Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, el diario del consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Edición impresa > Alimentación

^

Legumes: Un tesouro a exame

DESCUBRE POR QUE É BO CONSUMILAS, APRENDE A ESCOLLELAS E SACA O MAIOR PARTIDO DA TÚA COMPRA: SON ECONÓMICAS, RICAS EN FIBRA E PROTEÍNAS E CON MOI POUCAS GRAXAS. CUSTA CRER QUE O SEU CONSUMO DECREZA CONSIDERABLEMENTE AO LONGO DAS ÚLTIMAS DÉCADAS.

SECAS VERSUS COCIDAS

 

Se optamos por compralas secas e cociñalas na casa, a oferta pode ser abafadora: lentella pardina ou castelá; feixóns pintos ou morados; xudía branca longa, de ril, xudións ou fabes; garavanzo castelán, pedrosillano... Ata 20 000 diferentes! E se queremos levar legumes a granel (atópanse facilmente en mercados e pequenos comercios), o MAPA recomenda que comprobemos o seu cheiro, que debe ser fresco, e que elixamos exemplares que estean limpos e sans, enteiros e de tamaño e cores uniformes para que se cociñen ao mesmo tempo.

As feixóns, independentemente da súa variedade, deben presentar unha pel lisa, suave, brillante e sen engurras, e as lentellas deben de estar enteiras e desprender un cheiro fresco, cun lixeiro toque a noces. En calquera caso, as legumes que encontraremos en calquera establecemento son de categoría extra (superior), I (boa calidade) ou II (cumpren cos requisitos básicos para a súa comercialización).

Se o noso ritmo de vida non deixa moito tempo para experimentar na cociña, dispoñemos doutra opción que resultará moi útil: aquelas que se comercializan cocidas, normalmente en frascos de cristal de 400 gramos (aproximadamente dúas racións) que nos evitarán ter que poñer as legumes a remollo durante horas. O prezo, no entanto, varía considerablemente entre unhas e outras. Mentres o prezo medio por ración de legume seca é duns 26 céntimos de euro, a ración de cocidas custa un media de 60 céntimos.

Á hora de escoller a opción máis saudable, é importante fixarse na lista de ingredientes, que deberá ser o máis sinxela posible: legume, auga e sal (e se é mariña, mellor). De entre as marcas analizadas para esta guía de compra, só Pedro Luis cumpre con este requisito; o resto contén conservantes e antioxidantes. A cantidade de sodio que levan fainas pouco recomendables para dietas baixas en sal; con todo, este aspecto pódese minimizar se desbotamos o líquido de cobertura e enxaugamos as legumes antes de preparalas. As que menos conteñen son as de baixo contido en sal de Luengo (0 g), e as que máis, as de Pedro Luis (0,9 g), e a media do resto de variedades é de 0,6 g. En ningún caso debería de exceder 1,5 gramos por cada 100, e mellor se non levan azucre engadido, condicións que cumpren todas as variedades analizadas nesta guía.

Por último, outra curiosidade das legumes cocidas é que resultan unha opción moi práctica para pratos menos tradicionais como ensaladas, humus ou hamburguesas, que ademais poden contribuír a facer das legumes un prato máis atractivo para toda a familia.

PRATOS PREPARADOS.

No caso das receitas precociñadas, o valor nutricional depende do saudable que sexa o acompañamento das legumes: na parte menos calórica están as lentellas con verduras Litoral (67 calorías e2,7 gramos de graxa por cada 100 gramos), mentres que no extremo máis alto atopamos o cocido madrileño Carretilla (190 calorías e 12,5 gramos de graxa). Ademais, é o que máis sal ten. No capítulo de graxas saturadas, tres opcións non superan o 6 % da inxesta recomendada diaria: os garavanzos Hoy Legumbres, de Litoral (4,5) e as lentellas con verduras da mesma marca (6). Por contra, seis delas sitúanse por encima do 35 %: o cocido madrileño Eroski (36) e o de Litoral (39), as lentellas á rioxana Eroski (40,5) e tres fabadas asturianas, as de Litoral (46,5), Carretilla (48) e Eroski (54).

Para facernos unha idea do diferente valor nutricional entre compralo envasado ou cociñalo nós (separadamente do sabor e da ausencia de aditivos na preparación caseira), unha ración de 300 gramos de fabada asturiana Litoral contén 427 calorías, 25 gramos de graxa e case 24 gramos de hidratos de carbono; un prato caseiro de feixóns con 50 gramos de chourizo, 70 de morcilla e verduras vai ata as 657 calorías, 38 gramos de graxa e 49 de hidratos, aínda que hai que ter en conta que as cantidades de legume e carne son probablemente diferentes. Se o acompañamento do guiso caseiro é completamente vexetal, esta achega calórica redúcese a 161 calorías, 2,5 gramos de graxa e 47 de carbohidratos.

CANTIDADES DE FIBRA POR CADA 100 GRAMOS

  • Lentellas: 11,7 g
  • Garavanzos: 15 g
  • Soia: 15,7 g
  • Feixóns: 25,4 g

Paginación


Outros servizos


Buscar en

Información de Copyright e aviso legal

Visita nuestro canal Eroski Consumer TV

En EROSKI CONSUMER tomámosnos moi en serio a privacidad dos teus datos, aviso legal. © Fundación EROSKI

Fundación EROSKI

Validaciones de esta página

  • : Conformidad con el Nivel Triple-A, de las Directrices de Accesibilidad para el Contenido Web 1.0 del W3C-WAI
  • XHTML: Validación del W3C indicando que este documento es XHTML 1.1 correcto
  • CSS: Validación del W3C indicando que este documento usa CSS de forma correcta
  • RSS: Validación de feedvalidator.org indicando que nuestros titulares RSS tienen un formato correcto