seu contingut en fitoquímicos.
/imgs/20130701/arroz3.jpg Existeixen molts tipus d’arròs al mercat. El bon consumidor ha de reconèixer i valorar l’aspecte general del gra, forma i grandària, així com el seu grau de neteja, assegurant-se que els grans no tenen, motas, bretxes o estan foscos o partits.- La indústria s’encarrega de fer una selecció prèvia dels grans i l’arròs es presenta en tres categories diferents: Extra, Primera i Segona. Aquestes qualitats correspondrien a un 92%, 87% i 80%, respectivament, de grans d’arròs sencers.
- Per a la seva conservació, l’arròs s’ha de guardar en un envàs hermètic en lloc fresc i sec. A pesar que és un aliment que podria guardar-se indefinidament, és millor usar-ho dins de l’any en el qual es compra.
- La refrigeració de l’arròs cru es recomana per a un emmagatzematge més perllongat o en climes temperats; i aquesta pràctica de conservació es fa obligatòria en cas de plats d’arròs ja cuinats.
La gran família
- De gra llarg. El seu grossor és molt inferior a la seva longitud (fins a cinc vegades). A causa que conté bastant midó, precisa molta aigua en la cocció. Després del cuinat, els grans tendeixen a romandre molt separats i solts a causa del seu baix contingut en amilopectina (component de l’arròs), condició que li converteix en candidat ideal per a la preparació d’amanides i guarnicions. Si durant la cocció se li afegeix una o dues cucharaditas de suc de llimona a l’aigua, es potenciarà la blancor de l’arròs. A aquesta categoria pertanyen els arrossos basmati i thai o gessamí (també conegut com a arròs aromàtic perquè té una olor característica pels seus compostos volàtils que ho fa molt apetecible).
- De gra mitjà. És un gra més curt i gruixut que l’arròs de gra llarg i té una textura suau i tendra en ser cuit. Conté menys midó i requereix menys aigua per cuinar-ho. És el més emprat en la cuina espanyola. Tiende a empastar-se quan se sotmeten a una cocció massa perllongada. Entre els de gra mitjà, el més característic és l’arròs bomba. Una vegada sobrepassat el temps de cocció no es trenca com la resta, sinó que es bomba i s’arruga una mica. Aquesta peculiaritat li permet guardar el midó i quedar solt. Per això, és idoni per elaborar paelles.
- De gra curt o rodó. La seva aparença és gairebé esfèrica. Una de les seves característiques és que els seus grans romanen units quan es cuina. Per això, és l’arròs que trobem en el cada vegada més conegut sushi. Una de les seves varietats més populars és l’arròs arborio (d’origen italià, li deu el seu nom a la ciutat d’Arborio). És el més indicat per elaborar arròs amb llet encara que també dóna bons resultats amb altres arrossos melosos com els risottos.
- Integral: de gra mitjà o llarg, és més fosc perquè conserva part del segó de la pela mentre que als arrossos refinats i no integrals se’ls retira tot resta de segó. Requereix una cocció més lenta i perllongada (triga entorn dels 45 minuts). La seva textura és més dura al paladar i el seu sabor semblat a la nou.
- Vaporitzat: és el que al mercat s’anuncia com “l’arròs que mai es passa”. El fabricant ho sotmet a l’arròs a un remullo en aigua temperada i posteriorment a un tractament tèrmic amb vapor. En aquest procés s’elimina part del midó del gra el que facilita la seva cocció. Aquest arròs necessita més aigua que la resta durant el seu cuinat.
- Silvestre o salvatge: en realitat no es tracta d’un tipus d’arròs, sinó que és un gra diferent. És la llavor d’una planta aquàtica cridada civada d’aigua, que creix silvestre en alguns sòls pantanosos. Té un sabor avellanado i la seva textura és cruixent. És més fi que l’arròs de gra llarg i té un color molt fosc. Requereix de major temps de cocció que els arrossos.
- Preu per paquet (1 kg): entre 0,68 i 3,75 euros
- Preu per ració (80 g): entre 0,05 i 0,3 euros
- Preu per paquet: entre 2,45 i 2,89 euros
- Preu per ració (80 grams): entre 0,19 i 0,23 euros
- Preu per paquet: entre 1,49 i 1,65 euros
- Preu per ració (80 grams): entre 0,11 i 0,13 euros
- Preu per paquet: entre 1,29 i 1,75 euros
- Preu per ració (80 grams): entre 0,10 i 0,14 euros
En la gastronomia italiana se sol utilitzar per fer aquest plat l’arròs arborio, originari de la vall del Po. És de gra rodó, porós i molt ric en midó. El secret de la textura cremosa d’un bon risotto es deu a dues coses: l’alta quantitat de midó de l’arròs que actua com a lligam i espesante i li confereix un punt cremoso al plat; i el bon fer del cuiner que ha de conèixer que el brou s’afegeix a poc a poc segons ho vagi absorbint l’arròs. Per a això, podem utilitzar l’arròs arborio de Gall o el de Nomen (tots dos ideats per a aquest plat, tal com anuncien en el seu envàs).
Un altre recurs per complir amb les recomanacions de consum d’aquest ingredient és acompanyar i vestir el plat amb una guarnició d’arròs. Un filet a la planxa, una hamburguesa de gall dindi o un llom de lluç són uns consorts ideals. En aquest cas, convé utilitzar arròs de gra llarg perquè la guarnició quedi solta i sense pegar-se, com per exemple el de SOS llarg especial per a guarnicions.
Anotacions per a l'estalvi
Una vegada més, les marques blanques actuen com a garants de l’estalvi. En aquest cas, un paquet d’arròs de marca blanca ronda els 68 cèntims, mentre que un de fabricant se situa entorn de l’1,50 euros, més del doble. Per exemple, si atenem a les recomanacions dietètiques, una parella al mes necessitaria almenys dos paquets i mitjà d’arròs (a la setmana, prendria cinc vegades al dia arròs: tres com a plat principal i dos com a guarnició). Si aposta per la marca blanca, desemborsa 1,70 euros, si ho fa per la de fabricant, 3,77 euros. L’estalvi és més de dos euros al mes, i gairebé 25 a l’any.
És un aliment bàsic i de preu raonable. Per això, moltes vegades no ens molestem a calcular bé les racions i desgraciadament, en massa ocasions l’arròs que sobra acaba en les escombraries. I tirar menjar és tirar diners. Per encertar amb les quantitats, cal recordar que una ració individual per a una recepta la protagonista de la qual sigui l’arròs és de 80 grams (el que cap en una tassa de cafè) i per a una sopa és de 28 grams (un grapat a mà tancada).
/imgs/20130701/arroz10.jpg Arròs bullit, sense passar-se. L’arròs bullit, solament cuit amb aigua i un polsim de sal (igual que la pasta), és el tipus d’elaboració més senzilla. Pot usar-se com a guarnició -també com a base per a amanides-. El temps de cocció és de 20 minutos. Una vegada transcorregut, l’arròs s’escorre en un colador gran, es refresca sota l’aixeta d’aigua freda i es torna a escórrer per eliminar el midó que ha deixat anar. Si volem fer una amanida senzilla, bastarà amb agregar uns trossos de bonic, blat de moro, gambes cuites, pebrot verd i vermell. Es pot amanir amb una vinagreta o amb maionesa.- Arròs pilaw, ofegat i solt. Una altra elaboració molt senzilla és la de l’arròs pillaw o pilaf. El primer pas és ofegar-ho en una cassola amb oli calent i una base de ceba i all. Així se segella l’arròs i el midó que conté es queda dins del gra. El següent és afegir el doble de volum de brou calent (és a dir, per una tassa d’arròs, dues tasses de brou). La cocció és de 20 minutos, a bulliment suau i continuat. Als països orientals se solen utilitzar arrossos allargats com el basmati, encara que en les cultures occidentals s’utilitza l’arròs rodó o bomba. El resultat ha de ser un arròs sec i solt, idoni per utilitzar-ho com a guarnició de peixos, mariscs i carns en salsa.
- Risotto, un arròs molt cremoso. Per fer-la, s’ofeguen els grans en una cassola amb oli i una mica de mantega, i s’agrega el brou a poc a poc (no de cop). És important remoure de tant en tant perquè l’arròs deixi anar el midó i quedi cremoso. Per descomptat, l’ofegat suau amb oli i mantega pot estar guarnit amb bolets, cebolleta, trossets de pollastre o de vegetals. Una vegada que l’arròs està cuinat, en uns 18 a 20 minutos, s’agrega formatge rallado i una mica de nata, dos ingredients que li donen a aquest arròs el seu senyal de distinció.
- La paella: arròs, brou i sofregit . Es tracta d’ofegar l’arròs en un sofregit de verdures, trossos de conill i de pollastre, o en un de marisc i peix. Una vegada que estan segellats els grans, s’afegeix el doble de volum de brou que d’arròs. És fonamental recordar que el brou és la clau d’una bona paella, ja que és l’element que aporta el sabor més pronunciat de la preparació. La cocció de l’arròs ha de ser suau i continuada fins que absorbeixi tot el brou, després es deixa en repòs durant 5 minuts i tapat amb un drap de cuina. Aquest detall és fonamental, ja que el drap permet que la paella transpire i que l’arròs es mantingui sec solt. Si utilitzéssim una tapa, la calor es condensaria i acabaria per estovar-ho. A les paelles sempre se’ls agrega una mica de safrà per donar color i un subtil toc aromàtic. Si elaborem paella per a una gran ocasió, és aconsellable no substituir el safrà amb colorants artificials perquè el resultat no serà igual.