Cociña para principiantes: Comezar con bo pé na cociña

  Iniciarse no mundo da cociña pode representar todo un desafío para quen nunca se preocupou de facer a compra, de planificar menús ou de cociñar con regularidade. Pasta, salchichas, precociñados e os socorridos ovos estrelados con patacas acaban aburrindo, amais de que o seu consumo habitual non é precisamente o paradigma dunha dieta sa e equilibrada. No fondo, as claves para alimentarse ben e comer a gusto son tres: a primeira, contar cunhas nocións mínimas de nutrición e coñecer algunhas receitas, polo menos as máis sinxelas; a segunda, planificar a compra segundo as nosas necesidades e posibilidades; e, a terceira, organizar ben a neveira, conxelador e despensa para non tirar de conxelados ou precociñados cando chegamos á casa tarde ou sen gana de cociñar.

Consumo idóneo dos alimentos

A cotío

  Lácteos, aceite, verduras, froita, pan e outros cereais, patacas e auga.

Consumo semanal

Peixe (3-4 racións por semana), carnes pouco graxentas (3-4 racións por semana) e ovos (3-4 racións por semana), legumes (2-4 racións por semana), cereais como arroz e pasta (2-4 racións por semana) e froitos secos (3-7 racións por semana).

Consumo ocasional

Graxas (agás aceites de oliva e sementes -xirasol, millo, soia, etc.-), doces, bolería, lambetadas, pasteis, refrescos, xeados... Carnes graxas e embutidos.

Cantidades

  As racións -cantidade de consumo por persoa que se considera axeitada- cambian en función da idade, do sexo e do desgaste físico de cada persoa. As necesidades de alguén que traballa sentado e sen realizar exercicio son distintas ás de quen o fai na construción, na industria do metal ou en actividades que implican un maior gasto de enerxía. Unha persoa sedentaria debería elixir alimentos pouco graxos e con pouco azucre (lácteos desnatados, carnes e derivados magros, etc.) e controlar o consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono (cereais, patacas, legumes) e aceite. Se a persoa ten un traballo no que consume moita enerxía, convenlle aumentar a cantidade de alimentos ricos en hidratos de carbono, como cereais (arroz, millo...) e derivados (pan, pasta alimenticia, galletas, etc.), patacas e legumes e aceite. Este plus acádase de xeito saudable cun almorzo ou merenda máis consistentes (bocadillo e froita ou lácteo) có da persoa sedentaria (infusión e froita, ou só lácteo).

Conservación dos alimentos na casa

No frigorífico

• 1 día: peixe fresco e carne picada.
• 2-3 días: carne cocida ou crúa e peixe cocido.
• 3-4 días: leite previamente aberto, verduras cocidas e sobremesas caseiras.
• 4-5 días: verdura crúa e conservas abertas.
• Ata 5 días: pratos preparados (guisos e estufados, potaxes...).
• 2-3 semanas: ovos.

No conxelador

A temperatura ideal para conservar os alimentos conxelados é de 18ºC baixo cero como mínimo.

• Carnes e aves: antes de conxelalas convén sacar o produto do envase inicial e quitarlles parte da graxa visible e mais os ósos.
• Peixe: podemos pedir na peixería que o preparen para conxelar. Se se fai na casa, hai que lle quitar as escamas, destripalo, quitarlle a cabeza, lavalo e secalo antes de conxelar.
• Verduras: cocíñanse previamente, ou polo menos dáselles un escaldado, é dicir, bótanse en auga fervendo durante uns dous minutos. Así que se escaldan, escórrense e déixanse arrefriar antes de envasalas para mellorar a súa conservación.
• Ovos: só se poden conxelar xa batidos. Se non se queren bater hai que separar as xemas das claras e gardalas en botes de cristal.
• Pratos preparados: pódese conxelar todo tipo de guisos. O máis práctico é facelo nun envase apto para o microondas, o que posibilita desconxelalos e quentalos despois no mesmo envase.
• Patacas e pasta: aínda que se podería facer, non convén conxelar estes alimentos, pois as patacas póñense duras e a pasta amolece.

Consellos para a desconxelación

Unha vez realizada, convén cociñar e consumir os alimentos o antes posible. A desconxelación pódese realizar na parte menos fría do frigorífico ou ben coa axuda do microondas (mellor para pezas pequenas ca grandes), pero nunca a temperatura ambiente, debido ó risco de intoxicacións. As hortalizas e verduras non precisan da desconxelación, cocíñanse directamente e así evítase que perdan a súa calidade e que se reduza a perda de nutrientes.

Compra planificada

Atrás quedaron os tempos nos que se mercaba a cotío e, por iso, organizar a viaxe ó supermercado, sexa semanal, quincenal ou mensual, se converteu nun labor ó que paga a pena dedicarlle un pequeno esforzo previo.

Que se debe comprar...

A cotío

  - Pan, se ben tamén se pode recorrer ó pan de molde de longa duración ou ás torradas. Tamén se pode conxelar, de xeito que abonda con sacalo do conxelador pola noite e depositalo na neveira para o poder consumir ó día seguinte.

Semanalmente

  - Froita e verdura, iogures, queixo, carne e peixe frescos. No caso da carne e do peixe, ó apareceren en case todas as receitas, o máis cómodo é mercar cantidades importantes de carne e peixe e conxelalas en paquetes pequenos (racións para unha ou máis persoas). O peixe pódese adquirir xa conxelado. Tamén algúns derivados cárnicos (talladas de xamón curado e cocido, etc.) se poden conxelar.

Mensualmente

- Pasta, arroz, legume, patacas e cebolas de guisar, allos, aceite, fariña, azucre, leite de caixa, conservas, conxelados (carne, peixe, verduras, etc.). Case todos eles se poden mercar case sen límite de cantidade e almacenalos, pois teñen unha vida útil moi longa.

Relacións deste contido