AL SEU PUNT

COMBAT EL FRED DE L'HIVERN AMB UNA BONA DOSI DE VITAMINES I DONA UN GUST DE MAR ALS TEUS PLATS
1 Febrer de 2019
Img alimentacion listado 1305

AL SEU PUNT

/imgs/20190201/GettyImages-743702361.jpg

“Per a la més bella”, va dir la deessa Eris, mentre oferia una poma daurada en un banquet on hi havia unes quantes dones. Tres d’aquestes, Afrodita, Atenea i Hera, van sentir que els pertanyia l’obsequi. I, com era d’esperar, es van enemistar per això. Diu la llegenda (més aviat, la mitologia) que aquella poma de la discòrdia va ser l’origen de la guerra de Troia. Avui, per sort, l’abundància d’aquesta fruita fa que sigui innecessari haver de disputar-se’n el gaudi. Només al nostre país en mengem gairebé 10 quilos per persona a l’any, una xifra que la col·loca entre les més consumides a casa.

Les pomes ocupen un lloc excel·lent en el nostre cistell del mercat, sobretot a Galícia, al País Basc i a Astúries, on es mengen de manera més intensiva. Segons les xifres oficials, representen el 10 % de tota la fruita que comprem. Però, a diferència d’unes altres, aquesta varietat té vida més enllà de la cuina.

UN SÍMBOL I UNA FONT DE SALUT

/imgs/20190201/GettyImages-898332388.jpg

Les pomes són riques en vitamines i minerals com el potassi, el fòsfor o el calci, a més d’aportar aigua, folats (grup de compostos similars a l’àcid fòlic químicament i nutricional) i molt poques calories (a penes 50 calories en 100 grams). També contenen fibra dietètica i pectines, unes molècules complexes que són molt beneficioses per a l’intestí. I, per si no n’hi hagués prou, són molt bones. Un bon compendi de qualitats saludables que pràcticament no varia entre els múltiples tipus de pomes… Segons algunes recerques, al món hi ha més de 7.500 varietats d’aquesta fruita. A Espanya es cullen a l’octubre, però s’emmagatzemen. Aquesta pràctica, sumada a la importació, fa que les diferents versions que tenen estiguin en general disponibles durant tot l’any.

Però no totes són iguals a l’hora de cuinar. Algunes tenen una textura més bona per a fer-les servir en amanides. D’altres, una consistència òptima per a bullir-les o rostir-les al forn. N’hi ha d’idònies per a rebosteria, o per a acompanyar carn i peix. I si bé podem fer servir qualsevol poma que tinguem a casa, el resultat serà diferent segons la varietat que agafem. Et donem algunes pistes per a distingir-les i triar la que s’adapti més bé als teus plats.

Treu partit de cada varietat

PER A ROSTIR

La clau consisteix a triar pomes dolces i resistents, que no es deformin ni es desfacin amb la calor del forn. Per exemple, Golden Delicious, Starking, Reineta o Royal Gala.

Golden Delicious

/imgs/20190201/GettyImages-163670019.jpg

És una de les espècies més clàssiques i conegudes, i la segona més conreada arreu del món, per això està disponible durant tots els mesos de l’any. Si no n’hi ha producció local, s’importa.

  • Color: groc verdós, esquitxat amb puntets foscos.
  • Forma: arrodonida i molt regular.
  • Gust i textura: dolça, aromàtica, de polpa suculenta i molt cruixent.
  • Altres usos: també serveix per a pastissos, postres i bescuits.

Starking

/imgs/20190201/Product-Starking-dry.jpg

Originària dels Estats Units, és una variant de l’espècie Red Delicious (s’assemblen molt) i es troba gairebé tot l’any, excepte els mesos de més calor.

  • Color: vermell brillant amb estries verdoses.
  • Forma: arrodonida.
  • Gust i textura: la polpa és blanca-groga, de gust dolç i molt cruixent.
  • Altres usos: si se’n passa de maduració, la pots fer servir per a un puré per a acompanyar carn de porc o de caça.

PER A PASTISSOS

Les pomes per a la rebosteria han de resistir la calor del forn i, al mateix temps, no han de ser massa sucoses per a no humitejar la massa en excés. Tant la Reineta com la Fuji van molt bé.

Reineta

/imgs/20190201/GettyImages-475666073.jpg

Procedeix de França, però a Espanya trobem la que s’anomena Reineta d’El Bierzo, que té denominació d’origen des de fa anys.

  • Color: groc grisenc, amarronat.
  • Forma: aplatada i gran.
  • Gust i textura: la polpa és viscosa, dolça i amb un toc àcid.

Fuji

/imgs/20190201/GettyImages-171114045.jpg

Ve del Japó i és el resultat de creuar dues varietats: la Red Delicious amb la Ralls Genet. És fàcil trobar-ne durant tot l’any i aguanta bé a la fruitera.

  • Color: groc, amb tocs vermells lleugers i algunes línies fosques.
  • Forma: arrodonida.
  • Gust i textura: lleugerament àcides, de polpa molt cruixent i gustosa.
  • Altres usos: queda molt bé en amanides, serveix per a fer gelea i és bona com a poma de taula.

EN COMPOTA

La clau per a fer una compota és utilitzar varietats que suportin la cocció sense desfer-se. Pots fer servir McIntosh, Golden Delicious, Royal Gala o Granny Smith.

McIntosh

/imgs/20190201/GettyImages-94482161.jpg

Procedeix d’un arbre que es va descobrir al final del segle XVIII al Canadà, i és una de les més consumides al nord dels EUA (sí, és la que dona nom al famós ordinador).

  • Color: vermell, en dos tons.
  • Forma: arrodonida.
  • Gust i textura: polpa cruixent, molt sucosa i amb un toc àcid.
  • Un consell: si la cuines amb la pell, obtindràs una compota de color rosa vistosa i original.

PER A PURÉS

A més de les pomes indicades per a fer compota (que podem desfer amb facilitat), pots fer-ne servir d’altres com la Red Delicious o la Royal Gala. L’elecció entre una i l’altra és qüestió de gustos.

Red Delicious

/imgs/20190201/GettyImages-74333247.jpg

És una espècie centenària que es va crear als Estats Units el 1915. També és la varietat més conreada del món.

  • Color: vermell brillant.
  • Forma: allargada i gran.
  • Gust i textura: la polpa és sucosa, tova, groguenca i de textura granulada. De gust dolç, és aromàtica i agradable al paladar, una mica perfumada i amb tendència a fer-se farinosa si no es conserva adequadament.
  • Altres usos: la pots fer en compota, però no es recomana per a rostir-la perquè es desfà.

Royal Gala

/imgs/20190201/GettyImages-173698814.jpg

Ve de Nova Zelanda. És una espècie molt vistosa, productiva i versàtil.

  • Color: estries vermelles i taronja sobre una base de tons verds i grocs.
  • Forma: molt arrodonida.
  • Gust i textura: la seva polpa blanca és molt cruixent, aromàtica, suculenta i fina. Té un gust més aviat neutre, ni gaire àcid ni gaire dolç.
  • Altres usos: al forn queda molt bé.

MELMELADES I GELEES

Es recomana fer servir varietats més aviat àcides i riques en pectines, ja que tendeixen a gelificar-se en contacte amb l’aigua. Dues opcions: la Pink Lady i la Fuji.

Pink Lady

/imgs/20190201/GettyImages-108911861.jpg

És australiana; fruit de l’encreuament de les varietats Lady William’s i Golden Delicious.

  • Color: vermell amb fons verd, que s’expressa en puntets.
  • Forma: el·lipsoïdal.
  • Gust i textura: és àcida, dura i cruixent.
  • Altres usos: marida molt bé amb formatges, carn i peix. Es pot fer al forn.

EN AMANIDA

En general, és preferible fer servir les varietats més àcides, ja que triguen més a oxidar-se en contacte amb l’aire. La Granny Smith, la Pink Lady o la Fuji en són bones opcions. Només tens pomes dolces? Anota aquest truc: quan les pelis, ruixa-les amb una mica de suc de llima, llimona o taronja. L’àcid cítric evitarà que s’enfosqueixin.

Granny Smith

/imgs/20190201/GettyImages-77938270.jpg

Una altra varietat que procedeix d’Austràlia i que es reconeix amb facilitat, ja que el color és molt homogeni.

  • Color: verd intens.
  • Forma: ben arrodonida.
  • Gust i textura: és molt cruixent, de polpa blanca, sucosa i amb un gust pronunciadament àcid.
  • Una idea: tasta-la acompanyada de nous i formatge blau.

VERAT, VERSÀTIL FINS I TOT EN EL NOM. És gustós, vistós i saludable. Funciona bé com a protagonista, però també com a ingredient secundari, fred o calent, a la planxa, en amanides o en salsa. Segons on preguntem per ell, tindrà un nom o un altre: així és el verat, un peix blau exquisit que s'adapta al que vingui.

/imgs/20190201/GettyImages-117163688.jpg

Sarda, verdet, barat, cavalla… Digue’m on fas la compra i et diré com es diu. Parlem del verat, un peix boníssim que pertany a la mateixa família que el bonítol i la tonyina i que comparteix amb ells algunes característiques molt interessants. Un exemple? Les propietats nutricionals. És un peix blau i, per tant, ric en greix saludable. Ens aporta omega-3, que ajuda a reduir els nivells de colesterol i a prevenir malalties cardiovasculars. Conté proteïnes d’alt valor biològic i un bon compendi de vitamines i minerals. I té un avantatge afegit: com que és un exemplar més petit que els seus cosins, alberga menys metalls pesants, cosa que ens permet gaudir de les seves bondats amb freqüència. En suma: és un aliment molt sa.

Hi ha altres qualitats que val la pena ressenyar. En aquest cas, gastronòmiques, perquè el verat és un tipus de peix que s’adapta molt bé als nostres receptaris i és capaç d’alegrar els nostres menús, des dels més senzills fins als més elaborats. Per descomptat, hem de tenir en compte que la manera de preparar-lo i consumir-lo influirà en el seu perfil nutricional, com passa amb tots els aliments. Així, i com recorda la Base Espanyola de Composició d’Aliments, al forn serà més calòric que a la planxa; en conserva tindrà més sal que al natural i, si el consumim en mandonguilles amb salsa, serà més contundent que en amanida o en vinagreta.

/imgs/20190201/GettyImages-518863159.jpg

A continuació teniu algunes idees per a aprofitar al màxim les múltiples facetes d’aquest peix i gaudir del seu gust sense avorrir-vos ni repetir plats.

NENS A CASA? HAMBURGUESA DE VERAT

  • Necessitem: 400 g de verat sense espines, una ceba, un all, un grapat de pa ratllat, un ou, oli d’oliva, sal i pebre.
  • Preparació: tallem la ceba i l’all molt fins i els sofregim a foc suau amb una mica d’oli d’oliva fins que s’estovin i agafin un to groguenc. Ho escorrem bé i reservem l’oli per a les hamburgueses. Després, esmicolem la carn del verat, li afegim el sofregit, l’ou, els condiments i, a poc a poc, el pa ratllat. Ho barregem fins que aconseguim una massa homogènia per a donar forma a les hamburgueses, que farem a la paella fins que estiguin rosses.

VERAT AL FORN, UNA DELÍCIA

  • Necessitem: dos verats (800 grams), dos alls, oli d’oliva i sal.
  • Preparació: mentre preescalfem el forn a 180 °C, netegem el peix, l’obrim per al forn i en traiem les espines. Posem sal als lloms, els untem d’oli d’oliva i els fiquem al forn durant 15 minuts.
  • Suggeriment: acompanya’l amb unes verduretes a la graella o saltades al wok. Si sobra peix, els pots reutilitzar per a preparar un paté. Esmicola’l, treu-ne la pell i passa’l per la batedora amb una mica de nata i uns musclos en conserva (escorreguts).

VERAT A LA PLANXA, CLÀSSIC I PRÀCTIC

  • Necessitem: 800 g de verat tallat en filets, quatre tomàquets, oli d’oliva, vinagre, un polsim de sucre i sal.
  • Preparació: traiem les llavors dels tomàquets, els tallem en daus petits i els saltem en una paella. Hi afegim oli d’oliva i vinagre de xerès (per cada 3 cullerades d’oli, una de vinagre) fins a aconseguir una vinagreta amb bon gust i textura. Ho posem al punt de sal i sucre i ho deixem reposar fora del foc perquè es temperi. Salpebrem els filets de verat i els fem a la planxa; uns 2 o 3 minuts per cada costat. Els servim amb la vinagreta de tomàquet temperada.
  • Suggeriment: acompanya’ls amb un puré suau de poma o de patata.

PROTAGONISTA DE LES TEVES AMANIDES

Es pot fer servir verat en conserva o verat fresc i marinat. Pot ser que el verat en conserva sigui més pràctic (només cal obrir el recipient i utilitzar-lo), però també tindrà més sal (quatre vegades més). Marinat queda molt bé: el submergim en una vinagreta temperada i, quan es refredi, el deixem reposar a la nevera dins d’un recipient tapat durant 24 hores. Això sí: convé que abans hàgim congelat el peix durant 5 dies a -20 °C per a prevenir lanisakis.

El verat queda molt bé en amanides amb verdures de fulla verda, tomàquet i nous. Es pot servir temperat, a temperatura ambient o fred: en qualsevol d’aquestes tres versions quedarà fantàstic. Si el poses temperat, afegeix-lo just abans de servir-lo, per a evitar que la calor deixi les fulles de les verdures toves. I si vols un plat únic bo i lleuger, fes una amanida tèbia de pasta o d’arròs.

PREN NOTA

  1. Triar. Convé decantar-se pels exemplars més petits perquè es consideren els de més bona qualitat. Assegura’t que tinguin la pell brillant i que la carn sigui consistent.
  2. Conservar. El verat és un peix que comença a mostrar signes de manca de frescor a les poques hores d’haver estat capturat. Si no l’has de cuinar el mateix dia de la compra o l’endemà, congela’l.
  3. Preparar. Hi ha moltes maneres de preparar-lo, però en totes és important no treure’n la pell mentre estigui cru. Retirar-la és laboriós (està molt adherida) i pot fer malbé l’aspecte i la textura de la carn.
  4. Cuidar. Si el prepares marinat, congela’l abans per a eliminar lanisakis. Ves amb compte amb els nens, perquè el verat té moltes espines. Les hamburgueses o les mandonguilles són una bona opció per als petits de la casa.
BO I BARAT

Aquest peix blau, pertany a la família dels escòmbrids, i destaca per un preu més que accessible (uns 8 euros el quilo) i a penes aporta 139 calories per 100 g de producte. A l’hivern es manté al fons del mar, sense a penes menjar, i després puja a la superfície i s’alimenta de zooplàncton, sardines i seitons petits.

Delícies en miniatura, delícies de l'Índia

GUATLLA, UNA MENJA DISFRESSADA DE LLENTIA

/imgs/20190201/GettyImages-117967817.jpg

La seva mida ja suggereix la delicadesa amb què cuidarem el paladar. Petita (no sol superar els 100 grams), molt tendra i gustosa, la guatlla és un aliment que el nostre receptari ha sabut convertir en una autèntica delícia. Les maneres de preparar-la es compten per desenes, però com millor s’aprofita el potencial de la seva carn és guisant-la. La guatlla llueix amb les salses i és una protagonista molt agraïda, capaç d’adaptar-se a plats diferents entre si i d’incorporar sempre les aromes i els sabors dels ingredients que l’acompanyen.

Amb cava, amb allada, amb prunes seques, amb xocolata o escabetxades, la seva carn fina es transforma en una menja. A més, presenta un bon nombre de bondats nutricionals. Molt rica en proteïnes i en ferro (amb valors pròxims a les llenties en aquelles, i amb la meitat del cèlebre mineral), és una de les carns blanques més magres i amb menys calories que podem trobar al mercat. Això sí, per a mantenir aquestes qualitats saludables caldrà triar bé les guarnicions (donant més presència a les hortalisses, per exemple), cuidar les quantitats (sobretot, amb les salses) i resistir-se a la temptació de sucar-hi pa.

Altres avantatges són la disponibilitat i el preu. Si bé la guatlla està íntimament lligada a la tradició cinegètica del nostre país, en l’actualitat hi ha granges de cria que en faciliten el consum i abarateixen el cost final de la seva carn i dels ous. Aquests últims, per cert, tenen gran interès gastronòmic i nutricional, perquè són un aliment molt complet i saludable, rics en proteïnes d’alt valor biològic, que també es poden preparar de moltes maneres, des de bullits fins a fregits, coronant aperitius, canapès, pintxos, broquetes i torrades.

L’ARBRE DE L’OLI DE BEN PROMET

/imgs/20190201/GettyImages-690456734.jpg

L’arbre de l’oli de ben (Moringa oleifera) és un arbre procedent de l’Índia; el seu cultiu, pel fet que s’adapta bé a gairebé tots els tipus de sòl, s’ha estès a altres punts del planeta. Malgrat això, on més arrels ha fet és a la terra dels mal anomenats “superaliments”. Allà han prosperat la seva promoció i la seva venda. Igual que altres vegetals o preparats exòtics, com les baies del Goji, el “fong de la immortalitat” (Ganoderma lucidum) o, més recentment, la kombutxa, l’arbre de l’oli de ben té fama per les seves propietats nutricionals i els seus efectes beneficiosos potencials per a la salut. Però, n’hi ha per tant?

Cautela. L’arbre de l’oli de ben ens aporta energia, una bona dosi de proteïnes vegetals i quantitats importants de fibra dietètica; també és molt ric en calci, en ferro i en vitamina A. Aquesta combinació de qualitats nutricionals l’ha catapultat a la fama com un aliment cardioprotector que afavoreix la circulació sanguínia i redueix el colesterol i la glucosa en sang. Però una cosa és consumir-ne les fulles crues en una amanida, i una altra és utilitzar-lo concentrada, en pols o com a ingredient de productes processats que es venen amb una finalitat sanitària pretesa. Un exemple: alguns aliments amb arbre de l’oli de ben que llueixen reclams com a “arbre miraculós” o “superaliment” contenen al mateix temps altres ingredients perjudicials, com oli de palma, sucre i sal.

La manera com es ven, es processa i es promou (generalment, per Internet) és qüestionable, però això no vol dir que l’arbre de l’oli de ben sigui en si mateix un mal aliment. Les revisions científiques més recents, publicades el 2018, confirmen que aquest vegetal conté una àmplia gamma de compostos bioactius interessants, com els compostos fenòlics, olis i àcids grassos, proteïnes o pèptids funcionals. Fins i tot proporcionen evidència experimental convincent del potencial terapèutic de la planta, tot i que encara preliminar. En altres paraules: l’arbre de l’oli de ben promet. Cal veure encara en quines condicions i en quina mesura compleix.

KIWIS: SORPRENENTS, PERÒ NO MÀGICS. Bruno, Gracie, Monty, Jones... Es fàcil pensar en els kiwis com una família gràcies als noms que tenen alguns dels seus membres. Si atenem les estadístiques de consum, també és fàcil comprendre que són molt apreciats: a Espanya, la producció i importació d'aquesta fruita no ha deixat de créixer els últims anys. Convé conèixer les seves bondats i com els podem incorporar a la dieta.

/imgs/20190201/GettyImages-126549641.jpg

D’autèntics desconeguts a membres habituals del nostre cistell del mercat. En tan sols tres dècades, els kiwis han passat de ser una raresa exòtica a veure com se’n dispara la importació, el cultiu i el consum. Avui mengem uns tres quilos de kiwi a l’any per persona i destinem extensions importants de terra a produir-ne. Només a Galícia, que lidera la producció nacional d’aquesta fruita, n’hi ha 700 hectàrees conreades, l’equivalent a 980 camps de futbol. Gol del kiwi per tota l’escaire.

Ja sigui en grans produccions o en petites novetats gurmet ?com el cultiu de baby kiwis, als camps extremenys?, és evident que aquesta fruita d?origen xinès que després va viatjar a Nova Zelanda ha arribat al nostre país per quedar-s?hi. Ens ofereix uns quants nutrients d?interès, des de fibra dietètica i potassi fins a vitamina C. Diversos estudis científics han relacionat el seu consum habitual amb una disminució del risc cardiovascular i han constatat la seva capacitat per a assaciar-nos i millorar el trànsit intestinal.

Malgrat això, no és gaire diferent d?altres aliments d?origen vegetal. Alguns tindran més potassi i d?altres menys folats, però en conjunt són indiscutiblement beneficiosos per a la salut. Exerceixen millor el seu paper quan es complementen en la nostra alimentació quotidiana. Per aquest motiu els experts de l?associació 5 al dia posen l?accent a augmentar la quantitat de fruites i hortalisses que mengem en lloc de fomentar el consum d?una sola varietat. Les anomenades ?dietes miracle? són l?antítesi d?aquest plantejament. Solen enfocar-se en la promoció d?un aliment concret en detriment de la resta, i enalteixen les seves propietats nutricionals com si fossin exclusives i tinguessin efectes màgics. El kiwi no s?escapa d?aquesta tendència i, de fet, és molt fàcil trobar pàgines a Internet que el promocionen com un superaliment capaç d?obrar miracles. És aquí on cal anar en compte i recordar que aquesta fruita és igual de saludable que unes pomes o unes peres, encara que aquestes no hagin tingut l?halo d?exotisme que el kiwi ha tingut alguna vegada.

Hi ha unes quantes varietats de kiwis. Algunes tenen noms curiosos com Bruno, Gracie, Monty, Hayward o Jones, i són femenines; és a dir, femelles. Però també n?hi ha de masculines, entre les quals trobem Tomuri, Matua i M-3. A Espanya, el kiwi més conreat és el Hayward: pell resistent, bona mida, verd brillant i un gust que equilibra molt bé el dolç amb l?àcid. I no sempre té aquest color: també pot ser groc. Les seves propietats nutricionals són pràcticament les mateixes, però amb una particularitat: un contingut elevat en carotenoides i antocianines.

Quan en compris, tria exemplars intactes, sense taques i no gaire tous. A casa es conserven molt bé, ja que la maduració és molt lenta. A temperatura ambient, duren fins a 15 dies; i a la nevera, un mes. Es poden menjar sols, en amanides o barrejats amb altres fruites. Si ets fora de casa, no necessites pelar-los: talla?ls per la meitat i menja-te?ls amb cullereta. I si tens més pressupost, pots emportar-te uns baby kiwis: tenen la mida d?un cirerol, es mengen amb pell i són exquisits. Per la seva mida, caben a la butxaca, encara que també ho exigeixen, perquè costen, de mitjana, més de 20 euros el quilo.

PROPIETATS DE 100 GRAMS DE KIWIS
  • Energia: 52 kcal
  • Aigua: 85,9 g
  • Sucres: 9 g (Més que les maduixes i menys que el raïm.)
  • Proteïna: 1,1 g
  • Fibra: 1,9 g (El mateix que una mandarina i més que el préssec o la pinya.)
  • Vitamina C: 59 mg (Més que una taronja però la meitat que el bròcoli.)
  • Vitamina A: 3 ug
  • Vitamina B-6: 0,15 mg
  • Folats: 29,3 ug (Gairebé el triple que les peres i quatre vegades menys que les endívies.)
  • Potassi: 290 mg (Bastant més que les mandarines però menys que els plàtans.)
  • Fòsfor: 35 mg
  • Calci: 25 mg
  • Magnesi: 15 mg

Font: Elaboració pròpia a partir de la Base de dades Espanyola de Composició d’Aliments (BEDCA)