• INVESTIGACIÓN

  • Analizados 125 ximnasios en 18 capitais españolas

• ACTUALIDADE E LECER

  • O ensino musical: unha sinfonía de catro movementos
  • Proba práctica: tres plataformas on line para alugar películas en España
  • Daniel Ramón Vidal, Investigador en biotecnoloxía de alimentos
  • Juan Felipe Carrasco, Responsable da campaña de transxénicos de Greenpeace

• BENESTAR

  • O frigorífico: un grande aliado na cociña
  • Os ósos tamén comen
  • A febre, amiga ou inimiga?
  • TDAH, un trastorno con tratamento
  • Claves para entender os símbolos da reciclaxe

  Inconscientemente, a miúdo as conversas familiares enriquécense con recomendacións semellantes ás de "o peixe é moi bo para a memoria, o leite para os ósos e a cenorias para a vista". Detrás destes ditos populares, que herdamos unha xeración tras outra, atópanse as propiedades que lles proporcionan ao noso corpo o fósforo, o calcio e mais os carotenos e o potasio. O calcio é o mineral máis recoñecido no que atinxe á nutrición e mais á saúde dos ósos e dentes. Pero non é o único nutriente que participa no fenómeno complexo de crecemento, desenvolvemento e mantemento óseo, aínda que sempre se lle adxudica a máxima atención. O óso está formado por diversos minerais amais do calcio, o máis abundante, entre os que destacan o fósforo, o magnesio e o fluor. Sen non hai unha achega idónea e un metabolismo axeitado de todos estes elementos, os procesos de nutrición e o crecemento, desenvolvemento e mantemento da masa ósea son incompletos. Pero a deficiencia en calcio e o aumento do risco de osteoporose, circunstancias que alarman ás autoridades sanitarias e mais á poboación en xeral, non se debe tanto a unha achega insuficiente de calcio. O problema está nun consumo desproporcionado de proteína, sodio e fósforo, nutrientes que absorbidos en exceso limitan a absorción do calcio, alteran o metabolismo e favorecen a eliminación do mineral. E aínda que a nutrición é un factor determinante na saúde ósea, tamén inflúen outros. Un hábito insán como fumar aumenta a perda de óso e diminúe a absorción intestinal de calcio, mentres que a actividade física actúa positivamente ao mellorar a rexeneración ósea. A Organización Mundial da Saúde considera que as fracturas por osteoporose diminuirían nun 18% en Europa de non haber sedentarismo.

Os nutrientes dos ósos, un a un

•   Calcio: importante pero non imprescindible. O calcio é o mineral máis abundante no organismo, e ocupa arredor do 2% do peso total. O 99% do calcio corporal localízase no óso e o resto nos líquidos intracelulares e extracelulares, onde desempeña procesos funcionais importantes: transmisión do impulso nervioso, excitabilidade neuronal e formación de neurotransmisores, coagulación sanguínea, etc. A taxa de absorción do calcio dos alimentos oscila entre o 25% e o 40% e en situacións especiais como o embarazo esta absorción increméntase ata chegar ao 60%. A maior parte do calcio absorbido emprégase na formación e rexeneración de ósos e dentes. A absorción depende dunha hormona derivada da vitamina D, polo que calcio e vitamina D están relacionados. As inxestións dietéticas de referencia para o calcio son de 900 mg/día para mulleres e homes adultos, 1.100 mg/día para mulleres embarazadas e nenos en idade de medrar, e ata 1.200 mg diarios na muller lactante, durante o tempo que dure a lactación.
  • Que comer: Aínda que o leite (120 mg calcio/100 g) e os seus derivados son a referencia máis coñecida de calcio na dieta, hai alimentos que contribúen de xeito idóneo a alcanzar as cantidades recomendadas. É o caso de sementes de sésamo (150 mg/100 g), froitos secos (150-250 mg/100 g), legumes (150 mg/100 g) e verduras de folla verde (col, brócoli, espinacas, acelga, agróns), cunha achega media de 100 mg de calcio/100 g. O gomasio (sésamo machucado e mesturado con sal) pódese engadir en ensaladas, purés e cremas, e o tahini (pasta cremosa de sésamo) serve para untar o pan de almorzos, xantares e merendas. Os peixes dos que comemos a espiña (sardiñas e bocartes en lata) tamén son fonte de calcio, e pódense tomar con frecuencia semanal en ensaladas, tortillas, mesturados con pasta ou arroz, ou en bocadillo.
• Fósforo: en equilibrio co calcio. O fósforo e o calcio son dous elementos antagonistas en moitas das súas funcións orgánicas, pero complementarios para a formación, desenvolvemento e mantemento de ósos e dentes. Para iso deben estar en cantidades proporcionadas no organismo, xa que a abundancia ou a carencia dun afecta á capacidade de absorber o outro. No organismo adulto, o 85% do fósforo atópase formando parte da matriz ósea e o 15% restante distribúese polos tecidos brandos. A eficiencia de absorción do calcio aumenta a medida que diminúe a inxestión alimentaria de fósforo. Xa que logo, o exceso de fósforo asóciase a unha menor asimilación de calcio e, polo tanto, a un maior risco de desmineralización ósea.
  • Que comer: o fósforo é un elemento esencial para a vida animal e vexetal, de aí que estea distribuído en maior ou menor medida en todos os alimentos. Os alimentos ricos en proteínas como as vísceras (300-600 mg/100 g en miolos, fígado, moegas), os queixos curados (400-800 mg/100 g), as carnes e os peixes (200-300 mg/100 g) e mais os ovos (200 mg/100 g concentrado na xema) son particularmente ricos en fósforo, polo que o consumo destes alimentos será equilibrado e axustado ás necesidades individuais. Tamén abunda nos froitos secos (350-600 mg/100 g), nos cereais integrais (300 mg/100 g) e nos legumes (300-400 mg/100 g). O xerme de trigo é un complemento que hai que ter en conta pola súa riqueza en fósforo (970 mg/100 g) e a súa escaseza de calcio (55 mg/100 g). Os refrescos de cola teñen ácido fosfórico, aditivo acidulante que contén fósforo, polo que un consumo excesivo destas bebidas pode crear un desaxsute no equilibrio calcio-fósforo. A súa inxestión excesiva relaciónase coa descalcificación dos ósos. A referencia para o fósforo sitúase nos 700 mg/día en ambos os dous sexos. Por exemplo, o contido de fósforo dos refrescos oscila entre os 478 e os 546 mg/l.
• Vitamina D: imprescindible. A vitamina D (colecalciferol) intervén no mantemento corporal normal dos niveis de calcio e fósforo ao estimular a súa absorción intestinal e a reabsorción renal de calcio. Esta vitamina pódea fabricar o organismo humano grazas á luz solar, xa que as células da pel dan convertido en vitamina D un derivado do colesterol producido no fígado e exportalo á pel. Así e todo, hai alimentos que a conteñen, sobre todo, o peixe azul.
  • Que comer: peixe azul varios días á semana, ovos e lácteos. O aceite de fígado de peixe úsase como complemento alimenticio de vitamina D, pero o seu consumo, para evitar unha inxestión excesiva que resulta contraproducente, sempre se debe facer no momento, durante o tempo e na dose indicada polo persoal facultativo.
•   Magnesio: o grande esquecido. Dos 25 gramos de magnesio acumulados no corpo, máis da metade (50-60%) se concentran no esqueleto, e arredor dun terzo localízase na superficie do óso. As investigacións científicas evidenciaron que o magnesio exerce un papel relevante na formación ósea ao regular a absorción do calcio dietético, xa que participa nas accións da parathormona, a hormona que regula o equilibrio de calcio e fósforo no organismo, e inflúe na actividade da vitamina D, necesaria para que o calcio se fixe no óso. Polo tanto, a deficiencia de magnesio pode producir unha mala absorción de calcio no organismo, aínda que a achega de calcio sexa idónea. A inxestión dietética de referencia de magnesio é de 300 miligramos/día para as mulleres e de 350 para os homes.
  • Que comer: unha manchea de froitos secos acotío (200-350 mg/100 g), alternando con froitas desecadas (60 mg/100 g), cereais integrais (150-200 mg/100 g), legumes (150 mg/100 g, e ata 350 mg/100 g na soia seca) e vexetais de folla verde (50 mg/100 g).
• Flúor: na súa xusta medida. A maior parte do fluor atópase nos ósos en forma dun sal cristalino denominado "fluorapatita", determinante para conservar a dureza e densidade do esmalte dental e da matriz mineral dos ósos. A inxestión dietética de referencia para este mineral é de 3 mg/día en mulleres e nenos e de 4 mg diarios para os homes.
  • Que comer: a auga, os peixes e mariscos, o té (negro, verde, vermello...) son as principais fontes naturais de fluor. As follas secas do té teñen capacidade de acumular fluor, polo que a achega de fluor á dieta por medio dos tés dependerá da cantidade de té seco usada, a concentración de fluoruro na auga, o tempo de elaboración do té e cantidade diaria de té inxerida.