Saltar o menú de navegación e ir ao contido

  • Bienvenido (ES) | Ongi etorri (euskarazko bertsioa) | Benvingut (versió en català) | Benvido (versión en galego)
  • Bienvenido (ES)
  • Boletines
    •  | Baixa  | Máis opcións |
  • Portadas anteriores

EROSKI CONSUMER, el diario del consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Edición impresa > Alimentación

Λ

Dieta e sono: Comer ben para durmir mellor

A composición dalgúns alimentos e hábitos dietéticos inadecuados áchanse na raíz de moitos trastornos do sono

  Unha de cada cinco persoas, segundo as estatísticas, non goza no noso país do ansiado sono reparador ao que todas as persoas aspiran cando chega o final do día. E non o acadan porque padecen insomnio, non dormen ben ou non dormen abondo. Aínda que hai múltiples causas que poden provocar alteracións do sono, constatouse que a dieta, o que comemos acotío e as condicións en que o facemos, exerce unha influencia notable na calidade das nosas horas de sono.

Hoxe sabemos que a síntese dalgúns neurotransmisores, substancias que actúan a xeito de mensaxeiros químicos entre neuronas, e hormonas relacionadas co ciclo do sono, depende en parte de nutrientes específicos dos alimentos, proba inequívoca da asociación entre dieta e sono.

Ceas para non durmir

  Non hai unha única causa que explique por que "comer mal" pode desembocar nunha alteración do sono. O estilo de vida, os hábitos alimentarios ou o tipo de comida, mesturados en proporcións variadas, poden estar na orixe dos problemas e das súas posibles solucións a xeito de recomendacións dietéticas.

  • Sen tempo para comer. O estrés ou a ansiedade alteran o ritmo circadiano, nome co que se define o ciclo horario polo que o organismo axusta a liberación de hormonas e neurotransmisores que regulan os tempos de sono e vixilia. Son as situacións cotiás, como as viaxes longas, os horarios laborais, os traballos a quendas, ou a tensión acumulada por un intenso ritmo de vida, as que lles restan tempo ás horas de descanso e de sono, e conducen o corpo a unha situación de estrés pouco saudable. Cómese calquera cousa a calquera hora, son habituais os precociñados e os embutidos nas ceas, e estas fanse tarde. O desaxuste de horarios e a desorde da dieta afectan directamente ao sono e deterioran a saúde.
  • Comidas abundantes ou especiadas. As ceas abundantes e ricas en proteínas -carnes, ovos, peixes- e en graxas -embutidos, queixos, salsas ou frituras, entre outras- causan unha maior secreción de ácido clorhídrico, o que produce acidez de estómago, que será maior se a cea se acompaña de alcohol e de café. Do mesmo xeito, as proteínas reducen a síntese de serotonina no cerebro e aumenta a produción de adrenalina, favorecendo a alerta. Nestas condicións, a dixestión faise lenta e é máis difícil conciliar o sono. Ademais, deitarse inmediatamente despois de cear facilita a suba do contido ácido do estómago ao esófago provocando refluxo, ardor, náuseas e ganas de vomitar. Este malestar non deixa durmir ben ou interrompe o sono a media noite.
  • Pratos especiados. Os principios activos que conteñen as especias aumentan a temperatura corporal, polo que custa máis durmir.
  • Alimentos excitantes. As metilxantinas -cafeína no café; teína e teofilina no té; teobromina no chocolate- xeran no organismo sensación de euforia máis ou menos intensa, por tratarse de compostos químicos que estimulan as conexións nerviosas. O xinseng tamén é excitante e engádese a certas bebidas ou tómase como complemento da dieta. O consumo continuado ou excesivo de estimulantes provoca desgaste nervioso e dificultade para durmir. Ademais, as bebidas alcohólicas deterioran o sistema nervioso, xa que son un potente tóxico para as neuronas.
  • Intolerancias alimentarias. As aminas bióxenas -histamina, tiramina, feniletilamina- son compostos químicos que abundan en certos alimentos (véxase cadro) ou que se forman no organismo a partir de determinados aminoácidos dos alimentos. Hai persoas sensibles a elas ou que non as toleran, que cando as inxiren sofren xaquecas, tremores, vómitos, náuseas e outros síntomas que dificultan o sono. Ademais, a partir da histamina, o organismo sintetiza adrenalina e noradrenalina, neurotransmisores relacionados coas fases de vixilia, e non de sono.

A tila non sempre funciona

As causas de non durmir son diversas, así como os tratamentos para combater este trastorno. É fundamental identificar cal é o desencadeante que motiva esta alteración do sono para entender mellor e valorar algúns consellos populares que se escoitan a miúdo, como a recomendación de plantas e alimentos que favorecen o sono polo seu efecto relaxante. Pero isto non sempre axuda nin é efectivo se a orixe do trastorno do sono non é nerviosa. Por exemplo, moitas persoas "nerviosas" non notan o efecto calmante e relaxante da tila porque a causa do seu nerviosismo é consecuencia da deficiencia de nutrientes equilibrantes do sistema nervioso como o magnesio, o calcio ou as vitaminas B1 ou B6.

Alimentar o sono

Mentres durmimos prodúcese unha maior secreción dalgunhas hormonas como a do crecemento, prolactina, testosterona ou melatonina, e de neurotransmisores, en especial da serotonina. Todas estas substancias están implicadas na regulación das fases de sono e de vixilia. Hai alimentos que pola súa particular composición nutritiva e en función da cantidade inxerida afectan ao sistema nervioso e teñen unha acción directa sobre o sono. Os nutrientes que aumentan a síntese de neurotransmisores e hormonas estimulantes do sistema nervioso central -dopamina, adrenalina e noradrenalina- dificultan o sono; pola contra, os que favorecen a liberación de reguladores relacionados coa sensación de relaxación -melatonina, serotonina-, inducen ao sono.

  • Triptófano para durmir. O triptófano é un aminoácido esencial (compoñente básico das proteínas) necesario para a formación de melatonina e serotonina. Ambos os dous neurotransmisores participan do ciclo do sono. Na dieta, o triptófano atópase en alimentos tan variados como o leite, os plátanos, a carne ou o peixe.
  • Suficientes hidratos de carbono. Os carbohidratos -pan, arroz, pasta e patacas- estimulan a secreción de insulina, hormona que aumenta a disposición do triptófano para formar serotonina.
  • Máis vitaminas. BLa B1 e B6, en particular, teñen un papel relevante no bo funcionamento do sistema nervioso no seu conxunto. BLa B6 ademais precísase para a biosíntese de serotonina. Comer moito azucre e doces reduce a acción da vitamina B1 no sistema nervioso, xa que esta vitamina se precisa para metabolizar os azucres. Por iso, en caso de dificultade para durmir convén evitar estes alimentos.
  • Máis calcio e magnesio. Permite as conexións nerviosas. Se a súa achega dietética é abonda, dórmese mellor e descánsase máis.
Consellos dietéticos para durmir mellor
Non durmo por... O consello dietético
Estrés
  • Triptófano: Leituga e aguacate, pavo (120 g) con verduras ou tortilla de atún, e froita -plátano, piña- ou leite con mel. *A leituga contén lactulina, substancia sedante do sistema nervioso central.
  • B1 y B6: xerme de trigo e fermento de cervexa en ensaladas ou verduras; pan integral e froitos secos antes de deitarse. Tomar leite con avea achega avenina, substancia que tonifica os nervios.
  • Calcio: leite antes de deitarse. Engadir á ensalada sardiñas en lata ou bocartes.
  • Magnesio: froitos secos naturais, sen envasar; ensalada ou verduras de folla e alimentos integrais.
  • Infusións relaxantes: tila, pasiflora, azar, melisa. Poden axudar a durmir sen necesidade de recorrer a fármacos.
Ceas abundantes
  • Ceas que sacian pero non indixestas: Ensalada e prato rico en carbohidratos -arroz, pasta ou patacas-, sen exceso de graxas e especias. Os alimentos flatulentos -pementos, coles, legumes... - e as especias poden provocar dispepsia, co conseguinte problema para durmir.
  • Pouca auga: Se se ergue a mexar varias veces, é mellor non beber auga na cea, e evitar alimentos diuréticos: espárragos, endivias, apio, cebola, sandía e melón.
Intolerancias alimentarias Alimentos ricos en aminas bióxenas: Touciño entrefebrado, salchichas, queixo, chocolate, berenxena, espinacas, tomates, conservas, alimentos fermentados -viño tinto, sidra, produtos lácteos, embutidos-, peixes azuis -atún, bonito, bocarte, sardiña...-, sobre todo, pouco frescos.

¿A que hora se cea?

 A dicir dos expertos en nutrición, a hora da cea é irrelevante, sexa cal sexa a idade ou o xénero. Pero admite salvidades. A primeira é padecer algún trastorno condutual por estrés ou por malos hábitos de vida. Nestes casos, comer regularmente a unha hora precisa axuda a poñer orde e tamén a conciliar o sono. O mesmo sucede cando se toman medicamentos por algunha doenza aguda ou mesmo de forma crónica: cear á hora prevista favorece o axuste da dose. Pero que esa hora sexan as sete da tarde ou as dez da noite depende máis da comodidade de cada un, de factores culturais, de convencións sociais ou de necesidades enerxéticas individuais ca de medidas preventivas ou de calidade de vida. Así e todo, o que si é importante e aconsellable é deixar transcorrer un tempo entre a cea e meterse na cama. A marxe recomendada é a que precisa o organismo para a dixestión, entre hora e media e dúas horas.

Outros servizos


Buscar en

Información de Copyright e aviso legal

Visita nuestro canal Eroski Consumer TV

En EROSKI CONSUMER tomámosnos moi en serio a privacidad dos teus datos, aviso legal. © Fundación EROSKI

Fundación EROSKI

Validaciones de esta página

  • : Conformidad con el Nivel Triple-A, de las Directrices de Accesibilidad para el Contenido Web 1.0 del W3C-WAI
  • XHTML: Validación del W3C indicando que este documento es XHTML 1.1 correcto
  • CSS: Validación del W3C indicando que este documento usa CSS de forma correcta
  • RSS: Validación de feedvalidator.org indicando que nuestros titulares RSS tienen un formato correcto