Saltar o menú de navegación e ir ao contido

  • Bienvenido (ES) | Ongi etorri (euskarazko bertsioa) | Benvingut (versió en català) | Benvido (versión en galego)
  • Bienvenido (ES)
  • Boletines
    •  | Baixa  | Máis opcións |
  • Portadas anteriores

EROSKI CONSUMER, el diario del consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Edición impresa > Alimentación

Λ

Legumes: un luxo a culleradas

Malia a seren económicos, saborosos e básicos para unha dieta equilibrada, os legumes perden terreo nos fogares

  De alimento indispensable a prescindible: velaquí o camiño que percorreron os legumes na dieta da familia. Durante décadas, os pratos fumegantes de lentellas, fabas e garavanzos reinaron na cociña da maioría dos fogares. O seu módico prezo e a inestimable achega enerxética que proporcionaban -abonda ata para convertelos en prato único- sustentaban o seu reinado. Pero chegou o seu ocaso. As présas, ou a falta de tempo, para xantar e para preparar a comida, a eterna sona de que comer de culler engorda, a fase previa de "remollo" que esixe a súa elaboración e mais os molestos gases que producen motivaron a súa caída en desgraza.

Os últimos datos de MERCASA, empresa nacional dependente do Ministerio de Medio Ambiente e Medio Rural, ilustran unha brecha mesmo xeracional: nos fogares onde quen vai mercar é unha persoa con máis de 65 anos o consumo de legumes é máis elevado, mentres que a demanda é menor se a persoa que compra ten menos de 35 anos. Máis indicadores da decadencia deste produto: en España o consumo per cápita de legumes é de 3,3 quilos ao ano (principalmente, e nesta orde, garavanzos, fabas e lentellas), unha cantidade que se sitúa lonxe dos preto de 5 quilos que cada español tomaba hai apenas 9 anos, e nas antípodas dos case 9 quilos dos anos 60.

Hidratos de carbono e proteínas, a mancheas

Hai un lugar no que os legumes, malia os vaivéns que sufriu o seu consumo, mantiveron unha posición privilexiada: a pirámide da alimentación saudable. Como subliñan os expertos de EROSKI CONSUMER, ocupan xunto cos cereais, a pasta e as patacas, a base da pirámide, a parte principal desta estrutura. O motivo? O seu alto contido en hidratos de carbono. Máis da metade das calorías dunha dieta debe proceder destes nutrientes, xa que son o principal combustible do organismo, a fonte de enerxía que este precisa para se mover, traballar e pensar. Os legumes que máis hidratos achegan son as fabas, cun 60%, e o que menos, a soia (26%).

  As proteínas son outra das súas bazas, particularmente no caso das fabas, lentellas e garavanzos. O seu contido proteico varía, segundo o tipo de leguminosa que sexa, entre os 19 g e os 25 g por cada 100. Nalgúns casos, a cantidade de proteínas que proporcionan os legumes ata supera a da carne. Iso si, a calidade do nutriente que procede das leguminosas é inferior, a excepción da que posúe a soia. Así e todo, hai unha solución para mellorala: combinar os legumes con cereais como o arroz, o cuscús ou a pasta.

Pero os hidratos e as proteínas non son os únicos nutrientes que proporcionan. Os legumes son fonte de vitaminas B e E. No tocante aos minerais, conteñen de xeito notable calcio, cinc, potasio, fósforo e magnesio. Aínda que as lentellas leven a fama de ser as que achegan máis ferro, o certo é que todos os legumes teñen de dúas a tres veces máis ferro ca a propia carne. Acontece o mesmo que coas proteínas. O organismo absorbe peor o ferro de orixe vexetal que o animal. Non obstante, a vitamina C doutros alimentos que acompañan aos legumes, como o pemento verde ou o tomate, mellora o grao de asimilación do ferro das leguminosas.

Agora ben, todas estas calidades positivas dos legumes varían lixeiramente en función do seu método de conservación. Os frescos, como os chícharos e as fabas que non necesitan nin remollo nin cocción, teñen menos hidratos de carbono e calorías ca os secos (garavanzos, lentellas, fabas...). Os que se comercializan en conserva achegan máis sodio por mor do sal que se lles engade como conservante. E os conxeladas concentran maior cantidade de vitamina C.

Bos para o corazón

O poderío nutritivo dos legumes é o responsable de que o seu consumo frecuente, entre 2 e 4 veces á semana, teña efectos beneficiosos na saúde. Axudan a manter baixo o nivel en colesterol en sangue, sempre que se combinen cunha dieta pobre en graxas. As saponinas, substancias abundantes nos legumes e en especial nos xerminados, son os responsables de reducir o colesterol porque impiden a súa absorción no intestino. Todo iso incide á súa vez para que os niveis de risco de enfermidades cardiovasculares sexan baixos.

Os legumes teñen un índice glicémico pequeno. O seu consumo apenas incide no nivel de glicosa en sangue. Contribúen así a manter os niveis de azucre en sangue máis estables, polo que se recomendan para a dieta de persoas diabéticas. Ademais, estudos científicos indican que o seu consumo frecuente pode previr a resistencia á insulina destas persoas. Tamén son un aliado perfecto para combater o estrinximento e para conservar a boa saúde do intestino. A fibra é outro dos nutrientes que máis destaca nos legumes. Un prato de fabas (100 g) achega arredor de 18,75 g de fibra, máis da metade do total diario recomendado. A súa inxestión habitual favorece o bo tránsito intestinal e prevén a aparición de cancro colorrectal.

Engordan ou non?

O mito de que os legumes son "pesos pesados" que achegan demasiadas calorías está moi espallado. O certo é que a achega calorífica media dunha porción de legumes (100 g) móvese entre as 280 e 400 calorías. Trátase dunha cantidade considerable, dada a súa particular composición nutritiva, pero que se duplica, e mesmo triplica, cando no prato coinciden chourizo, touciño, morcilla e outros consortes tan arraigados na nosa cociña. Agora ben, tamén a sensación de saciedade é maior cando se come un prato de legumes ca calquera outro alimento. E este é un aspecto que evita que apareza o verme da fame a media tarde e que se tome o correspondente petisco para acalala. Polo tanto, non é aconsellable eliminar os legumes da alimentación, senón que o conveniente é variar o tipo de ingrediente que se lle engade habitualmente ou, polo menos, reducir a súa presenza.

Paginación


Outros servizos


Buscar en

Información de Copyright e aviso legal

Visita nuestro canal Eroski Consumer TV

En EROSKI CONSUMER tomámosnos moi en serio a privacidad dos teus datos, aviso legal. © Fundación EROSKI

Fundación EROSKI

Validaciones de esta página

  • : Conformidad con el Nivel Triple-A, de las Directrices de Accesibilidad para el Contenido Web 1.0 del W3C-WAI
  • XHTML: Validación del W3C indicando que este documento es XHTML 1.1 correcto
  • CSS: Validación del W3C indicando que este documento usa CSS de forma correcta
  • RSS: Validación de feedvalidator.org indicando que nuestros titulares RSS tienen un formato correcto