Alimentación integral, todo vantaxes!

  Saudables, recomendables e completos. Velaquí os primeiros cualificativos que se asocian, en xeral, aos alimentos integrais. Mais, é o seu consumo apto para todas as persoas?, hai algún límite para a súa inxestión? Para responder a estas cuestións convén aclarar que é un produto que leva o apelido de "integral". Este termo, referido á alimentación, en contraposición ao de "refinado", resérvase, case en exclusividade para aludir aos cereais ou para referirse aos seus derivados. De feito, nos últimos vinte anos incrementouse significativamente o número de investigacións que estudan as vantaxes do consumo de cereais integrais, beneficios como a achega de fibra, vitaminas, minerais e fotoquímicos. Agora ben, tamén se poden detallar outro tipo de vantaxes atopadas en grupos de alimentos distintos dos cereais a partir dun consumo máis "integral". Deste xeito, as froitas, verduras, hortalizas, e tamén o peixe ou o marisco, constitúen unha boa opción para facer da nosa alimentación un acto máis completo e equilibrado, máis "integral" dende o punto de vista nutricional e, xa que logo, máis recomendable.

Consumo recomendado

  A inxestión dietética recomendada para a fibra sitúase arredor dos 14 g por cada 1.000 kcal de gasto enerxético diario (segundo o documento de consenso do 2009 da Asociación Americana de Dietética). Estas cifras nos adultos pódense interpretar como uns 25 a 28 g ao día para mulleres e uns 38 g para homes. Agora ben, o consumo habitual de fibra entre a poboación española está bastante afastado destas cifras: as mulleres españolas toman acotío uns 18 g e os varóns arredor de 21 g.

Non obstante, son moitos os estudos que puxeron de manifesto as vantaxes que supoñen para a saúde o consumo de cereais integrais, que se poden tomar a través do pan, do arroz, da pasta, dos propios cereais de almorzo, etc., polo que se aconsella incorporar habitualmente os devanditos alimentos á nosa dieta.

Os fitoquímicos, tan importantes ou máis ca a fibra

Segundo a Organización das Nacións Unidas para a Agricultura e a Alimentación (FAO), os fitoquímicos son compostos que as plantas producen para se protexeren contra os fungos, as bacterias ou os virus. Sobre eles non se coñece, con certeza, o mecanismo polo que o seu consumo favorece o noso benestar, e aínda que non son imprescindibles para o funcionamento corporal, melloran a saúde e preveñen enfermidades. Entre os centos de substancias fitoquímicas, os compostos de carácter fenólico son os máis estudados na actualidade.

Hai expertos que aseguran que os cereais integrais achegan unha ampla cantidade de substancias fotoquímicas con numerosos beneficios que agora comezan a se recoñeceren. Como mostra das diferenzas que se poden atopar entre os alimentos de orixe integral e a súa versión "refinada" abonda con se fixar no contido de fibra do pan, o dobre no integral (7 g de fibra/100 g) ca no branco (3,5 g) e saber que no proceso de refinado dunha fariña se reduce de 200 a 300 veces o o seu contido en fitoquímicos.

Relacións deste contido