Os minerais: O sal da vida...

  Os minerais son indispensables para o bo funcionamento do organismo humano. Representan preto dun 4% do seu peso corporal e distribúense en proporcións semellantes en tódolos tecidos. Todos eles son esenciais, é dicir, o organismo non é capaz de producir ningún por si mesmo e ten que adquirilos dos alimentos que conforman a dieta cotiá para evitar carencias. Algúns deles precísanse en gran cantidade (macrominerais) e outros en cantidades menores (microminerais).

Minerais máis importantes

Calcio

O noso organismo contén uns 1.500 gramos de calcio -o 99% nos ósos-.

• Funcións. Forma parte de ósos e dentes e intervén na contracción muscular, na excitabilidade nerviosa e na coagulación do sangue.
• Fontes dietéticas. Que un alimento sexa rico en calcio non implica que este calcio se aproveite ben. Hai factores que favorecen ou dificultan a incorporación do calcio ó organismo. A vitamina D, as proteínas, a lactosa (azucre do leite), e mais unha axeitada proporción entre o calcio e o fósforo no alimento ou no conxunto da dieta son factores que melloran a súa asimilación.
• Os lácteos (leite, iogur, callada, queixos...) teñen a sona de ser as mellores fontes de calcio, pero hai outras alternativas. A soia e os seus derivados, os peixes dos que se come a espiña (coma as sardiñas en lata), o sésamo, a melaza, o leite de améndoas, de coco ou de avea, certas algas que se empregan como complemento dietético, augas cálcicas... Os legumes, certas verduras e froitas e mais tamén os froitos secos conteñen calcio, pero o seu aproveitamento por parte do organismo é moi inferior ó doutras fontes alimenticias. Isto é debido a que nos vexetais o calcio cumpre unha función estrutural formando complexos con outras substancias como a fibra, polo que case non se poden aproveitar.
• Carencia. A falta de calcio produce crecemento detido en nenos (raquitismo), osteoporose (perda de densidade do óso), osteomalacía (abrandamento do óso, asociado á carencia de vitamina D) e convulsións.
• Toxicidade. Unha inxestión excesiva xera risco de calcificacións.

Fósforo

No organismo hai uns 860 gramos de fósforo -o 80% nos ósos-.

•   Funcións. Forma parte de ósos e dentes e intervén na actividade nerviosa e muscular. Cando se asocia con certos lípidos, dá lugar ós fosfolípidos (compoñentes estruturais de membranas celulares). Cumpre tamén un papel esencial no almacenamento e utilización de enerxía.
• Fontes dietéticas. Carnes, peixes, ovos e lácteos, refrescos de cola, froitas desecadas e froitos secos, cereais integrais e legumes.
• Carencias. Debilidade e desmineralización do óso.
• Toxicidade. Desmineralización do óso.

Magnesio

O noso organismo contén uns 25 gramos de magnesio, situado nos ósos.
Funcións. Intervén na síntese de proteínas e ten un suave efecto laxante. É importante para a transmisión dos impulsos nerviosos e aumenta a secreción da bile.

•   Fontes dietéticas. Verduras e legumes verdes, froitas, froitos secos, cereais integrais, cacao, peixes, mariscos e augas magnésicas (máis de 50 mg/litro).
• Carencia. Fallos no crecemento, alteracións no comportamento, debilidade e espasmos.
• Toxicidade. Diarrea.

Electrólitos: sodio, cloro e potasio

Atópanse distribuídos nos distintos líquidos corporais.

• Funcións. Regulan o contido de auga dentro e fóra das células, interveñen na transmisión do impulso nervioso e na actividade muscular.
• Fontes dietéticas. O sal é o alimento por excelencia rico en sodio e cloro, polo que abunda en derivados cárnicos e conservas, salgas, afumados... Son boa fonte de potasio os vexetais: froitas e verduras, legumes, froitos secos, froitas desecadas, cereais integrais e patacas.
•   Carencia. A carencia de sodio ou de cloro relaciónase con cambras musculares, confusión mental e perda do apetito. O déficit de potasio asóciase a debilidade muscular e parálise.
• Toxicidade. O exceso de sodio relaciónase directamente co aumento da presión arterial (hipertensión), coa retención de líquidos e coa sobrecarga renal. O de cloro asóciase a vómitos e o de potasio a debilidade muscular con risco de alteracións cardíacas.

Ferro

O noso organismo contén uns 4,5 gramos de ferro (75% en hemoglobina).

• Funcións. Forma parte da hemoglobina que transporta o osíxeno ata as células. É necesario para a utilización das vitaminas do grupo B, colabora no sistema inmunolóxico e intervén na función e na síntese de neurotransmisores (mensaxeiros químicos).
•   Fontes dietéticas. O ferro que conteñen os alimentos de orixe animal. As principais fontes son o fígado, a carne (en especial, a de cabalo) e o peixe, onde se atopa a xeito hemínico (ferro hemo) e do que se absorbe mellor có de procedencia vexetal ou do ovo. Entre as fontes de orixe vexetal salientan os legumes, froitos secos, froitas desecadas e verduras de folla, con porcentaxes de ferro elevadas, pero de absorción moi inferior, xa que se atopa a xeito non hemínico (non hemo). A vitamina C e as proteínas son factores que melloran a súa asimilación, mentres que un exceso de vitamina B9 ou de ácido fólico, de fitatos (composto presente nas cubertas dos cereais), de taninos (viño tinto, té, café, espinacas, pasas e uvas e outras froitas como granada, caquis, marmelo ou mazá) ou de oxalatos (en espinacas, remolacha, espárragos, cogomelos, cervexa, té, chocolate...) redúcena. Por iso, cando unha persoa require de suplementos de ferro oral, indícase que é mellor tomalos antes do almorzo xunto con algún alimento rico en vitamina C (kiwi, cítricos, etc.).
• Carencia. Anemia ferropénica, debilidade e maior risco de infeccións.
• Toxicidade. A toxicidade é rara e adoita deberse a un problema metabólico. Niveis altos de ferro asócianse a alteracións hepáticas, pancreáticas e cardíacas.

Relacións deste contido