Saltar o menú de navegación e ir ao contido

  • Bienvenido (ES) | Ongi etorri (euskarazko bertsioa) | Benvingut (versió en català) | Benvido (versión en galego)
  • Bienvenido (ES)
  • Boletines
    •  | Baixa  | Máis opcións |
  • Portadas anteriores

EROSKI CONSUMER, el diario del consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Edición impresa > Alimentación

Λ

Os ósos tamén comen

Aínda que o calcio é o mineral máis recoñecido non é o único nutriente que contribúe ao seu desenvolvemento e mantemento

  Inconscientemente, a miúdo as conversas familiares enriquécense con recomendacións semellantes ás de "o peixe é moi bo para a memoria, o leite para os ósos e a cenorias para a vista". Detrás destes ditos populares, que herdamos unha xeración tras outra, atópanse as propiedades que lles proporcionan ao noso corpo o fósforo, o calcio e mais os carotenos e o potasio. O calcio é o mineral máis recoñecido no que atinxe á nutrición e mais á saúde dos ósos e dentes. Pero non é o único nutriente que participa no fenómeno complexo de crecemento, desenvolvemento e mantemento óseo, aínda que sempre se lle adxudica a máxima atención. O óso está formado por diversos minerais amais do calcio, o máis abundante, entre os que destacan o fósforo, o magnesio e o fluor. Sen non hai unha achega idónea e un metabolismo axeitado de todos estes elementos, os procesos de nutrición e o crecemento, desenvolvemento e mantemento da masa ósea son incompletos. Pero a deficiencia en calcio e o aumento do risco de osteoporose, circunstancias que alarman ás autoridades sanitarias e mais á poboación en xeral, non se debe tanto a unha achega insuficiente de calcio. O problema está nun consumo desproporcionado de proteína, sodio e fósforo, nutrientes que absorbidos en exceso limitan a absorción do calcio, alteran o metabolismo e favorecen a eliminación do mineral. E aínda que a nutrición é un factor determinante na saúde ósea, tamén inflúen outros. Un hábito insán como fumar aumenta a perda de óso e diminúe a absorción intestinal de calcio, mentres que a actividade física actúa positivamente ao mellorar a rexeneración ósea. A Organización Mundial da Saúde considera que as fracturas por osteoporose diminuirían nun 18% en Europa de non haber sedentarismo.

Os nutrientes dos ósos, un a un

  •   Calcio: importante pero non imprescindible. O calcio é o mineral máis abundante no organismo, e ocupa arredor do 2% do peso total. O 99% do calcio corporal localízase no óso e o resto nos líquidos intracelulares e extracelulares, onde desempeña procesos funcionais importantes: transmisión do impulso nervioso, excitabilidade neuronal e formación de neurotransmisores, coagulación sanguínea, etc. A taxa de absorción do calcio dos alimentos oscila entre o 25% e o 40% e en situacións especiais como o embarazo esta absorción increméntase ata chegar ao 60%. A maior parte do calcio absorbido emprégase na formación e rexeneración de ósos e dentes. A absorción depende dunha hormona derivada da vitamina D, polo que calcio e vitamina D están relacionados. As inxestións dietéticas de referencia para o calcio son de 900 mg/día para mulleres e homes adultos, 1.100 mg/día para mulleres embarazadas e nenos en idade de medrar, e ata 1.200 mg diarios na muller lactante, durante o tempo que dure a lactación.
    • Que comer: Aínda que o leite (120 mg calcio/100 g) e os seus derivados son a referencia máis coñecida de calcio na dieta, hai alimentos que contribúen de xeito idóneo a alcanzar as cantidades recomendadas. É o caso de sementes de sésamo (150 mg/100 g), froitos secos (150-250 mg/100 g), legumes (150 mg/100 g) e verduras de folla verde (col, brócoli, espinacas, acelga, agróns), cunha achega media de 100 mg de calcio/100 g. O gomasio (sésamo machucado e mesturado con sal) pódese engadir en ensaladas, purés e cremas, e o tahini (pasta cremosa de sésamo) serve para untar o pan de almorzos, xantares e merendas. Os peixes dos que comemos a espiña (sardiñas e bocartes en lata) tamén son fonte de calcio, e pódense tomar con frecuencia semanal en ensaladas, tortillas, mesturados con pasta ou arroz, ou en bocadillo.
  • Fósforo: en equilibrio co calcio. O fósforo e o calcio son dous elementos antagonistas en moitas das súas funcións orgánicas, pero complementarios para a formación, desenvolvemento e mantemento de ósos e dentes. Para iso deben estar en cantidades proporcionadas no organismo, xa que a abundancia ou a carencia dun afecta á capacidade de absorber o outro. No organismo adulto, o 85% do fósforo atópase formando parte da matriz ósea e o 15% restante distribúese polos tecidos brandos. A eficiencia de absorción do calcio aumenta a medida que diminúe a inxestión alimentaria de fósforo. Xa que logo, o exceso de fósforo asóciase a unha menor asimilación de calcio e, polo tanto, a un maior risco de desmineralización ósea.
    • Que comer: o fósforo é un elemento esencial para a vida animal e vexetal, de aí que estea distribuído en maior ou menor medida en todos os alimentos. Os alimentos ricos en proteínas como as vísceras (300-600 mg/100 g en miolos, fígado, moegas), os queixos curados (400-800 mg/100 g), as carnes e os peixes (200-300 mg/100 g) e mais os ovos (200 mg/100 g concentrado na xema) son particularmente ricos en fósforo, polo que o consumo destes alimentos será equilibrado e axustado ás necesidades individuais. Tamén abunda nos froitos secos (350-600 mg/100 g), nos cereais integrais (300 mg/100 g) e nos legumes (300-400 mg/100 g). O xerme de trigo é un complemento que hai que ter en conta pola súa riqueza en fósforo (970 mg/100 g) e a súa escaseza de calcio (55 mg/100 g). Os refrescos de cola teñen ácido fosfórico, aditivo acidulante que contén fósforo, polo que un consumo excesivo destas bebidas pode crear un desaxsute no equilibrio calcio-fósforo. A súa inxestión excesiva relaciónase coa descalcificación dos ósos. A referencia para o fósforo sitúase nos 700 mg/día en ambos os dous sexos. Por exemplo, o contido de fósforo dos refrescos oscila entre os 478 e os 546 mg/l.
  • Vitamina D: imprescindible. A vitamina D (colecalciferol) intervén no mantemento corporal normal dos niveis de calcio e fósforo ao estimular a súa absorción intestinal e a reabsorción renal de calcio. Esta vitamina pódea fabricar o organismo humano grazas á luz solar, xa que as células da pel dan convertido en vitamina D un derivado do colesterol producido no fígado e exportalo á pel. Así e todo, hai alimentos que a conteñen, sobre todo, o peixe azul.
    • Que comer: peixe azul varios días á semana, ovos e lácteos. O aceite de fígado de peixe úsase como complemento alimenticio de vitamina D, pero o seu consumo, para evitar unha inxestión excesiva que resulta contraproducente, sempre se debe facer no momento, durante o tempo e na dose indicada polo persoal facultativo.
  •   Magnesio: o grande esquecido. Dos 25 gramos de magnesio acumulados no corpo, máis da metade (50-60%) se concentran no esqueleto, e arredor dun terzo localízase na superficie do óso. As investigacións científicas evidenciaron que o magnesio exerce un papel relevante na formación ósea ao regular a absorción do calcio dietético, xa que participa nas accións da parathormona, a hormona que regula o equilibrio de calcio e fósforo no organismo, e inflúe na actividade da vitamina D, necesaria para que o calcio se fixe no óso. Polo tanto, a deficiencia de magnesio pode producir unha mala absorción de calcio no organismo, aínda que a achega de calcio sexa idónea. A inxestión dietética de referencia de magnesio é de 300 miligramos/día para as mulleres e de 350 para os homes.
    • Que comer: unha manchea de froitos secos acotío (200-350 mg/100 g), alternando con froitas desecadas (60 mg/100 g), cereais integrais (150-200 mg/100 g), legumes (150 mg/100 g, e ata 350 mg/100 g na soia seca) e vexetais de folla verde (50 mg/100 g).
  • Flúor: na súa xusta medida. A maior parte do fluor atópase nos ósos en forma dun sal cristalino denominado "fluorapatita", determinante para conservar a dureza e densidade do esmalte dental e da matriz mineral dos ósos. A inxestión dietética de referencia para este mineral é de 3 mg/día en mulleres e nenos e de 4 mg diarios para os homes.
    • Que comer: a auga, os peixes e mariscos, o té (negro, verde, vermello...) son as principais fontes naturais de fluor. As follas secas do té teñen capacidade de acumular fluor, polo que a achega de fluor á dieta por medio dos tés dependerá da cantidade de té seco usada, a concentración de fluoruro na auga, o tempo de elaboración do té e cantidade diaria de té inxerida.

Os excesos e a descalsificación ósea

  Fósforo, sodio e proteínas. Estes tres nutrientes en exceso asócianse a unha mala saúde ósea, xa que favorecen a perda de calcio dos ósos ou limitan a absorción, ou ambos os dous efectos.

Son numerosas as referencias científicas que advirten de que unha dieta na que abunden os alimentos proteicos como a carne (rica en proteínas, fósforo e en maior ou menor medida, sodio) pode provocar deficiencia de calcio nos ósos coa conseguinte descalcificación ósea e o aumento de risco de osteoporose. A oxidación (metabolismo) das proteínas, en concreto dos aminoácidos xofrados, xera substancias ácidas. Se a acidez se mantén, mobilízase o calcio do óso como resposta para amortecer ou neutralizar a carga ácida. Como consecuencia deste proceso prodúcese unha diminución do calcio dos ósos. Convén lembrar que a OMS estima os requirimentos de proteínas para unha persoa adulta en 0,8-1 gramo de proteína por quilo de peso e día. En circunstancias concretas como a infancia e a adolescencia, o embarazo e a práctica regular e intensa de exercicio físico, as necesidades aumentan ata 1,4-1,8 g/kg/día. Nos países desenvolvidos a maioría das persoas consumen máis proteína da que precisan, en particular mediante a inxestión de carne. A recomendación de consumo da Sociedade Española de Nutrición Comunitaria sitúase arredor de 40-70 gramos/día (3-4 porcións á semana, se se considera que unha porción equivale a 100-125 gramos).

TáBOA COMPARATIVA

Adultos Nenos Mulleres lactantes Alimentos ricos en...
CALCIO 900 mg/día 1.000 mg/día 1.100-1.200 mg/día Leite: 120 mg/100 g
Sésamo: 150 mg/100 g
Froitos secos e legumes: 150 mg/100 g
FÓSFORO 700 mg/día 600 mg/día 800-990 mg/día Queixos curados: 400-800 mg/100 g
Carnes e peixes: 200-300 mg/100 g
Ovos: 200 mg/100 g
VITAMINA-D 5 microgramos< (mcg)/día 5 mcg/ día 10 mcg/día Anchoas en aceite: 14 mcg/100 g
Bonito en aceite: 23,80 mcg/100 g
Peixes azuis (en xeral): 7,5-11 mcg/100 g
Ovos: 1,7 mcg/100 g
MAGNESIO Mulleres: 300 mg/día
Homes:350 mg/día
120-170 mg/día 360 mg/día Froitos secos: 250 mg/día
Cereais integrais: 200 mg/día
Vexetais: 50-100 mg/día
FLUOR Mulleres: 3 mg/día
Homes: 4 mg/día
1 mg/día 3 mg/día Son fonte de fluor a auga, os peixes e mariscos e mais o té

Outros servizos


Buscar en

Información de Copyright e aviso legal

Visita nuestro canal Eroski Consumer TV

En EROSKI CONSUMER tomámosnos moi en serio a privacidad dos teus datos, aviso legal. © Fundación EROSKI

Fundación EROSKI

Validaciones de esta página

  • : Conformidad con el Nivel Triple-A, de las Directrices de Accesibilidad para el Contenido Web 1.0 del W3C-WAI
  • XHTML: Validación del W3C indicando que este documento es XHTML 1.1 correcto
  • CSS: Validación del W3C indicando que este documento usa CSS de forma correcta
  • RSS: Validación de feedvalidator.org indicando que nuestros titulares RSS tienen un formato correcto