Vellos no ximnasio: En forma tamén a partir dos 65 anos

 As vantaxes de practicar deporte non diminúen a partir dos 65 anos. Demostrouse que mellora a calidade de vida dos vellos, que contribúe a retardar as súas deficiencias motrices e a reforzar a súa capacidade funcional. Ademais, realízase a miúdo en grupo e fóra da casa, co que ós beneficios físicos se unen os psicolóxicos: hai que obrigarse a saír á rúa e é sinxelo facer amigos e ampliar a rede de coñecidos. Antes de comezar, así e todo, convén consultar co médico, pórse en mans do preparador físico e ser realista con respecto ás nosas posibilidades.

Marcando os límites

• Pódese ser un bo deportista pasados xa os sesenta anos, sempre que non se rebase un límite persoal de seguridade, que cada un debe aprender a situar.
• Aínda con limitacións, é posible mellorar a mobilidade articular, a circulación e ter máis enerxía con só tres horas semanais no ximnasio.
• O máis recomendable a estas idades son as chamadas ximnasias doces: exercicios de flexibilidade, elasticidade, tonificación e corrección postural.
• A duración dos exercicios dependerá do estado de saúde da persoa. Se se padecen enfermidades cardiovasculares, respiratorias, articulares, etc., hai que consultar o médico e un preparador físico antes de comezar.
• Están contraindicadas as actividades violentas ou con exceso de fatiga muscular ou respiratoria.
• Hai táboas de exercicios axeitadas para cada persoa e condición física.
• Unha simple rotación de brazos ou pernas ten unha repercusión moi positiva na vida cotiá e facilita xestos como o de saír da bañeira ou erguer o brazo para alcanzar algo do armario.
• É moi importante que os vellos lle presten atención ó seu corpo durante o esforzo para detectar movementos dolorosos ou demasiado esixentes. No caso de sufrir un arrefriado ou de non atoparse ben, convén non practicar exercicio durante un día ou dous. Se se sente canso, reduza o paso un chisco. Se se marea, lle faltan forzas, sente náuseas, excesiva falta de alento, dor no peito ou nos pulmóns, respiración sibilante ou latexos irregulares pare axiña. De persistiren estes síntomas, acuda á consulta médica.

Traballo aeróbico

• A actividade aeróbica mellora a resposta cardiovascular ante situacións de estrés. Incrementa a elasticidade, a flexibilidade e a estabilidade postural; prevén caídas, mellora o nivel de percepción e os tempos de reacción...
• Cómpre optar polas actividades denominadas de baixo impacto, como camiñar, andar en bicicleta ou nadar, sen esquecer os bailes de salón.
• Pasear é un dos mellores xeitos de facer exercicio. Os beneficios de camiñar unha media de 30 minutos ó día son numerosos: fortalece o corazón, mellora a circulación sanguínea, a capacidade pulmonar e a drenaxe dos riles.
• É importante comezar ós poucos, aumentando o tempo e a intensidade paulatinamente.  

Adestramento da forza muscular

• O adestramento de forza é fundamental a estas idades, e pode ser prescrito con algúns coidados, mesmo en individuos hipertensos ou con problemas cardiovasculares.
• Nalgunhas situacións clínicas específicas, o adestramento da forza muscular debe ser prioritario ó adestramento aeróbico, como nos casos de artrite severa, limitación da mobilidade articular, amputación e en pacientes con problemas de locomoción.
• O adestramento de resistencia muscular aumenta o metabolismo de repouso, o gasto calórico e a masa libre de graxa. Ademais, mellora a tolerancia á glicosa e aumenta a densidade ósea, a masa muscular, a forza, o equilibrio e o nivel total de actividade física do individuo, diminuíndo o risco de fracturas por osteoporose en mulleres pos-menopáusicas.
• Un aspecto fundamental do programa de exercicio é aumentar a masa e a forza muscular para evitar unha das principais causas de incapacidade e de caídas.
• O traballo anaeróbico -con pesas- estimula a segregación de certas hormonas, entre elas a testosterona, que a partir dos 50 anos comeza a descender, o que pode traer consigo unha perda de masa muscular, de forza, trastornos emocionais ou da libido.
• A frecuencia óptima de adestramento é de 3 días á semana. A duración das sesións será de arredor de 30 minutos reais, é dicir, sen contar o quecemento (para o traballo da flexibilidade) e o arrefriamento.
• Os exercicios deben ser sinxelos e doados de executar.
• Cómpre prestarlle especial atención á columna vertebral, salvagardándoa de posturas que a poidan forzar ou estresar.
• Os percorridos dos movementos dos exercicios deben ser completos tanto na fase de estiramento como na de contracción muscular. Ademais, hai que evitar medios percorridos, movementos bruscos, rebotes e inercias, que poden dar lugar a lesións.

Relacións deste contido