AL PUNT

ELS DIES D'ESTIU ENS PORTEN EL GUST DE LA FRUITA I DEL FUM DE LES BRASES. OBRE EL REBOST A NOUS PRODUCTES DE LA TERRA.
1 Juny de 2019

AL PUNT

TENEN FRUITA, PERÒ NO HO SÓN

/imgs/20190601/GettyImages-104822091.jpg

Deixem-ho clar des de bon començament: no hi ha millor manera de menjar la fruita a mossos, sencera. Cap suc, batut o liquat, per molt casolà que sigui, no pot substituir una peça de fruita al natural, i això és així per diverses raons. La principal té a veure amb el sucre: una cosa és ingerir els que hi ha presents de manera natural en les fruites, mastegant-les, i una altra de molt diferent és alliberar aquests sucres de les seves cel·les vegetals i beure’ns-els.

El nostre organisme no els rep igual ni els processa de la mateixa manera. Com adverteix l’Organització Mundial de la Salut, el consum habitual de sucres lliures afavoreix l’aparició d’alguns problemes de salut com el sobrepès, la diabetis de tipus 2 i la càries dental. Què més hem de saber des del punt de vista nutricional? Que les fruites perden part de la fibra quan es liqüen (quan s’espremen, la perden tota), i això els resta capacitat per a atipar-nos. Això es nota especialment amb els sucs: si et menges, per exemple, una taronja et sentiràs més tip que si te’n beus el suc de dues (les que es necessiten per a omplir un got).

Així, no només hauràs ingerit el doble de calories i sucres, sinó que, a més, probablement acabaràs acompanyant la beguda amb algun sòlid (un entrepà, unes galetes, un croissant…) perquè el suc, per si mateix, no tipa. És un canvi substancial. Això no vol dir que ens hàgim de privar del plaer de beure un suc o un batut de fruites. Només que el seu consum ha de ser ocasional, per a gaudir-ne com una cosa especial en lloc de fer-ho cada dia. A més, com veurem tot seguit, no tots els refrescos casolans són iguals.

CONSELLS AMB MOLT DE SUC

/imgs/20190601/GettyImages-645034754.jpg

  • La maquinària. Per a fer suc, si no tens una premsa de fruita, pots fer servir un morter i un ratllador, a més de l’espremedora (per a cítrics). Per exemple, ratlla pastanagues o talla uns trossos de pinya, embolica’ls en un drap fi i prem-lo per a extreure’n el suc. Per als batuts, una batedora (de got o de mà) és perfecta.
  • El punt òptim. Com més madures, millor. Els liquats i els batuts són una solució pràctica i bona per a treure partit d’aquelles peces que s’han quedat una mica passades, i evitar llençar-les.
  • Què fem amb la pell? La pela de moltes fruites de temporada es pot incorporar als batuts, perquè és molt fina. Els albercocs, els préssecs, les prunes… no cal pelar-los: renta’ls bé i treu-ne el pinyol.
  • L’ingredient prohibit. No hi afegeixis sucre (ni tampoc mel o xarops). La fruita fresca ja conté tot el sucre que necessites. Altres ingredients, com la llet i el gelat, també contenen carbohidrats, per tant no cal afegir-n’hi més.
  • Millor fresques que fredes. Quan els aliments i les begudes són massa freds, ens costa més percebre’n tot el gust i la dolçor. Per a apreciar les bondats de la fruita, serveix aquests liquats i batuts frescos, però no freds.
  • Massa set? Si tens molta set, la millor beguda per a calmar-la és l’aigua. Els sucs, els liquats i els batuts són per a beure més lentament, gaudint del seu sabor. Contra l’avorriment, color. Si vols animar una gerra d’aigua freda, afegeix-hi unes rodanxetes de llima, de taronja o de llimona, o unes fulletes de menta o herba-sana.

Breu diccionari de begudes

/imgs/20190601/GettyImages-611867530.jpg

A més del suc tradicional, que s’obté esprement o triturant les fruites, també tenim els liquats i els batuts. En què es diferencien? En la textura i en la composició. El liquat és un suc de fruita més fi i sense cap resta de polpa. Si té el gust molt potent s’hi poden afegir altres ingredients líquids, com ara llet, aigua o begudes vegetals.

El batut, en canvi, es fa barrejant la fruita triturada (no espremuda) amb altres elements que poden ser líquids o no (des d’aigua i llet fins a iogurt, fruita seca o gelat). La textura serà més o menys espessa, però sempre tindrà una consistència més densa que un liquat i un suc. Al mateix temps, com que conserva trossos de fruita (amb la polpa, la fibra i fins i tot la pell) ens assaciarà més. Les combinacions són infinites i encertar és qüestió de gustos i d’anar provant, però aquí van alguns exemples molt gustosos.

SUC DE TARONJA I PASTANAGA

Un got (200 ml) de suc de taronja ens aporta, a més de potassi i vitamina C, al voltant de 86 kcal i 20 g de sucre (present de manera natural). La mateixa quantitat de beguda, però barrejant suc de taronja i de pastanaga (100 ml de cadascuna), continua brindant-nos vitamina C i potassi, però redueix el sucre en un 25 % i conté una quantitat important de betacarotens, precursors de la vitamina A (tan beneficiosa per a la pell els dies de sol).

LIQUAT DE PRÉSSEC

Si el fem amb aigua, un got de liquat de préssec té, aproximadament, 65 kcal i 15 g de sucre (present de manera natural). Si hi fem servir llet desnatada, aquests valors augmenten (100 kcal i 20 g de sucre), però també ho fan altres nutrients. El contingut de calci, per exemple, es multiplica per 10. Els ingredients de fruita són de lliure elecció: qui diu préssec diu nectarines, albercocs, prunes, cireres…

BATUT DE PLÀTAN I MADUIXES

Un plàtan (80 grams) i un grapat de maduixes o maduixots triturats amb aigua es poden transformar en un batut lleuger de 80 kcal i 14 g de sucre, ric en potassi, àcid fòlic, calci i vitamina C. A més, contindrà fibra dietètica (que en els altres dos exemples està absent). Les quantitats i proporcions poden variar segons els teus gustos. I els ingredients (més enllà de la fruita que triïs) també en modifiquen el resultat final. Per exemple, si hi fas servir 100 grams de gelat de crema en lloc d’aigua, el batut tindrà quatre vegades més calories i gairebé el triple de sucre: més que una beguda, seran unes postres.

COM PEIX EN LA FESTA. Són tan conegudes, familiars i ubiqües que costa imaginar uns quants paisatges i celebracions sense elles. En algunes comunitats marquen el final del Carnestoltes, i en moltes altres, el començament de les festes. Senzilles, barates, delicioses i nutritives, les sardines presumeixen (amb motiu) d'estima popular.

/imgs/20190601/GettyImages-121862272.jpg

Panocha a Andalusia, parrocha a Astúries, sardiña a Galícia… És possible que la trobis amb diferents noms segons el lloc on vagis, i fins i tot que canviï la manera de preparar-la. El que no varia és el gust característic, el preu assequible (des de 6 ¬/kg) i les bondats nutricionals. Les sardines ens aporten bones dosis de proteïnes i de greixos saludables, vitamines com la A i la B12, i diversos minerals: calci, fòsfor, magnesi i iode. Aquestes característiques fan que sigui un aliment molt adequat en la infància, l’adolescència, l’embaràs i la lactància, èpoques en què les necessitats de nutrients són elevades. Això sí, també contenen sodi: per tant, no convé entusiasmar-se afegint-hi sal.

Però no tot són avantatges. Com la majoria de peixos blaus, les sardines són riques en purines (que es transformen en àcid úric quan són metabolitzades en el nostre organisme); per tant, qui pateixi d’hiperuricèmia o gota han de limitar-ne el consum. I, per descomptat, les seves bondats varien en funció de la preparació: fregides, arrebossades o enllaunades en oli són un aliment poc recomanable dins de la dieta habitual dels qui volen controlar el pes.

ELS SENYALS PER A SABER TRIAR

A l’hora de comprar, les trobaràs de maneres diferents, encara que les més comunes són fresques o en conserva. Si les adquireixes fresques, fes servir els cinc sentits: al tacte, la consistència de la seva carn ha de ser ferma; a la vista, els ulls han de ser brillants i no poden estar enfonsats, i l’escata ha d’estar enganxada al peix; i a l’olfacte, finalment, millor que no tinguin una olor marina gaire pronunciada.

Si compres la sardina en conserva, guanyaràs en calci. Aquesta forma de conservació aporta més quantitat d’aquest nutrient que la crua. Durant el tractament tèrmic al qual se sotmet, l’espina s’estova i el calci passa a la carn.

LA MIDA SÍ QUE IMPORTA

/imgs/20190601/GettyImages-518513425.jpg

La talla de la sardina és fonamental per a triar la manera de preparar-la. Les petites són ideals per a fer remenats o truites (com les sardines en tomàquet) una cop es treuen les espines. Aquests exemplars contenen una carn més fina i delicada i és habitual cuinar-les fregides, arrebossades, enfarinades, amb un toc d’allada o amb una salsa bilbaïna (un refregit d’all, julivert, un toc de vitet o de vinagre per a regar el peix un cop cuit).

Els exemplars més grans són perfectes per a fer-los a la brasa o a la planxa. Així, es cuinen senceres, amb cap i, fins i tot, juntament amb les vísceres. Però, a més dels clàssics, la seva versatilitat fa que la sardina sigui la protagonista de diferents preparacions:

  • Base de guisats o arrossos mariners. Com que és una carn molt delicada, a penes necessita cocció i és millor afegir-la al guisat en l’últim moment i deixar que es cuini amb la calor del repòs.
  • Crues i en companyia. Les sardines en conserva es poden menjar en entrepà, com a ingredient d’amanides o truites. Les salades, pel gust tan fort que tenen, se solen consumir amb oli d’oliva per a suavitzar-les.
  • A la paella. Fregides amb oli d’oliva, enfarinades, arrebossades o empanades. Si són petites es fregeixen senceres, mentre que les grans és preferible obrir-les en filets.
  • En escabetx. Si, un cop cuites, sobren d’un dia per l’altre, es poden aprofitar i fer-les en escabetx. Cal fregir uns alls en oli i, quan siguin rossos, afegir-hi vinagre, una fulla de llorer i una mica d’aigua. Ja fora del foc, cal afegir-hi una mica de pebre roig. Es cobreixen i es deixen reposar durant una hora. Transcorregut aquest temps, ja estaran a punt.

A CASA, ASSABOREIX-LES SENSE OLORS

Per a gaudir de les sardines sense que la casa s’impregni de l’olor que desprenen quan les cuines, prepara-les a la papillota; marinades en vinagre de poma o com a ingredient en una recepta d’arròs; al forn, sobre un llit de sal, o amb un bufador de cuina.

A la part alta del rànquing dels nutrients

La reina del calci

  • Sardina crua: 43 mg
  • Sardina en llauna: 314 mg
  • Cigrons: 143 mg
  • Seitó: 30 mg
  • Llet sencera: 124 mg
  • Taronja: 36 mg

Els components estrella

  • Quatre vegades més vitamina B-12 que el seitó i vuit vegades més que el congre
  • 100 g de sardines contenen 18 g de proteïna, mentre que una ració recomanada de cacauets (30 g) aporta 7,35 g
  • Més del doble de fòsfor que el pollastre o el porc, i tant com el formatge curat
  • Quatre vegades més omega-3 que els espinacs

Font: Base de dades Espanyola de Composició d’Aliments (BEDCA). Dades per cada 100 g.

Delícies del camp

OLI D’ALVOCAT: ELS GREIXOS TAMBÉ PODEN SER SALUDABLES

/imgs/20190601/GettyImages-1090514994.jpg

És ric en àcids grassos insaturats (com l’omega-3 i l’omega-6). Ajuda a controlar el colesterol. És cardioprotector, conté antioxidants (com la vitamina E) i s’obté de la pressió en fred d’un fruit. Però no, no és oli d’oliva, encara que amb aquesta descripció podria ser-ho i gairebé sempre el comparen amb ell. Parlem de l’oli d’alvocat, un aliment que comparteix moltes qualitats amb l’or verd del Mediterrani i que pot presumir de formar part del club selecte dels greixos saludables.

L’oli d’alvocat és únic pel que fa al gust, les propietats nutricionals i culinàries. Com destaca un estudi publicat el 2015 per la Universitat de Zacatecas i la Secretaria d’Agricultura de Mèxic, és tan nutritiu com l’oli d’oliva i les seves propietats cardioprotectores poden ser fins i tot superiors, ja que presenta més quantitat d’àcids grassos monoinsaturats i poliinsaturats, i menys greixos saturats.

No obstant això, els perfils nutricionals dels dos olis s’assemblen bastant i es podria dir que la diferència principal té a veure amb el sabor: el gust de l’oli d’alvocat és molt més suau, fins i tot neutre.

Aquesta característica no és, per si mateix, un defecte. Per contra, pot ser molt útil per a certes receptes en les quals no vulguem que l’amaniment tingui tanta presència (per exemple, en combinació amb fruites). A Mèxic -el principal productor mundial d’aquest oli- s’utilitza en amanides, per a elaborar vinagretes i com a condiment de pastes, llegums, verdures i peixos.

I a Nova Zelanda, un dels països on té més èxit, es fa servir sovint per a fregir aliments, ja que tenen un punt de fumeig superior al de la majoria dels olis vegetals (per sobre dels 200 °C). Tot i que a Espanya encara constitueix un producte per a gurmets (i es coneix més pels usos cosmètics), cada vegada és més fàcil trobar-ne a la cuina (el seu preu oscil·la entre 1,88 i 10 ¬/100 ml). I, si hi ha temps, a més, es pot elaborar a casa. Hi ha moltes maneres de fabricar-lo: esprement les peles, cuinant els alvocats o, fins i tot, deshidratant-los.

NYAM: L’ALIMENT MÉS RÀPID DE LA TERRA

/imgs/20190601/GettyImages-134021527.jpg

Fins fa cinc anys, gairebé ningú no el coneixia a Europa. El nyam era un aliment anònim del qual pocs havien sentit parlar. Malgrat això, el 2012 es va fer famós a la mateixa velocitat que Usain Bolt, l’atleta jamaicà que va batre el rècord del món en els 100 metres llisos durant els Jocs Olímpics de Londres. Aquella gesta esportiva va despertar l’interès de la premsa, que va voler saber què menjava l’home més ràpid del món, i que es va sorprendre davant la brevetat de la resposta: Bolt menjava nyam, molt des de la seva infància.

L’entusiasme no es va fer esperar. Exòtic i potencialment eficaç per a millorar el rendiment esportiu, el nyam ho tenia tot per a pujar al podi dels anomenats superaliments, i a partir d’aquest moment se li van atribuir una infinitat de propietats gairebé miraculoses. Però les tenia? No. De fet, el nyam és un tubercle d’allò més normal, sobretot a l’Amèrica Llatina (també a Canàries), on forma part de la dieta quotidiana, com el moniato, la patata o la iuca.

Igual que aquests aliments, el nyam és molt ric en carbohidrats d’absorció complexa (sobretot, en midó), una característica que el converteix en una font d’energia molt interessant. També conté fibra, algunes vitamines i minerals com el potassi. Llavors, què el fa especial? Els valors d’aquests nutrients.

Comparat amb el moniato i la patata, el nyam ens aporta entre un 7 % i un 10 % més de carbohidrats, gairebé el doble de fibra i més del doble de potassi, un mineral particularment útil per a la recuperació muscular. D’altra banda, s’assemblen bastant, fins i tot per a cuinar. El pots preparar fregit, al forn, en sopes, guisats, purés… No et convertirà en la persona més ràpida del planeta, però t’aportarà varietat a la cuina sense anar-te’n gaire lluny de casa.

AL PUNT DE SAL. Un conservant alimentari poderós, un mitjà de pagament en l'antiguitat, la unió entre molècules de sodi i clor o una experiència gastronòmica incomparable. Tot això (i més) és la sal, un mineral que ens acompanya des de fa segles, que té nombrosos usos i del qual en trobem tota mena de versions: des de les més modestes i funcionals fins a les més exòtiques i sibarites.

/imgs/20190601/GettyImages-823581056.jpg

La sal es troba present en gairebé totes les cuines, realça el sabor dels plats i conquista els comensals. Però deixar llibertat total a aquest sabor pot suposar un problema per a la salut. Aquest mineral augmenta la tensió arterial i pot contribuir a les malalties cardiovasculars, per això hem de ser moderats en el seu ús. Segons l’Organització Mundial de la Salut, no hem d’excedir els 5 grams diaris i, tanmateix, en prenem el doble. Si volem mantenir uns valors de consum saludables, és imprescindible vigilar la dieta en conjunt, i no només el paquet de sal que tenim al rebost.

CONEIX-NE L’ORIGEN

Encara que el més comú és tenir a casa sal grossa i sal fina, n’hi ha moltes més varietats:

  • Sal marina. Procedeix de l’evaporació de l’aigua del mar.
  • Sal de font. Sorgeix en fonts salines.
  • Sal gemma. S’obté de jaciments salins.
  • Flor de sal. Es forma o aflora en la superfície de l’aigua, per acció del vent i del sol. Es recull a mà quan les condicions climàtiques són favorables i està especialment valorada per la seva delicadesa.

MÉS QUE UNA MODA

En alguns casos, la sal és ja un producte gurmet amb moltes opcions:

Per la textura

  • Líquida, amb dispensador en esprai. Ideal per a aliments en cru i en fred, des d’amanides fins a carpaccios. Uns 5 ¬ / 30 cl.
  • En escates. Molt utilitzada amb peces nobles de carn. Té una textura molt característica, és baixa en sodi i versàtil, i es pot fer servir en maceracions i cocteleria. Aprox. 2,50 ¬ / 125 g.

Pel color

La coloració rosa, negra, blanca o grisa es deu a la presència d’altres minerals.

  • La sal rosa conté ferro.
  • La sal negra és així per la presència de potassi i sofre.

Per la procedència

  • Himàlaia. Presumeix de ser la sal més pura que existeix, i conté fins a 84 minerals. Tot i que se li atribueixen beneficis innombrables per a la salut, la veritat és que químicament és similar a la sal comuna. Al voltant de 4 ¬ / kg.
  • Oshima (Japó). S’obté per evaporació d’aigua col·locada sobre uns atuells, fet que li dona un to lleugerament ocre. Aquest mètode sofisticat i la seva escassetat fan que el preu sigui molt elevat, uns 100 ¬ / kg.
  • La Camarga (França). Grans de flor de sal de tan sols un mil·límetre de gruix, que suren en l’aigua dels cristalitzadors i que, per la seva fragilitat, són recollits a mà. Té una aroma tènue a violeta. Aprox. 2,50 ¬ / 125 g.

Altres sals procedeixen d’Espanya i tenen característiques notables:

  • La sal d’Añana (Àlaba) prové de les fonts d’un antic mar de fa més de 200 milions d’anys. De gran puresa. Des d’uns 4 ¬ / kg.
  • Sal des Trenc (Mallorca). Es barreja a mà amb herbes mediterrànies, espècies, roses o olives negres. Ideal amb plats de peix i verdures. Uns 49 ¬ / kg.
  • Sal artesana d’Andalusia, procedent d’una quinzena de salines en un mar d’oliveres. Des de 22 ¬ / kg.
  • Salines d’Or (Navarra), una de les poques amb aigua de font. Al voltant de 7,50 ¬ / kg. A més, moltes es combinen amb altres aliments i espècies, des de safrà i pebre roig fins a cendra vegetal, flors com l’hibisc o roses, pebre, curri o herbes provençals.

PER A GAUDIR-NE, INFORMA-TE’N

  • Millor amb iode. Tria sempre sal iodada. Aquest compost és indispensable per a un bon funcionament de la glàndula tiroides i no sempre és senzill obtenir-lo a través dels aliments. Amb 600 µg de iodur per cada 100 g, és la nostra font principal d’aquest mineral.
  • La sal que s’amaga La major part de la que consumim no és la que es fa servir per a cuinar, sinó la que hi ha incorporada en molts aliments. En alguns casos, la seva presència és bastant òbvia, però en d’altres no ho és tant. Així, a més dels formatges, el pernil, els embotits o les olives, hem d’incloure en la llista de sospitosos el menjar ultraprocessat (des de pizzes fins a sopes), les salses d’acompanyament, els snacks, les galetes (encara que siguin dolces) i alguns pans, com el de motlle. No ho sap tothom, però la mostassa té més sal que el pernil serrà, i els cogombrets en vinagre més que el formatge curat de cabra.
  • La fórmula del sodi. Encara que és obligatori indicar la quantitat de sal en l’etiqueta, els aliments que en contenen de manera natural (i no com a ingredient afegit), poden expressar el contingut de sodi com si fossin equivalents, però no ho són. Si vols saber quanta sal té un producte, multiplica per 2,5 els grams de sodi. Per exemple, si aporta 0,30 g de sodi, significa que hi ha 0,75 g de sal.
Quanta sal hi ha al meu menjar?*
  • Poca, si té 0,25 g de sal (o menys) per cada 100 g.
  • Molta, si té 1,25 g de sal (o més) per cada 100 g**.
  • Etiqueta “Baix en sal” si té 0,3 g de sal (o menys) per cada 100 g.
  • Etiqueta “Molt baix en sal” si té 0,1 g de sal (o menys) per cada 100 g.

*Indicadors establerts pel Ministeri de Sanitat. **Alguns organismes ho rebaixen a 1,15 g.