Al punt

L'hivern és menys gris amb una bona dosi de vitamines. Menja bé I aconsegueix aquests propòsits d'any nou.
1 Gener de 2019
Img alimentacion 2 listado 410

Al punt

/imgs/20190101/GettyImages-637935358.jpg

Comencem amb una veritat: les fruites són saludables. I seguim amb una dada objectiva: en mengem menys de les que deuríem. Segons l’últim informe anual del Ministeri d’Alimentació, el 2017 cadascú de nosaltres va consumir, de mitjana, 36,4 grams de fruita al dia, un 7,1 % menys que l’any anterior. Entre totes, les taronges i les mandarines ocupen un lloc privilegiat en les nostres preferències. Aprofitem que ara estan en el millor moment per a desmuntar uns quants falsos mites i recollir alguns veritats sobre els cítrics.

LES VITAMINES DEL SUC NO “SE’N VAN”

“Beu-te el suc, que se’n van les vitamines”. Quantes vegades hem dit o hem sentit aquesta frase? Si pensaves que les taronges perden ràpidament la vitamina C després d’esprémer-les, ja pots descartar aquesta idea (i beure’t el suc a poc a poc), perquè aquesta creença és un mite. Quan espremem qualsevol cítric, la vitamina C no desapareix ni s’esfuma immediatament.

El rumor sorgeix probablement d’una veritat mal explicada. La vitamina C (o àcid ascòrbic) s’oxida amb rapidesa en contacte amb l’aire i es transforma en una altra substància anomenada àcid dehidroascòrbic. Això és un fet. Tanmateix, aquesta nova substància manté les propietats de la vitamina C durant prop de mig dia.

Segons expliquen diversos especialistes en nutrició en una revisió científica completa, aquesta vitamina es conserva perfectament en el suc durant 12 hores, encara que el gust de la beguda es pugui tornar una mica més amarg. Els mateixos experts assenyalen que caldria sotmetre el suc a una condició extrema (com ara escalfar-lo a més de 120 °C) perquè hi hagués una disminució dràstica de vitamina C.

NO ESTAN PROHIBIDES PER ALS DIABÈTICS

/imgs/20190101/GettyImages-760300575.jpg

“Si tens diabetis, no has de menjar fruita”. Una idea molt estesa en el nostre entorn que es basa en un raonament lògic tan senzill que sembla de manual: les persones amb diabetis no han de prendre sucre; les fruites contenen sucre; per tant, les persones amb diabetis no han de prendre fruita. El raonament sembla aclaparador, però resulta que és incorrecte. O, millor dit, inexacte, perquè en aquest enunciat no es tenen en compte ni la quantitat o el tipus de sucres, ni la qualitat de l’aliment que els conté (en aquest cas, una fruita).

Les mandarines, els cítrics més dolços, només contenen 9 g de sucre per cada 100 g de pes. Per descomptat, les persones amb diabetis han de conèixer aquesta dada i tenir-la present (sobretot, quan controlen els seus nivells de glucèmia amb insulina). Però també han de saber que, avui dia, cap institució de referència en diabetis ni cap expert en aquesta patologia recomana eradicar la fruita de la seva dieta. Al contrari: l’Associació Americana de Diabetis (AAD) aconsella que els carbohidrats que ingereixin provinguin d’hortalisses, fruites, cereals integrals, llegums i productes lactis, en comptes de consumir-los a partir d’altres fonts, com aliments als quals se’ls han afegit greixos, sucres o sal.

En la mateixa línia, el Ministeri de Sanitat sosté que les fruites són aliments sans que proporcionen quantitats petites de fructosa en una dieta habitual, i per això no aconsella disminuir-ne la ingesta. El dietista-nutricionista Julio Basulto explica que, com que el risc de patir malalties cardiovasculars és més elevat en les persones que tenen diabetis, la ingesta de fruita és molt recomanable. “Pot tenir efectes beneficiosos sobre els nivells de colesterol i sobre altres factors de risc cardiovascular, com la tensió arterial”, apunta.

LA LLIMONA NO CREMA EL NOSTRE GREIX

El suc de llimona és eficaç per a netejar la vaixella, estris i superfícies de cuina. El seu contingut destacat en àcid ascòrbic i àcid cítric ajuda a treure les restes de greix que queden en els plats després de menjar un pollastre rostit, per exemple. També es pot fer servir per a netejar les esquitxades d’oli que se solen produir quan fregim algun aliment, i fins i tot es pot combinar amb bicarbonat per a polir superfícies. Molts productes industrials de neteja apel·len al poder desgreixador de la llimona en les seves promocions.

Ara bé, una cosa és que ajudi a treure el greix d’un plat i una altra de molt diferent és que pugui dissoldre el greix del nostre cos. Creure que el suc de llimona combinat amb aigua tèbia serveix per a cremar el greix corporal i que, a més, ho fa selectivament (és a dir, que només elimina el que no ens agrada) és un error i es pot convertir en una estafa. Hi ha diversos complements cremagreixos que es venen amb aquesta idea. I és falsa. L’EFSA (la màxima autoritat europea en matèria d’alimentació) no ha aprovat cap declaració de salut per a cap aliment o complement respecte a una suposada capacitat per a eliminar el greix corporal de manera específica. Els cremagreixos no funcionen.

No és el mateix menjar-se-les que "beure-se-les"

/imgs/20190101/GettyImages-932241794.jpg

No és el mateix una peça de taronja sencera que una peça de taronja espremuda. En primer lloc, perquè canvia la composició nutricional. Quan espremem la fruita, es perd la fibra, un nutrient que té uns beneficis que van més enllà de millorar el trànsit intestinal. La fibra dels aliments és important per a la salut cardiovascular i també ajuda a controlar el nostre pes. I això no és tot.

Per a obtenir un got de suc necessitem esprémer, almenys, un parell de taronges. Aquest got de suc ens el beurem més de pressa del que trigaríem a menjar-nos les dues peces de fruita (no cal mastegar) i el seu impacte en el nostre organisme serà ben diferent. El metge i pediatre Carlos Casabona és molt clar sobre aquest tema: “Beure suc fa que flueixi a tota velocitat un torrent líquid ple de sucres lliures, amb les seves calories corresponents. La repercussió metabòlica és molt diferent de la que es produeix quan el bol alimentari progressa per l’intestí a un ritme adequat, alliberant els sucres continguts de manera molt més lenta i donant temps a l’organisme a respondre amb eficàcia perquè no hi hagi nivells elevats i sobtats de glucosa en sang”.

A més, no ens atiparà igual. De fet, és bastant probable que acompanyem aquest suc amb alguna cosa sòlida (un sandvitx, una torrada, un croissant…). En canvi, si mengem les dues peces de taronja, serà menys probable que tinguem ganes de menjar res més per a acompanyar. En suma: perdem la fibra, consumim més sucres de cop i afegim més calories amb algun altre aliment, ja que el suc no ens traurà la gana. Per això els especialistes subratllen que el suc no equival a la fruita sencera ni la substitueix.

QUATRE VERITATS SOBRE ELS TEUS CÍTRICS

Compte amb el suc d’aranja

És el cítric amb més quantitat de vitamina A i, com la resta de les fruites, té moltes propietats saludables. Tot i això, cal tenir-hi certa precaució, perquè el seu consum pot interferir amb l’acció d’alguns medicaments (impedint-ne o disminuint-ne l’absorció en l’organisme). Si prenem ansiolítics, fàrmacs per a reduir el colesterol, antihistamínics o medicaments per a regular la tensió arterial, convé que ho consultem al metge.

No ens falta vitamina C

La vitamina C és molt important per a la salut (és antioxidant, enforteix el nostre sistema immunològic, ajuda a la cicatrització de ferides…), però no ens fa falta consumir més de la que ja prenem. A Espanya superem de sobra les ingestes recomanades. Tampoc cal que augmentem el consum de cítrics pensant en aquesta vitamina i per a prevenir refredats: hi ha molts altres aliments que en contenen. Alguns, com els pebrots, el julivert, la kale, el bròcoli o la coliflor tenen fins i tot més vitamina C que les llimones, les aranges i les taronges.

La fruita no ens engreixa

Ni en dejú, ni a la nit, ni amb aigua, ni a les postres: la fruita no ens engreixa. Per contra: les fruites són aliments rics en fibra, aigua, vitamines i minerals. Totes les societats científiques relacionades amb l’alimentació coincideixen a recomanar-ne la ingesta per a potenciar un bon estat de salut. A més, hi ha evidències que relacionen un consum elevat de fruita i verdura amb una facilitat més gran per a perdre pes i mantenir el que hem perdut.

Compte amb l’acidesa

L’acidesa estomacal és un problema de salut recurrent al nostre país (es calcula que la quarta part de la població en pateix els símptomes o n’ha patit). A més de la sensació de cremor i dolor, es poden produir lesions a l’esòfag si no es prevé i es tracta de manera adequada. Alguns aliments poden provocar acidesa o cremor d’estómac, i els cítrics i els seus sucs es troben entre ells. Si patim aquest problema, ens convé evitar-los.

NO FEM EL GALL I TRIEM BÉ. El gall dindi és una font excepcional de proteïna, amb menys colesterol i greixos que altres carns que arriben a la nostra taula. Tot i això, l'aportació nutricional que obtenim varia molt depenent de si consumim carn o embotit.

/imgs/20190101/GettyImages-89743272.jpg

Comença un any nou i es desplega la llista de bons propòsits al calendari. Menjar millor, baixar de pes, fer exercici, deixar de fumar o reduir els nivells d’estrès són algunes de les metes més populars aquests dies. També les que més incomplim: alguns estudis suggereixen que només una de cada deu persones aconsegueix portar a bon port les flamants idees de gener. Si et trobes en el grup dels qui volen millorar l’alimentació (i si has sucumbit als excessos nadalencs), necessitaràs fer alguns canvis en la dieta i triar aliments més lleugers. El gall dindi n’és un, però totes les seves versions són igual de saludables?

Comencem pel principi: la carn de gall dindi és molt sana. Comparada amb altres carns d’aviram, és la que conté menys colesterol, menys greixos i més proteïnes. En 100 grams de pit a la planxa només hi ha 145 kcal, gairebé el 30 % són proteïnes i menys del 3 % són greixos. La resta són minerals i aigua. Per tant, som davant d’un aliment que compleix els requisits indispensables per a formar part d’una dieta saludable i magra.

A més -i això és important, sobretot en plena costa de gener-, es tracta d’un aliment assequible, i això permet incorporar-lo al nostre menú quotidià sense exigir un sobreesforç a la butxaca. Si el combinem amb certes guarnicions com arròs integral, cuscús o verdures i fruites de temporada, podrem menjar bo i sa amb pocs diners.

Tanmateix, no és el mateix la carn de gall dindi que l’embotit de gall dindi, aquest producte tan popular que solem menjar fred i en rodanxes. Amb excepció de les calories, en les quals gairebé no hi ha diferència, els valors nutricionals són diferents i també la composició. Per concretar: en 100 grams d’embotit de gall dindi, les proteïnes es redueixen a la meitat i els greixos es multipliquen per quatre. La presència de vitamines (ja de per si mateix discreta en la carn de gall dindi) queda reduïda a meres traces, mentre que el contingut de sal es multiplica per 6. És a dir, que a igual quantitat d’aliment, consumirem uns nutrients ben diferents.

/imgs/20190101/GettyImages-574854201.jpg

I les diferències no acaben aquí, perquè, si observem les etiquetes dels diversos embotits, trobarem que es componen de diversos ingredients (aigua, sucre, sal, proteïnes làcties, midó de patata…) i que no tot el pes del producte és carn de gall dindi. La composició i les proporcions varien segons les marques i les propostes (per exemple, en les versions amb menys greix o sal), però el ventall es podria resumir d’aquesta manera: la presència de carn de gall dindi en l’embotit va del 55 % al 90 %. En el millor dels casos, menjarem un 10 % d’ingredients afegits; en el pitjor, suposaran gairebé la meitat del que mengem.

Conèixer aquesta informació és important per als consumidors per dues raons. La primera, perquè solem pensar que el gall dindi en embotit és molt sa. La segona, perquè prenem decisions de compra i dietètiques basades en aquesta percepció. I, en aquest sentit, les dades oficials són molt clares. Segons l’informe anual del Ministeri d’Alimentació, el consum domèstic de carn fresca al llarg de l’any 2017 es va reduir un 2,2 % respecte del 2016 (inclosa la de gall dindi). En paral·lel, va haver-hi un augment en la demanda de carn processada, com l’embotit, per primera vegada en quatre anys.

UN OCELL DE CORRAL AMB MOLTA PRESÈNCIA

Per a aconseguir un gall dindi ben gustós, una opció excel·lent és rostir-lo. Condimenta’l amb sal i pebre; afegeix-hi una mica de mantega per sobre i per sota de la pell, perquè la carn estigui més suculenta i la pell cruixent; i si necessites descongelar-lo, recorda que ho has de fer a poc a poc i a la nevera: un dia per cada 2,5 kg de gall dindi.

COM PODEM TRIAR BÉ?

La millor opció, fins i tot per a fer un entrepà, és comprar carn de gall dindi i preparar-la a casa a la planxa. Però si no tenim temps o ens resulta més pràctic fer servir l’embotit de gall dindi en rodanxes, llavors caldrà oblidar-se del reclam publicitari dels envasos i mirar amb atenció les etiquetes. I què hi hem de llegir? Pren nota d’aquests consells:

  • No confonguis publicitat amb informació. Les expressions “tradicional”, “artesà”, “recepta clàssica”, “natural” o “a l’estil casolà” es fan servir com a sinònim de qualitat, però nutricionalment no signifiquen res. Les paraules que importen veritablement són a la llista d’ingredients i a la taula nutricional. Aquesta sí que és informació rellevant.
  • Busca el que tingui més percentatge de gall dindi. En general, està indicat. Si no ho estigués, recorda que la llista d’ingredients d’un producte sempre està ordenada de major a menor. Pots deduir el percentatge de gall dindi en funció de les quantitats dels altres ingredients.
  • Observa els altres ingredients. Com menys n’hi hagi, millor.
  • Tria versions baixes en sal. En els embotits de gall dindi estàndard, el contingut de sal sol oscil·lar entre l’1 i el 2 %. Un aliment conté molta sal si en porta 1,25 g o més per cada 100 g de pes (el consum màxim recomanat per l’OMS és de 5 g al dia). Com explica el doctor Carlos Casabona, la frase “contingut reduït de sodi/sal” només “vol dir que té una reducció del 25 % en comparació amb un altre producte similar. Si aquest producte té molta sal (per exemple, 2 g per cada 100 g), el “reduït” també continuarà tenint-ne (1,5 g per cada 100 g)”. Davant del dubte, el millor és preguntar al carnisser.
  • En rodanxes o sencer. No hi ha diferències ressenyables entre el gall dindi que ven el carnisser i el que pots comprar en rodanxes dins d’una safata ja preparada, tret que el primer, com que és una peça sencera, es conservarà durant més temps.

Delícies de l'horta... i el mar

ALL: MANUAL D’INSTRUCCIONS

/imgs/20190101/GettyImages-696140825.jpg

Pertany a una família amb membres molt coneguts, com la ceba o el porro, i forma part de les nostres receptes des de fa centenars d’anys. En l’antiguitat, a més, es feia servir com a remei per a tractar nombrosos problemes, des de combatre refredats i protegir el cor fins a millorar la circulació sanguínia o augmentar l’apetit sexual. Bona part d’aquesta fama ha perviscut fins als nostres dies, ja que encara està considerat un aliment ple de virtuts i beneficiós per a la salut. I ho és.

L’all, d’aspecte humil i discret, atresora una infinitat de bondats nutricionals i gastronòmiques. Potser no és tan màgic com es creia fa temps, però sí que ha demostrat l’eficàcia per a reduir la pressió arterial i prevenir l’arterioesclerosi, com expliquen des de la Fundació Espanyola del Cor. De fet, exerceix un cert efecte anticoagulant i per això se’n desaconsella el consum abans i després d’una intervenció quirúrgica.

Què conté d’especial aquest aliment? És ric en àcid fòlic, algunes vitamines (com la C) i en minerals tan importants com el potassi, el magnesi o el fòsfor. A més, el seu gust inconfusible pot millorar moltíssimes receptes, donar vida fins i tot als plats més insulsos i aromatitzar amaniments d’ús habitual, com l’oli o la maionesa. Però tampoc cal exagerar: per moltes vitamines o minerals que contingui, les quantitats d’all que consumim són petites i impedeixen que l’aportació nutricional sigui significativa. Caldria menjar 100 grams d’all (unes 50 unitats) per a ingerir el 28 % de vitamina C que ens aporta una taronja del mateix pes. Clarament, guanya la taronja que, d’altra banda, no repeteix, com passa amb l’all.

Convé fer ús de l’all amb criteri. El millor consell és aprofitar-ne les qualitats gastronòmiques sabent que és bo i, també, sa. En el mercat, tria els que siguin ferms, pesants per a la seva mida i sense brots verds, i evita els que tinguin un aspecte groguenc o els que semblin estar buits. A casa, si els conserves en un lloc fresc, sec i ventilat, duraran molt (els morats poden durar fins a un any), així que sempre podràs tenir-los a mà per a cuinar.

NO FUGIS DE LES MEDUSES: MENJA-TE-LES!

/imgs/20190101/GettyImages-597304035.jpg

Les meduses ocupen un lloc molt concret en la nostra vida: pensem en elles a l’estiu, quan volem gaudir de la mar. La seva presència no és gaire celebrada, i ens ocupem a consciència d’evitar-les. Però, i si no fos així? Com seria la cosa si, en comptes de percebre-les com una amenaça, les busquéssim per a emportar-nos-les a casa i menjar-nos-les? Si la idea de preparar-les en escabetx i servir-les com a aperitiu et sembla desgavellada, potser has de fer un cop d’ull a les propostes de la gastronomia asiàtica, en la qual solen ser un aliment d’allò més habitual. Angúnia? Pensa-ho així: les meduses són a la cuina d’Àsia el que els caragols als fogons d’Espanya.

Alguns països com la Xina, Indonèsia, el Japó o Tailàndia han incorporat aquesta espècie marina als seus receptaris i en consumeixen amb naturalitat des de fa centenars d’anys. La seva presència no crida l’atenció. Es prepara amb salsa, en sopa o en amanida, i acompanyada per ingredients que donin color i sabor als plats, ja que les meduses són transparents i no fan gust de res. L’excepció és el toc de sal, que ve donat per la seva pròpia composició: una medusa conté, sobretot, aigua marina (més del 95 %), i la resta són proteïnes. Per aquest motiu en anglès s’anomena jellyfish (peix de gelatina).

Per a assaborir-les sense haver de viatjar tan lluny, la millor opció és visitar un bon restaurant asiàtic i bussejar en la seva carta. Això et permetrà gaudir d’una preparació tradicional diferent i fer-ho sense riscos, ja que, com passa amb els bolets, no totes les meduses són comestibles: algunes contenen quantitats elevades de toxines i poden ser letals. Als nostres mars, de fet, només n’hi ha una espècie consumible (la Cotylorhiza tuberculata), així que no es tracta de fer una passejada per la platja i agafar la primera que trobem. El més indicat per a tastar aquest curiós (i esmunyedís) aliment és deixar-ne la preparació en mans de professionals.

AMANIDES PER A L'HIVERN. Grans o petites, de fulla llisa o arrissada i vestides gairebé sempre de verd brillant. Aquestes verdures són la base de moltes receptes amb entitat pròpia i s'enriqueixen amb ingredients temperats o fruites seques. Entre els molts aliats que tenen figuren l'oli d'oliva verge, el iogurt, el formatge o el vinagre balsàmic.

/imgs/20190101/GettyImages-567580231.jpg

Qui diu que les amanides només es poden menjar a l’estiu? L’hivern també es presta per a gaudir d’aquest plat, que ha deixat de ser secundari per convertir-se en tota una especialitat. Fer servir ingredients temperats, buscar el contrast de textures i no tenir por dels contrapunts de sabor són claus per a elevar les amanides a un altre nivell. Però el més important, no ho oblidem, és a la base. Les verdures de fulla verda són una oda a les amanides, un aliment tan sa com adaptable que podem gaudir diàriament.

ENCIAM

Sens dubte, és un vell conegut dels nostres horts. Es conrea des de fa milers d’anys i, encara que el seu origen no és clar, avui es produeix i es consumeix a tot arreu del món. Al mercat en trobem unes quantes varietats (mantegós, iceberg, batàvia, romà, de fulla de roure…) que, tot i la diversitat, presenten característiques nutricionals similars. Ens aporten potassi, vitamines A i C, magnesi, fòsfor, calci i folats.

Si compres un enciam de tipus iceberg o romà, tria el que tingui fulles tendres però fermes. Si en prefereixes altres varietats, les fulles hauran de ser més toves, però sense que estiguin marcides. Descarta els que tinguin les puntes de les fulles cremades o les vores de color marró.

Combina’l amb tomàquet i uns trossets de pollastre o gall dindi saltats a la planxa. Afegeix-hi uns (pocs) crostonets i amaneix-lo amb salsa de iogurt (que pots fer barrejant iogurt natural, oli d’oliva, una miqueta de suc de llimona i cibulet o julivert picat).

ESPINAC

És el rei de la vitamina K, indispensable per a formar ossos i teixits sans i per a la correcta coagulació de la sang. També ens aporta calci, ferro, potassi… i més àcid fòlic que els cigrons o les mongetes. Això sí, també conté àcid oxàlic, un compost que, consumit a l’excés, pot afavorir la formació de càlculs renals. Per aquest motiu no s’aconsella menjar espinacs crus a les persones amb problemes renals, ni utilitzar-los per a batuts.

Tria els que tinguin fulles d’aspecte fresc i tendre, de color verd brillant i uniforme. Rebutja els que tinguin taques vermelloses o groguenques o aquelles que tinguin fulles aspres, o la tija fibrosa o un color poc intens.

Combina’l amb una mica de fruita trossejada; per exemple, mango o maduixa. Afegeix-hi un grapadet de fruita seca, com unes nous o avellanes. Passa per la planxa un tros de formatge de cabra (en rotlle) i col·loca’l a sobre, temperat. Per a amanir-ho: oli d’oliva verge i un filet cremós de vinagre balsàmic.

CANONGE

Petit i simpàtic, però concentrat i potent. Aquest vegetal, també anomenat dolceta o margarideta, conté moltíssim potassi (més que els plàtans). I, com les altres verdures d’aquesta llista, ens aporta vitamines A i C, calci, fòsfor i magnesi, un mineral essencial per a la producció d’energia.

Tria les fulles de color intens i uniforme, ben formades i turgents. Descarta les que estiguin estovades o músties o les que presentin vores marronoses. Les fulles més petites també són les més gustoses.

Combina’ls amb cirerols de diferents colors, bolets saltats i uns trossets de pernil crocant. Afegeix-hi unes poques ametlles triturades i amaneix-ho amb oli d’oliva verge.

ESCAROLA

Hi ha unes quantes varietats d’aquesta verdura, encara que en podem distingir dues fonamentalment: la de fulla llisa i la de fulla arrissada. L’escarola arrissada és rica en àcid fòlic, vitamines A, C i K, i diversos minerals, entre els quals destaquen el potassi, el calci i el ferro. Aquest últim, sumat a les bones quantitats d’àcid fòlic que té, la converteix en un aliment indicat per als casos d’anèmia (si bé el ferro dels vegetals s’aprofita pitjor que el d’origen animal).

Tria les que tinguin fulles fresques, fermes i tendres. El color ha de ser verd brillant (sobretot, en les fulles externes). Evita les que tinguin colors groguencs.

Combina-la amb magrana i alguns grills de taronja: queda molt vistosa i el contrapunt de sabors resulta molt interessant. Pots afegir-hi unes llavors de rosella per sobre i amanir-la amb una barreja d’oli d’oliva verge, all, suc de taronja i sal.

ENDÍVIA

És una escarola de fulla llisa, de la qual es consumeix el cabdell i les fulles tendres. Molt baixa en calories (tan sols 9 kcal per cada 100 grams), també ens aporta àcid fòlic, vitamines K, A i C i minerals com el potassi, el calci i el fòsfor.

Tria’n exemplars ferms amb fulles blanques (excepte en la punta, que ha de lluir un verd suau). Descarta els que tinguin fulles arrugades o amb taques fosques.

Combina-la amb algun element del mar, com ara tonyina, anxoves o gambes. Afegeix-hi un ou dur trossejat i uns pebrots escalivats (si és possible, temperats). Amaneix-ho amb oli d’oliva verge i un polsim de sal.

RUCA

Resistent, vistosa i amb un gust lleuger entre amarg i picant, la ruca guanya presència en els nostres plats, sobretot quan encara té les fulles petites. És especialment rica en vitamina A (en té gairebé la meitat que la pastanaga) i ve d’Itàlia, on es fa servir en diverses receptes, inclosa la pizza.

Tria la que tingui les fulles fermes i de color verd intens. Evita’n els exemplars amb fulles músties i de to molt fosc.

Combina-la amb uns encenalls de formatge parmesà o manxego, nous i pera. També poden ser trossets de poma, però recorda ruixar-los sempre amb suc de llimona per a evitar que es facin negres. Amaneix-la amb oli d’oliva verge normal o aromatitzat (per exemple, amb safrà) i un toc de pebre negre.