Saltar o menú de navegación e ir ao contido

  • Bienvenido (ES) | Ongi etorri (euskarazko bertsioa) | Benvingut (versió en català) | Benvido (versión en galego)
  • Bienvenido (ES)
  • Boletines
    •  | Baixa  | Máis opcións |
  • Portadas anteriores

EROSKI CONSUMER, el diario del consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Edición impresa > Saúde

Λ

Respiración: O xeito mellor de tomar osíxeno

Unha respiración correcta e completa require unha técnica sinxela e repleta de beneficios

  A prevención de moitas enfermidades, en especial das dexenerativas crónicas, pasa pola modificación de hábitos autodestrutivos que nos van minando aos poucos a saúde. Dannos consellos para facer exercicio, para alimentarnos mellor, pero poucas veces nos orientan sobre un aspecto clave para unha boa saúde: respirar correctamente. Podemos permanecer moito tempo sen comer, uns días sen beber, pero sen respirar non podemos pasar duns minutos. A vida depende do osíxeno.

O aire que entra nos pulmóns leva osíxeno, que é captado polo sangue a través dos alvéolos pulmonares, pequenas celas recubertas de capilares sanguíneos, nas que se realiza o intercambio gasoso, se toma o osíxeno do aire e se expele o anhídrido carbónico e outros gases. Os pulmóns están constituídos por millóns de alvéolos, que son o punto final das vías respiratorias, dos bronquios e bronquiolos. Se puidésemos estender todos os alvéolos, a superficie dos pulmóns sería equivalente á dunha pista de tenis. Unha respiración correcta que utilice toda a capacidade dos nosos pulmóns garante unha correcta osixenación dos tecidos.

Mala osixenación

Non obstante, os hábitos das sociedades actuais non favorecen unha boa respiración. Pola contra, é superficial, rápida e incompleta. Só se aproveita unha parte da capacidade pulmonar e non se logra unha boa osixenación, clave para favorecer os procesos metabólicos e de oxidación, e para axudar a manter novos e en bo estado os tecidos do organismo.

Nos fumadores, a hemoglobina dos glóbulos vermellos, que transporta o osíxeno, combínase mellor co monóxido do tabaco ca co osíxeno, e fórmase carboxihemoglobina, que se traduce nunha osixenación dos tecidos deficiente.

O aire, polo nariz

  Unha respiración correcta significa, entre outras cousas, utilizar ben as estruturas orgánicas que temos para respirar. E a respiración comeza polo nariz, non pola boca. A súa misión é importante: limpa o aire, quéntao, humedéceo, e acondiciónao para pasar en boas condicións ás vías respiratorias baixas. Para iso, as mucosas nasais están dotadas dunha boa vascularización, por iso adoitan sangrar abundantemente, e de infinidade de cilios (peliños) que filtran o aire.

O mecanismo polo que respiramos depende, dunha banda, dos movementos elásticos dos pulmóns e, doutra, dos movementos da caixa torácica en que se sitúan. A inspiración prodúcese cando os músculos intercostais tiran das costelas separándoas mentres que o diafragma descende, o que xera dentro da caixa torácica unha presión negativa que fai que o pulmón se expanda, que penetre o aire a través das vías respiratorias que se dilatan e que os seus alvéolos se distendan enchéndose de aire, do mesmo xeito que unha esponxa se enche de auga cando a descomprimimos dentro da auga.

Para baleiralos facemos o contrario: os músculos que moven a caixa torácica reláxanse, o diafragma elévase, aumenta a presión dentro do tórax e comprímense os pulmóns, que son baleirados. Este ciclo repítese unha vintena de veces por minuto dende que nacemos ata que morremos e en cada respiración un pulmón normal mobiliza unha media de 500 centímetros cúbicos de aire.

Tipos de respiración

Unha respiración completa e correcta supón mobilizar ben todas as estruturas devanditas, algo que, por desgraza, non adoita acontecer. Así, falamos de:

  • Respiración alta ou clavicular: os músculos do pescozo tiran das costelas superiores cara a arriba, e estas arrastran as demais. Abdome e diafragma interveñen pouco. É a peor maneira de respirar, gasta moita enerxía e obtense pouco rendemento.
  • Respiración media ou intercostal: aínda que mellor ca a anterior, é tamén deficiente. As costelas e o diafragma érguense lixeiramente e o peito dilátase parcialmente. É a maneira habitual de respirar de moitas persoas.
  • Respiración baixa ou abdominal: é máis profunda ca as anteriores, e a mellor das tres. O diafragma é un músculo potente situado entre tórax e abdome que en repouso está arqueado cara a arriba; cando se contrae aplánase, fai presión sobre os órganos abdominais aos que empurra cara a fóra, polo que se alomba o abdome.
  • Respiración completa: pon en marcha todas as anteriores, todos os músculos respiratorios entran en xogo, permitindo unha completa enchedura e baleirado dos pulmóns. O aire mobilizado pode ser de ata un litro ou máis en cada respiración.

Exercicios sinxelos

Aprender a respirar correctamente e corrixir malos hábitos é sinxelo. Ao primeiro, é conveniente adestrarse practicándoo varias veces ao día. Para iso só se precisa duns minutos. Pódese facer na casa, no traballo, mentres camiña e en calquera circunstancia, ou ben dedicándolle unha sesión de exercicios como os que describimos a continuación.

  • De pé ou sentado, coa columna erecta, dereita, e respirando sempre polas foxas nasais, inhálase enchendo primeiro a parte inferior dos pulmóns, o que se obtén poñendo en xogo o diafragma. Cando descende, fai que alombe o abdome, elévense as costelas inferiores, esterno e peito, para rematar enchendo a parte alta dos pulmóns alzando a parte superior do peito, coma se tirase do pescozo. Aínda que aparentemente pode parecer que esta respiración consiste en tres movementos distintos, cun pouco de práctica verá que só é un e que a inhalación é continua.
  • Unha vez finalizada a inhalación, que dura un par de segundos, reteña o aire algúns segundos.
  • Exhalar moi devagar, metendo pouco a pouco o abdome e descendendo a grella costal ata expulsar todo o aire para afrouxar ao final o peito e o abdome.

Cun pouco de práctica este modo de respirar executarase case automaticamente. Ao principio, nas primeiras sesións, pódese practicar fronte a un espello, colocando unha man sobre o abdome e outra sobre o tórax, de xeito que se poidan ver e sentir os movementos, o que axudará moito a comprender o mecanismo da respiración completa e a coñecer mellor o noso corpo.

O exercicio pode durar o que un queira e repetirse varias veces ao día, xa que é compatible con calquera outra actividade. Hai unha longa serie de exercicios respiratorios, todos eles moi relaxantes e que se empregan tamén para combater o insomnio practicándoos antes de deitarse. Son tamén moi eficaces en momentos de tensión e de estrés, grazas ao seu efecto sedante.


Outros servizos


Buscar en

Información de Copyright e aviso legal

Visita nuestro canal Eroski Consumer TV

En EROSKI CONSUMER tomámosnos moi en serio a privacidad dos teus datos, aviso legal. © Fundación EROSKI

Fundación EROSKI

Validaciones de esta página

  • : Conformidad con el Nivel Triple-A, de las Directrices de Accesibilidad para el Contenido Web 1.0 del W3C-WAI
  • XHTML: Validación del W3C indicando que este documento es XHTML 1.1 correcto
  • CSS: Validación del W3C indicando que este documento usa CSS de forma correcta
  • RSS: Validación de feedvalidator.org indicando que nuestros titulares RSS tienen un formato correcto