Poco tiempo, mucha hambre
La lista de pretextos y justificaciones es larga: falta de tiempo para preparar la comida o para comerla, poca afición a la cocina, falta de existencias en el frigorífico, de nuevo falta de tiempo para ir al super… Si estas situaciones son frecuentes, se puede caer en la tentación y en la comodidad de resolverlas a base de platos precocinados, de frituras e, incluso, de comida rápida. Sin embargo, la salud puede resentirse si las comidas improvisadas se convierten en costumbre: este tipo de comidas energéticas, grasas y en ocasiones saladas se traducen en kilos de más, y pueden ser en parte causa de que se alteren los parámetros bioquímicos (colesterol, triglicéridos, glucosa, ácido úrico…) y de que suba la tensión arterial. Disponer de poco tiempo para cocinar o para comer se puede solucionar si se opta por platos con un denominador común: completos desde un punto de vista nutricional, apetitosos, adaptables a gustos y preferencias y contundentes para saciar el hambre. A continuación se detallan cuatro ideas que cumplen tales propósitos.
Bocadillos: tres en uno
Con un buen bocadillo se puede resolver una comida y satisfacer de forma suficiente y óptima el aporte de todos los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, proteínas y grasas). El consejo es elegir los alimentos de mejor calidad y más saludables dentro de cada grupo. El pan, dentro de sus diversas modalidades, es preferible que sea integral, de multicereales, con semillas…, que además de ser fuente de carbohidratos lo es también de fibra y minerales. Una rebanada de pan de 40 gramos equivale en calorías a un cazo raso de arroz, pasta o legumbres, dato que sirve de referencia para prepararse el bocadillo del tamaño proporcional a lo que uno come de plato y a sus necesidades. Como relleno primará la proteína de calidad: carnes magras, pescados o huevos, proteína vegetal (tofu, seitán…), tratando de no ser muy repetitivo. Las verduras asadas o rehogadas (calabacín, cebolla, tomate, berenjena, pimientos, champiñones o setas…) o si se prefieren crudas tipo ensalada (lechugas, rodajas de tomate, aros de cebolla, zanahoria rallada…) son el complemento perfecto de esta comida como fuente de nutrientes reguladores (vitaminas, minerales y fibra).
Algunas recetas que se pueden encontrar en www.consumer.es son: bocadillo de pan multicereales, verduras asadas, pavo y queso Edam; de seitán con verduras rehogadas; o integral vegetal con salmón ahumado.
Legumbres y cereales: contundente plato único
Se recomienda elaborar un plato compuesto por una legumbre, un cereal y un puñado de hortalizas aderezado con un chorrito de aceite de oliva. No se requieren más ingredientes para estar bien alimentado y bien nutrido y no pasar hambre durante horas. La facilidad para la creación de este tipo de recetas permite preparar un potaje al gusto en mayor cantidad y disponer de varias raciones para varios días. En el aspecto culinario, la olla a presión acelera la cocción de las legumbres y entre tanto se cuecen aparte los cereales. Se pueden probar diferentes clases de cereales para hacer más variados los platos (legumbres con arroz, cuscús, fideos de pasta o incluso otros menos comunes en la cocina tradicional pero muy sabrosos y nutritivos como el mijo, la polenta…). El mercado ofrece conservas de legumbres al natural, ya listas para comer, que admiten mezclarlas con diversidad de ingredientes y componer platos consistentes a la par que saludables. Las recetas más clásicas (garbanzos con verduras del cocido y fideos; lentejas con arroz; burritos -tortillas de maíz rellenas de frijoles-) se pueden intercalar con otras sugerencias más originales (guisantes con quinua a la jardinera; ensalada de cuscús con lentejas con vinagreta; mijo con frutos secos…).
Sobras de comida: problema resuelto
De los 180 kilos de comida que desperdicia cada persona al año en la Unión Europea, casi la mitad, el 42%, proviene de los hogares. Con el aprovechamiento seguro de los restos de comida, además de ahorrar en alimentación se puede improvisar una comida con fundamento en muy poco tiempo.
La pasta y el arroz son alimentos que por su sabor neutro admiten mezclarse con diversidad de ingredientes y obtener platos originales, con mucho gusto y agradables texturas, además de nutritivos. Unas sobras de albóndigas, los restos del atún estofado o de un guiso de carne se desmenuzan y se añaden como complemento proteico a la ración de arroz o pasta. También se pueden servir junto a un rehogado de verduras o un poco de salsa de tomate. Las conservas de pescado (sardinas, anchoas, atún, caballa…) son también útiles para componer un plato consistente. Tan solo se requieren los 10-15 minutos necesarios para cocer los farináceos con el fin de preparar el acompañamiento y el plato ya estará listo para degustarlo. Las siguientes propuestas son fáciles y rápidas de preparar a partir de restos de comidas del día anterior: espaguetis con mejillones, gambas y atún; macarrones a la boloñesa; arroz con pollo al curry; alubias blancas con bacalao; lentejas con calamares; ensaladilla de patata con salmón y aguacate, etc.
La industria alimentaria oferta una amplia gama de productos ya elaborados y listos para su consumo o que requieren una mínima manipulación. Esta comodidad resulta útil en momentos en los que se dispone de poco tiempo para la cocina. Desde ensaladas envasadas en bolsa, lavadas, cortadas y listas para aliñar y servir, hasta platos cocinados que tan solo requieren abrir el envase, calentar y degustar el contenido, como arroces, legumbres, pasta, carnes o pescados cocinados, tortillas de patata, etc. Incluso existe la posibilidad de adquirir, tanto para comidas como para cenas, un lote de un menú completo y equilibrado desde un punto de vista nutricional que incluye primer plato, segundo y postre, diseñado por dietistas-nutricionistas y que cumple con los criterios de dieta equilibrada. Una alimentación sana a base de productos manufacturados pasa por elegir aquellos de mejor calidad, más naturales, mínimamente procesados y con menos cantidad de aditivos.