Combinación de alimentos: Proteínas vexetais

 Lentellas con arroz, espaguetes con chícharos, garavanzos con piñóns... A obtención das proteínas necesarias para o correcto funcionamento e o crecemento do organismo pódese acadar cunha atinada combinación de produtos vexetais. Por máis que este nutrinete se identifica de maneira habitual coa carne, o peixe e os ovos, a inclusión axeitada na nosa dieta de legumes, cereais ou froitos secos achega tamén proteínas vexetais cunha calidade similar. Así inxírese menos graxa saturada e menos colesterol, substancias propias dos alimentos de orixe animal. A elaboración de pratos ricos en proteínas vexetais pódese converter ademais nunha forma sinxela de diversificar os menús de cada día.

Funcións das proteínas

As proteínas son elementos indispensables para a formación, o crecemento e a renovación de cada célula do organismo. De feito, entre o 15 e o 20% do peso dunha persoa adulta sa está formado por proteínas. Por exemplo, as distintas proteínas humanas que forman os tecidos e os órganos, coma a queratina da pel, o pelo e as uñas, o coláxeno de ósos, tendóns e cartilaxes; a elastina dos ligamentos; os enzimas que permiten a dixestión dos alimentos; certas hormonas coma a insulina ou a hormona do crecemento, e mesmo anticorpos que nos protexen das infeccións xorden da combinación complexa de vinte aminoácidos. Os aminoácidos son as unidades básicas das proteínas e están compostos por carbono, osíxeno, hidróxeno, nitróxeno e algúns deles conteñen tamén xofre.

Aminoácidos esenciais

Oito destes vinte aminoácidos considéranse esenciais (imprescindibles) para o organismo e deben ser inxeridos a través da dieta porque non se poden obter de ningún outro xeito. Os seus nomes son isoleunica, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano e valina, e serven para estableceren a calidade das proteínas. Así, a que contén a cantidade suficiente de cada un dos aminoácidos esenciais denomínase proteína de alto valor biolóxico ou proteína completa. Fai referencia á capacidade que ten a proteína para formar outras novas no individuo que as inxire. Cando a proteína é deficiente nun ou máis aminoácidos esenciais denomínase proteína incompleta ou de baixo valor biolóxico. Segundo a Organización Mundial da Saúde, a proteína de maior calidade é a do ovo e a partir dela determínase o valor biolóxico das proteínas do resto dos alimentos.

Ao noso organismo cómprelle cada día unha cantidade determinada de proteínas de alto valor biolóxico para cubrir as numerosas e complexas funcións que desempeñas estes nutrientes. O organismo non pode sintetizar proteínas humanas se hai deficiencia dun aminoácido esencial.

Inxírense proteínas  de alto valor biolóxico con alimentos de orixe animal coma ovos, carnes, peixes e lácteos, e vexetais coma a soia. As proteínas dos cereais, os legumes, os froitos secos e as sementes (sésamo, pipas) son deficitarias nalgún aminoácido esencial, polo que son consideradas incompletas. Os legumes e os froitos secos son deficitarios en metionina e os cereais e as sementes sono en lisina. Así e todo, como o aminoácido deficiente adoita ser distinto nas proteínas dos distintos vexetais, se estes alimentos se mesturan con acerto, e se se consomen en cantidade suficiente ao longo do día -e non necesariamente na mesma comida-, o organismo obtén todos os aminoácidos esenciais que necesita para fabricar proteínas humanas.

Combinación acertada de alimentos vexetais

Para lograr mellorar a calidade das proteínas vexetais, as suxestións son as de mesturar nun mesmo prato distintos produtos, combinacións que adoitan atoparse nas receitas tradicionais de todos os continentes. A variedade de pratos vexetais cunha calidade proteica excelente pode ser tan ampla como permita a imaxinación e as ganas de probar pratos novos.

• Legumes + cereais integrais: lentellas con arroz, fabas con pasta ou mandioca, cuscús con garavanzos e verduras, garavanzos con trigo, espaguetes con chícharos e gambas, burriños (pan de millo) recheos de freixós, soia con verduras e arroz, garavanzos con pan.
• Legumes + froitos secos e sementes: garavanzos con piñóns, ensalada de lentellas con noces, humus ou paté de garavanzos (garavanzos esnaquizados con sementes de sésamo e especias).
• Cereais integrais + lácteos vexetais: arroz ou avea con batido de soia, de améndoas?
• Froitos secos e sementes + lácteos vexetais: avea ou arroz con leite e froitos secos.
• Froitos secos e sementes + cereais integrais: ensalada de arroz con froitos secos, pasta con noces.

Estas combinacións de vexetais son imprescindibles para todas as persoas que seguen dietas vexetarianas. Deste xeito poden satisfacer as súas necesidades diarias de proteínas. Tamén son recomendables para todas as persoas porque permiten obter proteínas de calidade -todos os aminoácidos esenciais- cunha menor achega de graxa saturada e de colesterol, substancias propias dos alimentos de orixe animal. Así, o consumo continuado de proteínas vexetais, en substitución das proteínas animais máis consumidas (fundamentalmente as carnes e derivados, e tamén peixes), é compatible cos criterios de dieta equilibrada. e se as combinacións de vexetais se inclúen ocasionalmente nos menús, tamén serven para facer a dieta máis variada e igual de nutritiva e equilibrada, tal e como se mostra no exemplo. De feito, o consumo frecuente e en exceso de alimentos de orixe animal relaciónase co risco maior de padecer doenzas vinculadas co exceso de proteínas, graxas saturadas, colesterol e calorías: como a insuficiencia renal, hiperuricemia (ácido úrico elevado), gota, sobrepeso, obesidade, e trastornos cardiovasculares como hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia e hipertensión.

Exemplo de menús equivalentes en calidade e cantidade de proteínas

• Crema de cabaza, cebola e pataca
• Filete de tenreira (120-130 g) con pementos verdes
• Pan e froita fresca
• Ensalada variada
• Garavanzos con rebozado de allo, cabaza y pemento verde
• Pan e arroz con leite e noces
• Ensalada variada con noces
• Garavanzos con arroz e rebozado de allo, cabaza e pemento verde
• Pan e froita fresca
• Ensalada de arroz con noces
• Rebozado de cabaza, cabaciña, cenoira, cebola, pemento verde e, garavanzos
• Pan e froita fresca

Relacións deste contido