AL SEU PUNT
Formen part del paisatge habitual d’aquests dies. El préssec, l’albercoc, la cirera o la pruna es troben entre les varietats de fruita més consumides del nostre país, però això no evita que protagonitzin rumors tan estesos com infundats: que si el préssec restreny i les nectarines donen gasos, que les nespres tenen molt de sucre i els préssecs plans engreixen… Per a bandejar aquestes idees, et proporcionem algunes dades i t’expliquem per què haurien de formar part de la teva dieta durant l’estiu.
Les drupes són fruites climatèriques; és a dir, continuen madurant després de la recol·lecció. Tingues en compte aquesta dada quan les compris, i agafa exemplars que no estiguin del tot madurs si planeges consumir-los al llarg de la setmana, perquè acabaran aquest procés a casa. Però si compres per a cada dia, és millor triar les que ja estiguin en el punt òptim. I si es passen, fes-les servir per a elaborar uns batuts d’estiu exquisits.
Espanya és un dels principals productors de fruita amb pinyol de la UE. Cada any collim més de dos milions de tones de drupes (la major part, a Aragó, Catalunya, Múrcia i Andalusia), però la meitat de la producció s’exporta a altres països. Segons el Ministeri d’Agricultura, aquesta oferta disponible més baixa, sumada a altres opcions estiuenques com els melons, les síndries o els fruites tropicals, afecta el nostre consum de drupes, que s’ha reduït un 9% l’últim any. I més enllà de quantes en menges, assegura’t que siguin de proximitat, per a reduir la petjada de carboni.
Hi ha dues fruites en aquest grup que tenen denominació d’origen: el préssec de Calanda i les nespres de Callosa d’en Sarrià. Per a tenir aquesta distinció, a més de procedir d’una zona concreta (la comarca de Calanda, a l’est d’Aragó, i la de la Marina Baixa, a Alacant), les fruites han de complir uns requisits.
Els préssecs de Calanda han de tenir un diàmetre mínim de 7,3 cm, un color groc crema o pallós i durant els últims dos mesos de creixement s’han de posar en bosses d’un en un al mateix arbre. Les nespres de Callosa, d’altra banda, han de tenir un diàmetre de 3,2 cm, un color ataronjat i tot el procés de cultiu i recol·lecció ha de ser manual.
Les fruites, una per una
El 89% de la seva composició és aigua. Aquestes fruites són una font d’hidratació ben apetitosa i el seu gust dolç conquesta ancians i infants, els grups més vulnerables a les altes temperatures. El préssec també aporta potassi, un mineral que ajuda a mantenir un ritme cardíac constant i regula l’equilibri d’aigua dins i fora de les cèl·lules. I no, el préssec no restreny. Per contra, ens aporta fibra dietètica, indispensable per a la salut intestinal.
- 39 kcal/100 g
- Preu aproximat: 3 ¬/kg
La pròxima vegada que mengis 100 grams de nectarines, recorda que gairebé hauràs cobert les teves necessitats diàries de vitamina C. Aquest nutrient contribueix a la formació de col·lagen, és necessari per a la cicatrització, prevé infeccions respiratòries i ajuda a mantenir sanes les mucoses. És una varietat de préssec, encara que moltes persones creguin que és un encreuament de préssec i pruna. És baixa en calories, suculenta i destaca per l’aportació de fibra dietètica.
- 43 kcal/100 g
- Preu aproximat: 2,50 ¬/kg
Consumir-lo fresc ens aporta tanins, substàncies amb propietats astringents, antiinflamatòries i antioxidants. Són una bona font de fibra i la fruita més rica en potassi d’aquest grup (comparada amb la mateixa quantitat, té el 84% del que conté un plàtan). Això sí: no és un préssec, per molt que comparteixin algunes característiques i pertanyin a la mateixa família. De fet, té menys aigua, més fibra i gairebé el doble de vitamina A.
- 42 kcal/100 g
- Preu aproximat: 4 ¬/kg
La idea que les fruites -en aquest cas, els préssecs plans- ens fan engreixar és falsa. Per contra, són molt importants per a portar una dieta saludable i mantenir el pes: són bones, sanes i assacien. Els préssecs plans, a més d’aportar aigua, fibra i vitamina C, destaquen en aquest grup pel contingut en folats, també coneguts com àcid fòlic o vitamina B9. Aquesta vitamina ajuda a prevenir l’anèmia i, sobretot, resulta indispensable per al desenvolupament del sistema nerviós (per això és tan important en l’embaràs).
- 46 kcal/100 g
- Preu aproximat: 3 ¬/kg
En aquest grup de fruites, la nespra és el rei de la vitamina A. I això és especialment interessant durant l’estiu, perquè aquesta vitamina és fonamental per a la salut dels ulls i, sobretot, de la pell, tan exigida pel sol aquests mesos. En general, les fruites grogues o ataronjades (com les nespres i altres drupes) contenen betacarotens, precursors d’aquesta vitamina que ens protegeix la pell. A més, la nespra aporta bones quantitats de potassi i, encara que conté sucre (com totes les fruites), no és, ni de bon tros, l’aliment quotidià que n’aporta més a la nostra dieta (els cereals de l’esmorzar o l’arròs, per exemple, en tenen set vegades més quantitat).
- 53 kcal/100 g
- Preu aproximat: 3 ¬/kg
Ens aporta aigua, carbohidrats, vitamina A, folats i potassi. Tot i això, els seus nutrients més valorats solen ser la fibra i el sorbitol que, junts, exerceixen una suau acció laxant. És una bona aliada per a combatre el restrenyiment estiuenc, tan habitual pel canvi de rutines, d’entorn i d’alimentació durant les vacances. I tampoc no engreixa. No és el mateix el sucre present naturalment en els aliments que el sucre afegit. Pot haver-hi aliments processats amb menys carbohidrats, però amb un perfil nutricional pitjor.
- 54 kcal/100 g
- Preu aproximat: 4 ¬/kg
A diferència d’altres fruites, com la taronja o el plàtan, les drupes tenen la pell suau i tendra, i això ens permet menjar-les sense problema i aprofitar-ne tots els nutrients, com la fibra o els betacarotens. La decisió és qüestió de gustos i, també, de varietats: la pell del préssec, per exemple, té una textura vellutada, mentre que la nectarina és llisa. En qualsevol cas, és molt important rentar bé les peces de fruita abans de consumir-les per a eliminar-ne restes de plaguicides i brutícia. Renta-les amb aigua tèbia, fregant-les amb un raspall (amb cura) i eixuga-les amb un drap net de cuina.
LA CARN, MILLOR EN COMPANYIA. Un aliment, quan és de qualitat, necessita poc per a lluir-se. Però una salsa, quan està ben feta, pot realçar els millors sabors. En el cas de la carn, els acompanyaments són com un vestit a mida: encertar depèn del producte que triem, de com el preparem i de quina sigui l'ocasió.
Per decidir amb quina salsa hem d’acompanyar una carn, la primera pregunta que ens hem de fer és quina serà la tècnica culinària que farem servir en la preparació. Per exemple, si s’elabora estofada o guisada, el millor és utilitzar la mateixa salsa de cocció, que conté els sucs de la carn i les vitamines i minerals de les hortalisses d’acompanyament. Però si es prepara a la planxa o al forn, s’obre un ventall de sabors: pot anar des d’una salsa suau de xampinyons fins a una altra en què predominin les herbes aromàtiques, i fins i tot una de porto i ceba caramel·litzada, amb un lleuger gust melós.
El tipus de peça també és decisiu. Les carns blanques admeten gairebé tota mena de combinacions gràcies al seu gust. I passa el mateix amb els peixos blancs, però no amb els blaus, que tenen un gust més pronunciat: resulta difícil pensar en un salmó amb salsa biscaïna, mentre que amb bacallà el maridatge és un èxit. Per als peixos blaus, el millor és fer servir una salsa suau o una amb espècies (sense passar-se’n), perquè el protagonisme gustatiu el continuï tenint el peix.
I les carns vermelles? També són bastant versàtils, tret de les de caça, que solen ser peces més gustoses i fins i tot fragants. En aquest cas, les millors salses són les pròpies de la cocció i aquelles que incloguin compotes o trossos de fruites (rostides o saltades), ja que complementen el sabor i ajuden en la digestió del plat. Malgrat que hi ha salses per a tots els gustos i infinitat de versions, recollim algunes de les opcions més populars (o que donen més bon resultat).
Fàcil de fer, s’utilitza per a elaborar moltes altres salses, com la Robert (amb mostassa), la Perigueux (amb mantega, tòfona i escalunya) o la caçadora (amb xampinyons i puré de tomàquet).
- Ingredients: 50 g de ceba, 50 g de pastanaga, 1 porro, 250 ml de brou fosc de carn, 50 ml d’oli d’oliva, 30 g de farina i un polsim de sal.
- Preparació: pelem les hortalisses, les rentem i les tallem. Les enrossim en una cassola amb oli d’oliva (remenant-les perquè no es cremin), hi afegim la farina i deixem que es rosteixin a foc lent. Hi tirem el brou a poc a poc i ho cuinem durant 45 minuts (sense tapar). Finalment, ho triturem amb la batedora i ho passem pel colador per a una textura sense grumolls.
- Dada nutricional: no és la salsa més calòrica ni la més pesada, però cal vigilar la quantitat de sal, sobretot si comprem el brou de carn ja fet. Si no l’hem de consumir immediatament, deixem que es refredi i guardem-la a la nevera, en un pot de vidre amb tapa. Si en preparem de sobra, es pot congelar.
Les salses cremoses, fetes amb nata, poden acompanyar tota mena de carns i també de peixos, perquè la intensitat del seu sabor dependrà dels ingredients. Si no ens agraden els formatges blaus, en podem fer servir altres de més suaus o fer servir fruita seca o bolets.
- Ingredients: 100 g de nata líquida, 50 g de formatge rocafort i oli d’oliva.
- Preparació: escalfem la nata i el formatge en un cassó a foc suau, remenant de tant en tant perquè no s’enganxi. Ho mantenim al foc fins que el formatge es desfaci i la salsa adquireixi la consistència desitjada (quan es refreda, tendeix a espessir-se). Abans de servir-la, hi afegim una cullerada d’oli d’oliva i ho remenem, per donar brillantor a la barreja.
- Dada nutricional: les salses amb nata (o amb formatge) són calòriques i contenen greixos saturats, per això no convé abusar-ne. Els formatges blaus aporten bastanta sal. Com que la seva composició es basa en ingredients lactis, l’hem de conservar a la nevera, encara que l’hàgim de consumir només al cap d’unes hores. No convé congelar-la, ja que perdrà la textura.
Queda molt bé amb conill i amb carns d’aviram. Pot incloure més o menys espècies, però la clau és en l’all.
- Ingredients: 4 alls, 1 ceba, 150 ml de vi blanc, 200 ml de brou de pollastre, suc de ½ llimona, farina i oli d’oliva.
- Preparació: trossegem la carn i la salpebrem. Piquem la ceba ben fina i tallem els alls en làmines. Cobrim la base d’una paella amb oli d’oliva, enrossim els alls i la ceba i els reservem. En la paella, segellem la carn (tres minuts per costat). Quan sigui rossa, hi incorporem alls i ceba, el suc de llimona i el vi blanc. Al cap d’uns tres minuts, barregem una cullerada de farina amb el brou, l’aboquem sobre la carn i ho deixem coure mitja hora a foc mitjà.
- Dada nutricional: si fem servir pollastre i en traiem la pell, reduirem el greix. L’all ajuda a evitar l’addició de sal. La textura millora si la preparem un dia abans, ja que la carn absorbeix més sabor. Això sí: no la deixem reposar a temperatura ambient i assegurem-nos que el pollastre està ben cuit.
El bacallà l’ha feta famosa, però es pot fer servir amb altres peixos blancs i carns. El matís estarà en el brou que hi posem.
- Ingredients: per cada litre de brou (de carn o de peix), necessitem 1 quilo de cebes, 2 alls, 12 pebrots de romesco, 40 grams de farina i 2 cullerades d’oli d’oliva.
- Preparació: rehidratem els pebrots, oberts i sense llavors, en aigua tèbia. Escalfem l’oli en una cassola àmplia i hi estovem les cebes i l’all. Després, hi afegim els pebrots (rascant-ne l’interior). Hi afegim la farina, els ofeguem durant un parell de minuts a foc mitjà i hi afegim el brou calent. Deixem que es cogui a foc suau durant mitja hora i ho triturem amb la batedora.
- Dada nutricional: els pebrots de romesco aporten una gran quantitat de vitamines A i C, que se sumen al potassi i el fòsfor de les cebes. Si fem servir un brou comercial, vigilem les quantitats de sal. Un cop feta, cal deixar-la refredar i guardar-la a la nevera, en un pot amb tapa. Es mantindrà perfecta durant dos o tres dies. Es pot congelar.
Delícies del camp
- Lleugera. És una bona font de fibra dietètica i àcid fòlic (fonamental durant l’embaràs), ens aporta proteïnes, fòsfor, sodi i gairebé tant potassi com els plàtans. Tot i el contingut en carbohidrats que té, és molt poc calòrica.
- 7%. És el percentatge de sucre d’una remolatxa. Això explica el seu gust i la converteix en la principal matèria primera per a elaborar el sucre de taula que es produeix i es consumeix a Espanya.
- E-162. El seu color vermell intens es deu a la presència de betanina, un compost que la indústria fa servir com a colorant natural. Exemple de la seva efectivitat és el frau de la tonyina vermella, que consistia a tenyir peces de tonyina normal i vendre-les com si pertanyessin a aquesta espècie més cara.
- Taques. Els pigments de la remolatxa són persistents. Per a treure’n les taques, pots fer servir aigua calenta i suc de llimona, encara que de vegades ni així s’eliminen. El millor consell per a manipular-la és fer servir guants i un mandil, i rentar bé la vaixella i els utensilis que hi hagin estat en contacte.
- Crua. És més dura, però conserva intactes totes les propietats nutricionals. Per a menjar-la així, el més pràctic és ratllar-la o tallar-la a dauets i afegir-la a les amanides.
- 1,7 euros/quilo. Si les vols menjar cuites però no les vols bullir a casa, compra-les a punt per consumir. Un format molt pràctic i a bon preu és el que les presenta envasades al buit. El que gastes de més a la botiga ho estalvies en temps i energia.
- Cuita. Més tova i fàcil de digerir. Admet nombroses preparacions (sola, en sopa, en amanida, com a paté per a untar…). Fes servir unes poques gotes de suc de remolatxa per a tenyir salses (com la maionesa) o masses (per a pasta, pa o pizza).
- Detox? Les remolatxes crues contenen àcid oxàlic. El seu consum excessiu (per exemple, en els famosos batuts, que inclouen dues o tres remolatxes crues i es beuen diverses vegades per setmana) pot generar càlculs renals, igual que els espinacs.
A diferència del que passa amb altres fruites tropicals, la procedència de les quals ens costa identificar, gairebé tots sabem que el coco s’obté d’una palmera. Però què més sabem sobre aquest producte que guanya presència en els nostres mercats? Comencem per una curiositat nutricional: és la fruita més calòrica del món. Presenta un notable contingut de greix (sobretot, saturat, que augmenta els nivells de colesterol, tant del bo com del dolent) i molta menys quantitat d’aigua que la majoria de les fruites. Per contra, el seu contingut en fibra dietètica és superior.
Gràcies a aquestes característiques, el coco es fa servir com a font de greixos (per a fer oli), com a cosmètic (per a fer cremes) i com a ingredient de rebosteria i altres preparacions gastronòmiques. La famosa “llet de coco”, tan popular en la cuina asiàtica, es fa barrejant coco ratllat amb aigua. I és tan deliciosa com calòrica, perquè en 100 ml hi ha 170 kcal, 17,5 g de greix i 2,9 g d’hidrats de carboni, uns valors molt semblants als de la nata lleugera per a cuinar.
A casa, podem fer servir el coco ratllat i la llet de coco per a elaborar algun plat especial (tots dos es venen ja preparats), o incorporar el coco fresc a la fruitera, com una opció més. En aquest cas, recorda que obrir-lo té truc: primer cal foradar-lo (per exemple, amb un tornavís o unes tisores amb punta) per a treure-li l’aigua de l’interior. I després, trencar-lo amb ajuda d’un martell. La duresa de la closca contrasta amb la untuositat de la polpa, que pots extreure fàcilment amb un ganivet i guardar-la en un tàper tancat a la nevera. El seu preu voreja els 1,45 euros per unitat.
ELS EXPERIMENTS DE L'ESCOLA DE VEGADES TRIOMFEN A LA CUINA. Els germinats són brots que neixen de les llavors i els llegums quan estan humits, en contacte amb l'aire, i reben llum i calor. Es tracta d'unes plantetes que, a més de millorar l'aspecte i el gust dels nostres plats, són molt saludables. I el millor: les podem conrear a casa.
Un dels experiments escolars que més recorden els nens és el germinador: aquella tècnica tan simple com màgica que permetia crear plantes en qüestió de dies a partir d’aliments quotidians. Llenties, cigrons, alfals, orenga, mostassa… Alguns d’aquests grans o lleguminoses acabaven sobre un cotó humit, creixent sota la nostra mirada infantil. Us proposem repetir aquell experiment per a menjar-nos-ho.
Els germinats són molt saludables perquè, com explica la dietista-nutricionista Gabriela Gottau, posseeixen una elevada quantitat d’enzims (que afavoreixen la digestió) i ens aporten vitamines E, A, C, K i del grup B. A més, són rics en minerals, aminoàcids i antioxidants. Són fàcils de digerir, molt tendres i vistosos. El seu perfil nutricional no és exactament el mateix que el de la llavor o el llegum de què procedeixen (poden tenir més quantitat d’un mineral, menys d’un altre, més vitamines o menys fibra), però això no significa que siguin millors ni pitjors; simplement resulten diferents, i el més important és que són sans.
A més, els germinats són molt vistosos. En podem fer servir en gairebé qualsevol recepta que imaginem, des d’amanides fins a sopes, com a element decoratiu o com a ingredient destacat. Avui dia triomfen en gastronomia. Es poden comprar llavors de diversos tipus (comercialitzades en petits sobres, a punt per germinar); optar per brots a punt per consumir, tant frescos com en conserva (de soia o d’alfals); o fer servir les llavors i els llegums més habituals a casa. Això sí, tingues present que no totes les llavors valen per a germinar i menjar.
Els brots de les solanàcies (és a dir, el tomàquet, els pebrots, les albergínies i les patates) no s’han de consumir perquè són tòxics. Per contra, les millors opcions són els cereals i les lleguminoses: alfals, soia, cigrons, llenties, gira-sol, blat de moro, blat o sègol són algunes de les més utilitzades.
Hi ha diverses tècniques per a elaborar germinats a casa, però totes tenen un element en comú: les llavors o els llegums que triem necessitaran aigua, aire, llum, un recipient on créixer i constància per part nostra per a mantenir-les en condicions òptimes. Totes les opcions són econòmiques i senzilles, i es poden fer amb elements quotidians. Posem com a exemple una de les tècniques més utilitzades.
- Què necessites: un pot de vidre gran, un drap fi (o gasa), una goma elàstica i aigua.
- Pas a pas: renta bé les llavors o els llegums que vulguis germinar (per exemple, unes llenties) i deixa-les en remull tota la nit (no en necessites moltes, amb dues o tres cullerades soperes n’hi ha prou).
- L’endemà, esbandeix-les i col·loca-les dins del pot. Tapa’l amb la gasa i fixa-la amb la goma elàstica. L’important és mantenir la humitat en el recipient, però permetre que l’aire passi per la tela. Col·loca el pot en posició horitzontal en un lloc temperat i lluminós, però no directament al sol. Deixa-ho així durant 24 hores.
- Omple el pot amb aigua a temperatura ambient (pots fer-ho directament de l’aixeta i a través de la tela), per a rentar les llenties i humitejar-les. Llença l’aigua (la gasa és molt pràctica perquè farà de colador) i torna a col·locar el pot en posició horitzontal durant altres 24 hores.
- Al cap del segon dia, ja veuràs com els llegums (o les llavors) comencen a germinar. L’operació de rentada, escorreguda i repòs es repeteix durant diversos dies, depenent de l’aliment que germinis i de quant vulguis fer-lo créixer (per a unes llenties, amb cinc dies n’hi ha prou).
- Finalment, treu els germinats del pot i renta’ls bé abans de fer-los servir. Pots conservar-los durant tres o quatre dies a la nevera, i consumir-los sencers (incloent-hi la llavor) o tallar-ne només el brot, segons les teves preferències i l’ús que hi vulguis de donar.
Que la tècnica sigui fàcil no vol dir que estigui lliure de riscos. La calor i la humitat que necessita una llavor per a germinar són, també, les condicions que afavoreixen el desenvolupament d’alguns bacteris (com ara Listèria, Salmonel·la o E. coli). Per tant, és imprescindible seguir algunes recomanacions de seguretat alimentària.
- Les llavors o els llegums s’han de rentar bé per a eliminar la brutícia i la possible presència de substàncies no desitjades.
- Mentre germinen, renta’ls cada dia (per a renovar l’aigua) i escorre’ls bé. Han d’estar humits, no negats. Si al pot hi sobra aigua, si els deixes al sol o bé si no tenen prou ventilació, augmentarà el risc que hi apareguin fongs i bacteris.
- Els germinats cal rentar-los bé i conservar-los a la nevera. No els guardis a temperatura ambient. Si els eixugues amb un drap abans de refrigerar-los, duraran més.
- Si els compres fets, evita menjar els que estiguin més foscos que els altres o si fan olor d’humitat. Renta’ls abans d’utilitzar-los i respecta la data de caducitat de l’envàs.
Fer germinats casolans és molt econòmic i pot ser una activitat culinària molt gratificant i educativa per a fer, per exemple, amb nens. Però com que necessita una mica de temps i d’atenció, cal planificar el menú amb alguns dies d’antelació. Els germinats comercials resolen aquest problema, però són més costosos. 150 grams de germinats costen entre 1 i 2 euros, mentre que per un preu semblannt podem comprar un quilo de llenties o de cigrons, que ens permetrà produir molta més quantitat de brots a casa, sense més inversió que una mica d’aigua i paciència.