Alimentación e estado de ánimo: A dieta pode influír no estado de ánimo

  Aínda que o cerebro só representa o 2-3% do peso corporal total, é responsable do consumo do 20% da enerxía que extraemos dos alimentos. Para funcionar cómprenlle soamente osíxeno e glicosa, pero precisa outros nutrientes para o desenvolvemento de funcións da mente como a memoria, a concentración, o pensamento... que teñen a súa sede no cerebro. Unha alimentación desequilibrada pode producir carencias específicas de vitaminas ou minerais que se manifestan mediante síntomas ou sensacións como apatía, desgana e mesmo depresión.

Os nutrientes do sistema nervioso

Certos compoñentes dos alimentos desenvolven un labor específico no funcionamento do cerebro e das neuronas (células especializadas do sistema nervioso que producen e transmiten o impulso nervioso) e o cerebro requíreos en boa cantidade, dado que alberga máis do 90% das neuronas do corpo.

Os hidratos de carbono, fonte de glicosa
A glicosa, molécula na que se descompoñen os hidratos de carbono, é o nutriente enerxético que o cerebro utiliza preferentemente, de aí que se torne esencial manter estable o seu nivel en sangue (coñecido como glicemia). Isto acádase consumindo coa frecuencia adecuada alimentos ricos en hidratos de carbono complexos -como pan, arroz e outros cereais, pasta, patacas e legumes- e simples -como froitas, azucre, mel e alimentos doces en xeral-. Aconséllase que os hidratos de carbono complexos prevalezan sobre os simples porque permiten que a glicosa se libere paulatinamente e se manteña estable a glicemia. Ademais, a distribución da alimentación en varias tomas, é dicir, comer 4 ou 5 veces ó día, a horas regulares, e non deixar pasar máis de 3-4 horas entre comidas, axudan a manter estable a glicemia.

  Tamén convén romper o xaxún nocturno, ben cun bo almorzo, ben cun almorzo equilibrado, e nestas inxestións non poden faltar os hidratos de carbono. Unha hipoglicemia mantida durante horas pode ser a causa do nerviosismo, a irritabilidade, o cansazo, a falta de concentración ou os mareos, entre outros síntomas, que experimentan moitas persoas durante a mañá se non se alimentaron ben.

O triptófano
A serotonina, tamén chamada hormona do humor, é un neurotransmisor (mensaxeiro químico) relacionado co sono saudable, co estado de ánimo e co bo humor, e a súa concentración no cerebro é directamente proporcional á concentración de triptófano no plasma e no cerebro. Os neurotransmisores son compostos químicos que producen excitación entre as neuronas, o que fai que estas se comuniquen entre si e transmitan as mensaxes. Diversas investigacións confirmaron que a serotonina é moi abundante nos lugares do cerebro que dirixen o estado de ánimo e o afecto, e, xa que logo, os cambios nos niveis de serotonina afectan o ánimo. Esta substancia tamén actúa a xeito de reloxo interno do noso corpo, e determina os nosos ciclos de sono e de vixilia.

O triptófano é un aminoácido esencial, é dicir, un compoñente das proteínas que hai que inxerir necesariamente a través da alimentación. A través de complexos ciclos metabólicos transfórmase en serotonina; e nesta conversión participa tamén a vitamina B6.

  Alimentos ricos en triptófano: ovos, lácteos, peixes, carnes, legumes (soia), froitos secos, froitas (plátano, piña, aguacate).

Vitaminas do grupo B
As vitaminas do grupo B son as que máis inflúen no bo funcionamento do cerebro e do sistema nervioso no seu conxunto.

• B1 ou tiamina. A tiamina xoga un papel fundamental no metabolismo dos hidratos de carbono, polo que a súa carencia afecta sobre todo ós tecidos que dependen moito desta subministración enerxética, como o cerebro. Un consumo excesivo de alimentos doces (azucre, chocolate, panadería, repostería, pastelería, lambetadas...) pode reducir as reservas de vitaminas B1, e esta é unha das razóns pola que convén moderar o consumo destes alimentos superfluos. A escaseza desta vitamina produce irritabilidade nerviosa, falta de concentración e de memoria, e pode ser causa de depresión. Abunda en: soia fresca, xermolo de trigo, carnes, peixes, froitos secos (noz do Brasil, anarcardio, pipas...), legumes ou cereais integrais, especialmente na avea.
• B6 ou piridoxina. Intervén en diversos aspectos do metabolismo e na biosíntese de diversos neurotransmisores -entre eles a serotonina a partir de triptófano-, e mais na formación das vaíñas de mielina das neuronas, illamento necesario para que as neuronas e as fibras nerviosas poidan transmitir correctamente os sinais e, xa que logo, as ordes do noso cerebro ós músculos do corpo. A súa achega deficiente pode causar irritabilidade, nerviosismo, fatiga e mesmo depresión.
  Atopamos esta vitamina en: xermolo de trigo, miolos e vísceras, peixe azul, queixos curados, froitos secos, cereais integrais, legumes, lévedo de cervexa.
• B12: Intervén no bo funcionamento do sistema nervioso, polo que a súa deficiencia produce trastornos neurolóxicos, como neuropatía sensitiva con irritabilidade e depresión. Os alimentos de orixe animal son as fontes dietéticas desta vitamina, e destacan: fígado e vísceras, peixe azul (sardiñas), solombo, paté de fígado, ovos, queixo.

Ácidos graxos esenciais
Os ácidos graxos esenciais, linoleico e linolénico, son necesarios para o desenvolvemento e funcionamento do sistema nervioso e do cerebro pola súa abundancia na membrana das neuronas.

  Unha achega adecuada de ácidos graxos esenciais acádase consumindo aceite de sementes, froitos secos, xermolo de cereais, aguacate, margarina 100% vexetal, cereais integrais, soia e aceite de fígado de bacallau, ou complementos dietéticos como o aceite de onagra e o xermolo de trigo.

Fosfolípidos
Os fosfolípidos son unha mestura complexa de graxas, ácidos graxos esenciais, ácido fosfórico e dúas vitaminas do grupo B como a colina e o inositol.

Estas substancias forman parte da membrana de tódalas células, incluídas as neuronas, polo que é precisa unha concentración adecuada destes compostos no organismo para o bo funcionamento celular.
Abundan en: fígado, miolos, corazón, xema de ovo.

Ferro
As células cerebrais empregan ferro para o seu funcionamento normal a calquera idade e este mineral intervén na función e síntese de neurotransmisores. Por iso, a deficiencia en ferro relaciónase con menor capacidade de concentración, de atención e de memoria e menor rendemento escolar ou laboral.

Os alimentos máis ricos en ferro son: ameixas, berberechos e semellantes, lévedo, morcilla, vísceras (fígado, ril), xermolo de trigo, foie-gras, carnes (sobre todo de cabalo), peixes, legumes, froitos secos ou cereais integrais. Os alimentos vexetais conteñen ferro de menor absorción polo organismo. Así e todo, combinándoos con alimentos ricos en vitamina C ou en proteínas, aumenta a absorción orgánica deste mineral.

Excitantes e relaxantes

Amais dos alimentos que nutren e favorecen o funcionamento normal do sistema nervioso, tamén hai outros que conteñen substancias excitantes que poden acelerar a súa actividade provocando nerviosismo ou agravando a excitación.

O estimulante por excelencia é a cafeína, un alcaloide abundante no café, o té (teína), as bebidas de cola, o cacao e mais o chocolate (teobromina). O ginseng tamén é un potente excitante e engádese a certas bebidas estimulantes ou consúmese como complemento. Tamén o alcohol que conteñen en maior ou menor cantidade as bebidas alcohólicas altera o sistema nervioso, pois é un potente tóxico para as neuronas.

As substancias estimulantes excitan pero non nutren e, aínda que momentaneamente poden proporcionar certa axuda, o seu uso continuado e esaxerado acaba producindo desgaste nervioso, esgotamento e falta de adaptación ó estrés.

Para combater o exceso de nerviosismo, cómpre asegurar que o tecido nervioso estea ben nutrido, incluíndo alimentos ricos nos nutrientes descritos (hidratos de carbono, triptófano, vitaminas do grupo BB, ferro e fosfolípidos).   Nestes casos, amais de revisar que a dieta sexa equilibrada, aconséllase incluír alimentos integrais, cereais como a avea, froitos secos, legumes, aceite de sementes e complementos dietéticos como o lévedo de cervexa, o xermolo de trigo ou a lecitina de soia. Tamén se pode facer uso (sempre consultando a unha persoa experta) de plantas que conteñen substancias que retardan a función nerviosa e que lle proporcionan ó organismo a sensación de relaxación esperada. Algunhas plantas relaxantes: avea, azar, estripo, melisa, pasiflora, valeriana, tila.

Relacións deste contido