Saltar o menú de navegación e ir ao contido

  • Bienvenido (ES) | Ongi etorri (euskarazko bertsioa) | Benvingut (versió en català) | Benvido (versión en galego)
  • Bienvenido (ES)
  • Boletines
    •  | Baixa  | Máis opcións |
  • Portadas anteriores

EROSKI CONSUMER, el diario del consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Edición impresa > Alimentación

Λ

Alimentos integrais que non poden faltar na dieta

O consumo regular de cereais integrais asóciase cunha redución do risco de enfermidades crónicas, como as cardiovasculares, a diabetes, a obesidade e o cancro

  Integral non é sinónimo de light ou de menos calorías, pero si dunha dieta máis saudable. O consumo regular de cereais integrais asóciase de xeito inverso ao desenvolvemento de enfermidades crónicas; en especial, enfermidades cardiovasculares, hipertensión arterial, diabetes tipo 2, obesidade, certos tipos de cancro, así como varias enfermidades gastrointestinais. Esta é a conclusión á que se chegou tras unha revisión bibliográfica publicada na revista científica Public Health Nutrition e realizada por autores españois. Por outro lado, as actuais guías alimentarias dirixidas á poboación, e tamén a Pirámide da alimentación saudable, inclúen a recomendación de consumir cereais integrais en vez das versións refinadas. Estas indicacións baséanse na maior concentración nutritiva: máis cantidade de fibra, vitaminas, minerais e compostos fitoquímicos e bioactivos.

Primeiro paso: promover os cereais integrais

Nos ensaios clínicos que comprobaron a asociación entre o consumo excesivo de graxas saturadas e trans e unha maior mortalidade por enfermidades cardiovasculares, demostrouse que o grao de refinamento dos cereais ten unha asociación inversa coa saúde cardiovascular. Unha razón máis para apostar polo consumo de cereais integrais nas súas diversas presentacións (gran, derivados coma o pan, as pastas, os flocos, o muesli...).

No gran do cereal, os diferentes constituíntes están distribuídos de xeito desigual. O amidón (hidrato de carbono) atópase na capa intermedia, mentres que as proteínas, as graxas e as vitaminas están na máis externa. O farelo comprende as cubertas fibrosas do gran e contén cantidades importantes de fibra, minerais (potasio, magnesio), vitaminas do grupo B e diversidade de fitoquímicos (fitatos, fitosterois, polifenois, beta-glucanos, lignanos). A capa máis interna denomínase xerme. É rica en minerais e vitaminas do grupo B, e contén a maioría das graxas do cereal. O proceso de refinado, que consiste na separación do xerme e do farelo do endospermo (amidón), supón unha perda de fibra, minerais, vitaminas e compostos antioxidantes.

En cuestión de fibra, o pan integral ten o dobre de fibra que o normal e, en canto á pasta integral, ata tres veces máis que a refinada. A fibra demostrou que inflúe nos niveis de colesterol, de glicosa e de insulina en sangue, contribúe ao equilibrio da flora intestinal, incrementa o volume das feces e promove a evacuación normal. Non obstante, a sinerxía destes compostos, e non o efecto individual de cada compoñente, é o que exerce o verdadeiro e máis directo efecto protector e preventivo.

Os cereais e derivados son os alimentos con maior grao de refinado. O obxectivo alimentario é inverter esta tendencia: apostar por un maior consumo de cereais integrais en todas as súas versións.

  1. Cereais de almorzo. Os mellores son os integrais, os menos azucrados e sen graxas trans. O muesli é unha opción acertada e moi completa.
  2. Arroz integral. É un alimento moi completo e, polo tanto, adecuado para un consumo habitual; como prato principal, como gornición, mesturado con legumes ou como compoñente de almorzos e/ou de refrixerios (arroz con leite, barriñas enerxéticas...).
  3. Fariñas integrais. Fan as receitas máis saudables e nutritivas. Pódese comezar substituíndo a metade da fariña refinada por fariña integral na elaboración de biscoitos, madalenas, pizzas...
  4. Sémolas (cuscús). É unha alternativa espesante á pataca e tamén un ingrediente principal de pratos consistentes, como o cuscús con año ou con verduras e froitos secos.
  5. Pastas de todo tipo. Uns minutos máis de cocción son suficientes para cocer "ao dente" as pastas integrais (macarróns, espaguetes, tagliatelle...) e deixalas listas para conformar pratos deliciosos.
  6. Pan integral. Os auténticos pans integrais elabóranse cunha alta proporción de fariña integral e diferéncianse dos "sucedáneos" porque son máis densos, compactos e pesados para o seu tamaño. Algúns destes pans "pseudointegrais" son os "pans con fibra", elaborados con fariña refinada á que se lle engade o farelo do cereal e os "pans multicereais". Estes últimos serán máis interesantes cantas máis fariñas de cereais integrais usen na súa elaboración e cantas máis sementes leven.

Canto máis natural, máis integral

A verdadeira dimensión da alimentación integral vai máis alá de escoller os cereais integrais. Para que os alimentos manteñan a súa verdadeira natureza integral débese respectar o seu ciclo vital, escollelos o máis próximos á súa tempada natural e tempo de recollida, e o menos procesados e manipulados posible. Completan a listaxe de alimentos integrais os seguintes:

  1. Legumes. Son os alimentos que menor manipulación requiren para consumirse tras a súa recollida. O conglomerado de nutrientes e substancias bioactivas é tal (proteínas vexetais, ausencia de colesterol e graxas saturadas, fibra minerais, vitaminas do grupo B, diversos fitoquímicos -lectinas, saponinas, isoflavonas-) que os fan imprescindibles nos menús, entre 2 e 4 veces por semana. Un prato de lentellas con arroz (legume con cereal) prové proteína de alta calidade que substitúe a porción de carne do menú.
  2. Froitas frescas sen pelar. O pelado é un modo de refinamento polo que se perden parte dos nutrientes e compostos bioactivos presentes na pel e xusto debaixo desta. Por iso convén comer as froitas que o permitan con pel, ben lavadas para eliminar os residuos agroalimentarios e a sucidade que queden adheridos. Como exemplo, nas mazás, identificáronse unha ampla variedade de fitoquímicos (ácidos hidroxicinámicos, dihidrocalconas, flavonoides, catequinas e procianidinas) dispersos entre a pel e a polpa. A acción sinérxica destes compostos ten efectos benéficos que van máis alá do nutricional no tratamento dietético de enfermidades crónicas como a diabetes e as dislipemias.
  3. Froitos secos ao natural. O tostado, a fritura ou o salgado aplicado aos froitos secos envasados altera a interesante composición natural dos froitos secos: empeora o perfil das graxas, aumenta o contido en sodio, a calor destrúe vitaminas... O consello é comer a diario un puñado de froitos secos ao natural.
  4. Aceite de oliva virxe extra. Os aceites tamén se refinan; nalgúns casos (xirasol, millo, soia) para facelos aptos para o consumo e noutros (oliva) para extraer o máximo do froito, aínda que durante o procesado se perden nutrientes. O aceite de oliva virxe extra de primeira presión en frío é o aceite máis integral de todos. No nutritivo, destaca pola súa riqueza de ácidos graxos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina E e fitosterois, con carácter cardioprotector.

Outros servizos


Buscar en

Información de Copyright e aviso legal

Visita nuestro canal Eroski Consumer TV

En EROSKI CONSUMER tomámosnos moi en serio a privacidad dos teus datos, aviso legal. © Fundación EROSKI

Fundación EROSKI

Validaciones de esta página

  • : Conformidad con el Nivel Triple-A, de las Directrices de Accesibilidad para el Contenido Web 1.0 del W3C-WAI
  • XHTML: Validación del W3C indicando que este documento es XHTML 1.1 correcto
  • CSS: Validación del W3C indicando que este documento usa CSS de forma correcta
  • RSS: Validación de feedvalidator.org indicando que nuestros titulares RSS tienen un formato correcto