Minerais e alimentación: Carnes de ferro

Unha saúde de ferro é algo máis ca unha metáfora. Expresa tamén a importancia para o noso organismo dun mineral esencial para o funcionamento do sistema inmunolóxico e nervioso. A necesidade da súa presenza nunha dieta equilibrada non ten, xa que logo, discusión. Con todo, e a diferenza da crenza popular que atribúe a produtos como as lentellas o papel de principais fontes de achega férrica, o mellor ferro e na forma que mellor asimila o organismo -o chamado ferro hemo ou hemínico- atópase nas carnes. temos así unha razón máis para incluílas na nosa dieta nas cantidades axeitadas -unha ración de 120 gramos tres ou catro veces á semana-.

Ránking das carnes con máis ferro

  Non todas as carnes conteñen a mesma cantidade de ferro. En función da presenza deste mineral distínguese entre carnes vermellas e brancas. Que sexan vermellas ou de cor máis clara depende da concentración que teñan de mioglobina, un pigmento que contén ferro e que se atopa nas fibras musculares. A cantidade de mioglobina varía segundo a especie de animal, a súa idade e sexo, etc.

Carnes vermellas: conteñen de 2,5 a 4 mg/100 gramos de ferro.
Carnes brancas: conteñen de 1 a 1,5 mg/100 gramos de ferro.
Carnes vermellas con máis ferro:

• Pichón: 20 mg/100 gramos.
• Faisán: 8,5 mg/100 gramos.
• Vísceras (fégado, os riles e corazón): 5-10 mg/100 gramos.
• Paspallás:4 mg/100 gramos.
• Cabalo: 4 mg/100 gramos.
• Año y vacún: de 3 a 3,5 mg/100 gramos.

Non todo o ferro é igual

Cando se fala de alimentos ricos en ferro hai que ter en conta non só o seu contido neste mineral, senón a forma en que se presenta neles e a proporción que o noso organismo é capaz de asimilar ou aproveitar, pois hai grandes diferenzas. Como sucede con outros minerais, a cantidade de ferro absorbida é só unha pequena parte do total que se inxire e está condicionada polos depósitos corporais, a cantidade que se tomou, a natureza química do ferro e por outros factores que favorecen ou dificultan o seu aproveitamento.

Tipos de ferro

• ferro hemo ou hemínico, en vísceras, carnes e derivados, peixes e mariscos. Os lácteos case non conteñen ferro. Aprovéitase entre o 15%-35% da cantidade inxerida, segundo os depósitos do corpo.
• ferro non hemo, en legumes, froitos secos, verduras de folla verde, cereais enriquecidos e ovos. Absórbese entre o 3% e o 8% da cantidade inxerida.

O ferro non hemo absórbese en menor medida ca o hemínico ou hemo, e o seu grao de asimilación varía moito en función dos compoñentes, xa sexan favorecedores ou inhibidores, que inclúa a ración de consumo.

Canto ferro temos?

O organismo dun adulto contén uns 4 gramos de ferro -cantidade inferior nas mulleres ca nos homes-. A maior parte, 2,5 gramos, atópase na hemoglobina dos glóbulos vermellos. Esta é unha proteína que realiza o transporte de osíxeno ás células para que poidan conseguir enerxía e realizar as súas funcións. A hemoglobina contén o 65% do ferro corporal total. O resto atópase distribuído na mioglobina -proteína presente no músculo-, en enzimas -substancias que interveñen en múltiples reaccións- e en depósito -nas proteínas ferritina e hemosiderina-. Só unha pequena parte do ferro se atopa circulante en sangue unido a unha proteína de transporte chamada transferrina.

Necesidades de ferro

 Para compensar a cantidade que o organismo perde cada día a través da descamación da pel, os ouriños e as feces -1 miligramo nun home adulto ou 1.5 miligramos nunha muller en idade fértil-, debemos inxerir entre 10 e 18 miligramos diarios. Hai que ter en conta que os requirimentos de ferro aumentan nos períodos de crecemento e desenvolvemento e en caso de certas alteracións ou patoloxías. Unha dieta sa e equilibrada cobre as necesidades de ferro da persoa en boas condicións de saúde, e nela, as carnes e os seus derivados achegan de media un 15% do total que se inxire.

Por que nos cómpre férro?

Dispoñer da cantidade de ferro no organismo potencia o bo rendemento tanto físico coma mental. É imprescindible para a formación da hemoglobulina e, xa que logo, para o transporte do osíxeno desde os pulmóns ata as células de todos os órganos e sistemas do corpo. Este mineral é esencial para o normal desempeño do sistema nervioso e do sistema inmunolóxico. As carencias máis leves de ferro asócianse a unha diminución da capacidade de traballo e da función inmune e, en nenos, á aparición de apatía, dificultade para manter a atención, irritabilidade e capacidade de aprendizaxe reducida.

Quen ten maior risco de carencia?

Os que teñen maior risco de desenvolver carencia e mesmo anemia ferropénica son: nenos e adolescentes (polo constante crecemento de tecidos e polo aumento do volume de sangue), embarazadas (aumenta a demanda de ferro por parte do feto, acompañado dun incremento do volume de sangue), anciáns e persoas enfermas (con úlceras gástricas ou intestinais, hemorroides...).

Curiosamente, a acidez gástrica aumenta a solubilidade do ferro e mellora o seu aproveitamento. En consecuencia, a aclorhidria -falta de secreción do ácido gástrico-, a hipoclorhidria -secreción insuficiente de ácido- e a toma de antiácidos interfiren na absorción do ferro.

Relacións deste contido